Liikapaino on hyvin yleistä. Kaksi kolmannesta yli 30-vuotiaista suomalaismiehistä on ylipainoisia ja naisistakin yli puolet on liikapainoisia. Ylipaino lisää monen sairauden riskiä ja voi heikentää elämänlaatua. Jo 5–10 prosentin pysyvä painonpudotus vähentää sairauksien riskiä. Pysyvä painonpudotus tarkoittaa aina elämäntapojen muuttamista, ei kuuriluontoista laihdutusta.

Ylipainon mittarit

Ylipainoa voidaan mitata kahdella tavalla, painoindeksillä ja vyötärönympäryksen mitalla. Painoindeksi on käytetyin painoon perustuva lihavuuden ja laihuuden osoitin. Se lasketaan jakamalla paino (kg) pituuden (m) neliöllä. Lihavuudesta puhutaan, kun painoindeksi on yli 25. Painoindeksin ylittäessä 30 kyseessä on merkittävä ylipaino. Esimerkiksi lihaksikkailla ihmisillä painoindeksi voi kuitenkin kohota yli 25:n ilman, että kyse on lihavuudesta.

Vyötärömitta on monien sairauksien riskin kannalta parempi mittari kuin paino, painoindeksi ja rasvaprosentti. Vyötärömitta kertoo aineenvaihdunnallisesti hankalimman rasvan eli vapaan vatsaontelon rasvan kertymisestä. Suuri vyötärönympärys lisää etenkin sydän- ja verisuonitautien riskiä. Naisten vyötärönympäryksen tulisi suositusten mukaan olla alle 80 cm ja miesten alle 90 cm. Jos naisen mitta ylittää 90 cm ja miehen 100 cm, terveydelliset riskit ovat jo selvästi kasvaneet.

Lihavuuden aiheuttamat sairaudet

Lihavuuden aiheuttamia sairauksia ovat esimerkiksi tyypin 2 diabetes, heikentynyt glukoosinsieto, metabolinen oireyhtymä ja rasvamaksa. Lihavuuteen liittyvät usein häiriintyneet veren rasva-arvot. Tämä tarkoittaa sitä, että hyvän HDL-kolesterolin pitoisuus on pieni ja triglyseridien pitoisuus suuri.

Lihavuus lisää myös sydän- ja verisuonitautien riskiä. Se kohottaa usein verenpainetta, aiheuttaa sepelvaltimotautia sekä lisää aivoinfarktin ja -verenvuodon vaaraa. Ylipainoista vaivaavat usein myös uniapnea, kihti, polven nivelrikko, sappikivet ja astma. Lihavuuteen liittyvät myös eräät syövän muodot, kuten rintasyöpä, kohdunrungon syöpä, paksusuolen syöpä ja munuaissyöpä. Laihduttaminen vähentää huomattavasti sydän- ja verisuonitautien vaaratekijöitä sekä parantaa sokeriaineenvaihduntaa. Riittävä laihtuminen voi vähentää erilaisten lääkitysten tarvetta.

Laihduttajan ruokavalio

Laihduttajalle tärkeintä on syödä runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Paitsi että ne sisältävät elimistölle tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita ne myös vievät vatsassa tilaa energiapitoisuudeltaan suuremmilta ruoka-aineilta.

Myös proteiinin riittävästä saannista kannattaa huolehtia, sillä proteiini pitää kylläisenä pidempään kuin muut ravintoaineet. Ravintokuidut puolestaan pienentävät energian saantia, ne eivät nimittäin imeydy lainkaan suolistossa. Sen sijaan ruoan glykeemisen indeksin huomioimisen ei ole todettu parantavan laihdutustuloksia.

Liikunnalla painonpudotusta voidaan tehostaa ja paino pitää helpommin saavutetussa lukemassa. Liikunta myös vähentää tehokkaimmin terveydelle haitallista vatsaontelon sisäistä rasvakudosta. Jo puolen tunnin päivittäinen arkiliikunta parantaa terveyttä monella tapaa.

Lihavuuden hoito lääkkeillä

Lääkkeet eivät korjaa lihavuuden syitä ja siksi lääkehoidon aloittamiseen tulisi aina liittää myös elämäntapaohjaus. Lääkkeillä ei myöskään tehdä ihmeitä: ne pudottavat painoa vuodessa 3–5 kiloa enemmän kuin elämäntapamuutos. Lääkehoitoa määrätään vain merkittävästi ylipainoisille, eli niille, joiden painoindeksi on vähintään 30.

Suomessa käytetään kolmea eri tavoin vaikuttavaa lääkettä. Orlistaatti estää suolessa lipaasientsyymin toimintaa, jolloin noin 30 prosenttia syödystä rasvasta jää imeytymättä. Sibutramiini lisää kylläisyyttä estämällä serotiniini ja noradrenaliini-välittäjäaineiden takaisinottoa keskushermostossa. Rimonabantti vaikuttaa nälän ja kylläisyyden tunteisiin aivojen hypotalamuksen alueella vähentäen ruokahalua.

Sairaalloista lihavuutta voidaan hoitaa leikkauksella. Tätä harkitaan kuitenkin vasta, kun ylipainoinen on ensin kokeillut erittäin niukkaenergistä ruokavaliota yhdistettynä lääkehoitoon.

Lähde: Käypä hoito -suositus
www.kaypahoito.fi

laihdutus dieetit kalorit kaloritiheys

Maha ei tunne kaloreita, vaan syödyn ruoan määrän ja kylläisyyden. Ideana on oppia valitsemaan ruoat niiden kaloritiheyden mukaan.

Tammikuussa monet vannovat paremman elämän – ja laihduttamisen nimeen. On hyvä kuitenkin muistaa, ettei tiukoilla dieeteillä pötki pitkälle. Pinnistely johtaa vain painon jojoiluun.

Aivomme ja vatsamme elävät edelleen kivikautta, jolloin hengissä pysyäkseen oli vältettävä nälkää ja ahmittava kaikki tarjottu ruoka. Pitkä geneettinen perimä pitäisi opettaa uusille tavoille.

Maha ei tunne kaloreita, vaan syödyn ruoan määrän ja kylläisyyden. Ideana on oppia valitsemaan ruoat niiden kaloritiheyden mukaan. ”Painoneutraaleissa” ruoissa on kaloreita korkeintaan 150/100 g. Ne eivät lihota, kunhan pysyy kohtuudessa ja sopivan kylläisenä.

– Kalorit eivät saisi hallita ajatuksiamme . Ruoka pitäisi syödä leppoisissa tunnelmissa toisten seurasta nauttien, korostaa professori Pertti Mustajoki tuoreessa kirjassaan.

10 vinkkiä painonpudotukseen

  1. Selvitä perusruokien kaloritiheys. Fineli.fi-tietokannasta voi tarkistaa kaloripitoisuuksia.
  2. Sijoita ruoat jääkaappiin kaloreiden mukaan.
  3. Ruokasisusta kotisi hedelmillä.
  4. Vaihda lautaset pienempiin.
  5. Käytä korkeita laseja leveiden sijaan.
  6. Lautaselle saa jättää ruokaa.
  7. Yksi kierros buffapöydässä riittää.
  8. Täytä lautanen puoliksi kasviksilla.
  9. Tee kauppaan ostoslista.
  10. Vältä jättipakkausten ostamista.

Pertti Mustajoki, Vähennä kaloreita – ilman dieettiä, 29 e, Duodecim 2016.

Lisää laihdutusvinkkejä löydät Hyvä terveys 1/20017.

karsi piilosokeri laihdutus

Poimi kauppakassiin hyviä hiilareita ja jätä sokerivälipalat hyllyyn, niin kilotkin karisevat. Kehosi tarviseman sokerin saat kunnon ruoastakin.

Halusitpa päästä eroon muutamasta kilosta tai suuremmasta ylipainosta, pohdi ensin, mitä muutoksia ruokavalioon on hyvä tehdä. Viime aikoina on keskusteltu sokerista, sillä meillä syödään paljon välipaloja ja välipalatuotteista kertyy reilusti sokeria. Sokerista saa energiaa mutta ei lainkaan suojaravintoaineita.

Ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholmin mielestä sokerin syöminen ei ole suomalaisten suurin ravitsemusongelma, mutta hän pitää lisättyä sokeria, sakkaroosia, kuitenkin tarpeettomana. Elimistölle riittävät ruoasta luonnostaan saatavat sokerit ja muut hiilihydraatit.

– Keskimäärin aikuiset saavat ruoastaan sokeria lähes suositusten mukaan, mutta niitä, jotka syövät paljon sokeripitoisia tuotteita, on kuitenkin liikaa, sanoo Fogelholm. Lapsilla ja nuorilla suositus ylittyy heti vauvaiän jälkeen.

Vaihda huonot hiilarit hyviin

Pelkkää sokerin saantia on kuitenkin turha tuijottaa, sillä sen suoraa yhteyttä terveysongelmiin ei ole pystytty osoittamaan tutkimuksissa. Sen sijaan tiettyjen sokeripitoisten tuotteiden ja lihavuuden välillä on havaittu yhteys.

Runsaasti sokeripitoisia juomia käyttävien on todettu olevan useammin ylipainoisia. Heillä on myös suurempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen.

Selvää on lisäksi, että sokeri vaikuttaa hampaiden terveyteen.

Fogelholm neuvoo vähentämään niiden ruoka-aineiden käyttöä, joiden on havaittu aiheuttavan suurimman lihomisriskin, kuten valkoisia, puhdistettuja viljatuotteita sekä sokeripitoisia juomia, jälkiruokia, makeisia ja leivonnaisia.

Myönteisesti painonhallintaan vaikuttavat puolestaan kuitupitoiset ruoat ja vähärasvaiset maitovalmisteet sekä terveellinen ruokavalio yleensä.

Viljavalmisteet ovat parhaita ravintokuidun lähteitä, ja niistä voi valita tummat tuotteet, joista ravintokuitua ei ole puhdistettu pois. Lisäksi tummat viljavalmisteet sisältävät kivennäisaineita ja B-ryhmän vitamiineja enemmän kuin valkoiset.

– Paras tapa parantaa ruokavaliota ja välttää liikakiloja, on pitää kiinni hyvästä ruokarytmistä ja syödä säännöllisesti aamiainen, lounas sekä päivällinen. Aterioilla syödään terveellisemmin kuin välipaloilla, eikä silloin kerry niin helposti turhaa energiaa, Fogelholm painottaa.

Nipistä näistä

  • Osta maustamatonta jogurttia, viiliä ja rahkaa ja mausta ne itse hedelmillä ja marjoilla.
  • Käytä päivittäisinä juomina vettä, maitoa ja piimää sekä muutama kupillinen sokeroimatonta teetä ja kahvia. Jos käytät tuoremehua, lasillinen päivässä riittää. Jos juot virvoitusjuomia, osta sokerittomia.
  • Tarkista säännöllisesti käyttämiesi tuotteiden pakkausselosteesta sokerimäärä ja valitse vähemmän sokeria sisältävät tuotteet, esimerkiksi myslit, murot, välipalapatukat, kuivatut hedelmät ja leivät.
  • Mieti, miten ison pakkauksen tarvitset ja vältä jättipakkauksia. Osta mieluummin suklaapatukka kuin levy ja jäätelöpuikko kuin jättituutti.

Mihin sokeria tarvitaan?

Tavallinen sokeri eli sakkaroosi on puhdasta hiilihydraattia. Elimistömme tarvitsee hiilihydraatteja energian tuotantoon, ja esimerkiksi aivot tarvitsevat glukoosisokeria noin 100 grammaa vuorokaudessa. Monet ruoka-aineet sisältävät sokereita luonnostaan, hedelmissä ja marjoissa on sakkaroosin lisäksi hedelmäsokeria eli fruktoosia, ja maidossa maitosokeria eli laktoosia. Viljatuotteet ja juurekset sisältävät tärkkelystä, joka pilkkoutuu ruoansulatuksessa sokereiksi. Ne imeytyvät verenkiertoon glukoosina ja kulkeutuvat kaikkien solujen ravinnoksi.

Sokerin hyväksikäyttöön tarvitaan insuliinihormonia, jota vapautuu haimasta veren sokeripitoisuuden noustessa. Liikakilot voivat heikentää insuliinin tehoa, jolloin riskinä on sairastua tyypin 2 diabetekseen.

Elimistö käyttää hyväkseen aterian sisältämät hiilihydraatit noin neljän tunnin kuluessa, jolloin tulee nälkä ja tarvitaan lisää ravintoa. Sopiva aterioiden rytmitys tukee myös normaalia insuliinin toimintaa.

Nopeasti imeytyvää puhdasta sokeria elimistö ei tarvitse, paitsi ehkä palautuakseen rasittavasta urheilusuorituksesta. Kun hiilihydraattien lähteenä ovat kuitupitoiset viljat, hedelmät, marjat, juurekset ja palkokasvit, sokerit imeytyvät hitaasti elimistöön ja antavat tasaisesti energiaa solujen käyttöön.

Tummissa sokereissa ja siirapeissa on energiaa yhtä paljon kuin valkoisessa sokerissa, joten niiden käyttö ei juuri muuta ruokavaliota terveellisemmäksi. Valkoinen, puhdistettu sokeri on puhdasta sakkaroosia eikä se sisällä hiilihydraattien lisäksi muita ravintoaineita. Puhdistamattomissa, tummissa sokereissa on mukana hiukan kivennäisaineita.

laihdutus

Ravitsemuksen asiantuntija Patrik Borg antaa kolme hoikistavaa vinkkiä.

  1. Ymmärrä, että laihdutus on paljon muutakin kuin syömistä ja liikkumista. Tärkeitä ovat myös uni, jaksaminen, arjen hallinta, tunteet ja oman itsensä näköinen elämä.
  2. Opettele oma tapasi tehdä muutoksia. Kukaan muu ei voi tietää, mikä sinulle sopii. Toisten ideoita voi toki kokeilla.
  3. Sisäistä, ettei laihtuminen tuo paljonkaan onnea ja hyvinvointia. Sen sijaan hyvinvointiin ja onneen keskittyminen tuo usein pysyvää laihtumista.

 

Katso kun Patrik Borg ja Raakel Lignell keskustelevat laihdutuksesta:

Huono uni herättää herkkuhimon

Miksi tummaa suklaata voi syödä vain palan?

Onnen tavoittelu laihduttaa

 

univaje päivärymi kirkasvalo laihdutus

Ihan heti ei arvaisi, että kirkasvalon napsauttaminen päälle aamuisin ja hikiliikunnan siirtäminen alkuiltaan voivat hoikistaa. Näin kuitenkin on. Ota käyttöön unitutkija Timo Partosen suosittelema päivärytmi, niin painohallinta helpottuu.

Kello 6–10 Aamuinen valohoito

Napsauta kirkasvalolaite päälle aamulla ennen kello 10:tä. Nauti kirkkaudesta 30 minuutista tuntiin joka päivä, ainakin kaikkina arkipäivinä. Silmiin tuleva kirkasvalo tahdistaa sisäistä kelloa niin, että päivällä pysyy virkeänä ja illalla nukuttaa, kun on aika käydä sänkyyn. Lisäksi se hillitsee makeanhimoa, joka usein alkaa vaivata iltapäivän ja illan aikana.

Kirkasvalosta silloin tällöin ei ole hyötyä painonhallinnassa. Vaikutus lakkaa pian, jos lopettaa lampun säännöllisen käytön.

Kello 16–18 Alkuillan lisätujaus

Jos iltainen makeanhimo on suuri, kirkasvalohetken voi uusia ennen kello 18:aa. Aurinko korvaa kirkas valon keväällä ja kesällä – tee pieni happihyppely aamulla ennen kymmentä ja toisen kerran alkuillasta. Myöhäinen kukkuminen auringonvalossa siirtää luontaista nukahtamisaikaa liian kauas.

Kello 16–19 Liikettä lihaksiin

Siirrä hikiliikunta aikaisemmaksi, jotta palautumiseen jää aikaa 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Ei siis jumppatuntia tai kuntosali treeniä klo 19 jälkeen. Raskas liikunta myöhään voi virkistää niin, ettei uni tule ennen puoltayötä, jos silloinkaan.

Kevyttä arkiliikuntaa voi harrastaa vielä pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Monilla kävely sopii rauhoittavaksi iltarutiiniksi.

Kello 20 Syöminen yötauolle

Nyt on viimeistään aika laittaa jääkaapin ja herkkukätköjen ovet säppiin. Ennen iltakahdeksaa syöty kilo kalori tulee käytettyä energiaksi todennäköisemmin kuin sen jälkeen syöty. Jos olet iltaisin kovin nälkäinen, muuta rytmiäsi päivällä: syö useita pieniä aterioita pitkin päivää.

Kello 21 Rauhoitusaika

Tunti ennen haluttua nukahtamisaikaa alkaa rauhoitusaika – aivan kuten lapsilla. Jos siis toivot nukahtavasi kymmeneltä, lopeta kiiruhtaminen ja asetu aloillesi yhdeksältä. Jos aikomuksenasi on painua pehkuihin yhdeltätoista, rauhoitu viimeistään kymmeneltä.

Kunnioita luontaista nukahtamisaikaasi. Jos ohitat sen, nukahtaminen voi viivästyä pahimmillaan jopa kolme tuntia, useimmilla tunnin tai kaksi.

Sulje tietokone ja televisio ennen sänkyyn menoa, äläkä vilkuile sängyssä sähköposteja, sillä valo aktivoi aivoja ja häiritsee nukahtamista. Liian jännittävä kirjakaan ei sovi unen houkuttelijaksi. Ehkä voisit harkita tylsän puoleista unikirjaa?

Kello 23 Vähittäinen hivutus

Aikaista nukkumaanmenoa viisi minuuttia joka arkipäivä. Viikon loppuna riittää, kun pidät kiinni normaalirytmistä etkä kuku myöhään. Parissa viikossa nukahtamisaika on aikaistunut kuin huomaamatta tunnilla. Sama keino toimii myös lapsilla ja teineillä.

Asiantuntija: Timo Partonen, tutkimusprofessori, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.