Kuinka paljon karkkia?

5- ja 7-vuotiailla tyttärilläni on lähisukulaisia, joita he tapaavat usein ja jotka haluavat tarjota heille hyvää: makeisia ja jäätelöä. En ole itsekään absolutisti makean suhteen, ja lapset saavat kotonamme jossain määrin keksiä ja jäätelöä. Makeisia en harrasta. Olen yrittänyt puhua asiasta herkkujen tarjoajille, mutta viesti ei tunnu menevän perille. Ruoka-ajoista pidämme aika hyvin kiinni, ja tytöt syövät varsin monipuolisesti. Ylipaino-ongelmia ei ole.

Mikä on ”kohtuullinen määrä” makeaa – karkkeja ja jäätelöä – viikossa? Tiedän, ettei niitä tarvittaisi ollenkaan, mutta on vaikeaa olla poliisina tässä asiassa. Kuinka epäterveellistä jäätelö ylipäätään on? Miltä kuulostaa, että lapset syövät useita tuutteja viikossa, siihen karkit ja keksit päälle. Miten saisin sukulaiset ymmärtämään, että se mitä he tekevät, ei välttämättä ole lapsille hyväksi, vaikka he iloisiksi tulevatkin?

Terveyttä edistävään ruokavalioon voi kuulua myös herkkuja, kunhan niiden määrä pysyy kohtuullisena. Suurin ongelma runsaasta makean syönnistä on hampaille. Myös energiaa tulee helposti liikaa, jolloin painoa on vaikea hallita. Runsas makeiden tuotteiden käyttö myös vähentää ravintorikkaampien ruokien syömistä ja siten köyhdyttää ruokavalion ravintosisältöä.

Pääsääntöisesti makeiden tuotteiden käyttö olisi hyvä rajoittaa yhteen – kahteen päivään viikossa. Toki esim. lomareissulla tästä voi joustaa. Jos annoskoko on hyvin pieni, kuten pari palaa suklaata päiväkahvilla, voi tapa olla päivittäinenkin, kunhan ruokavalio muuten on monipuolinen.

Näkisin, että lastenne kohdalla yksi annos herkkuja – makeisia tai jäätelöä – voisi olla sopiva määrä sukuloidessa. Runsaasta makean syönnistä voi tulla huono olokin, joten siksikin hyvin runsasta päivittäistä käyttöä olisi hyvä välttää.

Kekseistä löytyy nykyään täysjyvävaihtoehtoja, joiden valmistuksessa on käytetty pehmeää rasvaa, joten niitä voisi suosia.

Jäätelön ongelmana ovat sokeri ja kova rasva. Myös kasvirasvajäätelön rasva on kovaa. Jos jäätelöä tulee esim. lomaillessa syötyä päivittäin, kannattaa valita pääsääntöisesti kevyempi vaihtoehto eli korkeintaan 4 % rasvaa sisältävä. Soija-, kaura- ja riisipohjaiset jäätelöt ovat rasvan laadultaan huomattavasti maitopohjaisia parempia, mutta sokeria niissäkin varsin reilusti.

Ursula Schwab
ravitsemusterapian apulaisprofessori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Lempeä kookos-purjokeitto

1 peruna
2 keltasipulia
2 purjosipulia
5 dl vettä
2 kasvisliemikuutiota
2 tl raastettua inkivääriä
1 tlk (400 ml) kookosmaitoa
1 rkl rypsiöljyä
¼ tl suolaa
Päälle
4 tl raastettua sitruunankuorta

1. Kuori ja paloittele peruna ja keltasipulit. Puhdista purjot ja paloittele valkoiset osat. Hienonna vihreät osat.
2. Keitä perunat ja purjon valkoiset osat kasvisliemikuutiolla maustetussa kiehuvassa vedessä kypsäksi. Lisää joukkoon raastettu inkivääri ja soseuta. Lisää kookosmaito ja kuumenna
kiehuvaksi, älä enää keitä.
3. Kuumenna öljy paistinpannulla. Kuullota purjon vihreät osat pehmeiksi. Mausta suolalla. Ripottele valmiiden keittoannosten päälle. Raasta päälle sitruunankuorta.

 

4 annosta
Valmistusaika 35 min
Maidoton, munaton

Yhdessä annoksessa

  • energiaa 300 kcal
  • hiilihydraatteja 10 g
  • rasvaa 26 g (tyydyttynyt 20 g, yksittäistyydyttymätön 3 g, monityydyttymätön 2 g)
  • proteiinia 5 g
  • kuitua 3 g
  • suolaa 1 %

Herkulliset vuohenjuusto-sienitoastit

1 rasia (200 g) (ruskeita) herkkusieniä
2 rkl rypsiöljyä
½ tl suolaa
1 valkosipulinkynsi
1 dl murskattuja saksanpähkinöitä
3 oksaa timjamia
8 viipaletta täysjyväpatonkia
1 dl vuohentuorejuustoa (Chavroux)
3 tl hunajaa
¼ tl mustapippuria myllystä
persiljan tai kirvelinoksia

1. Puhdista ja viipaloi sienet. Kuumenna öljy pannussa ja paista sieniviipaleita muutaman minuutin ajan lastalla käännellen. Lisää suola, valkosipuli sekä karkeasti murskatut pähkinät ja hienonnettu timjami. Paista muutaman minuutin ajan.

2. Paahda patonkiviipaleet rapeiksi toisella pannulla tai uunissa. Nosta päälle reilut kerrokset tuorejuustoa. Lisää mausteeksi tipoittain hunajaa ja rouhi päälle pippuria. Lisää leiville sieni-pähkinäseos ja tuoreita yrtinoksia.

Kokeile myös:

Sieni-pinaattifrittata

Nokkos-sienipizza

4 annosta, 8 kpl Valmistusaika 15 min

Yhdessä annoksessa (2 toastia)

  • energiaa 280 kcal
  • hiilihydraatteja 13 g
  • rasvaa 21 g (tyydyttynyt 3 g)
  • proteiinia 7 g
  • kuitua 4 g
  • suolaa 1 %

Vaihda kasviksiin, pysyt virkeänä koko päivän

Kasvisruokavalio pitää mielen virkeänä ja olon kevyenä. Päivä on pullollaan loistavia superruokia, eikä nälkä vaivaa. Kokeile vaikka maukasta munakoiso-kikhernehöystöä.

Tuttu lautasmalli käy kasvisyöjällekin. Lautasen normaalisti lihaa sisältävä neljäsosa korvataan ruoalla, joka sisältää papuja tai linssejä, pähkinöitä tai siemeniä, tofua tai juustoa.

Kaikkien kasvissyöjen tulee kiinnittää huomiota riittävään hyvälaatuisen rasvan, proteiinien ja B12-vitamiinin saantiin. Kasvissyöjän kannattaa suosia täysjyvää, papuja ja pähkinöitä.

Nälän pitää pitkään loitolla nopeasti kypsyvät, kuitu- ja proteiinipitoiset linssit.

Kauraleseet sisältävät liukenevaa kuitua, beetaglukaania, joka auttaa pitämään olon kylläisenä pidempään, hidastaa verensokerin heilahteluja ja alentaa veren LDL-kolesterolia.

Muista myös avokado. Se sisältää hedelmäksi paljon rasvaa, joka on suurimmaksi osaksi hyvää. Avokadon hiilihydraatti tasaa verensokerin vaihtelua.

Munakoiso-kikhernehöystö

Ohrasuurimot ja kikherneet pitävät nälän loitolla. Makua saa käyttämällä yrttejä avokätisesti.

1/2 (n. 200 g) pieni munakoiso

1 rkl öljyä

2 dl tomaattimurskaa

1/4 tl kuivattua rosmariinia

1 tl sokeria

1/4 tl suolaa

1 dl säilöttyjä kikherneitä (valutettuna ja huuhdeltuna)

1/2 dl rikottuja ohrasuurimoita

3 dl vettä tai laimeaa kasvislientä

2 rkl silputtua tuoreyrttiä (timjamia, basilikaa, persiljaa)

ripaus vastajauhettua mustapippuria

1 Kuullota kuutioitu munakoiso öljyssä.

2 Lisää tomaattimurska, rosmariini, sokeri ja suola. Hauduta keskilämmöllä kannen alla kypsäksi, noin 10 minuuttia.

3 Keitä ohra kypsäksi vedessä tai kasvisliemessä. Lisää munakoisoseokseen valutettu ohra ja kikherneet ja mausta lopuksi.

Lue lisää:

Muista nämä, kun aloitat kasvissyönnin

Kasvissyönti sopii kaikille

Resepti: Linssi-perunasalaatti

Resepti: Pähkinä-maissicouscous

Kasvissyöjä jättää lihan pois mutta muuten hän voi koota ruokavalionsa hyvinkin eri tavoilla.

Laktovegetaristi syö kasviksien lisäksi maitotuotteita.

Lakto-ovovegetaristin ruokavalioon sisältyy myös maitotuotteita ja kananmunaruokia.

Vegaani ei syö mitään eläinperäistä.

Täysjyväistä viljaa – terveytesi tähden

Täysjyvävilja on tulvillaan kuituja ja kivennäisaineita. Lähes kaikista tutuista viljavalmisteista löytyy täysjyväisiä versioita. Vaihtelun vuoksi kokeile tattarista sobanuudelivokkia.

Viljasta riippumatta jyvät ovat rakenteeltaan aina samanlaisia: kuorikerrokset suojaavat sisällä piileksivää ydintä ja alkiota.

Kun jyvä jauhetaan, sen kuori poistetaan, ja tämä vaikuttaa suuresti jauhon ravintoarvoon. Mitä hienompi jauhatusaste, sitä varmemmin katoavat myös kivennäisaineet ja kuidut.

Täysjyväksi kutsutaan viljaa, jossa jyvän kaikkia kuorikerroksia ei ole poistettu. Vain jyvän uloin, sulamatonta selluloosaa sisältävä kerros napataan pois.

Rutkasti kivennäisaineita

Täysjyväviljaa kiitellään monista syistä: hiilihydraattien ja proteiinien suhde on ihanteellinen, ja vähäisestä rasvasta pääosa on hyvää, pehmeää rasvaa.

Lisäksi täysjyvävilja sisältää paljon kivennäisaineita, kuten magnesiumia, mangaania, sinkkiä ja kuparia.Kaupan päälle täysjyvästä saa vitamiineja, kasviestrogeeneja ja antioksidantteja.

Jyvän kuorikerroksissa sijaitsee myös tärkeä ravintokuitu, joka pitää verensokeria tasaisena ja nälkää loitolla. Sen tuoma kylläisyys auttaa erityisesti painonhallinnassa.

Täysjyväisiä lisäkkeitä

Lähes kaikista viljalajeista on markkinoilla täysjyväinen versio, joten kokeile rohkeasti täysjyviä eri muodoissa.

Täysjyväiset puurot, myslit ja välipalavalmisteet ovat suositeltavia aamun aloittajia ja puhdin tuojia. Täysjyväriisi ja riisi-viljaseokset tekevät aterian lisäkkeestä kuitupitoisen.

Täysjyväohra sopii risottoihin riisin tilalle sekä keittoihin ja salaatteihin herkullisiksi ”helmiksi”.

Pastoja ja nuudeleita on saatavilla täysjyväisenä, tyypillisimmin vehnästä ja rukiista valmistettuna. Myös kuskus ja bulgur valmistetaan vehnästä, ja niitäkin on tarjolla täysjyväversioina.

Myös gluteenittomia

Mikäli kotimaiset viljat ovat kiellettyjen listalla esimerkiksi keliakian vuoksi, niiden korvaajat, kuten maissi ja tattari kannattaa valita täysjyväisinä.

Kaupoissa on myös ”puhtaita” täysjyväkauratuotteita, jotka soveltuvat osalle keliaakikoista. Täysjyväkauran kuitukoostumus on erityisen hyvä.

Kinkku-sobanuudelivokki

Kokeile kinkusta ruokaisuutta saavaa vokkia. Ruusukaalista tulee rautaa ja c-vitamiinia, pähkinöistä hyvää rasvaa.

Sobanuudeli on ohutta tattaripastaa. Voit käyttää myös täysjyvävehnänuudeleita.

300 g ruusukaaleja
150 g sobanuudeleita tai täysjyvävehnänuudeleita
1 omena
200 g vähärasvaista kinkkua
1 rkl rypsiöljyä

kastike
1/2 rkl maissitärkkelystä
2 rkl rypsiöljyä
1/2 (gluteeniton+vähäsuolainen) kanaliemikuutio
1 rkl makeaa thaichilikastiketta
1 rkl soijakastiketta
1 valkosipulinkynsi murskattuna
ripaus jauhettua valkopippuria
1/2 tl kurkumaa

pinnalle
4 rkl cashewpähkinöitä
1/2 ruukkua tuoretta korianteria

1. Puolita ruusukaalit ja keitä lähes kypsäksi kiehuvassa vedessä. Murskaa nuudelit lämmönkestävään kulhoon, kaada päälle kiehuvaa vettä ja anna pehmetä 5 minuutin ajan. Valuta.

2. Kuori ja kuutioi omena. Suikaloi kinkku. Vokkaa ruusukaaleja, kinkkua ja omenakuutioita kuumalla lämmöllä öljyssä 5 minuutin ajan. Lisää joukkoon nuudelit ja jatka paistamista muutaman minuutin ajan.

3. Sekoita kaikki kastikkeen ainekset keskenään. Kaada kastike vokin joukkoon, sekoita ja jatka vokkaamista muutaman minuutin ajan.

4. Paahda cashewpähkinät kuivalla kuumalla pannulla kullanruskeiksi. Ripottele valmiin vokin pinnalle. Hienonna päälle korianteria.

Lue lisää:

Vehnä, mainettaan parempi vilja

Kivennäis- ja hivenaineet hyvästä ruoasta

Ilman gluteenia parempi olo

Resepti: Kalkkuna-kasvisvokki