Poimi ja pistele poskeen monenlaisia marjoja varvuista ja pensaista, torilta ja metsästä. Koska joissakin marjoissa on paljon vitamiineja, toisissa taas muita ravintoaineita, niitä kannattaa syödä monipuolisesti ainakin kesällä.

Marjojen hyvistä aineista tärkeimpiä ovat terveyttä edistävät biologisesti vaikuttavat eli bioaktiiviset aineet,  joista parhaiten tunnetaan antioksidantit.

Nykykäsityksen mukaan ne hidastavat vanhenemista  ja estävät sydän- ja verisuonisairauksien ja syövän syntyä. Marjojen antioksidantteja ovat C-vitamiini, E-vitamiini, vesiliukoiset B-ryhmän vesiliukoiset vitamiinit eli folaatit, sekä karotenoidit jotka ovat keltaisia, oransseja ja punaisia väriaineita.

Säännöllinen marjojen syönti edistää myös sydämen terveyttä vähentämällä  verihiutaleiden kasaantumisherkkyyttä, alentamalla verenpainetta ja lisäämällä hyvän kolesterolin määrää.

Marjojen bioaktiivisten aineiden on myös todettu vahvistavan elimistön puolustusmekanismeja ainakin sairauksia aiheuttavia suoliston bakteereja vastaan. Tällainen vaikutus on muun muassa karpalomehulla, jonka on todettu vähentävän naisten oireisten virtsatietulehdusten määrää. Itse tulehduksia se ei kuitenkaan paranna.

Monet marjauutteet estävät jopa syöpäsolujen kasvua ainakin soluviljelmissä, ehkä myös paksusuolen syövän riskiä.

Kuitu pitää nälkää

Lisäksi marjoissa on ainakin kolmea erityisen tärkeää ravintoainetta.

Ykkösenä näistä voi pitää vesiliukoista ravintokuitua, joka hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja tasaa verensokeria, sitoo kolesterolia suolesta imeytymättömään muotoon ja alentaa veren rasva-arvoja. Kaikki nämä ominaisuudet ovat hyväksi sydämelle.

Merkityksetöntä ei ole myöskään marjojen sisältämä vesi. Se, kuten vesi ruoka-aineissa yleensäkin, ylläpitää kylläisyyden tunnetta ja tukee osaltaan painonhallintaa. Hanasta laskettu vesi hulahtaa elimistön läpi nopeammin, eikä sillä siis ole tätä samaa vaikutusta.

Lisäksi marjoissa on kaliumia, joka edistää suolan ainesosan, natriumin eritystä ja alentaa siten verenpainetta.

Ei karpaloa kaikille

Vaikka ravintoaineiden pitoisuudet vaihtelevat, yhteistä marjoille on se, että ne kaikki ovat terveellistä, kevyttä syötävää.

Mutta yksi poikekus tästä säännöstä on. Karpalo ja siitä tehtävät valmisteet saattavat muuttaa veren hyytymistä estävien varfariinilääkkeiden, yleisimmin Marevanin, tehoa. Tätä lääkettä käytetään veitulppien ehkäisyyn, jos niiden vaara on tavallista suurempi. Suuri määrä karpalomehua tai muuta karpalovalmistetta voi muuttaa varfariinihoidon tasapainoa ja aiheuttaa vakaviakin verenvuotoja.

Marjojen hyvät vaikutukset tulevat tietysti parhaiten esille, kun syö niitä säännöllisesti, pari, kolme kourallista päivässä ainakin kesällä, kun aromit ovat parhaimmillaan. Ja mikä estää silloin tällöin syömästä talvellakin kotimaisia marjoja etelän hedelmien asemesta.

Kotimaisia marjoja, lähiruokaa, kannattaa tietysti suosia, mutta ravitsemuksen kannalta ei ole merkitystä sillä, jos silloin tällöin syö rasiallisen ulkomaisia. Se on pisara meressä, sillä kukin meistä syö vuosittain tonnin verran ruokaa, ellei enemmänkin.

Sekoita itse jogurtit

Tuoreet marjat ovat terveellisimpiä, mutta yhtä suositeltavia talvella sulatettuina pakastemarjoina esimerkiksi jogurteissa ja viileissä. Helposti haihtuvaa C-vitamiinia näissä tuotteissa on hieman vähemmän, mutta muita ravintoaineita kuten tuoreissa. Miinusta tulee näihin hapanmaitotuotteisiin lisätystä sokerista ja rasvasta, jotka energiapitoisuutensa takia vähentää marjojen ravitsemuksellista arvoa.

Ravitsemuksellisesti parhaat marjajogurtit ja viilit tietysti saa sekoittamalla ne itse tuoreista tai pakastetuista marjoista ja vähärasvaisista sekä -sokerisista tuotteista.

Poimijan muistilista

Keveytensä ansiosta marjat tukevat painonhallintaa siksikin, että niiden pomiminen luonnosta on hyvää, monipuolista liikuntaa. Poimimisessa on hyvä muistaa muutama sääntö:  vain kypsiä marjoja kuivalla säällä, säilymisen takaamiseksi koriin tai ämpäriin, ei muovipussiin. Ja marjastajan täytyy pysytellä tosiaan metsässä, teiden tai saastuttavien teollisuuslaitosten läheltä ei saa poimia.

Jos kotipakastimeen ei mahdu, kaupan pakastealtaasta voi poimia kotimaisia marjoja ympäri vuoden. Eivätkä ne ole kovin kalliitaakaan, kun ottaa huomioon, että joku on ne sinne poiminut, perannut, pakannut ja pakastanut.

Mustaherukka:
Enemmän kaliumia kuin muissa marjoissa. Kalium edistää suolan ainesosan, natriumin eritystä ja alentaa siten verenpainetta. Lisäksi A-vitamiinin esiasteita karotenoideja ja C-vitamiinia. Estää suoliston bakteerikasvua.

Lakka: Erityisen paljon vesiliukoista kuitua.  Myös karotenoideja, C-vitamiinia, sisältämänsä ellagitanniinin ansiosta tehokkain kaikkia tutkittuja bakteereita vastaan.

Mansikka: Estää suoliston bakteerikasvua, hyvä C-vitamiinin lähde.

Mustikka: Sisältää  runsaasti sinisen värin antavia antosyaaneja, jotka todennäköisesti ovat hyväksi ikääntyville ja näyttöpäätetyön rasittamille silmille. Mustikka voi ehkä myös helpottaa muistiongelmia ja motorisia toimintoja. Estää suoliston bakteerikasvua.

Tyrni: Paljon C-vitamiinia. Tyrnimarjojen sisältämä öljy vähentää verihiutaleiden sakkautumistaipumusta ja ehkä siten ehkäisee veritulppariskiä.

Vadelma: Sisältämänsä ellagitanniinin ansiosta marjoista lakan tavoin tehokkain suolistobakteereja vastaan.

Lue lisää marjoista.

biotiini

Onko biotiinista hyötyä hiusten ja kynsien hyvinvointiin, kuten mainostetaan? Voiko sitä turvallisesti käyttää? Saako biotiinia jostain ruoasta?

Biotiini on vitamiini, jota tarvitaan elimistössä hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan. Biotiinia saa esimerkiksi lihasta, maitotuotteista, hiivasta, kananmunasta, pähkinöistä, tomaatista, sipulista, lohesta, kaurasta, soijasta, herneistä jne. Oireita aiheuttava biotiinin puutos on erittäin harvinaista. Myös paksusuolen bakteerit syntetisoivat biotiinia normaalisti enemmän kuin päivittäisen biotiinin tarpeen verran. Koska biotiinia siis yleensä saadaan ylenmäärin, mitään saantisuositusta ei ole annettu.

Erittäin yksipuolinen ruoka, harvinaiset synnynnäiset aineenvaihduntahäiriöt, vaikean suolistosairauden aiheuttama imeytymishäiriö tai vaikea suoliston bakteerikannan häiriö voivat johtaa biotiinin puutokseen, etenkin jos näitä riskitekijöitä on useita.

Raaka kananmunanvalkuinen sisältää avidiini-nimistä ainetta, joka sitoo biotiinia ja estää elimistöä käyttämästä sitä hyväkseen, joten jatkuva runsas raakojen kananmunien syöminen voi johtaa biotiinin puutokseen. Avidiini muuttuu kypsennettäessä, eikä enää sido biotiinia, joten haittaa ei ole, jos kananmuna on kunnolla keitetty tai paistettu.

Tieteellistä näyttöä ei ole siitä, että biotiini vahvistaisi hiuksia, ellei ole todettu biotiinin puutosta. Toisaalta ylimääräinen biotiini poistuu elimistöstä virtsan mukana, joten siitä ei ole odotettavissa haittojakaan.

Uskomus, että biotiini vahvistaa hiuksia, liittynee siihen, että biotiinia tarvitaan terveen ihon, kynsien ja hiusten kasvuun. Hiustenlähtöön ja -ohenemiseen on kuitenkin muita tavallisempia syitä kuin biotiinin puutos, kuten ikään liittyvä hiusten oheneminen molemmilla sukupuolilla, raudan puutos ja erilaiset hormonaaliset häiriöt.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vesi on janojuomista paras, mutta helteellä veden voi vaihtaa laimeaan mehuun ja suosia vesipitoisia hedelmiä.

Helteisenä päivänä tai rankan liikuntasession jälkeen janontunteen huomaa herkästi. On kuitenkin tärkeää juoda tarpeeksi muulloinkin.

Aikuisen nesteen tarve on noin kaksi litraa päivässä. Jopa puolet saa syömällä joka aterialla kourallisen kasviksia, sillä suurin osa kasvisten painosta on vettä. Sydämen vajaatoiminnasta kärsivän tulisi välttää suuria nestemääriä ja noudattaa annettuja ohjeita.

Ihmisen koko, aktiivisuus ja ilman lämpötila vaikuttavat nesteytyksen tarpeeseen. Liikunta lisää tarvetta 0,5–1 litraan tunnissa. Kuntoilijan janojuomaksi riittää vesi tai pitkissä yli 2 tunnin suorituksissa laimea mehu.

Kofeiinipitoisilla juomilla, kuten kahvilla, teellä ja kolajuomilla, on virtsaneritystä kiihdyttävä vaikutus, joten niiden lisäksi pitää juoda vettä. Helteellä veteen tai laimeaan mehuun on hyvä lisätä teelusikan kärjellinen suolaa, jotta elimistön suolojen tasapaino pysyy normaalina. Liikaa tietää juoneensa, jos vessaralli vaivaa.

ASIANTUNTIJA: Ravitsemusterapeutti, liikuntafysiologi Janne Sallinen

Laita grillauksen päätteeksi tulille hedelmiä ja anna kuumentua. Ne saavat ihanan, paahteisen maun.

Grillattua nektariinia ja jogurttimousse

4 nektariinia

1 rkl rypsiöljyä

jogurttimousse

1½ dl turkkilaista jogurttia

1 rkl hunajaa

1 oksa rosmariinia

1 dl vispikermaa

Aloita jogurttimoussesta. Mausta jogurtti hunajalla ja hienonnetulla rosmariinilla. Vatkaa kerma vaahdoksi ja kääntele vaahto varovasti jogurtin joukkoon. Siirrä mousse kylmään.

Halkaise nektariinit ja poista kivet. Sivele leikkuupinnat öljyllä. Grillaa nektariininpuolikkaita keskilämmöllä ensin leikkuupinta alaspäin noin 2 minuuttia. Käännä ja jatka grillaamista vielä toiset 2 minuuttia.

4 annosta, 10 min + kypsennys 4 min, gluteeniton, maidoton

Yhdessä annoksessa: energiaa 175 kcal, hiilihydraatteja 9 g, rasvaa 14 g (tyydyttynyt 6 g), proteiinia 2 g, kuitua 2 g, suolaa > 0,1%

Lisää kesäreseptejä löydät Grillaa kevyesti -teemastamme.

 

 

Erinomaisia grillihedelmiä ovat myös persikka, luumu, ananas ja banaani. Tarjoile kermavaahdon, jäätelön tai jogurttikastikkeen kanssa.

merilevät, jodi, superfood

Merilevä pitää sushirullan koossa ja tuo vihersmoothieen ravintoaineita, mutta päivittäin sen syömiseen ei ole syytä.

Merileviä pidetään superfoodina eli erityisen ravinteikkaana syötävänä. Sitä ne ovatkin: levät sisältävät muun muassa A-, B6- ja C-vitamiinia sekä kuitua, jodia, kalsiumia ja kaliumia. Kuivattua merilevää myydään sekä levyinä että jauheina. Levien suosiota ovat kasvattaneet suomalaisten innostus sushiin ja smoothieihin.

Chlorellaa, spiruliinaa ja muita leviä ei kuitenkaan suositella syötäväksi suuria määriä kerrallaan. Monen levätuotteen päiväannokseksi kerrotaan pakkauksissa vain ¼—½ teelusikallista päivässä. Mahdollisten suurten jodimäärien tai ympäristömyrkkyjen takia niitä ei pitäisi syödä joka päivä.

Raskasmetallien ja ympäristömyrkkyjen saantia voi vähentää tutkimalla, mistäpäin levä on peräisin. Kannattaa suhtautua varauksella, jos alkuperämaata ei kerrota pakkauksessa. Puhtaimpina pidetään japanilaisia, eteläkorealaisia ja taiwanilaisia levävalmisteita.

Hieman ympäristömyrkkyjen kertymistä voi vähentää syömällä vuoroin eri levälajeja.

Samasta syystä kalansyöjiä suositellaan vaihtelemaan kalalajeja.

Merilevien mainostetaan sisältävän kaikkia kahdeksaa välttämätöntä aminohappoa. Samat aminohapot saa kuitenkin kasaan myös syömällä monipuolisesti kasviksia. Muiden proteiinin lähteiden oheen merilevä sopii mainiosti.

Tuoko lehtivihreä elinvoimaa?

Merilevää tarjotaan B12-vitamiinin lähteeksi, mutta myyntipuhe on vailla perusteita. Merilevissä on kyllä B12-vitamiinia, mutta se on muodossa, jota elimistö ei osaa hyödyntää. On jopa viitteitä siitä, että levien B12-vitamiinit haittaavat elimistössä aktiivisen vitamiinin toimintaa. Vegaanin on siis paikattava puute purkkivalmisteella tai vitamiinilla täydennetyillä elintarvikkeilla.

Merilevien erinomaisuutta on perusteltu niiden sisältämällä lehtivihreällä.

Sen sanotaan edistävän muun muassa solujen aineenvaihduntaa, lisäävän elimistön hapenottokykyä ja jopa voimistavan sydäntä. Mainosmiesten puheiden perustaksi ei löydy tutkimusnäyttöä: lehtivihreällä ei tiedetä olevan erityisiä terveysvaikutuksia.

Lehtivihreä eli klorofylli vastaa kasvien yhteyttämisestä ja antaa niille vihreän värin. Sitä on kaikissa kasveissa. Klorofylliä tai klorofylliiniä käytetään myös elintarvikkeiden lisäaineena (E 140). Kasvisten ja merilevien terveyshyödyt tulevat niiden sisältämistä vitamiineista, kivennäisaineista ja kuidusta. Lehtivihreällä ei siihen ole osaa.

Saako levistä B12-vitamiinia?

Merilevissä on paljon jodia, jota osa suomalaisista saa liian vähän. Jodin puutos aiheuttaa kilpirauhasen liikakasvua eli struumaa. Sikiö tarvitsee jodia keskushermoston ja älylliseen kehittymiseen ja pituuskasvuun.

Jos maitotuotteet tai kala eivät kuulu ruokavalioon, merilevän käyttö voi olla perusteltua. Yhdestä grammasta kuivattua merilevää saa helposti saman verran jodia kuin sadasta grammasta kalaa. Yksi paperinohut merileväsiivu painaa koosta riippuen 2—6 grammaa.

Merilevävalmisteissa on suuria eroja keskenään riippuen lajista, kasvupaikasta ja maaperästä. Myös saman tuotteen erät voivat vaihdella keskenään.
Liika jodi on vaaraksi kilpirauhaselle ja voi altistaa muun muassa kilpirauhassyövälle. Jopa paljon levää syövät japanilaiset, joiden elimistö on vuosisatojen saatossa tottunut runsaaseen jodiin, sairastuvat kilpirauhassairauksiin.

Apteekeissa ja terveyskaupoissa myytävissä merileväpuristeissa jodipitoisuus on turvallisissa rajoissa, tavallisesti 50—200 mikrogrammaa (μg).
 

Asiantuntija: Jan Verho, ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri, Diacor ja Terveystalo, Helsinki.

Jodin saantisuositus on 150 mikrogrammaa päivässä. Turvallinen yläraja on 600 mikrogrammaa. Se voi ylittyä jo 3,5 grammasta

 

wakame-levää.