Poimi ja pistele poskeen monenlaisia marjoja varvuista ja pensaista, torilta ja metsästä. Koska joissakin marjoissa on paljon vitamiineja, toisissa taas muita ravintoaineita, niitä kannattaa syödä monipuolisesti ainakin kesällä.

Marjojen hyvistä aineista tärkeimpiä ovat terveyttä edistävät biologisesti vaikuttavat eli bioaktiiviset aineet,  joista parhaiten tunnetaan antioksidantit.

Nykykäsityksen mukaan ne hidastavat vanhenemista  ja estävät sydän- ja verisuonisairauksien ja syövän syntyä. Marjojen antioksidantteja ovat C-vitamiini, E-vitamiini, vesiliukoiset B-ryhmän vesiliukoiset vitamiinit eli folaatit, sekä karotenoidit jotka ovat keltaisia, oransseja ja punaisia väriaineita.

Säännöllinen marjojen syönti edistää myös sydämen terveyttä vähentämällä  verihiutaleiden kasaantumisherkkyyttä, alentamalla verenpainetta ja lisäämällä hyvän kolesterolin määrää.

Marjojen bioaktiivisten aineiden on myös todettu vahvistavan elimistön puolustusmekanismeja ainakin sairauksia aiheuttavia suoliston bakteereja vastaan. Tällainen vaikutus on muun muassa karpalomehulla, jonka on todettu vähentävän naisten oireisten virtsatietulehdusten määrää. Itse tulehduksia se ei kuitenkaan paranna.

Monet marjauutteet estävät jopa syöpäsolujen kasvua ainakin soluviljelmissä, ehkä myös paksusuolen syövän riskiä.

Kuitu pitää nälkää

Lisäksi marjoissa on ainakin kolmea erityisen tärkeää ravintoainetta.

Ykkösenä näistä voi pitää vesiliukoista ravintokuitua, joka hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja tasaa verensokeria, sitoo kolesterolia suolesta imeytymättömään muotoon ja alentaa veren rasva-arvoja. Kaikki nämä ominaisuudet ovat hyväksi sydämelle.

Merkityksetöntä ei ole myöskään marjojen sisältämä vesi. Se, kuten vesi ruoka-aineissa yleensäkin, ylläpitää kylläisyyden tunnetta ja tukee osaltaan painonhallintaa. Hanasta laskettu vesi hulahtaa elimistön läpi nopeammin, eikä sillä siis ole tätä samaa vaikutusta.

Lisäksi marjoissa on kaliumia, joka edistää suolan ainesosan, natriumin eritystä ja alentaa siten verenpainetta.

Ei karpaloa kaikille

Vaikka ravintoaineiden pitoisuudet vaihtelevat, yhteistä marjoille on se, että ne kaikki ovat terveellistä, kevyttä syötävää.

Mutta yksi poikekus tästä säännöstä on. Karpalo ja siitä tehtävät valmisteet saattavat muuttaa veren hyytymistä estävien varfariinilääkkeiden, yleisimmin Marevanin, tehoa. Tätä lääkettä käytetään veitulppien ehkäisyyn, jos niiden vaara on tavallista suurempi. Suuri määrä karpalomehua tai muuta karpalovalmistetta voi muuttaa varfariinihoidon tasapainoa ja aiheuttaa vakaviakin verenvuotoja.

Marjojen hyvät vaikutukset tulevat tietysti parhaiten esille, kun syö niitä säännöllisesti, pari, kolme kourallista päivässä ainakin kesällä, kun aromit ovat parhaimmillaan. Ja mikä estää silloin tällöin syömästä talvellakin kotimaisia marjoja etelän hedelmien asemesta.

Kotimaisia marjoja, lähiruokaa, kannattaa tietysti suosia, mutta ravitsemuksen kannalta ei ole merkitystä sillä, jos silloin tällöin syö rasiallisen ulkomaisia. Se on pisara meressä, sillä kukin meistä syö vuosittain tonnin verran ruokaa, ellei enemmänkin.

Sekoita itse jogurtit

Tuoreet marjat ovat terveellisimpiä, mutta yhtä suositeltavia talvella sulatettuina pakastemarjoina esimerkiksi jogurteissa ja viileissä. Helposti haihtuvaa C-vitamiinia näissä tuotteissa on hieman vähemmän, mutta muita ravintoaineita kuten tuoreissa. Miinusta tulee näihin hapanmaitotuotteisiin lisätystä sokerista ja rasvasta, jotka energiapitoisuutensa takia vähentää marjojen ravitsemuksellista arvoa.

Ravitsemuksellisesti parhaat marjajogurtit ja viilit tietysti saa sekoittamalla ne itse tuoreista tai pakastetuista marjoista ja vähärasvaisista sekä -sokerisista tuotteista.

Poimijan muistilista

Keveytensä ansiosta marjat tukevat painonhallintaa siksikin, että niiden pomiminen luonnosta on hyvää, monipuolista liikuntaa. Poimimisessa on hyvä muistaa muutama sääntö:  vain kypsiä marjoja kuivalla säällä, säilymisen takaamiseksi koriin tai ämpäriin, ei muovipussiin. Ja marjastajan täytyy pysytellä tosiaan metsässä, teiden tai saastuttavien teollisuuslaitosten läheltä ei saa poimia.

Jos kotipakastimeen ei mahdu, kaupan pakastealtaasta voi poimia kotimaisia marjoja ympäri vuoden. Eivätkä ne ole kovin kalliitaakaan, kun ottaa huomioon, että joku on ne sinne poiminut, perannut, pakannut ja pakastanut.

Mustaherukka:
Enemmän kaliumia kuin muissa marjoissa. Kalium edistää suolan ainesosan, natriumin eritystä ja alentaa siten verenpainetta. Lisäksi A-vitamiinin esiasteita karotenoideja ja C-vitamiinia. Estää suoliston bakteerikasvua.

Lakka: Erityisen paljon vesiliukoista kuitua.  Myös karotenoideja, C-vitamiinia, sisältämänsä ellagitanniinin ansiosta tehokkain kaikkia tutkittuja bakteereita vastaan.

Mansikka: Estää suoliston bakteerikasvua, hyvä C-vitamiinin lähde.

Mustikka: Sisältää  runsaasti sinisen värin antavia antosyaaneja, jotka todennäköisesti ovat hyväksi ikääntyville ja näyttöpäätetyön rasittamille silmille. Mustikka voi ehkä myös helpottaa muistiongelmia ja motorisia toimintoja. Estää suoliston bakteerikasvua.

Tyrni: Paljon C-vitamiinia. Tyrnimarjojen sisältämä öljy vähentää verihiutaleiden sakkautumistaipumusta ja ehkä siten ehkäisee veritulppariskiä.

Vadelma: Sisältämänsä ellagitanniinin ansiosta marjoista lakan tavoin tehokkain suolistobakteereja vastaan.

Lue lisää marjoista.

Luin Fredrik Paulunin (ruotsalainen ravitsemustietäjä) kirjan, jossa hän sanoi, etteivät kuivatut hedelmät ole haitallisia hampaille. Muutenkin hän korosti hedelmien sisältämän sokerin olevan haitatonta. Onko näin? Mikä sokeri on vaarallisinta hampaille?

Hampaiden terveyden  kannalta tärkeintä on säännöllinen ateriarytmi. Syöminen ja sokeristen tai happamien juomien juominen aiheuttaa suussa aina happohyökkäyksen, mikä kuluttaa hammaskiillettä. Hampaat kestävät noin viisi happohyökkäystä päivässä.

Hampaat eivät erota, mikä happohyökkäyksen aiheuttaa: onko se sokeripala, makeinen, kuivattu hedelmä, leipä vai maitolasillinen? Siksi aterioiden ja juomakertojen määrään tulee kiinnittää huomiota.

WHO on vastikään ottanut tiukan kannan lisätyn sokerin käyttöön. Sitä tulisi olla aikuisella enintään 25–30 grammaa päivässä. Tämä sen vuoksi, että sokeri altistaa kiistatta hampaiden reikiintymiselle. Sokeri ei sisällä muita ravintoaineita kuin energiaa, joten kohtuus sen käytössä on kokonaisravitsemuksen kannalta muutenkin hyväksi.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Jotkut tutkijat väittävät, että sokeri aiheuttaa riippuvuutta siinä missä esimerkiksi alkoholi ja kokaiini.

– Eläinkokeet osoittavat, että fruktoosi täyttää neljä riippuvuuden kriteeriä: ylensyöminen, vieroitusoireet, himo sekä herkistyminen muille riippuvuutta aiheuttaville aineille, toteaa Kalifornian yliopiston lastentautien professori Robert Lustig Time-lehdessä.   

MRI-kuvauksessa on nähtävissä, että fruktoosi aktivoi aivojen mielihyväkeskuksen. Altistuessaan toistuvasti fruktoosille mielihyväkeskus reagoi aina vain vähemmän, jolloin ihminen tarvitsee enemmän fruktoosia saavuttaakseen saman vaikutuksen. Lustigin mukaan fruktoosi aktivoi palkkio­keskusta samoin kuin alkoholi, mikä voi johtaa kulutuksen noidankehään.

Ravitsemusasiantuntija Patrik Borg on osin samoilla linjoilla. Hän toteaa, että makeisiin ruokiin voi todella kehittyä riippuvuuden kaltainen kokemus, mutta sitä ei voi verrata nikotiini- tai huumeriippuvuuteen.

Perimmäinen ongelma Borgin mukaan on usein pitkäksi venynyt syömättömyyden jakso. Sinä aikana elimistö virittyy palkitsemaan ihmisen voimakkaalla hyvänolon tunteella sitten, kun ruokaa saa sisuksiin. Pitkän nälkäjakson jälkeen halajamme makeaa myös matalaa verensokeria nostamaan.

– Kun sitten makeaa syödään, niin puff – elimistö vetää mielihyvähormonit nousuun ja aiaiai kun maistuu hyvältä. Kun tämä kaava toistuu tarpeeksi usein, lopputuloksena on voimakas sokeririippuvuuden kokemus. Tarkkaan ottaen sokeri laukaisee hyvää oloa, Patrik Borg kertoo.

 

 

 

 

Sokeripommit

lisätyn sokerin määrä 100 grammassa:

  • tavallinen suklaa 63 g
  • hedelmäpastillit 59 g
  • sokeroidut murot 37 g
  • tomaattiketsuppi 27 g
  • jäätelöpuikko 20 g
  • salaattikastike 17 g
  • hedelmäjogurtti 16 g
  • kolajuoma 11 g
  • makeutettu hedelmäjuoma 10 g  

Haluan ekologisista ja eettisistä syistä välttää lihaa, ja olemme poikaystäväni kanssa siirtynyt lakto-ovo-vegeruokavalioon. Siihen kuuluu päivittäin maitotuotteita, täysjyvää, parsakaalia, porkkanaa, banaania ja joku proteiininlähde, kuten tofu tai quorn. Viikoittain syömme papuja, herneitä, linssejä, harvemmin kananmunia. Herkuttelen pari kertaa viikossa. Syön päivittäin monivitamiinin sekä kalaöljystä valmistettua omega-3-lisää. Mietin olisiko hyvä käyttää rautalisää esim. 100 mg kerran viikossa? Tai onko jotain muita puutteita?

Lakto-ovo-vegataarinen ruokavalio on kasvisruokavalio, joka sisältää kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitovalmisteita ja kananmunia. Tofun ja quornin (sieniproteiinivalmiste) käyttäminen täydentää proteiinin saantia, samoin palkokasvien käyttö. Kananmunien käyttö on hyvä pitää kohtuudessa, suositusten mukaan noin 2–3 kpl viikossa. Viljatuotteista kannattaa suosia täysjyvä­vaihtoehtoja. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä on hyvä käyttää monipuolisesti, joka aterialla jotakin näistä.

Välttämättömien rasvahappojen (linoli- ja alfalinoleenihappo) saannin turvaa kasviöljyjen käyttö. Tavallisimmista ja edullisimmista kasviöljyistä rypsi- ja soijaöljyt sisältävät näitä molempia rasvahappoja vähintään kohtuulliset määrät. Myös pehmeät rasvaiset (rasvaa vähintään 60 %) margariinit ovat välttämättömien rasvahappojen lähteitä. Pähkinöistä saksanpähkinät sisältävät näitä molempia välttämättömiä rasvahappoja. Muissa pähkinöissä, manteleissa ja siemenissä on linolihappoa yleensä mukavasti, mutta alfalinoleenihappoa hyvin vähän.

Lakto-ovo-vegetaarinen ruokavalio on täysipainoisesti koostettuna ravitsemuksellisesti riittävä eikä sitä tarvitse täydentää ravintolisillä edellyttäen, että maitovalmisteista ja ravintorasvoista käytetään D-vitaminoituja vaihtoehtoja.

Rautalisää kannattaa käyttää vain todettuun raudanpuuteanemiaan. Kalaöljyvalmisteita ei myöskään tarvitse käyttää. Alfalinoleenihappoa (kasvikunnan omega-3) sisältävät kasviöljyt turvaavat omega-3-rasvahappojen saannin.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Je

"Haluan ekologisista ja eettisistä syistä välttää lihaa"

Kannattais muistaa että maito on yhtä epäeettistä kuin liha, lehmät pakkoraiskataan vuodet ympäri että maidontuotanto on jatkuvaa, vasikat viedään äideiltään samantien, kun maidoneritys heikkeenee liikaa menee lehmä lihoiksi, ym. Sitten vielä muistuttaisin, että _kanoilla on häkeissään ehkä koko eläintenkeskitysleiriteollisuuden huonoimmat oltavat_.

Silti kaikenlainen eläintenhyväksikäyttöteollisuuden tuotteiden vähentäminen on hyvä juttu, pieniä askelia kohti parempaan maailmaan. Mutta ei kannata unohtaa em. seikkoja.

Vierailija

ALA ei muutu EPA ja DHA rasvahapoiksi siinä märin, että rypsi riittää.

ÄLÄ syö margariinia. Se on vaarallista.

D-vitamiinin tarve on 50-100µg päivässä ja siihen ei D-vitaminoitu maito riitä.

Vegaaniruuassa ei ole lainkaan:

D3-vitamiinia (D2-vitamiini imeytyy 70% huonommin kuin D3-vitamiini). D-vitamiinin tarve on 30-100µg päivässä.
K2-vitamiinia
Hemirautaa, joka imeytyy huomattavasti paremmin kuin kasvikunnan rauta (raudanpuuteanemia on lasten yleisin anemia. Länsimaissa sitä esiintyy 23 %:lla lapsista)
Kalan Omega-3rasvahappoja (EPA ja DHA)
B12-vitamiinia
Jodia

Näit kaikkia pitää syödä lisäravinteena ja varmistaa ajoittain verikokeella, että elimistö on myös hyödyntänyt lisäravinteet ja annostus on oikea.

Moni suomalainen sekasyöjäkin kärsii tietämättään erilaisista ravinnepuutoksista. Yleisimmät ravinnepuutokset ovat kalan Omega-3 rasvahapot (EPA ja DHA), rauta, folaatti, B12-vitamiini, D-vitamiini, jodi, seleeni, magnesium, sinkki ja K2-vitamiini, joka on äärimmäisen tärkeä verisuonten ja luuston hyvinvoinnille. 

Teollisiin maidon korvikkeisiin on lisätty D2-vitamiinia ja B12-vitamiinia (B12-vitamiini esiintyy ravintolisissä yleensä syanokobalamiinin muodossa johtuen yhdisteen pysyvyydestä. Syanidi on peräisin ravintolisän valmistuksessa tehdystä aktiivihiilipuhdistuksesta. Yhdiste metabolisoituu kehossa jättäen jälkeensä pienen määrän syanidia. B12-vitamiinin muodoista metyylikobalamiini toimii varmimmin ja on valmiiksi hyödynnettävässä muodossa.)

Hedelmäsokeria eli fruktoosia on pitkään pidetty terveellisenä sokerina. Uusien tutkimusten mukaan se on pahin kaikista.

Sokeria on vaikea välttää. Söimmepä mitä tahansa prosessoitua ja pakattua ruokaa, lähes aina mukaan on lisätty sokeria.

Sokeri on yksi pahimmista terveysuhista: se on osallisena lihavuuteen, sydänsairauksiin ja kakkostyypin diabetekseen. Tarkkaan ottaen sokeri ei ole ihmiselle edes tarpeellista.

— Et voi elää ilman välttämättömiä rasvoja ja proteiineja ja voi olla vaikeaa saada tarpeeksi energiaa ilman hiilihydraatteja. Mutta jos jättää sokerin pois, mitään ongelmaa ei tule. Sokeri on täysin turha tuote, fysiologi Luc Tappy Lausannen yliopistosta toteaa New Scientist -lehdessä.

Hiljattain huolta on herättänyt erityisesti fruktoosi eli hedelmäsokeri. Fruktoosia löytyy luonnostaan hedelmistä ja marjoista, mutta se on myös tavallisen pöytäsokerin eli sakkaroosin ainesosa yhdessä glukoosin eli rypälesokerin kanssa. Luonnonsokereista fruktoosi on kaikkein makeinta.

Valkoinen terveysriski

Fruktoosi on saanut maineen tavallista sokeria parempana makeuttajana, sillä se ei nosta veren sokeri­arvoja yhtä paljon kuin sakkaroosi.

Lähinnä tällä perusteella EU antoi elintarviketeollisuudelle luvan markkinoida fruktoosia sisältäviä tuotteita terveysväittämillä tämän vuoden alusta.

Helsingin yliopiston sisätautiopin emeritaprofessori Marja-Riitta Taskinen pitää kehitystä huolestuttavana. Hänen mukaansa fruktoosin haitalliset puolet sivuutetaan, vaikka niistä on vahva tieteellinen näyttö.

— Fruktoosi kiihdyttää rasvojen muodostumista maksassa sekä nostaa veren triglyseridipitoisuutta, mikä puolestaan lisää valtimokovettumia ja sydänsairauksia, Taskinen toteaa.

Fruktoosilla on Taskisen mukaan yhteyksiä myös kihtiin, jossa virtsahappoa kertyy elimistöön liikaa.

Kaiken kukkuraksi fruktoosi on yhdistettävissä insuliiniresistenssiin, jossa veren sokeripitoisuutta säätelevän insuliinin vaikutus elimistössä on heikentynyt. Tila johtaa usein kakkostyypin diabetekseen.

Taskinen korostaa, että vaarallista on fruktoosi lisätyssä muodossaan. Kokonaisia hedelmiä tai marjoja ei pidä vältellä.

— Hedelmien ja marjojen kuidut hidastavat niissä olevan fruktoosin imeytymistä, ja samalla elimistö saa tärkeitä vitamiineja sekä hivenaineita, Marja-Riitta Taskinen toteaa.

Tuo energiaa, Ei vie nälkää

Painonhallinnan kannalta on väliä, syökö glukoosia vai fruktoosia. Toisin kuin glukoosi, fruktoosi ei vaikuta leptiini-hormonin tuotantoon, jonka tehtäviin kuuluu viestittää kylläisyydestä. Tämä tarkoittaa, että nautittu fruktoosi jättää glukoosia helpommin näläntunteen.

Glukoosin ja fruktoosin vaikutuksista nälkään kertoo Yalen yliopiston tekemä tutkimus. Siinä tutkittavat joivat kuukausien ajan juomia, joista toiset sisälsivät 75 grammaa fruktoosia ja toiset saman verran glukoosia. Tutkijat seurasivat koehenkilöiden aivojen hypotalamusta, joka säätelee näläntunteen signaaleja. Glukoosipitoiset juomat vähensivät koehenkilöiden hypotalamuksen aktiivisuutta. Niinpä tutkittavat myös kokivat glukoosijuomien jälkeen vähemmän näläntunnetta. Sen sijaan fruktoosia nauttineiden koehenkilöiden hypotalamus oli aktiivinen vielä juomisen jälkeen ja heidän halunsa syödä yhä vain jatkui.

Glukoosi on polttoainetta aivoille ja kudoksille, mutta fruktoosilla ei ole roolia elimistössä. Tosin glukoosiakaan ei tarvitse erikseen syödä, koska sitä syntyy soluissa muista hiilihydraateista.

— Valkoisen sokerin voisi jättää kokonaan pois. Emme kuitenkaan tee sitä, koska sokerin syöminen tuottaa niin paljon mielihyvää, Marja-Riitta Taskinen toteaa.

Halpa makea paholainen

Ruokateollisuus on alkanut käyttää fruktoosia tuotteissaan entistä enemmän. Elintarvikkeissa on yleistynyt erityisesti sana­hirviö glukoosi-

fruktoosisiirappi.

Tätä ”sokerien paholaista” löytyy muun muassa limonadeista, hedelmämehuista, jäätelöistä, hilloista, kastikkeista, ateriankorvike- ja proteiinipatukoista, leivistä ja vauvansoseista.

Syy glukoosi-fruktoosisiirapin suosiolle on selvä: se on yhtä makea kuin pöytäsokeri mutta noin 30 prosenttia halvempaa. Pikaruokaloissa glukoosi-fruktoosisiirapilla makeutettu kolajuoma voi olla halvempaa kuin lähdevesi.

Glukoosi-fruktoosisiirapin kiistanalaisin osa on juuri fruktoosi sen terveyshaittojen vuoksi.  Sen osuus  eurooppalaisesta glukoosi-fruktoosisiirapista on 42 prosenttia, Yhdysvalloissa 55 prosenttia.

ISO Lasku napostelusta

Asiantuntijoiden viesti kuuluu, että ihmiselimistö ei ole voinut sopeutua nykyiseen sokerikuormaan. Esimerkiksi Yhdysvalloissa sokerin kulutus on kaksikymmenkertaistunut verrattuna 1700-luvun tasoon.

Kansainvälisen terveysjärjestö WHO:n suosituksissa sokerin kulutuksen yläraja on miehillä 8 teelusikallista ja naisilla 6 teelusikallista päivässä. Vertailun vuoksi: yhdessä Coca Cola -tölkissä on 9 teelusikallista ja Mars-patukassa 8 teelusikallista sokeria.

Suomalaiset työikäiset syövät Fin­ravinto-tutkimuksen mukaan nykyisin keskimäärin 12 teelusikallista eli noin 48 grammaa sokeria päivässä.

— Suuri ongelmamme on napostelun kulttuuri. Jokaisella näyttää olevan mukanaan jokin virvoitus- tai energiajuoma, Marja-Riitta Taskinen sanoo.

 

Mikä sokeri?

Sakkaroosi on sokeriruo’osta tai -juurikkaasta valmistettua tavallista pöytäsokeria. Glukoosi ja fruktoosi ovat tämän

sokerin aineosia. Sakkarosi pilkkoutuu ja imeytyy helposti elimistössä ja nostaa verensokeria nopeasti.

Glukoosi eli rypälesokeri pyörittää elimistön energiataloutta. Kaikki solut pystyvät muuttamaan ravinnosta saatavat hiilihydraatit glukoosiksi, joka imeytyy verenkiertoon ja varastoidaan tarpeen mukaan maksaan ja lihaksiin.

Fruktoosi eli hedelmäsokeri on makeinta sokeria, jota on marjoissa ja hedelmissä, mutta myös teollisessa glukoosi-fruktoosisiirapissa. Fruktoosi nostaa verensokeria muita sokereita hitaammin ja vain maksa voi hajottaa sen elimistön käyttöön.