Laihduttaminen vaatii sinnikkyyttä, kärsivällisyyttä ja kykyä olla lannistumatta vastoinkäymisistä – eli tahdonvoimaa. Onneksi tahdonvoima on kuin lihas, jota voi kasvattaa.

Miten helppoa onkaan rikkoa lupauksensa! Vaikka uutenavuotena päätämme, että pienennämme vatsamakkaraamme, jo maaliskuussa vanhat pahat tapamme ottavat selkävoiton.

Jos repsahdat, älä turhaan ajattele olevasi huonompi kuin muut. Tahdonvoimamme on luonnostaan melko heikko. Psykologi Richard Wiseman uteli yli 3 000 britiltä, jotka olivat tehneet uudenvuodenlupauksia, olivatko lupaukset pitäneet. 88 prosenttia oli joutunut syömään sanansa.

Jos haluamme lisää tahdonvoimaa, meidän on lakattava ajattelemasta sitä luonteenpiirteenä. Sen sijaan voimme pitää sitä lihaksena. Tahdonvoiman käyttäminen on työtä, ja kuten pyörällä polkeminen, sen käyttäminen väsyttää lihaksia.

Päätökset vievät energiaa

Anatomisesti tahdonvoima sijaitsee etuaivokuorella. Samassa virtapiirissä sijaitsevat tarkkaavuus, keskittymiskyky, lyhytaikainen muisti ja ongelmanratkaisu. Nämä toiminnot jakavat resurssit kuin kukat parvekelaatikossa, eli ne vievät tilaa ja ravintoa toisiltaan. Kun yksi toiminto on aktiivinen, se vie energiaa muilta.

Eräässä Stanfordin yliopiston tutkimuksessa koehenkilöt jaettiin kahteen ryhmään. Toisen täytyi muistaa ulkoa 2-numeroinen ja toisen 7-numeroinen sarja. Tämän jälkeen he kävelivät käytävän päähän, jossa he saivat valita joko palan rasvaista suklaakakkua tai kevyttä hedelmäsalaattia.

Pidempää numerosarjaa muistissa pitävät mässäsivät halukkaammin suklaakakulla. Tutkijoiden mukaan tämä johtuu siitä, että 7-numeroisen sarjan muistaminen vaati aivoilta enemmän pinnistelyä. Lyhytaikainen muisti söi energian, jota itsekurin ylläpitämiseen olisi tarvittu.

Tutkimus tarjoaa hyvän selityksen sille, miksi me sorrumme mielitekoihin niin usein juuri töistä tullessamme. Koko työpäivän kestävä keskittyminen polttaa ajatusenergiamme niin vähiin, ettei sitä työpäivän jälkeen riitä tahdonvoiman käyttöön.

Sinnikkäänä syömällä

Aivot ovat ihmiskehon suurin energiasyöppö, ja ne käyttävät energianlähteenään glukoosia eli rypälesokeria. Lihakset kuluttavat glukoosia liikkuessaan ja aivot silloin, kun ajattelemme. Mitä vaikeampi tehtävä, sitä enemmän ja nopeammin glukoosia kuluu.

Glukoosivarantojen ehtyessä aivojen toimintatapa muuttuu. Ne alkavat kiinnittää enemmän huomiota asioihin, joista polttoainetta voisi saada lisää.

”Hätätilassa” aivoja eivät kiinnosta sivuseikat, kuten laihdutustavoitteista kiinni pitäminen. Tärkeintä aivosoluille on pysyä hengissä eli saada sokeria.

Ei sokeria mielitekoon

Laihtuakseen on kyettävä vastustamaan mielitekoja. Vastustelu kuluttaa glukoosia nopeasti, joten laihduttajankin täytyy syödä.
Kun glukoositasot ovat alhaalla, aivot huutavat nopeaa energiaa, kuten karkkia tai pullaa, mikä on laihduttajalle pahin vaihtoehto.

Tutkimusten mukaan itsekuria vaativan kokeen jälkeen ihmiset syövät mieluummin makeisia kuin suolaista ruokaa. Jo pelkkä epäilys siitä, että joutuu viettämään pitkiä aikoja itsekuria vaativassa tilanteessa, herättää sokerinhimon.

Ainoa järkevä ratkaisu mieliteon yllättäessä on ottaa välipalaksi hyviä hiilihydraatteja ja proteiinia. Ne nostavat verensokeria hitaammin mutta pitävät glukoositasot korkealla pidempään. Myslijogurtti tai marjapuuro on kestävämpi ratkaisu makeanhimoon kuin suklaapatukka tai keksi.

Älä kiusaa tahdonvoimaa

Tahdonvoiman kehittämisestä on kaksi näkemystä. Ensimmäisen mukaan tahdonvoimaa voi kehittää samalla tavalla kuin lihaksia, kuten tekemällä yksinkertaisia, itsekuria vaativia tehtäviä.

Toisen näkemyksen mukaan tavoitteensa saavuttaa parhaiten, jos hyväksyy, että tahdonvoima on heikko ja sopeuttaa tavoitteensa sen mukaan.

Ero repsahtajan ja onnistujan välillä voi olla asenteessa, jolla ihminen suhtautuu kiusaukseen. Jos kannat suklaapatukkaa taskussasi koko päivän ja koetat vastustaa sitä, repsahdat varmasti. Jos sen sijaan kaupassa kierrät karkkihyllyn kaukaa ja ostat niiden sijaan pöydällesi kauniin kukan, onnistumisen todennäköisyys kasvaa.

1. Pienin askelin
Tahdonvoima ei kykene käsittelemään montaa asiaa kerrallaan. Jaa elämänmuutoksesi osiin ja aseta tavoitteita yksi kerrallaan. Jos olet päättänyt pudottaa painoa, älä ensitöiksi karsi kaikkea, mistä pidät.

2. Muista syöminen
Syö pieniä annoksia pitkin päivää. Älä koske karkkeihin tai roskaruokaan, jotka nostavat glukoosin korkealle vain lyhytaikaisesti, vaan suosi pähkinöitä, kokojyväviljaa ja proteiinipitoista ruokaa. Ne nostavat glukoositasoja hitaammin mutta pitkäkestoisesti.

3. Repsahda viisaasti
Jos aivosi ovat kuormittuneet ja tarvitset nopeasti lisää energiaa, repsahda suklaaseen – mieluiten tummaan. Suklaasta saat energiaa, mutta sen lisäksi siinä on paljon terveellisiä antioksidantteja ja muita polyfenoleita. Nauti suklaasi, äläkä jää märehtimään takapakkia.

4. Nuku riittävästi
Glukoosia voi myös säästellä, ja yksinkertaisin keino siihen on nukkuminen. Riittävät yöunet edistävät tahdonvoimaa ja pitävät mielen järjestyksessä. Nukkuminen on myös oiva tapa hallita painoa.

5. Vältä kiusauksia
Jokainen lankeaminen vähentää tahdonvoimaa. Jos sinun on vaikea vastustaa herkkuja, älä osta niitä ollenkaan. Kierrä karkkihyllyt ja baarit kaukaa. Käytä aivoenergiaasi uudenlaisen mielihyvän etsimiseen.

6. Rakasta rutiineja
Mikään ei kasvata tahdonvoimaa niin kuin hyvät rutiinit. Käy joka aamu pienellä lenkillä tai rytmitä ruokailusi järkevästi. Uusien rutiinien kasvattama itsekuri siirtyy vähitellen muillekin elämänalueille.

7. Asia kerrallaan
Kun aloitat jotakin, tee se loppuun. Muuten tekemättömät työt jäävät kalvamaan. Laihduttaminen kannattaa aloittaa silloin, kun siihen on voimia. Mitä vähemmän mielessäsi on muita ratkaisua vaativia asioita, sitä paremmin voit keskittyä painotavoitteisiisi.

8. Ole realistinen
Muista, että tahdonvoima on heikko. Jos repsahdat, palaa lähtöruutuun ja aloita uudestaan. Repsahtaminen on inhimillistä.

Vierailija

Treenaa tahdonvoima vahvaksi

Olen jo aloittanut tahdonvoimani treenaamisen hyvän tahdonvoiman käyttöohje- kirjan avulla ja tuloksia tulee pikkuhiljaa. Vaatii kyllä aikaa ja päämäärän pitämistä mielessä koko ajan. Tehokkaampi toiminta lisää tehokasta toimintaa. Kun ei syyttele itseään sekä uskoo asiaansa, niin olen hyvin päässyt jo aloittamaan matkani kohti päämäärääni.
Lue kommentti
laihdutus dieetit kalorit kaloritiheys

Maha ei tunne kaloreita, vaan syödyn ruoan määrän ja kylläisyyden. Ideana on oppia valitsemaan ruoat niiden kaloritiheyden mukaan.

Tammikuussa monet vannovat paremman elämän – ja laihduttamisen nimeen. On hyvä kuitenkin muistaa, ettei tiukoilla dieeteillä pötki pitkälle. Pinnistely johtaa vain painon jojoiluun.

Aivomme ja vatsamme elävät edelleen kivikautta, jolloin hengissä pysyäkseen oli vältettävä nälkää ja ahmittava kaikki tarjottu ruoka. Pitkä geneettinen perimä pitäisi opettaa uusille tavoille.

Maha ei tunne kaloreita, vaan syödyn ruoan määrän ja kylläisyyden. Ideana on oppia valitsemaan ruoat niiden kaloritiheyden mukaan. ”Painoneutraaleissa” ruoissa on kaloreita korkeintaan 150/100 g. Ne eivät lihota, kunhan pysyy kohtuudessa ja sopivan kylläisenä.

– Kalorit eivät saisi hallita ajatuksiamme . Ruoka pitäisi syödä leppoisissa tunnelmissa toisten seurasta nauttien, korostaa professori Pertti Mustajoki tuoreessa kirjassaan.

10 vinkkiä painonpudotukseen

  1. Selvitä perusruokien kaloritiheys. Fineli.fi-tietokannasta voi tarkistaa kaloripitoisuuksia.
  2. Sijoita ruoat jääkaappiin kaloreiden mukaan.
  3. Ruokasisusta kotisi hedelmillä.
  4. Vaihda lautaset pienempiin.
  5. Käytä korkeita laseja leveiden sijaan.
  6. Lautaselle saa jättää ruokaa.
  7. Yksi kierros buffapöydässä riittää.
  8. Täytä lautanen puoliksi kasviksilla.
  9. Tee kauppaan ostoslista.
  10. Vältä jättipakkausten ostamista.

Pertti Mustajoki, Vähennä kaloreita – ilman dieettiä, 29 e, Duodecim 2016.

Lisää laihdutusvinkkejä löydät Hyvä terveys 1/20017.

karsi piilosokeri laihdutus

Poimi kauppakassiin hyviä hiilareita ja jätä sokerivälipalat hyllyyn, niin kilotkin karisevat. Kehosi tarviseman sokerin saat kunnon ruoastakin.

Halusitpa päästä eroon muutamasta kilosta tai suuremmasta ylipainosta, pohdi ensin, mitä muutoksia ruokavalioon on hyvä tehdä. Viime aikoina on keskusteltu sokerista, sillä meillä syödään paljon välipaloja ja välipalatuotteista kertyy reilusti sokeria. Sokerista saa energiaa mutta ei lainkaan suojaravintoaineita.

Ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholmin mielestä sokerin syöminen ei ole suomalaisten suurin ravitsemusongelma, mutta hän pitää lisättyä sokeria, sakkaroosia, kuitenkin tarpeettomana. Elimistölle riittävät ruoasta luonnostaan saatavat sokerit ja muut hiilihydraatit.

– Keskimäärin aikuiset saavat ruoastaan sokeria lähes suositusten mukaan, mutta niitä, jotka syövät paljon sokeripitoisia tuotteita, on kuitenkin liikaa, sanoo Fogelholm. Lapsilla ja nuorilla suositus ylittyy heti vauvaiän jälkeen.

Vaihda huonot hiilarit hyviin

Pelkkää sokerin saantia on kuitenkin turha tuijottaa, sillä sen suoraa yhteyttä terveysongelmiin ei ole pystytty osoittamaan tutkimuksissa. Sen sijaan tiettyjen sokeripitoisten tuotteiden ja lihavuuden välillä on havaittu yhteys.

Runsaasti sokeripitoisia juomia käyttävien on todettu olevan useammin ylipainoisia. Heillä on myös suurempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen.

Selvää on lisäksi, että sokeri vaikuttaa hampaiden terveyteen.

Fogelholm neuvoo vähentämään niiden ruoka-aineiden käyttöä, joiden on havaittu aiheuttavan suurimman lihomisriskin, kuten valkoisia, puhdistettuja viljatuotteita sekä sokeripitoisia juomia, jälkiruokia, makeisia ja leivonnaisia.

Myönteisesti painonhallintaan vaikuttavat puolestaan kuitupitoiset ruoat ja vähärasvaiset maitovalmisteet sekä terveellinen ruokavalio yleensä.

Viljavalmisteet ovat parhaita ravintokuidun lähteitä, ja niistä voi valita tummat tuotteet, joista ravintokuitua ei ole puhdistettu pois. Lisäksi tummat viljavalmisteet sisältävät kivennäisaineita ja B-ryhmän vitamiineja enemmän kuin valkoiset.

– Paras tapa parantaa ruokavaliota ja välttää liikakiloja, on pitää kiinni hyvästä ruokarytmistä ja syödä säännöllisesti aamiainen, lounas sekä päivällinen. Aterioilla syödään terveellisemmin kuin välipaloilla, eikä silloin kerry niin helposti turhaa energiaa, Fogelholm painottaa.

Nipistä näistä

  • Osta maustamatonta jogurttia, viiliä ja rahkaa ja mausta ne itse hedelmillä ja marjoilla.
  • Käytä päivittäisinä juomina vettä, maitoa ja piimää sekä muutama kupillinen sokeroimatonta teetä ja kahvia. Jos käytät tuoremehua, lasillinen päivässä riittää. Jos juot virvoitusjuomia, osta sokerittomia.
  • Tarkista säännöllisesti käyttämiesi tuotteiden pakkausselosteesta sokerimäärä ja valitse vähemmän sokeria sisältävät tuotteet, esimerkiksi myslit, murot, välipalapatukat, kuivatut hedelmät ja leivät.
  • Mieti, miten ison pakkauksen tarvitset ja vältä jättipakkauksia. Osta mieluummin suklaapatukka kuin levy ja jäätelöpuikko kuin jättituutti.

Mihin sokeria tarvitaan?

Tavallinen sokeri eli sakkaroosi on puhdasta hiilihydraattia. Elimistömme tarvitsee hiilihydraatteja energian tuotantoon, ja esimerkiksi aivot tarvitsevat glukoosisokeria noin 100 grammaa vuorokaudessa. Monet ruoka-aineet sisältävät sokereita luonnostaan, hedelmissä ja marjoissa on sakkaroosin lisäksi hedelmäsokeria eli fruktoosia, ja maidossa maitosokeria eli laktoosia. Viljatuotteet ja juurekset sisältävät tärkkelystä, joka pilkkoutuu ruoansulatuksessa sokereiksi. Ne imeytyvät verenkiertoon glukoosina ja kulkeutuvat kaikkien solujen ravinnoksi.

Sokerin hyväksikäyttöön tarvitaan insuliinihormonia, jota vapautuu haimasta veren sokeripitoisuuden noustessa. Liikakilot voivat heikentää insuliinin tehoa, jolloin riskinä on sairastua tyypin 2 diabetekseen.

Elimistö käyttää hyväkseen aterian sisältämät hiilihydraatit noin neljän tunnin kuluessa, jolloin tulee nälkä ja tarvitaan lisää ravintoa. Sopiva aterioiden rytmitys tukee myös normaalia insuliinin toimintaa.

Nopeasti imeytyvää puhdasta sokeria elimistö ei tarvitse, paitsi ehkä palautuakseen rasittavasta urheilusuorituksesta. Kun hiilihydraattien lähteenä ovat kuitupitoiset viljat, hedelmät, marjat, juurekset ja palkokasvit, sokerit imeytyvät hitaasti elimistöön ja antavat tasaisesti energiaa solujen käyttöön.

Tummissa sokereissa ja siirapeissa on energiaa yhtä paljon kuin valkoisessa sokerissa, joten niiden käyttö ei juuri muuta ruokavaliota terveellisemmäksi. Valkoinen, puhdistettu sokeri on puhdasta sakkaroosia eikä se sisällä hiilihydraattien lisäksi muita ravintoaineita. Puhdistamattomissa, tummissa sokereissa on mukana hiukan kivennäisaineita.

laihdutus

Ravitsemuksen asiantuntija Patrik Borg antaa kolme hoikistavaa vinkkiä.

  1. Ymmärrä, että laihdutus on paljon muutakin kuin syömistä ja liikkumista. Tärkeitä ovat myös uni, jaksaminen, arjen hallinta, tunteet ja oman itsensä näköinen elämä.
  2. Opettele oma tapasi tehdä muutoksia. Kukaan muu ei voi tietää, mikä sinulle sopii. Toisten ideoita voi toki kokeilla.
  3. Sisäistä, ettei laihtuminen tuo paljonkaan onnea ja hyvinvointia. Sen sijaan hyvinvointiin ja onneen keskittyminen tuo usein pysyvää laihtumista.

 

Katso kun Patrik Borg ja Raakel Lignell keskustelevat laihdutuksesta:

Huono uni herättää herkkuhimon

Miksi tummaa suklaata voi syödä vain palan?

Onnen tavoittelu laihduttaa

 

univaje päivärymi kirkasvalo laihdutus

Ihan heti ei arvaisi, että kirkasvalon napsauttaminen päälle aamuisin ja hikiliikunnan siirtäminen alkuiltaan voivat hoikistaa. Näin kuitenkin on. Ota käyttöön unitutkija Timo Partosen suosittelema päivärytmi, niin painohallinta helpottuu.

Kello 6–10 Aamuinen valohoito

Napsauta kirkasvalolaite päälle aamulla ennen kello 10:tä. Nauti kirkkaudesta 30 minuutista tuntiin joka päivä, ainakin kaikkina arkipäivinä. Silmiin tuleva kirkasvalo tahdistaa sisäistä kelloa niin, että päivällä pysyy virkeänä ja illalla nukuttaa, kun on aika käydä sänkyyn. Lisäksi se hillitsee makeanhimoa, joka usein alkaa vaivata iltapäivän ja illan aikana.

Kirkasvalosta silloin tällöin ei ole hyötyä painonhallinnassa. Vaikutus lakkaa pian, jos lopettaa lampun säännöllisen käytön.

Kello 16–18 Alkuillan lisätujaus

Jos iltainen makeanhimo on suuri, kirkasvalohetken voi uusia ennen kello 18:aa. Aurinko korvaa kirkas valon keväällä ja kesällä – tee pieni happihyppely aamulla ennen kymmentä ja toisen kerran alkuillasta. Myöhäinen kukkuminen auringonvalossa siirtää luontaista nukahtamisaikaa liian kauas.

Kello 16–19 Liikettä lihaksiin

Siirrä hikiliikunta aikaisemmaksi, jotta palautumiseen jää aikaa 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Ei siis jumppatuntia tai kuntosali treeniä klo 19 jälkeen. Raskas liikunta myöhään voi virkistää niin, ettei uni tule ennen puoltayötä, jos silloinkaan.

Kevyttä arkiliikuntaa voi harrastaa vielä pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Monilla kävely sopii rauhoittavaksi iltarutiiniksi.

Kello 20 Syöminen yötauolle

Nyt on viimeistään aika laittaa jääkaapin ja herkkukätköjen ovet säppiin. Ennen iltakahdeksaa syöty kilo kalori tulee käytettyä energiaksi todennäköisemmin kuin sen jälkeen syöty. Jos olet iltaisin kovin nälkäinen, muuta rytmiäsi päivällä: syö useita pieniä aterioita pitkin päivää.

Kello 21 Rauhoitusaika

Tunti ennen haluttua nukahtamisaikaa alkaa rauhoitusaika – aivan kuten lapsilla. Jos siis toivot nukahtavasi kymmeneltä, lopeta kiiruhtaminen ja asetu aloillesi yhdeksältä. Jos aikomuksenasi on painua pehkuihin yhdeltätoista, rauhoitu viimeistään kymmeneltä.

Kunnioita luontaista nukahtamisaikaasi. Jos ohitat sen, nukahtaminen voi viivästyä pahimmillaan jopa kolme tuntia, useimmilla tunnin tai kaksi.

Sulje tietokone ja televisio ennen sänkyyn menoa, äläkä vilkuile sängyssä sähköposteja, sillä valo aktivoi aivoja ja häiritsee nukahtamista. Liian jännittävä kirjakaan ei sovi unen houkuttelijaksi. Ehkä voisit harkita tylsän puoleista unikirjaa?

Kello 23 Vähittäinen hivutus

Aikaista nukkumaanmenoa viisi minuuttia joka arkipäivä. Viikon loppuna riittää, kun pidät kiinni normaalirytmistä etkä kuku myöhään. Parissa viikossa nukahtamisaika on aikaistunut kuin huomaamatta tunnilla. Sama keino toimii myös lapsilla ja teineillä.

Asiantuntija: Timo Partonen, tutkimusprofessori, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.