Liikapaino on hyvin yleistä. Kaksi kolmannesta yli 30-vuotiaista suomalaismiehistä on ylipainoisia ja naisistakin yli puolet on liikapainoisia. Ylipaino lisää monen sairauden riskiä ja voi heikentää elämänlaatua. Jo 5–10 prosentin pysyvä painonpudotus vähentää sairauksien riskiä. Pysyvä painonpudotus tarkoittaa aina elämäntapojen muuttamista, ei kuuriluontoista laihdutusta.

Ylipainon mittarit

Ylipainoa voidaan mitata kahdella tavalla, painoindeksillä ja vyötärönympäryksen mitalla. Painoindeksi on käytetyin painoon perustuva lihavuuden ja laihuuden osoitin. Se lasketaan jakamalla paino (kg) pituuden (m) neliöllä. Lihavuudesta puhutaan, kun painoindeksi on yli 25. Painoindeksin ylittäessä 30 kyseessä on merkittävä ylipaino. Esimerkiksi lihaksikkailla ihmisillä painoindeksi voi kuitenkin kohota yli 25:n ilman, että kyse on lihavuudesta.

Vyötärömitta on monien sairauksien riskin kannalta parempi mittari kuin paino, painoindeksi ja rasvaprosentti. Vyötärömitta kertoo aineenvaihdunnallisesti hankalimman rasvan eli vapaan vatsaontelon rasvan kertymisestä. Suuri vyötärönympärys lisää etenkin sydän- ja verisuonitautien riskiä. Naisten vyötärönympäryksen tulisi suositusten mukaan olla alle 80 cm ja miesten alle 90 cm. Jos naisen mitta ylittää 90 cm ja miehen 100 cm, terveydelliset riskit ovat jo selvästi kasvaneet.

Lihavuuden aiheuttamat sairaudet

Lihavuuden aiheuttamia sairauksia ovat esimerkiksi tyypin 2 diabetes, heikentynyt glukoosinsieto, metabolinen oireyhtymä ja rasvamaksa. Lihavuuteen liittyvät usein häiriintyneet veren rasva-arvot. Tämä tarkoittaa sitä, että hyvän HDL-kolesterolin pitoisuus on pieni ja triglyseridien pitoisuus suuri.

Lihavuus lisää myös sydän- ja verisuonitautien riskiä. Se kohottaa usein verenpainetta, aiheuttaa sepelvaltimotautia sekä lisää aivoinfarktin ja -verenvuodon vaaraa. Ylipainoista vaivaavat usein myös uniapnea, kihti, polven nivelrikko, sappikivet ja astma. Lihavuuteen liittyvät myös eräät syövän muodot, kuten rintasyöpä, kohdunrungon syöpä, paksusuolen syöpä ja munuaissyöpä. Laihduttaminen vähentää huomattavasti sydän- ja verisuonitautien vaaratekijöitä sekä parantaa sokeriaineenvaihduntaa. Riittävä laihtuminen voi vähentää erilaisten lääkitysten tarvetta.

Laihduttajan ruokavalio

Laihduttajalle tärkeintä on syödä runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Paitsi että ne sisältävät elimistölle tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita ne myös vievät vatsassa tilaa energiapitoisuudeltaan suuremmilta ruoka-aineilta.

Myös proteiinin riittävästä saannista kannattaa huolehtia, sillä proteiini pitää kylläisenä pidempään kuin muut ravintoaineet. Ravintokuidut puolestaan pienentävät energian saantia, ne eivät nimittäin imeydy lainkaan suolistossa. Sen sijaan ruoan glykeemisen indeksin huomioimisen ei ole todettu parantavan laihdutustuloksia.

Liikunnalla painonpudotusta voidaan tehostaa ja paino pitää helpommin saavutetussa lukemassa. Liikunta myös vähentää tehokkaimmin terveydelle haitallista vatsaontelon sisäistä rasvakudosta. Jo puolen tunnin päivittäinen arkiliikunta parantaa terveyttä monella tapaa.

Lihavuuden hoito lääkkeillä

Lääkkeet eivät korjaa lihavuuden syitä ja siksi lääkehoidon aloittamiseen tulisi aina liittää myös elämäntapaohjaus. Lääkkeillä ei myöskään tehdä ihmeitä: ne pudottavat painoa vuodessa 3–5 kiloa enemmän kuin elämäntapamuutos. Lääkehoitoa määrätään vain merkittävästi ylipainoisille, eli niille, joiden painoindeksi on vähintään 30.

Suomessa käytetään kolmea eri tavoin vaikuttavaa lääkettä. Orlistaatti estää suolessa lipaasientsyymin toimintaa, jolloin noin 30 prosenttia syödystä rasvasta jää imeytymättä. Sibutramiini lisää kylläisyyttä estämällä serotiniini ja noradrenaliini-välittäjäaineiden takaisinottoa keskushermostossa. Rimonabantti vaikuttaa nälän ja kylläisyyden tunteisiin aivojen hypotalamuksen alueella vähentäen ruokahalua.

Sairaalloista lihavuutta voidaan hoitaa leikkauksella. Tätä harkitaan kuitenkin vasta, kun ylipainoinen on ensin kokeillut erittäin niukkaenergistä ruokavaliota yhdistettynä lääkehoitoon.

Lähde: Käypä hoito -suositus
www.kaypahoito.fi

Syö näin, niin jaksat treenata etkä liho

Liikkunta lisää ruokahalua mutta viisailla valinnoilla estät lihomisen.

Liikunta saattaa lihottaa sen takia, että se lisää ruokahalua. Kannattaa kuitenkin miettiä, onko nälkä aina todellista nälkää vai vain tunne ja tapa kellonaikaan liittyen. Näläntunne voi olla myös janoa. Juo siis ensiksi reilusti vettä ja tunnustele sitten, jäikö nälkä. Jos haluat palkita itsesi liikuntalenkin jälkeen, mieti etukäteen, onko se suklaapatukka vai appelsiini.

Pidän liikunnasta, mutta laihduttavalla ruokavaliolla en meinaa jaksaa entiseen tahtiin.

Liikkuvan laihduttajan täytyy pitää huolta proteiinin saannista. Runsas valkuaisen syöminen ehkäisee puutostiloja ja auttaa säilyttämään tärkeää lihasmassaa.

Hyviä proteiininlähteitä laihduttajalle ovat muun muassa rahka, kananmunat, kana ja kalkkuna. Osta vaikka vähärasvaista keittokinkkua. Proteiinipitoisista tuotteista, kuten lihajalosteista, saa myös helposti tyydyttyneitä eli kovia rasvoja ja liikaa energiaa. Tämän vuoksi ne altistavat muun muassa valtimonkovettumasairauksille.

Hyviä proteiininlähteitä laihduttajalle ovat muun muassa rahka, kananmunat, kana ja kalkkuna. Osta vaikka vähärasvaista keittokinkkua. Muista syödä runsaasti kasviksia ja pidä huolta säännöllisistä ruoka-ajoista. Niillä pääsee pitkälle.

En uskalla syödä palauttavaa ateriaa liikunnan jälkeen, sillä se haittaa rasvanpolttoa.

Päinvastoin, tunnin kuluessa liikunnan jälkeen saa syödä maltillisesti. Se ei vaikuta rasvanpolttoon ja sen väliin jättäminen kasvattaa. Ateriavälin suurentaminen tuntkausiksi lisää nälkää myöhemmin liian vaikeaksi hallita. Riski ahmimiseen kasvaa.

Sillä, syökö ennen liikuntaa vai sen jälkeen liikunnan ei ole laihtumisen kannalta merkitystä. Tärkeintä on syödä niin, että jaksaa liikkua. Pidä myös huolta siitä, ettei jumpan jälkeen nälkä kurni niin, että ryntäät heti jääkaapille. Liikunnalla kulutettu energiamäärä tulee kaapilta nopeasti takaisin ja liikunnan laihduttava vaikutus mitätöityy.

Kun pysyttelen hoikkana, pysyn myös hyvässä kunnossa.

Valitettavasti et. Kunto ja paino eivät kulje käsi kädessä. On olemassa ylipainoisia ihmisiä, jotka jaksavat juosta maratonin. He kuuluvat luokkaan ”fit but fat” eli he siis liikkuvat säännöllisesti.

Iso osa siitä, miten jaksamme liikkua, on perinnöllistä. Toisilla on enemmän hitaita ja toisilla nopeita lihassoluja. Hitaat lihassolut auttavat kestävyyslajeissa, nopeat taas esimerkiksi kuntosalilla. Myös maksimaalinen hapenottokyky on pitkälti syntymässä jaettuperinnöllinen ominaisuus. Kaikista meistä ei tule mestaruusluokan maratoonareita, vaikka olisimme treenanneet kovasti ja olisimme ulkoisesti miten hyvässä kestävyyskunnossa.

Asiantuntija Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen erikoislääkäri ja dosentti, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri (Eksote), Kuntoutus, Lappeenranta

Lue lisää
Proteiinia joka aterialle
Laihduttaja, varmista vitamiinit ja kivennäisaineet
Alipainoinen, näin lihot terveellisesti

Millainen liikunta laihduttaa todella?

Laihduttajan pitää hölkätä ja käydä jumpassa. Näin olemme tottuneet ajattelemaan. Mutta millaisesta liikunnasta on oikeasti apua painonpudotuksessa?

1. Eikö olekin niin, että aamuliikunta tyhjällä vatsalla laihduttaa?

Laihtumisen kannalta ei ole mitään väliä, paljonko kello on. Iltasyöminen ei lihota yhtään enempää kuin aamusyöminenkään eli aterian energiasisältö ratkaisee.

Aamuliikunta polkaisee päivän käyntiin ja auttaa nälänhallinnassa, joten sinänsä se on suositeltavaa. Ihan hyvin voit kuitenkin syödä aamupalan – ja kannattaakin, ettei väsy iske.

Kellonajoista puhutaan laihdutuksen yhteydessä paljon. Tämä johtuu varmasti siitä, että uuden elämäntavan sovittamisessa kalenteriin on oma säätämisensä.

Vuorokaudenaikojen pohtiminen energiankulutuksen kannalta on turhaa. Tärkeintä on miettiä, mikä sopii juuri sinulle. Oletko ilta- vai aamuihminen? Jos et voi kuvitellakaan herääväsi tuntia aikaisemmin lenkille, älä yritä ensimmäisenä liikuntakonstina juuri sitä. Vastenmieliset liikuntakokemukset aiheuttavat helposti inhon koko liikkumista kohtaan.

2. Liikunta ei todellakaan laihduta, olen lihonut viisi kiloa sen jälkeen, kun ostin kuntosalikortin.

Liikunnan aloittamisen jälkeen paino voi nousta, etenkin jos on käynyt kuntosalilla. Tällöin kyse on kuitenkin siitä, että rasvakudos on korvautunut lihaksella, joka on painavampaa.

Pelkkä painon seuraaminen ei siis kerro kaikkea, vaan esimerkiksi vyötärönympäryksen mittaaminen voi olla paljon järkevämpää. Jos vyötärö soukkenee, se kertoo alla olevan rasvakudoksen vähenemisestä, joko ihon alla tai syvemmällä (sisälmysrasva). Sisälmysrasvan määrän väheneminen on erityisen hyvä valtimosairausvaaran kannalta.

Vyötärönympärys on siis tärkeämpi mitta kuin vaa’an kilot.

3. Minusta ei ole mitään järkeä mennä aerobictunnille, sillä siellä ”rasva ei pala” ja lihakseni vain kasvavat. Parin tunnin kävelylenkistä on paljon enemmän hyötyä.

Rasvan palaminen tarkoittaa siis rasvakudoksen rasvahappojen käyttämistä liikunnan energialähteenä ja tämän aiheuttamaa laihtumista. Jos haluat vain laihtua, valitse tunnin jumpan sijaan kahden tunnin ripeä kävely, sillä kokonaisuudessaan se kuluttaa enemmän kaloreitaenergiaa.

Moni laihduttaja vasta aloittelee urheilullista liikunnallista elämäntapaa. Tällöin paljon tärkeämpää on se, että liikkuu mahdollisimman usein ja harrastaa miellyttäviä lajeja. Jätä sykkeiden kanssa säätäminen fitness-ammattilaisille, ellet sitten ole ylettömän kiinnostunut teknologiaiikasta. Joitakin syke- tai askelmittari motivoi liikkumaan.

Laihduttavia lajeja on vaikea laittaa järjestykseen. Eniten energiaa kuluttavat kestävyyslajit, kuten juoksu, hölkkä, soutu ja pyöräily, joten niiden harrastaminen on järkevää. Kuntosaliharjoittelu kuluttaa suhteessa vähän kaloreitavähemän energiaa samassa ajassa, mutta kasvattaa lihasmassaa. Isommat lihakset puolestaan kuluttavat enemmän levossa. Valtavia lihaskimppuja on kuitenkin turha pelätä, sellaisia ei laihduttajalle tule, ellei todella treenaa sitä määrätietoisesti päivittäin.

4. Tunnin juoksulenkin jälkeen oloni on huippuhyvä, eikä tee mieli mussuttaa välipaloja. Onko se hoikkuuteni salaisuus?

Olet kokenut niin sanotun endorfiinihuuman. Endorfiini on aivojen omaa morfiinia, joka aiheuttaa voimakkaan hyvän olon tunteen. Sitä erittyy kovatehoisessa liikunnassa ja lyhyen aikaa myös sen jälkeen.

Liikunnan jälkeen on usein hyvä mieli ja itsetunto koholla. Kun ajattelee itsestään myönteisesti, on myös helpompi olla sortumatta herkkuihin. Siksi endorfiinihuuma voi olla hyvä apu laihdutuksessa.

Pitää kuitenkin muistaa, että vähän liikkunut ei muutaman harjoittelukerran jälkeen saavuta endorfiinihurmaatämä ei päde kaikkiin. Ihmisestä, joka on aiemmin ollut aivan sohvaperuna, voi kaikenlainen liikkuminen tuntua todella kamalalta. Pienetkin liikunnan aiheuttamat lihaskivut ja -kolotukset liikunnan jälkeen eivät tunnu mukavilta saattavat pelottaa ja liikuntainto tyssää siihen.

Asiaa ei yhtään auta se, että joku ulkopuolinen vakuuttaa, että kyllä se huuma sieltä tulee.

Tärkeää on asettaa itselleen pieniä ja konkreettisia tavoitteita. Tällainen voi olla esimerkiksi se, että ensi viikolla menen kerran pyörällä töihin. Ei niin, että huomisesta eteenpäin käyn joka päivä tunnin lenkillä. Joka päivä -tavoitteet ovat huonoja, koska se päivä, kun ei teekään mitään, tulee nopeasti eteen. Sitten sitä pettyy itseensä, ja koko laihdutus ottaa takapakkia. Tai päivittäisiksi määriteltyjen tavoitteiden on oltava niin kohtuullisia ja paloiteltuja, että ne tulee toteutetuksi.
 
Asiantuntija Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen erikoislääkäri ja dosentti, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri (Eksote), Kuntoutus, Lappeenranta

Lue lisää
Laihduttaja, jos paino ei putoa, tarkista nämä
Uutta potkua painonhallintaan

Ota mallia: Tie pysyvään laihtumiseen

Yhtä tapaa pysyvään laihtumiseen ei ole. Helsingin yliopisto selvitti onnistuneiden salaisuudet. Valitse tutkimuksen osallistuneiden oivalluksista itsellesi parhaat. Se mikä tuntuu sinusta hyvältä, toimii.

Onnistuneen painonpudotuksen salaisuutena ovat terveelliset elämäntavat, tupakoimattomuus tai tupakoinnin lopettaminen ja alkoholin käytön niukkuus.

Useimmilla on ollut korjattavaa ainakin ruokarytmissä, vihannesten määrässä ja aterian koossa. Myös liikunnan runsas määrä tai ainakin lisääntyminen sekä vapaa-ajalla että työmatkalla on eduksi.

Näin selvitti Helsingin yliopiston tutkimus, jossa oli mukana 158 suomalaista, jotka ovat saaneet pudotettua kymmenen prosenttia painostaan ja pysyneet saavutetussa painossa vähintään kaksi vuotta.

Uusiksi vaan!

Lohdullista on, että aikaisemmat laihdutusyritykset eivät näyttäisi olevan esteenä onnistumiselle.

Vaikka edellisellä kerralla tai kerroilla pudonneet kilot ovat tulleet takaisin, tällä kertaa voit saada pysyvän tuloksen.

Tulo- tai koulutustaustalla ei ole vaikutusta pysyvän laihtumistuloksen saavuttamiseen.

Kuusi oivallusta

Yhtä tapaa onneen ei ole. Laihtumistapoja on liki yhtä monta kuin on laihduttajaakin.

Valitse näistä tutkimuksen osallistuneiden oivalluksista itsellesi parhaat. Se mikä tuntuu sinusta hyvältä, toimii. Näin uusia tottumuksia jaksaa jatkaa vielä, kun alkuinnostus on laantunut.

1 Oma tapa laihtua on paras. Valitse laihtumiskeino sieltä, toinen täältä ja yhdistele niistä sellainen kokonaisuus, johon voit sitoutua.

2 Yhdessä onnistuu usein paremmin kuin yksin. Löytäisitkö hengenheimolaisia perheestä, ystävistä tai työkavereista? Yhdessä voidaan päättää, ettei kotiin hankita herkkuja kaappeihin tai otetaan kellarissa pölyttyneet pyörät käyttöön.

3 Liikunta antaa pelivaraa ruokavalioon. Vaikka se ei juuri laihduta, se antaa mahdollisuuden herkkuhetkeen silloin tällöin.

Jopa yhdeksän kymmenestä onnistuneesta laihduttajasta kertoo lisänneensä liikuntaa elämäntaparemonttinsa aikana. Suurin osa heistä liikkuu vähintään 2–3 kertaa viikossa. Työmatkaliikunta sopii niillekin, joilla vapaa-aika on muuten kortilla.

4 Alkoholia vähemmän tai ei lainkaan. Alkoholissa on paljon kaloreita.

5 Ei tupakkaa. Tupakoinnin lopetus ei laihduta mutta antaa pontta päätöksissä pysymisessä. Jos onnistut lopettamaan sauhuttelen, onnistut myös pitämään syömisesi kurissa.

6 Sinnittele! Uusien tapojen juurtuminen vie aikaa: kahdessa vuodessa vanhat ruokatottumukset eivät enää houkuta.

Lue lisää:

5 x onnistuneen laihdutuksen salaisuus

Laihdutus ja 5 muuta yllättävää syytä lihoa

Laihduttaja, jos paino ei putoa, tarkista nämä

Laihduttaja saa herkutellakin

Kommentit (1)
Vierailija
Viesti

Tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio on laihtumisen kannalta kaiken a ja o − sen vaikutus kilojen karistamiseen on jopa 90 %.
 
Liikunnan merkitys sen sijaan on laihtumisen kannalta vähäinen. Säännöllisellä kuntoilulla on toki hyviä terveydellisiä vaikutuksia: se esimerkiksi ehkäisee sydän- ja verisuonitauteja ja vahvistaa luustoa.
 
Mikään määrä liikuntaa ei kuitenkaan korvaa terveellistä ruokavaliota.
http://www.kauneusjaterveys.fi/treeni-ravinto/painonhallinta/10-tekosyyta-olla-laihduttamatta-katso-asiantuntijan-kommentit

Mika Pohjosen laihduttava proteiinipirtelö

Se kuuluu taas jokaiseen aamuun! Proteiinipirtelö, joka kaksi vuotta sitten auttoi oopperalaulaja Mika Pohjosta pudottamaan kaksikymmentä kiloa.

Mika Pohjonen aloittaa päivänsä itse valmistamallaan proteiinipirtelöllä. Juoma tuli hänelle tutuksi kaksi vuotta sitten, kun Pohjonen oli tiukalla kuntokuurilla.

Koska kilojen on tarkoitus pysyä poissa – niitä alkoi tässä välillä kertyä uudelleen – hän palasi keväällä hyväksi toteamaansa aamiaiseen.

– Marjojen suhteen olen melko omavarainen. Vanhempani poimivat puolukoita ja mustikoita, mustaviinimarjoja saamme omista pensaista. Pidän eniten juuri näistä vahvoista perinteisistä suomalaisista marjoista, ja onhan niissä paljon flavonoideja ja muita terveyttä edistäviä aineita, Pohjonen tietää.

– Mustaviinimarjoilla on lisäksi sellainen ominaisuus, että ne tekevät pirtelöstä sakean. Siitä tulee täyttävämpää tököttiä.

Pohjonen jaksaa pirtelönsä voimin koko aamupäivän. Juoman proteiinijauhe on vaniljanmakuista, kun pakasteesta löytyy omia marjoja. Jos marjat joskus pääsevät loppumaan, hän saattaa valita marjojenmakuista proteiinijauhetta.

– Pirtelön päälle kuppi kahvia, ja päivä alkaa.

Pohjosen aamupirtelö

Tarvitset blenderin, kolme minuuttia ja ison juoma-astian sekä...

2 dl maitoa
2 rkl vaniljanmakuista proteiinijauhetta
2 rkl mustikoita
1 rkl mustaviinimarjoja
1 rkl puolukoita

Jos näitä marjoja ei ole, kaupasta saa montaa eri lajia pakastettuna. Pohjonen ei kuitenkaan mielellään pane pirtelöönsä luonnostaan makeaa mansikkaa.
Lisää marjat jäisinä maidon ja proteiinijauheen päälle ja anna blenderin laulaa!

Lisää kevyitä reseptejä
Grillaa kevyesti
Kevyt viikko