Kesän marjoja terveydeksi

Poimi ja pistele poskeen monenlaisia marjoja varvuista ja pensaista, torilta ja metsästä. Koska joissakin marjoissa on paljon vitamiineja, toisissa taas muita ravintoaineita, niitä kannattaa syödä monipuolisesti ainakin kesällä.

Marjojen hyvistä aineista tärkeimpiä ovat terveyttä edistävät biologisesti vaikuttavat eli bioaktiiviset aineet,  joista parhaiten tunnetaan antioksidantit.

Nykykäsityksen mukaan ne hidastavat vanhenemista  ja estävät sydän- ja verisuonisairauksien ja syövän syntyä. Marjojen antioksidantteja ovat C-vitamiini, E-vitamiini, vesiliukoiset B-ryhmän vesiliukoiset vitamiinit eli folaatit, sekä karotenoidit jotka ovat keltaisia, oransseja ja punaisia väriaineita.

Säännöllinen marjojen syönti edistää myös sydämen terveyttä vähentämällä  verihiutaleiden kasaantumisherkkyyttä, alentamalla verenpainetta ja lisäämällä hyvän kolesterolin määrää.

Marjojen bioaktiivisten aineiden on myös todettu vahvistavan elimistön puolustusmekanismeja ainakin sairauksia aiheuttavia suoliston bakteereja vastaan. Tällainen vaikutus on muun muassa karpalomehulla, jonka on todettu vähentävän naisten oireisten virtsatietulehdusten määrää. Itse tulehduksia se ei kuitenkaan paranna.

Monet marjauutteet estävät jopa syöpäsolujen kasvua ainakin soluviljelmissä, ehkä myös paksusuolen syövän riskiä.

Kuitu pitää nälkää

Lisäksi marjoissa on ainakin kolmea erityisen tärkeää ravintoainetta.

Ykkösenä näistä voi pitää vesiliukoista ravintokuitua, joka hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja tasaa verensokeria, sitoo kolesterolia suolesta imeytymättömään muotoon ja alentaa veren rasva-arvoja. Kaikki nämä ominaisuudet ovat hyväksi sydämelle.

Merkityksetöntä ei ole myöskään marjojen sisältämä vesi. Se, kuten vesi ruoka-aineissa yleensäkin, ylläpitää kylläisyyden tunnetta ja tukee osaltaan painonhallintaa. Hanasta laskettu vesi hulahtaa elimistön läpi nopeammin, eikä sillä siis ole tätä samaa vaikutusta.

Lisäksi marjoissa on kaliumia, joka edistää suolan ainesosan, natriumin eritystä ja alentaa siten verenpainetta.

Ei karpaloa kaikille

Vaikka ravintoaineiden pitoisuudet vaihtelevat, yhteistä marjoille on se, että ne kaikki ovat terveellistä, kevyttä syötävää.

Mutta yksi poikekus tästä säännöstä on. Karpalo ja siitä tehtävät valmisteet saattavat muuttaa veren hyytymistä estävien varfariinilääkkeiden, yleisimmin Marevanin, tehoa. Tätä lääkettä käytetään veitulppien ehkäisyyn, jos niiden vaara on tavallista suurempi. Suuri määrä karpalomehua tai muuta karpalovalmistetta voi muuttaa varfariinihoidon tasapainoa ja aiheuttaa vakaviakin verenvuotoja.

Marjojen hyvät vaikutukset tulevat tietysti parhaiten esille, kun syö niitä säännöllisesti, pari, kolme kourallista päivässä ainakin kesällä, kun aromit ovat parhaimmillaan. Ja mikä estää silloin tällöin syömästä talvellakin kotimaisia marjoja etelän hedelmien asemesta.

Kotimaisia marjoja, lähiruokaa, kannattaa tietysti suosia, mutta ravitsemuksen kannalta ei ole merkitystä sillä, jos silloin tällöin syö rasiallisen ulkomaisia. Se on pisara meressä, sillä kukin meistä syö vuosittain tonnin verran ruokaa, ellei enemmänkin.

Sekoita itse jogurtit

Tuoreet marjat ovat terveellisimpiä, mutta yhtä suositeltavia talvella sulatettuina pakastemarjoina esimerkiksi jogurteissa ja viileissä. Helposti haihtuvaa C-vitamiinia näissä tuotteissa on hieman vähemmän, mutta muita ravintoaineita kuten tuoreissa. Miinusta tulee näihin hapanmaitotuotteisiin lisätystä sokerista ja rasvasta, jotka energiapitoisuutensa takia vähentää marjojen ravitsemuksellista arvoa.

Ravitsemuksellisesti parhaat marjajogurtit ja viilit tietysti saa sekoittamalla ne itse tuoreista tai pakastetuista marjoista ja vähärasvaisista sekä -sokerisista tuotteista.

Poimijan muistilista

Keveytensä ansiosta marjat tukevat painonhallintaa siksikin, että niiden pomiminen luonnosta on hyvää, monipuolista liikuntaa. Poimimisessa on hyvä muistaa muutama sääntö:  vain kypsiä marjoja kuivalla säällä, säilymisen takaamiseksi koriin tai ämpäriin, ei muovipussiin. Ja marjastajan täytyy pysytellä tosiaan metsässä, teiden tai saastuttavien teollisuuslaitosten läheltä ei saa poimia.

Jos kotipakastimeen ei mahdu, kaupan pakastealtaasta voi poimia kotimaisia marjoja ympäri vuoden. Eivätkä ne ole kovin kalliitaakaan, kun ottaa huomioon, että joku on ne sinne poiminut, perannut, pakannut ja pakastanut.

Mustaherukka:
Enemmän kaliumia kuin muissa marjoissa. Kalium edistää suolan ainesosan, natriumin eritystä ja alentaa siten verenpainetta. Lisäksi A-vitamiinin esiasteita karotenoideja ja C-vitamiinia. Estää suoliston bakteerikasvua.

Lakka: Erityisen paljon vesiliukoista kuitua.  Myös karotenoideja, C-vitamiinia, sisältämänsä ellagitanniinin ansiosta tehokkain kaikkia tutkittuja bakteereita vastaan.

Mansikka: Estää suoliston bakteerikasvua, hyvä C-vitamiinin lähde.

Mustikka: Sisältää  runsaasti sinisen värin antavia antosyaaneja, jotka todennäköisesti ovat hyväksi ikääntyville ja näyttöpäätetyön rasittamille silmille. Mustikka voi ehkä myös helpottaa muistiongelmia ja motorisia toimintoja. Estää suoliston bakteerikasvua.

Tyrni: Paljon C-vitamiinia. Tyrnimarjojen sisältämä öljy vähentää verihiutaleiden sakkautumistaipumusta ja ehkä siten ehkäisee veritulppariskiä.

Vadelma: Sisältämänsä ellagitanniinin ansiosta marjoista lakan tavoin tehokkain suolistobakteereja vastaan.

Lue lisää marjoista.

Lempeä kookos-purjokeitto

1 peruna
2 keltasipulia
2 purjosipulia
5 dl vettä
2 kasvisliemikuutiota
2 tl raastettua inkivääriä
1 tlk (400 ml) kookosmaitoa
1 rkl rypsiöljyä
¼ tl suolaa
Päälle
4 tl raastettua sitruunankuorta

1. Kuori ja paloittele peruna ja keltasipulit. Puhdista purjot ja paloittele valkoiset osat. Hienonna vihreät osat.
2. Keitä perunat ja purjon valkoiset osat kasvisliemikuutiolla maustetussa kiehuvassa vedessä kypsäksi. Lisää joukkoon raastettu inkivääri ja soseuta. Lisää kookosmaito ja kuumenna
kiehuvaksi, älä enää keitä.
3. Kuumenna öljy paistinpannulla. Kuullota purjon vihreät osat pehmeiksi. Mausta suolalla. Ripottele valmiiden keittoannosten päälle. Raasta päälle sitruunankuorta.

 

4 annosta
Valmistusaika 35 min
Maidoton, munaton

Yhdessä annoksessa

  • energiaa 300 kcal
  • hiilihydraatteja 10 g
  • rasvaa 26 g (tyydyttynyt 20 g, yksittäistyydyttymätön 3 g, monityydyttymätön 2 g)
  • proteiinia 5 g
  • kuitua 3 g
  • suolaa 1 %

Herkulliset vuohenjuusto-sienitoastit

1 rasia (200 g) (ruskeita) herkkusieniä
2 rkl rypsiöljyä
½ tl suolaa
1 valkosipulinkynsi
1 dl murskattuja saksanpähkinöitä
3 oksaa timjamia
8 viipaletta täysjyväpatonkia
1 dl vuohentuorejuustoa (Chavroux)
3 tl hunajaa
¼ tl mustapippuria myllystä
persiljan tai kirvelinoksia

1. Puhdista ja viipaloi sienet. Kuumenna öljy pannussa ja paista sieniviipaleita muutaman minuutin ajan lastalla käännellen. Lisää suola, valkosipuli sekä karkeasti murskatut pähkinät ja hienonnettu timjami. Paista muutaman minuutin ajan.

2. Paahda patonkiviipaleet rapeiksi toisella pannulla tai uunissa. Nosta päälle reilut kerrokset tuorejuustoa. Lisää mausteeksi tipoittain hunajaa ja rouhi päälle pippuria. Lisää leiville sieni-pähkinäseos ja tuoreita yrtinoksia.

Kokeile myös:

Sieni-pinaattifrittata

Nokkos-sienipizza

4 annosta, 8 kpl Valmistusaika 15 min

Yhdessä annoksessa (2 toastia)

  • energiaa 280 kcal
  • hiilihydraatteja 13 g
  • rasvaa 21 g (tyydyttynyt 3 g)
  • proteiinia 7 g
  • kuitua 4 g
  • suolaa 1 %

Vaihda kasviksiin, pysyt virkeänä koko päivän

Kasvisruokavalio pitää mielen virkeänä ja olon kevyenä. Päivä on pullollaan loistavia superruokia, eikä nälkä vaivaa. Kokeile vaikka maukasta munakoiso-kikhernehöystöä.

Tuttu lautasmalli käy kasvisyöjällekin. Lautasen normaalisti lihaa sisältävä neljäsosa korvataan ruoalla, joka sisältää papuja tai linssejä, pähkinöitä tai siemeniä, tofua tai juustoa.

Kaikkien kasvissyöjen tulee kiinnittää huomiota riittävään hyvälaatuisen rasvan, proteiinien ja B12-vitamiinin saantiin. Kasvissyöjän kannattaa suosia täysjyvää, papuja ja pähkinöitä.

Nälän pitää pitkään loitolla nopeasti kypsyvät, kuitu- ja proteiinipitoiset linssit.

Kauraleseet sisältävät liukenevaa kuitua, beetaglukaania, joka auttaa pitämään olon kylläisenä pidempään, hidastaa verensokerin heilahteluja ja alentaa veren LDL-kolesterolia.

Muista myös avokado. Se sisältää hedelmäksi paljon rasvaa, joka on suurimmaksi osaksi hyvää. Avokadon hiilihydraatti tasaa verensokerin vaihtelua.

Munakoiso-kikhernehöystö

Ohrasuurimot ja kikherneet pitävät nälän loitolla. Makua saa käyttämällä yrttejä avokätisesti.

1/2 (n. 200 g) pieni munakoiso

1 rkl öljyä

2 dl tomaattimurskaa

1/4 tl kuivattua rosmariinia

1 tl sokeria

1/4 tl suolaa

1 dl säilöttyjä kikherneitä (valutettuna ja huuhdeltuna)

1/2 dl rikottuja ohrasuurimoita

3 dl vettä tai laimeaa kasvislientä

2 rkl silputtua tuoreyrttiä (timjamia, basilikaa, persiljaa)

ripaus vastajauhettua mustapippuria

1 Kuullota kuutioitu munakoiso öljyssä.

2 Lisää tomaattimurska, rosmariini, sokeri ja suola. Hauduta keskilämmöllä kannen alla kypsäksi, noin 10 minuuttia.

3 Keitä ohra kypsäksi vedessä tai kasvisliemessä. Lisää munakoisoseokseen valutettu ohra ja kikherneet ja mausta lopuksi.

Lue lisää:

Muista nämä, kun aloitat kasvissyönnin

Kasvissyönti sopii kaikille

Resepti: Linssi-perunasalaatti

Resepti: Pähkinä-maissicouscous

Kasvissyöjä jättää lihan pois mutta muuten hän voi koota ruokavalionsa hyvinkin eri tavoilla.

Laktovegetaristi syö kasviksien lisäksi maitotuotteita.

Lakto-ovovegetaristin ruokavalioon sisältyy myös maitotuotteita ja kananmunaruokia.

Vegaani ei syö mitään eläinperäistä.

Täysjyväistä viljaa – terveytesi tähden

Täysjyvävilja on tulvillaan kuituja ja kivennäisaineita. Lähes kaikista tutuista viljavalmisteista löytyy täysjyväisiä versioita. Vaihtelun vuoksi kokeile tattarista sobanuudelivokkia.

Viljasta riippumatta jyvät ovat rakenteeltaan aina samanlaisia: kuorikerrokset suojaavat sisällä piileksivää ydintä ja alkiota.

Kun jyvä jauhetaan, sen kuori poistetaan, ja tämä vaikuttaa suuresti jauhon ravintoarvoon. Mitä hienompi jauhatusaste, sitä varmemmin katoavat myös kivennäisaineet ja kuidut.

Täysjyväksi kutsutaan viljaa, jossa jyvän kaikkia kuorikerroksia ei ole poistettu. Vain jyvän uloin, sulamatonta selluloosaa sisältävä kerros napataan pois.

Rutkasti kivennäisaineita

Täysjyväviljaa kiitellään monista syistä: hiilihydraattien ja proteiinien suhde on ihanteellinen, ja vähäisestä rasvasta pääosa on hyvää, pehmeää rasvaa.

Lisäksi täysjyvävilja sisältää paljon kivennäisaineita, kuten magnesiumia, mangaania, sinkkiä ja kuparia.Kaupan päälle täysjyvästä saa vitamiineja, kasviestrogeeneja ja antioksidantteja.

Jyvän kuorikerroksissa sijaitsee myös tärkeä ravintokuitu, joka pitää verensokeria tasaisena ja nälkää loitolla. Sen tuoma kylläisyys auttaa erityisesti painonhallinnassa.

Täysjyväisiä lisäkkeitä

Lähes kaikista viljalajeista on markkinoilla täysjyväinen versio, joten kokeile rohkeasti täysjyviä eri muodoissa.

Täysjyväiset puurot, myslit ja välipalavalmisteet ovat suositeltavia aamun aloittajia ja puhdin tuojia. Täysjyväriisi ja riisi-viljaseokset tekevät aterian lisäkkeestä kuitupitoisen.

Täysjyväohra sopii risottoihin riisin tilalle sekä keittoihin ja salaatteihin herkullisiksi ”helmiksi”.

Pastoja ja nuudeleita on saatavilla täysjyväisenä, tyypillisimmin vehnästä ja rukiista valmistettuna. Myös kuskus ja bulgur valmistetaan vehnästä, ja niitäkin on tarjolla täysjyväversioina.

Myös gluteenittomia

Mikäli kotimaiset viljat ovat kiellettyjen listalla esimerkiksi keliakian vuoksi, niiden korvaajat, kuten maissi ja tattari kannattaa valita täysjyväisinä.

Kaupoissa on myös ”puhtaita” täysjyväkauratuotteita, jotka soveltuvat osalle keliaakikoista. Täysjyväkauran kuitukoostumus on erityisen hyvä.

Kinkku-sobanuudelivokki

Kokeile kinkusta ruokaisuutta saavaa vokkia. Ruusukaalista tulee rautaa ja c-vitamiinia, pähkinöistä hyvää rasvaa.

Sobanuudeli on ohutta tattaripastaa. Voit käyttää myös täysjyvävehnänuudeleita.

300 g ruusukaaleja
150 g sobanuudeleita tai täysjyvävehnänuudeleita
1 omena
200 g vähärasvaista kinkkua
1 rkl rypsiöljyä

kastike
1/2 rkl maissitärkkelystä
2 rkl rypsiöljyä
1/2 (gluteeniton+vähäsuolainen) kanaliemikuutio
1 rkl makeaa thaichilikastiketta
1 rkl soijakastiketta
1 valkosipulinkynsi murskattuna
ripaus jauhettua valkopippuria
1/2 tl kurkumaa

pinnalle
4 rkl cashewpähkinöitä
1/2 ruukkua tuoretta korianteria

1. Puolita ruusukaalit ja keitä lähes kypsäksi kiehuvassa vedessä. Murskaa nuudelit lämmönkestävään kulhoon, kaada päälle kiehuvaa vettä ja anna pehmetä 5 minuutin ajan. Valuta.

2. Kuori ja kuutioi omena. Suikaloi kinkku. Vokkaa ruusukaaleja, kinkkua ja omenakuutioita kuumalla lämmöllä öljyssä 5 minuutin ajan. Lisää joukkoon nuudelit ja jatka paistamista muutaman minuutin ajan.

3. Sekoita kaikki kastikkeen ainekset keskenään. Kaada kastike vokin joukkoon, sekoita ja jatka vokkaamista muutaman minuutin ajan.

4. Paahda cashewpähkinät kuivalla kuumalla pannulla kullanruskeiksi. Ripottele valmiin vokin pinnalle. Hienonna päälle korianteria.

Lue lisää:

Vehnä, mainettaan parempi vilja

Kivennäis- ja hivenaineet hyvästä ruoasta

Ilman gluteenia parempi olo

Resepti: Kalkkuna-kasvisvokki