Kylmälaukku pelastaa pöpöiltä

Paras ostoskassi kesällä on kylmälaukku. Sen ansiosta saat ruoat pilaantumattomana perille ja vältyt turhilta vatsanväänteiltä.

Kylmäketjun alkupää löytyy kaupasta. Ja sinne kannattaa mennä järkevästi laaditun kauppalistan kanssa.

– Viimeiseksi ostoskoriin poimitaan kylmäsäilytystä vaativat tuotteet, tuotesuunnittelija ja ravitsemusterapeutti Tarja Heikkinen Palmiasta neuvoo.

– Ota kesäkuumalla kauppaan mukaan kylmäkalleilla varustettu kylmälaukku, jonne pakkaat ainakin pilaantuvimmat ostokset.

Herkästi pilaantuvat paljon proteiinia sisältävät ruoat, kuten tuore liha ja kala sekä niistä tehdyt jalosteet, maitotuotteet, kermaa sisältävät ruoat sekä majoneesi- ja kananmunapohjaiset valmisteet.

– Ruoan pilaantuminen alkaa kesäaikaan monissa tuoreaineissa välittömästi, jos kylmäketju jostain syystä pettää.

Vikkelästi jääkaappiin

Ostoskassin kanssa ei etenkään kesällä kannata jäädä kylille haahuilemaan. Mitä nopeammin saat ruoat kylmään, sen parempi.

– Pääsääntö kotisäilytyksessä on, että ainekset, jotka kaupassakin ovat olleet kylmässä, on syytä laittaa nopsaan jääkaappiin. Huoneenlämmössä säilyvät esimerkiksi leivät ja tomaatti sekä avaamattomina erilaiset täyssäilykkeet ja monet mehut.

Sen sijaan avatut ruokaöljyt kannattaa panna kylmään, vaikka esimerkiksi oliiviöljy siellä saostuukin. Viileässä ja pimeässä öljyjen maku ja tuoksu säilyvät parempina.

– Osa bakteereista pärjää myös kylmässä ja hapettomissa oloissa, kuten graavi- ja kylmäsavukaloissa viihtyvä listeria. Vakuumiin tai suojakaasuun pakatut tuotteet säilyvät kylmässä toki hieman paremmin, mutta jääkaappiin ei kuitenkaan kannata luottaa liikaa.

Kypsennä kunnolla

Elämme mikrobien täyttämässä ympäristössä, siksi niitä löytyy aina myös ruoasta. Useimmat mikrobeista tuhoutuvat 70 asteen lämpötilassa – uunissa, hellalla tai mikrossa silloin, kun ruoka on kuumaa myös keskeltä.

– Raaka-aineita ei kannata ottaa jääkaapista kovin aikaisin ennen kypsentämistä. Esimerkiksi jauheliha saattaa pöydänkulmalle unohtuessaan olla jo kahden tunnin kuluttua syötäväksi kelpaamatonta.

Kypsennetty ruoka on yleensä jonkin verran säilyvämpää kuin kypsentämätön. Esimerkiksi makaronilaatikko säilyy jääkaapissa muutaman päivän kauemmin kuin raaka jauheliha.

Valmista ruokaa aina puhtailla välineillä. Jos leikkaat raakaa lihaa, puhdista veitsi ja leikkuulauta huolella ennen kuin pilkot niillä salaattia. Vielä parempi vaihtoehto on hankkia eri leikkuulaudat lihalle ja kasviksille.

Jäähdytä nopeasti

Jäähdytys on sekin tehtävä vikkelään, jotteivät mikrobit pääse jylläämään. Hyvä keino viilentää vaikkapa höyryävän kuuma uunipata on upottaa astia toviksi kylmään veteen. Ota kansi pois, jotta lämpö pääsee haihtumaan. Jäähtyminen nopeutuu, kun ruokaa sekoittaa tai sen jakaa pienempiin eriin.

– Kuumaa ruokaa ei pidä panna suoraan jääkaappiin, jottei jääkaapin lämpötila nouse liikaa ja muiden ruokatavaroiden pilaantumisprosessi pääse vauhtiin. Energiataloudellisestikin se on huono juttu.

Hyvä yleisohje kesäkokille kuuluu: tarjoa kylmät ruoat kylminä ja kuumat kuumina. Jos kauppaan on matkaa, kylmälaukku on paras ostoskassi kesällä. Niin saat kaikki ruoat kotiin pilaantumattomina.

Lämpö ja lika pilaavat

Huoneenlämmössä bakteerien, virusten, homeiden ja hiivojen lisääntyminen kiihtyy. 8–60 asteessa helposti pilaantuvia ruokia pitäisi säilyttää mahdollisimman lyhyen aikaa.

Pilaantunutta ruokaa ei pysty aina aistein havaitsemaan. Mädättäjäbakteerit tosin haistaa ja osa mikrobeista muodostaa limaa tai hometta elintarvikkeen pinnalle, mutta esimerkiksi listerian pilaamaa kalaa ei aistein erota. Pullistuneet säilykepurkit ja paisuneet tyhjiöpakkaukset on myös syytä jättää kauppaan tai heittää ne kotona roskiin. Pullistumat voivat olla merkki vaarallisesta clostridium botulinum -bakteerista.

Ruokamyrkytysoireita alkaa ilmetä, kun bakteereja on ruoassa paljon tai kun bakteeri on tuottanut myrkyllisiä toksiineja. Viruksetkin voivat levitä ruoan välityksellä. Homeisissa ruoissa sairaaksi tekevät homemyrkyt, joita ei saa pois kaapimalla.

Huono keittiöhygienia aiheuttaa myös ruokamyrkytyksiä. Flunssaa tai ripulia potevan ei koskaan pitäisi valmistaa muille syötävää. Terveenkin ruoanlaittajan pitää aina muistaa pestä kädet huolellisesti.

Ruokamyrkytysten aiheuttajia ovat norovirus, listeria monocytogenes, salmonella, clostridium perfringens, bacillus cereus ja stafylokokit. Vanhuksilla, lapsilla, kroonisesti sairailla sekä odottavilla äideillä ruokamyrkytys voi olla sairaalareissun paikka. Listeriamyrkytys saattaa aiheuttaa jopa keskenmenon.

Ruokamyrkytys

Mitkä ovat tyypilliset oireet?

– Oksennus, ripuli, päänsärky ja mahakipu sekä vetämätön olo. Tavallisessa oireet alkavat 4–24 tuntia ruokailusta ja kestävät noin vuorokauden. Jos aiheuttaja on suolistossa lisääntyvä bakteeri, oireet alkavat myöhemmin, 1-6 vrk:n kuluessa, tauti kestää päiviä ja oireena usein myös kuumetta.

Mistä sen voi saada?

– Alun perin sen saa bakteerien, kuten salmonella tai kampylobakteerin, tai virusten, kuten noroviruksen, saastuttamasta ruoasta. Usein ruokamyrkytyksissä on kyse epidemioista, jolloin isompi joukko sairastuu. Viimetalvinen norovirusepidemia levisi kylpylöissä kosketuksen välityksellä.

Miten sitä hoidetaan?

– Kotihoidoksi riittää juominen, limpparia tai vissyvettä, sekä suolainen purtava. Suola- kuten nestetasapainostakin on syytä pitää huolta, vaikkei ruoka maistuisikaan. Pahassa, kuumeettomassa ripulissa voi ottaa suolta lamaa lääkettä, jota saa reseptittä apteekista. Yleensä lääkäriä ei tarvita.

Lue lisää:

Evira: ruokamyrkytykset

Lempeä kookos-purjokeitto

1 peruna
2 keltasipulia
2 purjosipulia
5 dl vettä
2 kasvisliemikuutiota
2 tl raastettua inkivääriä
1 tlk (400 ml) kookosmaitoa
1 rkl rypsiöljyä
¼ tl suolaa
Päälle
4 tl raastettua sitruunankuorta

1. Kuori ja paloittele peruna ja keltasipulit. Puhdista purjot ja paloittele valkoiset osat. Hienonna vihreät osat.
2. Keitä perunat ja purjon valkoiset osat kasvisliemikuutiolla maustetussa kiehuvassa vedessä kypsäksi. Lisää joukkoon raastettu inkivääri ja soseuta. Lisää kookosmaito ja kuumenna
kiehuvaksi, älä enää keitä.
3. Kuumenna öljy paistinpannulla. Kuullota purjon vihreät osat pehmeiksi. Mausta suolalla. Ripottele valmiiden keittoannosten päälle. Raasta päälle sitruunankuorta.

 

4 annosta
Valmistusaika 35 min
Maidoton, munaton

Yhdessä annoksessa

  • energiaa 300 kcal
  • hiilihydraatteja 10 g
  • rasvaa 26 g (tyydyttynyt 20 g, yksittäistyydyttymätön 3 g, monityydyttymätön 2 g)
  • proteiinia 5 g
  • kuitua 3 g
  • suolaa 1 %

Herkulliset vuohenjuusto-sienitoastit

1 rasia (200 g) (ruskeita) herkkusieniä
2 rkl rypsiöljyä
½ tl suolaa
1 valkosipulinkynsi
1 dl murskattuja saksanpähkinöitä
3 oksaa timjamia
8 viipaletta täysjyväpatonkia
1 dl vuohentuorejuustoa (Chavroux)
3 tl hunajaa
¼ tl mustapippuria myllystä
persiljan tai kirvelinoksia

1. Puhdista ja viipaloi sienet. Kuumenna öljy pannussa ja paista sieniviipaleita muutaman minuutin ajan lastalla käännellen. Lisää suola, valkosipuli sekä karkeasti murskatut pähkinät ja hienonnettu timjami. Paista muutaman minuutin ajan.

2. Paahda patonkiviipaleet rapeiksi toisella pannulla tai uunissa. Nosta päälle reilut kerrokset tuorejuustoa. Lisää mausteeksi tipoittain hunajaa ja rouhi päälle pippuria. Lisää leiville sieni-pähkinäseos ja tuoreita yrtinoksia.

Kokeile myös:

Sieni-pinaattifrittata

Nokkos-sienipizza

4 annosta, 8 kpl Valmistusaika 15 min

Yhdessä annoksessa (2 toastia)

  • energiaa 280 kcal
  • hiilihydraatteja 13 g
  • rasvaa 21 g (tyydyttynyt 3 g)
  • proteiinia 7 g
  • kuitua 4 g
  • suolaa 1 %

Vaihda kasviksiin, pysyt virkeänä koko päivän

Kasvisruokavalio pitää mielen virkeänä ja olon kevyenä. Päivä on pullollaan loistavia superruokia, eikä nälkä vaivaa. Kokeile vaikka maukasta munakoiso-kikhernehöystöä.

Tuttu lautasmalli käy kasvisyöjällekin. Lautasen normaalisti lihaa sisältävä neljäsosa korvataan ruoalla, joka sisältää papuja tai linssejä, pähkinöitä tai siemeniä, tofua tai juustoa.

Kaikkien kasvissyöjen tulee kiinnittää huomiota riittävään hyvälaatuisen rasvan, proteiinien ja B12-vitamiinin saantiin. Kasvissyöjän kannattaa suosia täysjyvää, papuja ja pähkinöitä.

Nälän pitää pitkään loitolla nopeasti kypsyvät, kuitu- ja proteiinipitoiset linssit.

Kauraleseet sisältävät liukenevaa kuitua, beetaglukaania, joka auttaa pitämään olon kylläisenä pidempään, hidastaa verensokerin heilahteluja ja alentaa veren LDL-kolesterolia.

Muista myös avokado. Se sisältää hedelmäksi paljon rasvaa, joka on suurimmaksi osaksi hyvää. Avokadon hiilihydraatti tasaa verensokerin vaihtelua.

Munakoiso-kikhernehöystö

Ohrasuurimot ja kikherneet pitävät nälän loitolla. Makua saa käyttämällä yrttejä avokätisesti.

1/2 (n. 200 g) pieni munakoiso

1 rkl öljyä

2 dl tomaattimurskaa

1/4 tl kuivattua rosmariinia

1 tl sokeria

1/4 tl suolaa

1 dl säilöttyjä kikherneitä (valutettuna ja huuhdeltuna)

1/2 dl rikottuja ohrasuurimoita

3 dl vettä tai laimeaa kasvislientä

2 rkl silputtua tuoreyrttiä (timjamia, basilikaa, persiljaa)

ripaus vastajauhettua mustapippuria

1 Kuullota kuutioitu munakoiso öljyssä.

2 Lisää tomaattimurska, rosmariini, sokeri ja suola. Hauduta keskilämmöllä kannen alla kypsäksi, noin 10 minuuttia.

3 Keitä ohra kypsäksi vedessä tai kasvisliemessä. Lisää munakoisoseokseen valutettu ohra ja kikherneet ja mausta lopuksi.

Lue lisää:

Muista nämä, kun aloitat kasvissyönnin

Kasvissyönti sopii kaikille

Resepti: Linssi-perunasalaatti

Resepti: Pähkinä-maissicouscous

Kasvissyöjä jättää lihan pois mutta muuten hän voi koota ruokavalionsa hyvinkin eri tavoilla.

Laktovegetaristi syö kasviksien lisäksi maitotuotteita.

Lakto-ovovegetaristin ruokavalioon sisältyy myös maitotuotteita ja kananmunaruokia.

Vegaani ei syö mitään eläinperäistä.

Täysjyväistä viljaa – terveytesi tähden

Täysjyvävilja on tulvillaan kuituja ja kivennäisaineita. Lähes kaikista tutuista viljavalmisteista löytyy täysjyväisiä versioita. Vaihtelun vuoksi kokeile tattarista sobanuudelivokkia.

Viljasta riippumatta jyvät ovat rakenteeltaan aina samanlaisia: kuorikerrokset suojaavat sisällä piileksivää ydintä ja alkiota.

Kun jyvä jauhetaan, sen kuori poistetaan, ja tämä vaikuttaa suuresti jauhon ravintoarvoon. Mitä hienompi jauhatusaste, sitä varmemmin katoavat myös kivennäisaineet ja kuidut.

Täysjyväksi kutsutaan viljaa, jossa jyvän kaikkia kuorikerroksia ei ole poistettu. Vain jyvän uloin, sulamatonta selluloosaa sisältävä kerros napataan pois.

Rutkasti kivennäisaineita

Täysjyväviljaa kiitellään monista syistä: hiilihydraattien ja proteiinien suhde on ihanteellinen, ja vähäisestä rasvasta pääosa on hyvää, pehmeää rasvaa.

Lisäksi täysjyvävilja sisältää paljon kivennäisaineita, kuten magnesiumia, mangaania, sinkkiä ja kuparia.Kaupan päälle täysjyvästä saa vitamiineja, kasviestrogeeneja ja antioksidantteja.

Jyvän kuorikerroksissa sijaitsee myös tärkeä ravintokuitu, joka pitää verensokeria tasaisena ja nälkää loitolla. Sen tuoma kylläisyys auttaa erityisesti painonhallinnassa.

Täysjyväisiä lisäkkeitä

Lähes kaikista viljalajeista on markkinoilla täysjyväinen versio, joten kokeile rohkeasti täysjyviä eri muodoissa.

Täysjyväiset puurot, myslit ja välipalavalmisteet ovat suositeltavia aamun aloittajia ja puhdin tuojia. Täysjyväriisi ja riisi-viljaseokset tekevät aterian lisäkkeestä kuitupitoisen.

Täysjyväohra sopii risottoihin riisin tilalle sekä keittoihin ja salaatteihin herkullisiksi ”helmiksi”.

Pastoja ja nuudeleita on saatavilla täysjyväisenä, tyypillisimmin vehnästä ja rukiista valmistettuna. Myös kuskus ja bulgur valmistetaan vehnästä, ja niitäkin on tarjolla täysjyväversioina.

Myös gluteenittomia

Mikäli kotimaiset viljat ovat kiellettyjen listalla esimerkiksi keliakian vuoksi, niiden korvaajat, kuten maissi ja tattari kannattaa valita täysjyväisinä.

Kaupoissa on myös ”puhtaita” täysjyväkauratuotteita, jotka soveltuvat osalle keliaakikoista. Täysjyväkauran kuitukoostumus on erityisen hyvä.

Kinkku-sobanuudelivokki

Kokeile kinkusta ruokaisuutta saavaa vokkia. Ruusukaalista tulee rautaa ja c-vitamiinia, pähkinöistä hyvää rasvaa.

Sobanuudeli on ohutta tattaripastaa. Voit käyttää myös täysjyvävehnänuudeleita.

300 g ruusukaaleja
150 g sobanuudeleita tai täysjyvävehnänuudeleita
1 omena
200 g vähärasvaista kinkkua
1 rkl rypsiöljyä

kastike
1/2 rkl maissitärkkelystä
2 rkl rypsiöljyä
1/2 (gluteeniton+vähäsuolainen) kanaliemikuutio
1 rkl makeaa thaichilikastiketta
1 rkl soijakastiketta
1 valkosipulinkynsi murskattuna
ripaus jauhettua valkopippuria
1/2 tl kurkumaa

pinnalle
4 rkl cashewpähkinöitä
1/2 ruukkua tuoretta korianteria

1. Puolita ruusukaalit ja keitä lähes kypsäksi kiehuvassa vedessä. Murskaa nuudelit lämmönkestävään kulhoon, kaada päälle kiehuvaa vettä ja anna pehmetä 5 minuutin ajan. Valuta.

2. Kuori ja kuutioi omena. Suikaloi kinkku. Vokkaa ruusukaaleja, kinkkua ja omenakuutioita kuumalla lämmöllä öljyssä 5 minuutin ajan. Lisää joukkoon nuudelit ja jatka paistamista muutaman minuutin ajan.

3. Sekoita kaikki kastikkeen ainekset keskenään. Kaada kastike vokin joukkoon, sekoita ja jatka vokkaamista muutaman minuutin ajan.

4. Paahda cashewpähkinät kuivalla kuumalla pannulla kullanruskeiksi. Ripottele valmiin vokin pinnalle. Hienonna päälle korianteria.

Lue lisää:

Vehnä, mainettaan parempi vilja

Kivennäis- ja hivenaineet hyvästä ruoasta

Ilman gluteenia parempi olo

Resepti: Kalkkuna-kasvisvokki