liikunta, unettomuus,
Kuva Shutterstock

Iltakävely käy unilääkkeestä. Entä hikitreeni kuntosalilla? Päivitimme asiantuntijoiden kanssa totuutena pitämämme ajatukset liikunnan ja unen yhteyksistä.

Uni on tärkeää, koska silloin aivojen ja kehon muut kudokset palautuvat rasituksesta. Sopiva annos liikuntaa oikeaan aikaan helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua.

Säännöllinen liikunta lisää elämän hallinnan tunnetta, joka parantaa nukkumista. Liikuntaa harrastavan palautumiskyky kasvaa, joten päivittäiset kiireet eivät kuormita ihan tappiin. Myös stressinsietokyky kehittyy, eikä pienet murheet valvota pikkutunneille.

Parilla kolmella harjoituskerralla viikossa saa napattua liikunnan hyödyt nukkumiseen.

Liikunta auttaa nopeasti unirytmin löytämisessä ja ylläpidossa. Liikkumattomuus puolestaanheijastuu viiveellä: nukahtamisvaikeudet tai yöheräilyt alkavat vasta pari kuukautta liikunnan lopettamisen jälkeen.

Unen kannalta on hyväksi vaihdella keveitä ja raskaita liikuntasuorituksia. Omaa kroppaa kuuntelemalla löytyy parhaat liikuntalajit, treeniajat ja tehot.

MYYTTI 1: Hyväkuntoinen nukkuu paremmin.

Kyllä! Varmaa on, että liikunta lisää tervettä väsymystä. Uni tulee helpommin silmään ja on yhtenäisempää. Tiedetään, että hyvä hapenottokyky auttaa nukkumaan tarpeeksi pitkät yöunet. Tutkimuksissa on havaittu liikunnan lisäävän syvän unen määrää sekä vaikuttavan sisäiseen unirytmiin myöhentämällä ja vähentämällä vilke- eli REM-unen määrää.

Monien tutkimusten mukaan liikunta siis parantaa unta, mutta mekanismi ei ole täysin selvillä. Positiivisten vaikutusten on arveltu johtuvan lihasten väsymisestä, liikunnan aiheuttamista hormoni- ja kehon lämpötilamuutoksista sekä siihen liittyvästä psyykkisestä rentoutumisesta.

Tiedepiireissä uskotaan, että liikunta tahdistaa sisäistä kelloa ja vaikuttaa sitä kautta myönteisesti nukkumiseen.

Kun liikkuu säännöllisesti, unirytmi selkeytyy ja valveilla on virkeä. Aktiivisen liikkujan on helpompi noudattaa luontaista unirytmiä, kun monipuolisen päivän jälkeen väsyttää.

MYYTTI 2: Hikiliikunta illalla pilaa yöunet.

Tavallaan totta. Rankan treenin jälkeen syke on korkealla, elimistö käy kierroksilla ja mieli on virkeä. Ylivireässä tilassa on mahdoton rauhoittua nukkumaan. Kovasykkeisen liikunnan aiheuttama stressi näyttäisi jatkuvat myös unen aikana, erityisesti alkuyöstä. Tämä vaikuttaa sydämen autonomiseen säätelyyn ja huonontaa unen laatua.

Se, mihin aikaan voi vielä treenata kovaa, on yksilöllistä ja riippuu vuorokausirytmistä.

Rasittavan liikunnan ja toivotun nukahtamisajan väliin olisi jätettävä 3–4 tuntia. Treenaaminen kannattaa siis lopettaa jo ilta kuuden pintaan, jos tahtoo nukahtaa kymmenen tienoilla.

Paras hetki rankalle treenille on useimmilla iltapäivä tai alkuilta. Kaikkein kovimman harjoituksen voi säästää viikonloppuun, jolloin hikoilemisen pystyy ajoittamaan tarpeeksi aikaiseen hetkeen.

Englannissa on tehty paljon tutkimuksia liikunnan virkistävästä vaikutuksesta. Tiedetään, että kello 21 jälkeen elimistö alkaa laskeutua uneen. Jos liikkuu rajusti kello 21–22, nukahtamisen ajankohta pakenee ja vielä puoliltaöin voi olla hankala saada unen päästä kiinni.

Jos illan harjoitus tuntuu virkistävän liikaa, maltillinen saunominen voi jouduttaa nukahtamista. Löylyssä elimistö lämpenee ja mieli rentoutuu.

MYYTTI 3: Kaikenlainen liikunta parantaa unta.

Väärin. Vain mieleinen liikuntaharrastus auttaa nukkumaan paremmin. Ikäväksi koetusta liikunnasta voi olla unen kannalta jopa enemmän haittaa kuin hyötyä.

Liian suuret urheilutavoitteet saattavat ahdistaa ja siten estää nukahtamista. Jos liikunta aiheuttaa

voimakkaita tunteita, kuten kiukkua ja itsesääliä, unen laatu heikkenee. Runsas nesteen menetys treenin aikana tai urheilusta johtuvat kivut ja säryt valvottavat.

Kun omanoloinen laji löytyy ja sitä on kiva harrastaa, elämä maistuu, stressi vähenee ja itsetunto kasvaa. Tyytyväisyys heijastuu positiivisesti nukkumiseen.

Useimmille unen kannalta parasta on joku kestävyysliikunta, kuten pyöräily, tanssi, lenkkeily, tai toiminnallinen saliharjoittelu.

Mieleinen liikunta suojaa asioilta, jotka tyypillisesti johtavat vakaviin ja pitkäkestoisiin uniongelmiin. Näitä ovat esimerkiksi masennus, päihteiden käyttö ja fyysiset sairaudet, kuten uniapnea.

MYYTTI 4: Väsyneenä ei saa liikkua.

Päinvastoin. Huonosti nukutun yön jälkeen on hyvä pyrkiä liikkumaan, jotta uni tulisi seuraavana yönä nopeasti ja unet olisivat mahdollisimman ravitsevat. Huippusuoritukseen ei kannata tähdätä. Jo liikkeelle lähteminen on erävoitto.

Hieman uupuneena on hyvä harrastaa kevyitä lajeja, joissa loukkaantumisen riski on melko pieni. Monimutkaisen kuntosaliohjelman suorittamisen sijaan voi lähteä kävelylle tai pyöräilemään.

Maiseman vaihtelu ulkosalla virkistää ja reitin pituutta ja liikunnan tehoa on helppo säädellä jaksamisen mukaan. Myös jooga, pilates ja venyttely ovat hyviä valintoja vetämättömämpinä päivinä.

Kovatehoinen aamuliikunta voi olla vaarallista erityisesti sydänja verisuonisairauksista kärsiville, sillä aamulla veren hyytymistaipumus on suurimmillaan. Sydänsairaita kuoleekin eniten juuri kirpeinä pakkasaamuina, jolloin on syöksytty lapionvarteen huhkimaan.

MYYTTI 5: Rääkkitreeni on paras stressinpurkukeino.

Suurimmalle osalle ei. Jos puskee hermoja raastavan päivän jälkeen hampaat irvessä sulkkismatsiin, stressi pikemminkin kasvaa kuin häviää.

Tiedetään, että liikunta on omanlaisensa stressitekijä. Se lisää stressihormonitasoja entisestään ja pitää sykkeen koholla. Kun kroppa käy ylikierroksilla, uni saattaa karata pitkälle yöhön ja olla katkonaista. Vaikka saisikin nukuttua, uni ei aina virkistä ja palauta, mikä johtaa väsymyskierteeseen.

Lempeä liikunta, kuten sauvakävely, minigolf, rauhallinen pyöräily tai melominen, sopii stressaaviin päiviin. Mikä tahansa laji, jonka tekemisestä nauttii, rauhoittaa mieltä ja unikin tulee paremmin.

MYYTTI 6: Iltakävely auttaa nukahtamaan.

Kyllä vain. Mikä vain rauhallinen, mukava liikunta iltasella on hyväksi unen kannalta.

Kevyen harjoituksen voi ajoittaa hyvinkin lähelle toivottua nukahtamisajankohtaa. Esimerkiksi iltakävelyn ja nukkumaanmenon väliin ei tarvitse varata kuin noin tunti iltarutiineille.

Kevyen iltaliikunnan idea on saada veri kiertämään ja kroppa lämpimäksi. Liikkuessa ruumiin ja aivojen lämpötila nousee, mutta alkaa pian suorituksen jälkeen alentua. Tämä lämpötilan laskemisen vaihe on nukahtamisen kannalta paras, koska siinä vaiheessa alkaa tulla väsymys ja sitten uni.

Kävelyn lisäksi hyviä iltalajeja ovat esimerkiksi leppoisa keppivenyttely, putkirullaus tai hathajooga.

Sillä ei ole väliä, liikkuuko ulkona vai sisällä, mutta luonto rauhoittaa myös mieltä. Sen sijaan levoton katu kirkkaine valoineen voi virkistää liikaa.

Nukahtamista helpottaa erityisesti se, että raajat ovat lämpimät. Hyvä tapa onkin tehdä muutaman minuutin iltavenyttely villasukat jalassa tai käydä lämpimässä suihkussa ennen petiin sujahtamista. Paleluun taipuvainen voi vielä pukea puuvillasormikkaat käteen yöksi.

Asiantuntijat: Tiina Hoffman, liikuntafysiologi ja hyvinvointiasiantuntija, Firstbeat. Timo Partonen, tutkimusprofessori, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.

 

Liikuntafysiologian lääkäri Tommi Vasankari:
kehonpainoharjoittelu, lihaskunto

Lihasten harjoittamisesta syntyvä kipu on positiivista. Se kielii riittävän tehokkaasta treenistä, sanoo liikuntalääkäri Tommi Vasankari.

Jos puurolusikka tärisee kädessä rankan treenin jäljiltä tai takamuksessa tuntuu portaita noustessa, voi onnitella itseään. Lihasten harjoittamisesta syntyvä kipu on positiivista. Se kielii riittävän tehokkaasta treenistä.

Vaihteleva treeni on parasta. Kehon omalla painolla tehty kuntopiiri kotona tai ohjattu jumppa ovat erinomaisia vaihtoehtoja kuntosaliharjoittelulle. Tanssin harrastaminen kehittää lisäksi tasapainoa.

Mailapeleissä koko kehon lihaksisto vahvistuu. Esimerkiksi salibandyssä treeniä saavat niin kädet kuin jalatkin ja suunnan muutokset kehittävät tasapainolihaksia.

Aina kun lihakset saavat uudenlaisia ärsykkeitä, ne kehittyvät ja kipeytyvät.

Paikat voivat olla hellinä parikin päivää voimailun jälkeen. Kipuja voi lievittää verryttelemällä noin viisi minuuttia ennen treeniä ja sen jälkeen. Paras aika venyttelylle on noin pari tuntia harjoittelun jälkeen. Silloin kiusatut, supistuneet lihakset ovat rentoutuneet. Venytellessä ne pitenevät ja seuraavana päivänä kipuilevat vähemmän.

Lihastreenin pitää tuntua koko kropassa. Oikeaa ja vasenta puolta, ojentajia ja koukistajia sekä vatsaa ja selkää on hyvä harjoittaa yhtä paljon. Yksipuolinen voimaharjoittelu, esimerkiksi vatsalihasten yletön rutistaminen voi johtaa ongelmiin.

Jos selkälihaksia ei vahvisteta yhtä ahkerasti, ryhti voi huonontua. Tämä saattaa aiheuttaa kipuja, tulehduksia tai koko kropan virheasentoa.

Pelko lihaskimpuksi muuttumisesta on turha. Hyvä lihaskunto näkyy kehon kiinteytenä tai jäntevinä askeleina. Vasta äärimmilleen jalostetut lihakset voivat olla vaaraksi.

Pari kolme eripituista voimailutreeniä viikossa on hyvä määrä. Amerikkalainen 650-sivuinen terveyssuositustutkimus antaa tarkat ohjeet: 2 kuntosaliharjoitusta tai kuntopiiriä viikossa, jolloin treenataan 8–10 isoa lihasryhmää 10–12 toistoilla.

Suosituksia saa muokata omannäköisikseen. Kuntoilun pitää olla myös hauskaa, jotta sitä jaksaa harjoittaa läpi elämän.

Urheilupsykologi Satu Kaski:
lihasvoima, itsevarmuus

Lihaskunnosta huolehtiminen on yksi parhaista terveysteoista, joita itselleen voi tehdä – myös  psykologin mielestä.

Kropan fyysinen voima korreloi usein suoraan henkiseen vahvuuteen. Lihaksikas lihava voikin olla itsevarmempi kuin veltto laiha. Jossain tutkimuksissa lihasten on todettu jopa suojelevan huonolta itsetunnolta. Tärkeintä on kokemus omasta vahvuudesta. Silloin voi katsoa alasti itseään peilistä arvostavasti ja myönteinen käsitys itsestä kasvaa.

Itsevarmuus lujittuu joka kerta, kun suunniteltu treeni onnistuu. Helpointa on ryhtyä miettimättä toimeen, vaikka ei aina huvittaisikaan. Monimutkaisten harjoitusten suunnittelu tai liiallinen kehittymisen analysointi voi pilata hyvin alkaneen treeni-innon.

Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu lisää pystyvyyden tunnetta. Kun näkee, että omat ponnistelut tuottavat tulosta, uskomukset itsestä muuttuvat. Ihminen alkaa nähdä mahdollisuuksia rajoitusten sijaan. Pystyvyyden tunne heijastuu lisääntyneenä itsevarmuutena ja vaikuttaa usein positiivisesti myös muuhun elämään.

Kun on varma omasta pärjäämisestään, elämä tuntuu kevyemmältä.

Mielen pirteys ajaa havaitsemaan iloisia asioita, esimerkiksi kauniin iltataivaan. Kun pienet mukavat yksityiskohdat kasaantuvat, myönteinen elämänasenne vahvistuu.

Kasvanut itsevarmuus auttaa stressin hallinnassa ja haasteet tuntuvat mahdollisilta selättää. Lihaskuntotreenillä voi myös purkaa kehittynyttä stressiä. Hien valuessa ei ole aikaa miettiä muuta, ja rehkimisen jälkeen on lupa rentoutua.

Se tekee kuormittuneille aivoille hyvää, sillä mielikin tarvitsee lepoa käsitelläkseen asioita.

Lihasten vahvistuessa vartalon asento muuttuu ryhdikkäämmäksi. Sellainen olemus on oiva käyntikortti, merkki itsevarmuudesta. Lysyssä piilotteleva ihminen ei jää mieleen.

 

lihaskunto

Lykkää dementiaa, helpottaa nukkumista... Löysimme 7 elintärkeää asiaa, joihin lihaskunto vaikuttaa. Tartu punttiin siis!

  1. Vahvistaa luustoa Lihakset kiinnittyvät luihin jänteiden avulla. Kun lihakset voimistuvat, myös luut aktivoituvat. Lihasten kasvaessa luun mineraalitiheys lisääntyy. Se ehkäisee luiden haurastumista, jopa luukatoa. Lihaslajit, joissa luut saavat iskuja eri suunnista, ovat parhaita. Ranteet vahvistuvat esim. peleissä ja jalkoja voimistaa vaikka step-aerobic.
  2. Suojaa niveliä Luustoa ympäröivät lihakset suojaavat niveliä vääntymästä väärään asentoon. Lihaskuntoharjoittelu ehkäisee esimerkiksi päätetyöstä johtuvia tulehdussairauksia. Kun lihaksissa on vahvuutta, nivelten kulumat kipuilevat vähemmän.
  3. Parantaa tasapainoa Hyvä lihaskunto ylläpitää tasapainoa. Se taas voi pelastaa onnettomuuksilta yllättävissäkin tilanteissa, kuten talviliukkailla tai yöllä vessassa käydessä.
  4. Lykkää dementiaa Hyvä lihaskunto saattaa tutkimusten mukaan ehkäistä dementiaa. Syitä ei tarkkaan tiedetä. Voi olla, että hyvä lihaskunto suojaa yleensäkin sairauksilta, jotka heikentävät yleiskuntoa ja altistavat muistisairauksille.
  5. Suojaa sydäntä Lihaskuntoharjoittelun myötä veren triglyseridiarvot usein paranevat ja hyvän kolesterolin määrä kasvaa. Muutokset vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä.
  6. Tasaa verensokeria Sokeritasapaino pysyy kurissa, kun kropassa oleva lihaskudos käyttää verensokeria hyväkseen. Treenatessa rasva palaa ja lihaskudosta kehittyy. Lihomisen ja kakkostyypin diabeteksen vaara vähenee.
  7. Helpottaa nukkumista Lihastyö laukaisee stressiä ja väsyttää. Tutkimusten mukaan treeni helpottaa nukahtamista ja pidentää pysyvän unen kestoa. Se saattaa auttaa pääsemään eroon lihottavasta univajekierteestä. Hyvä lihaskunto ehkäisee myös niska- ja hartiakipuja sekä selkävaivoja, jotka saattavat haitata nukkumista.
lihasvoima, lihastreeni

Vahvat lihakset ovat koko kehon terveyden perusta. Kun lihaksia kasvattaa, paino putoaa, sairaudet pysyvät loitolla eikä stressi nujerra. Kokeile heti!

Viimeisen 15 vuoden aikana on saatu valtavasti tietoa hyvän lihaskunnon merkityksestä terveydelle. Liikuntasuosituksissa ei enää korostetakaan vain kestävyysliikuntaa, joka kehittää verenkiertoa ja hengityselimistöä. Lihaskunnon harjoittaminen on vähintään yhtä tärkeää. Eikä nyt puhuta vain nivelien ja luiden tukemisesta vaan monien sairauksien, kuten kakkostyypin diabeteksen ja dementian, ehkäisystä. Lisäksi vahva lihaksisto voi lykätä sydän- ja verisuonitautien lääkityksen tarvetta tai keventää sitä.

Mitä vanhemmaksi tulee, sitä tärkeämpää lihastreeni on.

Noin 50-vuotiaana lihasmassa alkaa vähetä, 70-vuotiaana vauhti on jo kiihtynyt. Onneksi harjoittelu puree lihaskudokseen kaiken ikäisenä, vaikka lähdettäisiin nollasta liikkeelle.

Mihin supervoima perustuu?

Kehomme voi hyvin, kun mitokondriot eli solujen energiatehtaat toimivat. Niissä syömämme ruoka muuntuu muotoon, josta kudokset ja solut saavat polttoaineensa. Lihasten harjoittaminen myös lataa tehoa mitokondrioiden toimintaan. Tällöin ne syövät tehokkaasti sokereita ja proteiineja ja polttavat rasvaa.

Jos lihaksiaan ei käytä, vaarana on mitokondrioiden laiskistuminen. Silloin rasva alkaa kertyä solun sisälle. Kun solu täyttyy, liika rasva jää pyörimään verenkiertoon. Huonoon kuntoon päässeet rasvasolut aktivoivat myös tulehdussoluja. Tästä syntyvä pieniasteinen tulehdustila voi sairastuttaa.

Mitä lihastreeni saa aikaan?

Lihassolut ovat kyvykkäitä mukautumaan vallitseviin olosuhteisiin. Jos esimerkiksi jalkojaan ei rasita, reisilihakset heikkenevät ja lihassolut vetäytyvät minimitilaan.

Kun lihaksia ryhtyy vahvistamaan, lihassolut eivät lisäänny, mutta ne kasvavat ja niiden sisältämä veden määrä kasvaa samassa suhteessa proteiinien kanssa. Samalla lihassolua ympäröivä solukalvo laajenee, jolloin sinne mahtuu lisää hyviä rakennusaineita, kuten rasvoja eli lipidejä sekä proteiineja. Tämä rakennustyö ei tapahdu ilman lihaskipua.

Lihakset myös innostuvat voimailusta niin, että ne kasvavat paljon harjoittelun kestoa pidempään. Tunnin rankan treenin jälkeen lihasproteiinisynteesi voi olla koholla jopa pari vuorokautta. Tämä tarkoittaa lihasproteiinin ja veden määrän lisääntymistä lihaskudoksessa. Käytännössä lihakset siis vahvistuvat ja kroppa voi paremmin.

Kuinka nopeasti tuloksia syntyy?

Vaikka perimälläkin on merkitystä lihasten kokoon ja voimaan, treenaamalla niitä voi muokata melko nopeasti. Aloittelijalla melkein millainen tahansa lihaskuntoharjoittelu lisää voimaa ja lihasmassaa.

Vasta noin vuoden treenaamisen jälkeen joutuu tarkemmin miettimään, miten olisi tehokkainta harjoitella, jotta lihakset kasvavat. Silloin myös ravintopuoli alkaa korostua.

Vahingossa isoja lihaksia ei saa kukaan.

Jos vaikkapa haluaa kasvattaa pakaralihaksia pari senttiä, lihaskasvua pitää tapahtua noin 50 prosenttia. Tämä vaatii vuosien harjoittelua.

Kuukauden treeni ei vielä peilistä näy. Mutta useimmiten jo kolmen kuukauden harjoittelu, jossa haastetta on lisätty koko ajan, alkaa näkyä lisääntyneenä voimana ja kropan jäntevöitymisenä. Varsinkin, jos terveellinen ruokavalio tukee voimailua.