unettomuus univaje lihominen laihdutus painonhallinta
Kuva Shutterstock

Liian lyhyt uni kostautuu ja näkyy vaakalukemissa. Jo se, että on nukkunut viikon liian lyhyitä yöunia, voi tuoda kilon lisää. Arvosta siis untasi ja varaa sille lisää aikaa — näin myös linjasi pysyvät kurissa.

Univajeen merkitystä painohallinnassa on selvitetty tutkimuksessa, jossa aikuisten annettiin nukkua valvotussa unilaboratoriossa vain viiden tunnin yöunet. Heidän painonsa alkoi nousta jo viiden vuorokauden kuluessa. Tämä siitä huolimatta, että koehenkilöille oli järjestetty ohjattua liikuntaa joka päivä.

Väsyneiden ruokahalu kasvoi ja heille alkoi maistua erityisesti rasvainen ja hiilihydraattipitoinen ruoka, siis juuri sellainen naposteltava, joka kerryttää lisäkiloja. Ruokahalu oli tavallista suurempi illalla kello 20 jälkeen.

Puoli tuntia lisää

Harva nipistää yöunistaan yhtä paljon kuin unihuoneessa kärvistelleet tutkimushenkilöt, mutta puolen tunnin tai tunnin varastaminen yöstä muulle tekemiselle on tavallista. Sen vaikutukset näkyvät painossa viimeistään muutaman viikon kuluttua, ellei onnistu hillitsemään syömisiään eli miettimään, mitä ja milloin syö.

Toisaalta jo puolen tunnin lisäuni joka yö auttaa painonhallinnassa. Lapsilla yhteys painon ja yöunien välillä on vielä suoraviivaisempi kuin aikuisilla. Useita vuosia jatkuneissa tutkimuksissa on nähty, että mitä vähemmän lapset nukkuvat suhteessa ikäistensä unitarpeeseen, sitä lihavampia he ovat.

Aikuisilla unenpuutteen ja lihavuuden syy-seuraussuhdetta loiventaa hieman se, että meillä on parempi kyky hallita painoa kuin lapsilla. Siis ainakin teoriassa.

Unentarve on yksilöllistä. Toiselle riittää kuusi tuntia, toinen on väsyksissä, jos ei ole saanut nukuttua yhdeksää tuntia. Useimmilla aikuisilla riittävä uni on jotain tältä väliltä, keskimäärin 7,5 tuntia.

Oman tarpeensa voi selvittää lomalla, kun on mahdollisuus mennä yöpuulle eri aikoihin ja nukkua eripituisia unia. Riittävä uni on sellainen, jonka jälkeen herää pirteänä ja vireys pysyy hyvänä koko päivän ilman päiväunia.

Hormonit sekaisin

Univaje häiritsee elimistön sisäistä kelloa ja ruokahalua säätelevien hormonien toimintaa, mikä voimistaa nälän tunnetta. Lyhyt uni lisää vatsalaukun tuottaman greliinihormonin eritystä ja vähentää rasvasolujen tuottaman leptiinin eritystä.

Elimistö tulkitsee hormonimuutokset stressiksi, joka vaatii lisää energiaa — siis lisää ruokaa. Pahaksi onneksi myös makeanhimo kasvaa.

Parhaillaan odotellaan tietoa siitä, voiko unta lisäämällä paitsi hillitä painonnousua myös laihtua. Asiasta on tehty Yhdysvalloissa suuri tutkimus, jonka päätuloksia ei ole vielä julkaistu.

Asiantuntija: Timo Partonen, tutkimusprofessori, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos

sokeri, addiktio, riipuvuus, Patrik Borg

Jos Patrik Borg saisi päättää, kaikki söisivät hyvällä mielellä. – Kunpa ihmiset vain lopettaisivat turhan säätämisen, suosittu ravitsemusasiantuntija sanoo.
 

En ymmärrä, miksi en laihdu, vaikka olen yrittänyt syödä vähemmän ja liikkua enemmän. Makeanhimo vaan tuntuu lähtevän käsistä.

Ravitsemusasiantuntija Patrik Borgille huolipurkaus on tuttu. Tällä jakkaralla lääkäriasema Dextrassa Helsingin Kampissa aika moni aloittaa tarinansa lähes samoin sanoin. Muutenkin kertomukset muistuttavat toisiaan: syöminen on pahasti solmussa ja päässä kiertävät samat ahdistavat kysymykset ateriasta, viikosta ja vuodesta toiseen.

Pöydän toisella puolella ammattiauttaja näkee onneksi tilanteen paljon kirkkaammin:

–Näissä asioissa ei loppujen lopuksi ole hirveästi mysteerejä, kun tietää tarpeeksi syömiseen ja painoon vaikuttavista tekijöistä. Mutta ymmärrän hyvin, miksi ihmisten on vaikea nähdä itse ratkaisua – vallalla on niin ylilyöviä ja pelkistettyjä ajatuksia syömisestä ja painonhallinnasta, hän rauhoittelee.

Juuri tällaisia huojentavia sanoja Patrik Borgilta on totuttu kuulemaan. Hän on se rennon syömisen saarnamies, jonka Pöperöproffa-blogia luetaan, koska sen kirjoitukset palauttavat mustavalkoista ravitsemuskeskustelua kultaiselle keskitielle. Hän on myös yksi näkyvistä ravitsemusasiantuntijoista, jonka mielipidettä kysytään, kun kaivataan tolkullista kantaa esimerkiksi painonhallintaan.

Patrik Borgin perusvastaus on aina sama: syömällä hyvin laihtuu.

Todellakin: ei siis syömällä vähemmän vaan hyvin. Mitä ihmettä sellainen oikein voi tarkoittaa?

–Olennaisilta osin parempaa syömistä mutta rennolla otteella, Patrik Borg vastaa ja selittää:

Kun ateriarytmi on kunnossa, ruoka pääpiirteissään laadukasta ja kasviksia riittävästi, mieliteot vähenevät itsestään ja painokin ajan kanssa laskee. Perushyvä linja ei kaadu satunnaisiin herkutteluihin, koska mieli on sallinut ne jo valmiiksi. Sitä vastoin tiukoissa dieeteissä niin saattaa käydä.

 

Kun Patrik Borg julkaisi vuonna 2005 ensimmäisen kirjansa Rentoa painonhallintaa, asenneilmapiiri myös ammattilaisten keskuudessa oli vielä jäykkä. Epäuskoa ja jopa ivaa tuli vastaan. Ei uskottu, että syömällä sen verran kuin haluaa, voisi laihtua. Tavallaan Borg ymmärtää epäuskon.

–Vielä 90-luvulla laihdutusideologiassa elettiin 1200 kilokalorin päiviä ja Painonvartijoiden suosio oli huipussaan.

Löytö se oli hänelle itselleenkin. Iso kuva alkoi hahmottua vuosituhannen vaihteessa Tampereella UKK-instituutin kirjastossa. Viikistä elintarviketieteiden maisteriksi valmistunut Borg oli saanut ensimmäisen työpaikkansa instituutin tutkijana. Espoossa kasvanut ja Helsingissä opiskellut Borg ei tuntenut Tampereelta ketään.

Niinpä hän päätti keskittyä töihin ja oppimiseen. Kirjastosta tuli toinen koti, koska siellä oli lukemattomia tiedejulkaisuja. Muutamassa vuodessa hän luki läpi kaiken kiinnostavan.

–Muistan, kun palaset alkoivat loksahtaa paikoilleen. Irrallisen tiedon sijalle tuli looginen kokonaisuus, jossa kaikki vaikuttaa kaikkeen. Tätä auttoi kyllä valtava ymmärtämisen halu ja tiedonjano, joka oli herännyt.

 

Ratkaisevaa Borgille oli huomata, että kiinnostavimmat painonhallintaa koskevat ajatukset löytyivät psykologian ja käyttäytymistieteidenjulkaisuista. Samoihin aikoihin tutuksi tuli tutkijalääkäreitä, jotka tekivät vastaanottotyötä. Se alkoi Patrik Borgistakin vaikuttaa välttämättömältä oman ymmärryksen kannalta. Urheilijoiden ravitsemusneuvonnasta hänellä oli jo kokemusta, mutta nyt hän suuntasi myös laihduttavien asiakkaiden pariin.

Asiakastyössä Patrik Borg huomasi, että ongelmat olivat useimmilla ihan muualla kuin yrityksen puutteessa, itsekurissa tai syömisen ja liikkumisen laadussa. Jos syöminen tempoilee, taustalta löytyy usein jännitteinen ruokasuhde, väkisin puristava yleisote, puutteelliset tiedot siitä, mitä hyvä syöminen on sekä bonuksena usein stressaava elämäntilanne, unettomuutta tai uupumusta.

–Ensin ihmisen pitää ymmärtää oma tarinansa, miksi minulle kävi näin. Usein käy niin, että vaikka vastaanotolle on tultu laihduttamisen vuoksi, se ei lopulta olekaan tärkein motiivi. Moni kaipaa yksinkertaisesti rauhaa syömiseen.

 

Patrik Borg ei ole ravitsemusterapeutti eikä siis terveydenhuollon työntekijä. Niinpä hän ei puhu potilaista vaan asiakkaista ja korostaa tekevänsä hyvinvointityötä. Terveys on tärkeä osa hyvinvointia, mutta vain osa, hän muistuttaa. Stressaamattomuus, maku, sosiaalisuus, elämyksellisyys ja moni muukin asia kuuluu hyvinvointiin. Borg sanoo jopa, että ”hänen mieltään ei lämmitä pätkääkään laihtuminen, joka ei paranna hyvinvointia muutenkin”.

Aika yksinkertaisillakin asioilla voi olla isoja paino- ja hyvinvointivaikutuksia.

Minulla ei ole ollut yhtään laihdutusasiakasta, jonka ateriarytmi olisi ollut kunnossa.

–Ateriarytmi ei tarkoita, että syödään x-kertaa päivässä tai 3–4 tunnin välein. Ateriarytmi on yksilöllinen, ja sen toimivuuden huomaa, jos kammonälkää tai illan mielitekoralleja ei ole. Mutta yleensä on syötävä kunnon aamiainen ja lounas, muuten käy huonosti.

Silloin käy niin kuin kaikki suklaapatukkanaiset ja voileipämiehet hyvin tietävät. Toiset retkahtavat jo kaupassa matkalla kotiin, toiset rakentavat leipävuoria illalla tv:n ääressä.

Oikaistakoon heti perään tämäkin: rennon syömisen opettaja ei kiellä keneltäkään suklaapatukoita tai voileipiä. Hän ei muista ikinä kieltäneensä keneltäkään yhtään mitään syömiseen liittyvää.

–Rennon syömisen ideologia lähtee siitä, että keskitytään mieluummin lisäämään hyvää kuin vähentämään huonoa. Tutkimuksetkin osoittavat, että se toimii kieltoja paremmin.

Eli jos lautasella on pelkkää lihaa ja riisiä, ravitsemusasiantuntija saattaa kysäistä, että mihin se salaatti tuossa mahtuu? Pikkuhiljaa riisivuori pienenee, kun salaatti raivaa siltä tilaa. Tai jos lounaalla syödään isoja annoksia, niin todennäköisemmin asia ratkeaa syömällä paremmin aamiaisella.

Ei voi olla näin yksinkertaista – vai onko?

–Useimmiten on. Kun uskaltaa syödä monipuolisesti, paino alkaa muutaman kuukauden kuluttua laskea. Aika monelle laihtuminen tulee sittenkin yllätyksenä, hän myöntää.

Joskus painokäyrä kyllä hetkellisesti nouseekin. Niin voi käydä tiukalla dieetillä olleelle, jonka elimistö on joutunut säästöliekille, eli puolustustilaan, jossa paino ei hievahdakaan kurituksesta huolimatta.

Nälän mukaan syöminen nostaa hetkellisesti painoa. Kerron sen etukäteen, koska tiukan kontrollin ihmiselle se on kamala paikka.

 

Hyvinvointi ja ruoka. Tavalla tai toisella ne ovat olleet Patrik Borgin maailmassa nuoresta asti. Leivontaa hän harrasti pienestä asti ja lukiolaisena kokkasi kavereiden kanssa. Niinpä hän pisti yhteishaussa Leppävaaran kokkikoulun lukion jälkeen kolmannelle sijalle.

Lukio voitti. Ja lukion jälkeen lääkärihaaveet, mutta lääkäriä Patrikista ei tullut kahdella yrittämälläkään.

–Rahkeet eivät riittäneet, enkä toisella kerralla enää lukenut täydellä sydämellä, hän arvioi.

Mutta elintarviketieteen maisteri hänestä tuli. Opiskeluaikojen nuorelle Patrikille ei silti heru itseltä huikeita pisteitä: Luennoille tuli mentyä vain, kun oli pakko. Mieluummin hän kävi tenteissä ja paiski muut ajat hommia kahviloissa ja kaupoissa.

–En ollut huono opiskelija mutta en myöskään nälkäinen. Tiedonjano heräsi vasta työelämässä, mutta sen jälkeen palo ei olekaan sammunut.

Patrik Borgin väitöskirja painonhallinnasta on venynyt ikuisuusprojektiksi, mutta kyllä hän aikoo sen hoitaa loppuun. Sillä välin hän on tutkinut lihavuuden torjunnan poliittisia ohjauskeinoja, urheilijoiden syömishäiriöitä ja reaktiivista hypoglykemiaa. Suunnitelmia on syömisen hallinnan ja säätelyn psykologisten mittareiden kehittämiseen yhdessä psykologi ja lihavuustutkija Hanna Konttisen kanssa.

–Nämä ovat lähinnä harrastuksia, mutta haluan olla mukana ja tietää, mitä alalla tapahtuu.

 

Uteliaisuus on ajanut Borgia myös ravitsemusalan startup-maailmaan. Hänellä on pieni osakkuus Verso Foodissa, joka valmistaa kotimaisesta härkäpavusta Härkis-kasvisruokatuotetta.

–Vuonna 2010 nuori yritys pyysi mukaan. Tuotekehittelyssä minulla ei ole ollut maistelua lukuun ottamatta mitään tekemistä, sen ovat taitavat tekijät hoitaneet. Hieno oppimiskokemus kaikkinensa.

Nyt Borg on mukana myös kolmessa muussa startupissa. Hän on kaikista innoissaan, vaikka edessä on enemmän kysymyksiä kuin vastauksia.

–Ketsuppipurkki-efekti. Minähän olin melkein kuusi vuotta kotona lasten kanssa, henkisesti. Siinä ajassa ehtii miettiä paljon. Nyt ajattelun tulokset alkavat realisoitua, kun palasin täysillä töihin, ravitsemusasiantuntija kuittaa.

Kahden lapsen isänä ja yrittäjän puolisona Borg piti työtuntinsa niin minimissä kuin pystyi siihen asti, kunnes lapset täyttivät 7 ja 4. Hän oli päättänyt, että hänen suustaan ei kuultaisi lausetta ”voi kun olisin ollut enemmän lasten kanssa”, eikä ole katunut.

 

Koti-isävuosinakin Borgilla oli aikaa Pöperöproffa-blogilleen. Ravitsemusblogi sai alkunsa vuonna 2013, kun tuntui, että sanomista oli paljon ja netti foorumina kuin tehty siihen. Hänen suosituimmat tekstinsä käsittelevät esimerkiksi järkevää painonhallintaa, verensokerin sahaamista ja säästöliekkiä. Joukossa on myös tuore kirjoitus sokeririippuvuudesta.

Pöperoproffa huokaisee. Aiheesta oli pakko kirjoittaa, koska osa ihmisistä uskoo, että sokeri aiheuttaa addiktiota. Ei aiheuta, sanovat tutkimuksetkin, kumoaa asiantuntija.

Sokeriaddiktiosta tuli ravitsemusdebattien lempiaiheita sen jälkeen, kun Yalen yliopisto julkaisi tähän viittaavan tutkimustuloksen 2009. Sittemmin tutkimusta on tehty paljon ja nykytiede sanoo, ettei sokeri aiheuta riippuvuutta.

–Ymmärrän sokeriaddiktion ihmisten kokemuksena. Syömiselle voi toki tulla addiktiiviseksi. Se ei ole kuitenkaan samanlaista riippuvuutta kuin esimerkiksi alkoholiriippuvuus.

–Ainakin omat makeanhimoiset ja sokeriaddiktiksi itseään kutsuvat asiakkaani muuttuvat sokerin kohtuukäyttäjiksi, kun asioita parannellaan.

Sokeri on juuri niitä yksittäisiä juupas eipäs -aiheita, joiden kanssa asiantuntijat ovat helposti suossa. Netistä löytyy aina vahvistusta myös katteettomalle tiedolle, jos sitä etsii. Kyllä Pöperöproffa silti jaksaa sokerista keskustella. Mieluummin hän kuitenkin keskittyisi olennaiseen: suuriin linjoihin, jotka pitävät ruokavalion kunnossa.

–Yritän välttää kaikenlaista pipertämistä. Jos kirjoitan pikkuasioista, niistä tulee tärkeämpiä kuin ne ovatkaan. Se on ravitsemusideologiani muutenkin: Keskitytään olennaiseen.

Kuka?

Patrik Borg, 46.

Työ Ravitsemusasiantuntija, ETM, Suomen Lihavuustutkijat ry:n puheenjohtaja. Uusin kirja Lihavuus, Kirsi Pietiläisen ja Pertti Mustajoen kanssa, 2015.

Perhe Yrittäjävaimo, 8-vuotias poika ja 5-vuotias tytär. Kaksi dalmatiankoiraa.

Ajankohtaista Ylen Vaakakapina-kampanjan (yle.fi/vaakakapina) ravintoasiantuntija.

 

Juttu julkaistu Hyvä terveys 2/2017. Tilaajana voi lukea koko lehden digilehdet.fi

Kolme sanaa

Jalkapallo

”Näitä kiksejä en ole saanut muualta. Olin nuorten maajoukkueen kapteeni, mutta pää ei ollut urheilu-ammattilaisen pää ja lopetin. Viime vuonna pelasin kakkosdivisioonassa, mikä on 45-vuotiaalle aika vahvaa jatkoajalla oloa.”

 

Ahvenanmaa

”Ahvenanmaalla on sydämeni ja kesämökkimme – tosin karkaan sinne ympäri vuoden useita kertoja.”

 

Perhe ja pöllöily

”Tietysti perhe on tärkein. Ja hassuttelu. Olen kuullut joiltakin, että minua lapsellisempaa aikuista saa hakea.”

laihdutus dieetit kalorit kaloritiheys

Maha ei tunne kaloreita, vaan syödyn ruoan määrän ja kylläisyyden. Ideana on oppia valitsemaan ruoat niiden kaloritiheyden mukaan.

Tammikuussa monet vannovat paremman elämän – ja laihduttamisen nimeen. On hyvä kuitenkin muistaa, ettei tiukoilla dieeteillä pötki pitkälle. Pinnistely johtaa vain painon jojoiluun.

Aivomme ja vatsamme elävät edelleen kivikautta, jolloin hengissä pysyäkseen oli vältettävä nälkää ja ahmittava kaikki tarjottu ruoka. Pitkä geneettinen perimä pitäisi opettaa uusille tavoille.

Maha ei tunne kaloreita, vaan syödyn ruoan määrän ja kylläisyyden. Ideana on oppia valitsemaan ruoat niiden kaloritiheyden mukaan. ”Painoneutraaleissa” ruoissa on kaloreita korkeintaan 150/100 g. Ne eivät lihota, kunhan pysyy kohtuudessa ja sopivan kylläisenä.

– Kalorit eivät saisi hallita ajatuksiamme . Ruoka pitäisi syödä leppoisissa tunnelmissa toisten seurasta nauttien, korostaa professori Pertti Mustajoki tuoreessa kirjassaan.

10 vinkkiä painonpudotukseen

  1. Selvitä perusruokien kaloritiheys. Fineli.fi-tietokannasta voi tarkistaa kaloripitoisuuksia.
  2. Sijoita ruoat jääkaappiin kaloreiden mukaan.
  3. Ruokasisusta kotisi hedelmillä.
  4. Vaihda lautaset pienempiin.
  5. Käytä korkeita laseja leveiden sijaan.
  6. Lautaselle saa jättää ruokaa.
  7. Yksi kierros buffapöydässä riittää.
  8. Täytä lautanen puoliksi kasviksilla.
  9. Tee kauppaan ostoslista.
  10. Vältä jättipakkausten ostamista.

Pertti Mustajoki, Vähennä kaloreita – ilman dieettiä, 29 e, Duodecim 2016.

Lisää laihdutusvinkkejä löydät Hyvä terveys 1/20017.

karsi piilosokeri laihdutus

Poimi kauppakassiin hyviä hiilareita ja jätä sokerivälipalat hyllyyn, niin kilotkin karisevat. Kehosi tarviseman sokerin saat kunnon ruoastakin.

Halusitpa päästä eroon muutamasta kilosta tai suuremmasta ylipainosta, pohdi ensin, mitä muutoksia ruokavalioon on hyvä tehdä. Viime aikoina on keskusteltu sokerista, sillä meillä syödään paljon välipaloja ja välipalatuotteista kertyy reilusti sokeria. Sokerista saa energiaa mutta ei lainkaan suojaravintoaineita.

Ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholmin mielestä sokerin syöminen ei ole suomalaisten suurin ravitsemusongelma, mutta hän pitää lisättyä sokeria, sakkaroosia, kuitenkin tarpeettomana. Elimistölle riittävät ruoasta luonnostaan saatavat sokerit ja muut hiilihydraatit.

– Keskimäärin aikuiset saavat ruoastaan sokeria lähes suositusten mukaan, mutta niitä, jotka syövät paljon sokeripitoisia tuotteita, on kuitenkin liikaa, sanoo Fogelholm. Lapsilla ja nuorilla suositus ylittyy heti vauvaiän jälkeen.

Vaihda huonot hiilarit hyviin

Pelkkää sokerin saantia on kuitenkin turha tuijottaa, sillä sen suoraa yhteyttä terveysongelmiin ei ole pystytty osoittamaan tutkimuksissa. Sen sijaan tiettyjen sokeripitoisten tuotteiden ja lihavuuden välillä on havaittu yhteys.

Runsaasti sokeripitoisia juomia käyttävien on todettu olevan useammin ylipainoisia. Heillä on myös suurempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen.

Selvää on lisäksi, että sokeri vaikuttaa hampaiden terveyteen.

Fogelholm neuvoo vähentämään niiden ruoka-aineiden käyttöä, joiden on havaittu aiheuttavan suurimman lihomisriskin, kuten valkoisia, puhdistettuja viljatuotteita sekä sokeripitoisia juomia, jälkiruokia, makeisia ja leivonnaisia.

Myönteisesti painonhallintaan vaikuttavat puolestaan kuitupitoiset ruoat ja vähärasvaiset maitovalmisteet sekä terveellinen ruokavalio yleensä.

Viljavalmisteet ovat parhaita ravintokuidun lähteitä, ja niistä voi valita tummat tuotteet, joista ravintokuitua ei ole puhdistettu pois. Lisäksi tummat viljavalmisteet sisältävät kivennäisaineita ja B-ryhmän vitamiineja enemmän kuin valkoiset.

– Paras tapa parantaa ruokavaliota ja välttää liikakiloja, on pitää kiinni hyvästä ruokarytmistä ja syödä säännöllisesti aamiainen, lounas sekä päivällinen. Aterioilla syödään terveellisemmin kuin välipaloilla, eikä silloin kerry niin helposti turhaa energiaa, Fogelholm painottaa.

Nipistä näistä

  • Osta maustamatonta jogurttia, viiliä ja rahkaa ja mausta ne itse hedelmillä ja marjoilla.
  • Käytä päivittäisinä juomina vettä, maitoa ja piimää sekä muutama kupillinen sokeroimatonta teetä ja kahvia. Jos käytät tuoremehua, lasillinen päivässä riittää. Jos juot virvoitusjuomia, osta sokerittomia.
  • Tarkista säännöllisesti käyttämiesi tuotteiden pakkausselosteesta sokerimäärä ja valitse vähemmän sokeria sisältävät tuotteet, esimerkiksi myslit, murot, välipalapatukat, kuivatut hedelmät ja leivät.
  • Mieti, miten ison pakkauksen tarvitset ja vältä jättipakkauksia. Osta mieluummin suklaapatukka kuin levy ja jäätelöpuikko kuin jättituutti.

Mihin sokeria tarvitaan?

Tavallinen sokeri eli sakkaroosi on puhdasta hiilihydraattia. Elimistömme tarvitsee hiilihydraatteja energian tuotantoon, ja esimerkiksi aivot tarvitsevat glukoosisokeria noin 100 grammaa vuorokaudessa. Monet ruoka-aineet sisältävät sokereita luonnostaan, hedelmissä ja marjoissa on sakkaroosin lisäksi hedelmäsokeria eli fruktoosia, ja maidossa maitosokeria eli laktoosia. Viljatuotteet ja juurekset sisältävät tärkkelystä, joka pilkkoutuu ruoansulatuksessa sokereiksi. Ne imeytyvät verenkiertoon glukoosina ja kulkeutuvat kaikkien solujen ravinnoksi.

Sokerin hyväksikäyttöön tarvitaan insuliinihormonia, jota vapautuu haimasta veren sokeripitoisuuden noustessa. Liikakilot voivat heikentää insuliinin tehoa, jolloin riskinä on sairastua tyypin 2 diabetekseen.

Elimistö käyttää hyväkseen aterian sisältämät hiilihydraatit noin neljän tunnin kuluessa, jolloin tulee nälkä ja tarvitaan lisää ravintoa. Sopiva aterioiden rytmitys tukee myös normaalia insuliinin toimintaa.

Nopeasti imeytyvää puhdasta sokeria elimistö ei tarvitse, paitsi ehkä palautuakseen rasittavasta urheilusuorituksesta. Kun hiilihydraattien lähteenä ovat kuitupitoiset viljat, hedelmät, marjat, juurekset ja palkokasvit, sokerit imeytyvät hitaasti elimistöön ja antavat tasaisesti energiaa solujen käyttöön.

Tummissa sokereissa ja siirapeissa on energiaa yhtä paljon kuin valkoisessa sokerissa, joten niiden käyttö ei juuri muuta ruokavaliota terveellisemmäksi. Valkoinen, puhdistettu sokeri on puhdasta sakkaroosia eikä se sisällä hiilihydraattien lisäksi muita ravintoaineita. Puhdistamattomissa, tummissa sokereissa on mukana hiukan kivennäisaineita.

laihdutus

Ravitsemuksen asiantuntija Patrik Borg antaa kolme hoikistavaa vinkkiä.

  1. Ymmärrä, että laihdutus on paljon muutakin kuin syömistä ja liikkumista. Tärkeitä ovat myös uni, jaksaminen, arjen hallinta, tunteet ja oman itsensä näköinen elämä.
  2. Opettele oma tapasi tehdä muutoksia. Kukaan muu ei voi tietää, mikä sinulle sopii. Toisten ideoita voi toki kokeilla.
  3. Sisäistä, ettei laihtuminen tuo paljonkaan onnea ja hyvinvointia. Sen sijaan hyvinvointiin ja onneen keskittyminen tuo usein pysyvää laihtumista.

 

Katso kun Patrik Borg ja Raakel Lignell keskustelevat laihdutuksesta:

Huono uni herättää herkkuhimon

Miksi tummaa suklaata voi syödä vain palan?

Onnen tavoittelu laihduttaa