Paras ostoskassi kesällä on kylmälaukku. Sen ansiosta saat ruoat pilaantumattomana perille ja vältyt turhilta vatsanväänteiltä.

Kylmäketjun alkupää löytyy kaupasta. Ja sinne kannattaa mennä järkevästi laaditun kauppalistan kanssa.

– Viimeiseksi ostoskoriin poimitaan kylmäsäilytystä vaativat tuotteet, tuotesuunnittelija ja ravitsemusterapeutti Tarja Heikkinen Palmiasta neuvoo.

– Ota kesäkuumalla kauppaan mukaan kylmäkalleilla varustettu kylmälaukku, jonne pakkaat ainakin pilaantuvimmat ostokset.

Herkästi pilaantuvat paljon proteiinia sisältävät ruoat, kuten tuore liha ja kala sekä niistä tehdyt jalosteet, maitotuotteet, kermaa sisältävät ruoat sekä majoneesi- ja kananmunapohjaiset valmisteet.

– Ruoan pilaantuminen alkaa kesäaikaan monissa tuoreaineissa välittömästi, jos kylmäketju jostain syystä pettää.

Vikkelästi jääkaappiin

Ostoskassin kanssa ei etenkään kesällä kannata jäädä kylille haahuilemaan. Mitä nopeammin saat ruoat kylmään, sen parempi.

– Pääsääntö kotisäilytyksessä on, että ainekset, jotka kaupassakin ovat olleet kylmässä, on syytä laittaa nopsaan jääkaappiin. Huoneenlämmössä säilyvät esimerkiksi leivät ja tomaatti sekä avaamattomina erilaiset täyssäilykkeet ja monet mehut.

Sen sijaan avatut ruokaöljyt kannattaa panna kylmään, vaikka esimerkiksi oliiviöljy siellä saostuukin. Viileässä ja pimeässä öljyjen maku ja tuoksu säilyvät parempina.

– Osa bakteereista pärjää myös kylmässä ja hapettomissa oloissa, kuten graavi- ja kylmäsavukaloissa viihtyvä listeria. Vakuumiin tai suojakaasuun pakatut tuotteet säilyvät kylmässä toki hieman paremmin, mutta jääkaappiin ei kuitenkaan kannata luottaa liikaa.

Kypsennä kunnolla

Elämme mikrobien täyttämässä ympäristössä, siksi niitä löytyy aina myös ruoasta. Useimmat mikrobeista tuhoutuvat 70 asteen lämpötilassa – uunissa, hellalla tai mikrossa silloin, kun ruoka on kuumaa myös keskeltä.

– Raaka-aineita ei kannata ottaa jääkaapista kovin aikaisin ennen kypsentämistä. Esimerkiksi jauheliha saattaa pöydänkulmalle unohtuessaan olla jo kahden tunnin kuluttua syötäväksi kelpaamatonta.

Kypsennetty ruoka on yleensä jonkin verran säilyvämpää kuin kypsentämätön. Esimerkiksi makaronilaatikko säilyy jääkaapissa muutaman päivän kauemmin kuin raaka jauheliha.

Valmista ruokaa aina puhtailla välineillä. Jos leikkaat raakaa lihaa, puhdista veitsi ja leikkuulauta huolella ennen kuin pilkot niillä salaattia. Vielä parempi vaihtoehto on hankkia eri leikkuulaudat lihalle ja kasviksille.

Jäähdytä nopeasti

Jäähdytys on sekin tehtävä vikkelään, jotteivät mikrobit pääse jylläämään. Hyvä keino viilentää vaikkapa höyryävän kuuma uunipata on upottaa astia toviksi kylmään veteen. Ota kansi pois, jotta lämpö pääsee haihtumaan. Jäähtyminen nopeutuu, kun ruokaa sekoittaa tai sen jakaa pienempiin eriin.

– Kuumaa ruokaa ei pidä panna suoraan jääkaappiin, jottei jääkaapin lämpötila nouse liikaa ja muiden ruokatavaroiden pilaantumisprosessi pääse vauhtiin. Energiataloudellisestikin se on huono juttu.

Hyvä yleisohje kesäkokille kuuluu: tarjoa kylmät ruoat kylminä ja kuumat kuumina. Jos kauppaan on matkaa, kylmälaukku on paras ostoskassi kesällä. Niin saat kaikki ruoat kotiin pilaantumattomina.

Lämpö ja lika pilaavat

Huoneenlämmössä bakteerien, virusten, homeiden ja hiivojen lisääntyminen kiihtyy. 8–60 asteessa helposti pilaantuvia ruokia pitäisi säilyttää mahdollisimman lyhyen aikaa.

Pilaantunutta ruokaa ei pysty aina aistein havaitsemaan. Mädättäjäbakteerit tosin haistaa ja osa mikrobeista muodostaa limaa tai hometta elintarvikkeen pinnalle, mutta esimerkiksi listerian pilaamaa kalaa ei aistein erota. Pullistuneet säilykepurkit ja paisuneet tyhjiöpakkaukset on myös syytä jättää kauppaan tai heittää ne kotona roskiin. Pullistumat voivat olla merkki vaarallisesta clostridium botulinum -bakteerista.

Ruokamyrkytysoireita alkaa ilmetä, kun bakteereja on ruoassa paljon tai kun bakteeri on tuottanut myrkyllisiä toksiineja. Viruksetkin voivat levitä ruoan välityksellä. Homeisissa ruoissa sairaaksi tekevät homemyrkyt, joita ei saa pois kaapimalla.

Huono keittiöhygienia aiheuttaa myös ruokamyrkytyksiä. Flunssaa tai ripulia potevan ei koskaan pitäisi valmistaa muille syötävää. Terveenkin ruoanlaittajan pitää aina muistaa pestä kädet huolellisesti.

Ruokamyrkytysten aiheuttajia ovat norovirus, listeria monocytogenes, salmonella, clostridium perfringens, bacillus cereus ja stafylokokit. Vanhuksilla, lapsilla, kroonisesti sairailla sekä odottavilla äideillä ruokamyrkytys voi olla sairaalareissun paikka. Listeriamyrkytys saattaa aiheuttaa jopa keskenmenon.

Ruokamyrkytys

Mitkä ovat tyypilliset oireet?

– Oksennus, ripuli, päänsärky ja mahakipu sekä vetämätön olo. Tavallisessa oireet alkavat 4–24 tuntia ruokailusta ja kestävät noin vuorokauden. Jos aiheuttaja on suolistossa lisääntyvä bakteeri, oireet alkavat myöhemmin, 1-6 vrk:n kuluessa, tauti kestää päiviä ja oireena usein myös kuumetta.

Mistä sen voi saada?

– Alun perin sen saa bakteerien, kuten salmonella tai kampylobakteerin, tai virusten, kuten noroviruksen, saastuttamasta ruoasta. Usein ruokamyrkytyksissä on kyse epidemioista, jolloin isompi joukko sairastuu. Viimetalvinen norovirusepidemia levisi kylpylöissä kosketuksen välityksellä.

Miten sitä hoidetaan?

– Kotihoidoksi riittää juominen, limpparia tai vissyvettä, sekä suolainen purtava. Suola- kuten nestetasapainostakin on syytä pitää huolta, vaikkei ruoka maistuisikaan. Pahassa, kuumeettomassa ripulissa voi ottaa suolta lamaa lääkettä, jota saa reseptittä apteekista. Yleensä lääkäriä ei tarvita.

Lue lisää:

Evira: ruokamyrkytykset

Luin Fredrik Paulunin (ruotsalainen ravitsemustietäjä) kirjan, jossa hän sanoi, etteivät kuivatut hedelmät ole haitallisia hampaille. Muutenkin hän korosti hedelmien sisältämän sokerin olevan haitatonta. Onko näin? Mikä sokeri on vaarallisinta hampaille?

Hampaiden terveyden  kannalta tärkeintä on säännöllinen ateriarytmi. Syöminen ja sokeristen tai happamien juomien juominen aiheuttaa suussa aina happohyökkäyksen, mikä kuluttaa hammaskiillettä. Hampaat kestävät noin viisi happohyökkäystä päivässä.

Hampaat eivät erota, mikä happohyökkäyksen aiheuttaa: onko se sokeripala, makeinen, kuivattu hedelmä, leipä vai maitolasillinen? Siksi aterioiden ja juomakertojen määrään tulee kiinnittää huomiota.

WHO on vastikään ottanut tiukan kannan lisätyn sokerin käyttöön. Sitä tulisi olla aikuisella enintään 25–30 grammaa päivässä. Tämä sen vuoksi, että sokeri altistaa kiistatta hampaiden reikiintymiselle. Sokeri ei sisällä muita ravintoaineita kuin energiaa, joten kohtuus sen käytössä on kokonaisravitsemuksen kannalta muutenkin hyväksi.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Jotkut tutkijat väittävät, että sokeri aiheuttaa riippuvuutta siinä missä esimerkiksi alkoholi ja kokaiini.

– Eläinkokeet osoittavat, että fruktoosi täyttää neljä riippuvuuden kriteeriä: ylensyöminen, vieroitusoireet, himo sekä herkistyminen muille riippuvuutta aiheuttaville aineille, toteaa Kalifornian yliopiston lastentautien professori Robert Lustig Time-lehdessä.   

MRI-kuvauksessa on nähtävissä, että fruktoosi aktivoi aivojen mielihyväkeskuksen. Altistuessaan toistuvasti fruktoosille mielihyväkeskus reagoi aina vain vähemmän, jolloin ihminen tarvitsee enemmän fruktoosia saavuttaakseen saman vaikutuksen. Lustigin mukaan fruktoosi aktivoi palkkio­keskusta samoin kuin alkoholi, mikä voi johtaa kulutuksen noidankehään.

Ravitsemusasiantuntija Patrik Borg on osin samoilla linjoilla. Hän toteaa, että makeisiin ruokiin voi todella kehittyä riippuvuuden kaltainen kokemus, mutta sitä ei voi verrata nikotiini- tai huumeriippuvuuteen.

Perimmäinen ongelma Borgin mukaan on usein pitkäksi venynyt syömättömyyden jakso. Sinä aikana elimistö virittyy palkitsemaan ihmisen voimakkaalla hyvänolon tunteella sitten, kun ruokaa saa sisuksiin. Pitkän nälkäjakson jälkeen halajamme makeaa myös matalaa verensokeria nostamaan.

– Kun sitten makeaa syödään, niin puff – elimistö vetää mielihyvähormonit nousuun ja aiaiai kun maistuu hyvältä. Kun tämä kaava toistuu tarpeeksi usein, lopputuloksena on voimakas sokeririippuvuuden kokemus. Tarkkaan ottaen sokeri laukaisee hyvää oloa, Patrik Borg kertoo.

 

 

 

 

Sokeripommit

lisätyn sokerin määrä 100 grammassa:

  • tavallinen suklaa 63 g
  • hedelmäpastillit 59 g
  • sokeroidut murot 37 g
  • tomaattiketsuppi 27 g
  • jäätelöpuikko 20 g
  • salaattikastike 17 g
  • hedelmäjogurtti 16 g
  • kolajuoma 11 g
  • makeutettu hedelmäjuoma 10 g  

Haluan ekologisista ja eettisistä syistä välttää lihaa, ja olemme poikaystäväni kanssa siirtynyt lakto-ovo-vegeruokavalioon. Siihen kuuluu päivittäin maitotuotteita, täysjyvää, parsakaalia, porkkanaa, banaania ja joku proteiininlähde, kuten tofu tai quorn. Viikoittain syömme papuja, herneitä, linssejä, harvemmin kananmunia. Herkuttelen pari kertaa viikossa. Syön päivittäin monivitamiinin sekä kalaöljystä valmistettua omega-3-lisää. Mietin olisiko hyvä käyttää rautalisää esim. 100 mg kerran viikossa? Tai onko jotain muita puutteita?

Lakto-ovo-vegataarinen ruokavalio on kasvisruokavalio, joka sisältää kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitovalmisteita ja kananmunia. Tofun ja quornin (sieniproteiinivalmiste) käyttäminen täydentää proteiinin saantia, samoin palkokasvien käyttö. Kananmunien käyttö on hyvä pitää kohtuudessa, suositusten mukaan noin 2–3 kpl viikossa. Viljatuotteista kannattaa suosia täysjyvä­vaihtoehtoja. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä on hyvä käyttää monipuolisesti, joka aterialla jotakin näistä.

Välttämättömien rasvahappojen (linoli- ja alfalinoleenihappo) saannin turvaa kasviöljyjen käyttö. Tavallisimmista ja edullisimmista kasviöljyistä rypsi- ja soijaöljyt sisältävät näitä molempia rasvahappoja vähintään kohtuulliset määrät. Myös pehmeät rasvaiset (rasvaa vähintään 60 %) margariinit ovat välttämättömien rasvahappojen lähteitä. Pähkinöistä saksanpähkinät sisältävät näitä molempia välttämättömiä rasvahappoja. Muissa pähkinöissä, manteleissa ja siemenissä on linolihappoa yleensä mukavasti, mutta alfalinoleenihappoa hyvin vähän.

Lakto-ovo-vegetaarinen ruokavalio on täysipainoisesti koostettuna ravitsemuksellisesti riittävä eikä sitä tarvitse täydentää ravintolisillä edellyttäen, että maitovalmisteista ja ravintorasvoista käytetään D-vitaminoituja vaihtoehtoja.

Rautalisää kannattaa käyttää vain todettuun raudanpuuteanemiaan. Kalaöljyvalmisteita ei myöskään tarvitse käyttää. Alfalinoleenihappoa (kasvikunnan omega-3) sisältävät kasviöljyt turvaavat omega-3-rasvahappojen saannin.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Je

"Haluan ekologisista ja eettisistä syistä välttää lihaa"

Kannattais muistaa että maito on yhtä epäeettistä kuin liha, lehmät pakkoraiskataan vuodet ympäri että maidontuotanto on jatkuvaa, vasikat viedään äideiltään samantien, kun maidoneritys heikkeenee liikaa menee lehmä lihoiksi, ym. Sitten vielä muistuttaisin, että _kanoilla on häkeissään ehkä koko eläintenkeskitysleiriteollisuuden huonoimmat oltavat_.

Silti kaikenlainen eläintenhyväksikäyttöteollisuuden tuotteiden vähentäminen on hyvä juttu, pieniä askelia kohti parempaan maailmaan. Mutta ei kannata unohtaa em. seikkoja.

Vierailija

ALA ei muutu EPA ja DHA rasvahapoiksi siinä märin, että rypsi riittää.

ÄLÄ syö margariinia. Se on vaarallista.

D-vitamiinin tarve on 50-100µg päivässä ja siihen ei D-vitaminoitu maito riitä.

Vegaaniruuassa ei ole lainkaan:

D3-vitamiinia (D2-vitamiini imeytyy 70% huonommin kuin D3-vitamiini). D-vitamiinin tarve on 30-100µg päivässä.
K2-vitamiinia
Hemirautaa, joka imeytyy huomattavasti paremmin kuin kasvikunnan rauta (raudanpuuteanemia on lasten yleisin anemia. Länsimaissa sitä esiintyy 23 %:lla lapsista)
Kalan Omega-3rasvahappoja (EPA ja DHA)
B12-vitamiinia
Jodia

Näit kaikkia pitää syödä lisäravinteena ja varmistaa ajoittain verikokeella, että elimistö on myös hyödyntänyt lisäravinteet ja annostus on oikea.

Moni suomalainen sekasyöjäkin kärsii tietämättään erilaisista ravinnepuutoksista. Yleisimmät ravinnepuutokset ovat kalan Omega-3 rasvahapot (EPA ja DHA), rauta, folaatti, B12-vitamiini, D-vitamiini, jodi, seleeni, magnesium, sinkki ja K2-vitamiini, joka on äärimmäisen tärkeä verisuonten ja luuston hyvinvoinnille. 

Teollisiin maidon korvikkeisiin on lisätty D2-vitamiinia ja B12-vitamiinia (B12-vitamiini esiintyy ravintolisissä yleensä syanokobalamiinin muodossa johtuen yhdisteen pysyvyydestä. Syanidi on peräisin ravintolisän valmistuksessa tehdystä aktiivihiilipuhdistuksesta. Yhdiste metabolisoituu kehossa jättäen jälkeensä pienen määrän syanidia. B12-vitamiinin muodoista metyylikobalamiini toimii varmimmin ja on valmiiksi hyödynnettävässä muodossa.)

Hedelmäsokeria eli fruktoosia on pitkään pidetty terveellisenä sokerina. Uusien tutkimusten mukaan se on pahin kaikista.

Sokeria on vaikea välttää. Söimmepä mitä tahansa prosessoitua ja pakattua ruokaa, lähes aina mukaan on lisätty sokeria.

Sokeri on yksi pahimmista terveysuhista: se on osallisena lihavuuteen, sydänsairauksiin ja kakkostyypin diabetekseen. Tarkkaan ottaen sokeri ei ole ihmiselle edes tarpeellista.

— Et voi elää ilman välttämättömiä rasvoja ja proteiineja ja voi olla vaikeaa saada tarpeeksi energiaa ilman hiilihydraatteja. Mutta jos jättää sokerin pois, mitään ongelmaa ei tule. Sokeri on täysin turha tuote, fysiologi Luc Tappy Lausannen yliopistosta toteaa New Scientist -lehdessä.

Hiljattain huolta on herättänyt erityisesti fruktoosi eli hedelmäsokeri. Fruktoosia löytyy luonnostaan hedelmistä ja marjoista, mutta se on myös tavallisen pöytäsokerin eli sakkaroosin ainesosa yhdessä glukoosin eli rypälesokerin kanssa. Luonnonsokereista fruktoosi on kaikkein makeinta.

Valkoinen terveysriski

Fruktoosi on saanut maineen tavallista sokeria parempana makeuttajana, sillä se ei nosta veren sokeri­arvoja yhtä paljon kuin sakkaroosi.

Lähinnä tällä perusteella EU antoi elintarviketeollisuudelle luvan markkinoida fruktoosia sisältäviä tuotteita terveysväittämillä tämän vuoden alusta.

Helsingin yliopiston sisätautiopin emeritaprofessori Marja-Riitta Taskinen pitää kehitystä huolestuttavana. Hänen mukaansa fruktoosin haitalliset puolet sivuutetaan, vaikka niistä on vahva tieteellinen näyttö.

— Fruktoosi kiihdyttää rasvojen muodostumista maksassa sekä nostaa veren triglyseridipitoisuutta, mikä puolestaan lisää valtimokovettumia ja sydänsairauksia, Taskinen toteaa.

Fruktoosilla on Taskisen mukaan yhteyksiä myös kihtiin, jossa virtsahappoa kertyy elimistöön liikaa.

Kaiken kukkuraksi fruktoosi on yhdistettävissä insuliiniresistenssiin, jossa veren sokeripitoisuutta säätelevän insuliinin vaikutus elimistössä on heikentynyt. Tila johtaa usein kakkostyypin diabetekseen.

Taskinen korostaa, että vaarallista on fruktoosi lisätyssä muodossaan. Kokonaisia hedelmiä tai marjoja ei pidä vältellä.

— Hedelmien ja marjojen kuidut hidastavat niissä olevan fruktoosin imeytymistä, ja samalla elimistö saa tärkeitä vitamiineja sekä hivenaineita, Marja-Riitta Taskinen toteaa.

Tuo energiaa, Ei vie nälkää

Painonhallinnan kannalta on väliä, syökö glukoosia vai fruktoosia. Toisin kuin glukoosi, fruktoosi ei vaikuta leptiini-hormonin tuotantoon, jonka tehtäviin kuuluu viestittää kylläisyydestä. Tämä tarkoittaa, että nautittu fruktoosi jättää glukoosia helpommin näläntunteen.

Glukoosin ja fruktoosin vaikutuksista nälkään kertoo Yalen yliopiston tekemä tutkimus. Siinä tutkittavat joivat kuukausien ajan juomia, joista toiset sisälsivät 75 grammaa fruktoosia ja toiset saman verran glukoosia. Tutkijat seurasivat koehenkilöiden aivojen hypotalamusta, joka säätelee näläntunteen signaaleja. Glukoosipitoiset juomat vähensivät koehenkilöiden hypotalamuksen aktiivisuutta. Niinpä tutkittavat myös kokivat glukoosijuomien jälkeen vähemmän näläntunnetta. Sen sijaan fruktoosia nauttineiden koehenkilöiden hypotalamus oli aktiivinen vielä juomisen jälkeen ja heidän halunsa syödä yhä vain jatkui.

Glukoosi on polttoainetta aivoille ja kudoksille, mutta fruktoosilla ei ole roolia elimistössä. Tosin glukoosiakaan ei tarvitse erikseen syödä, koska sitä syntyy soluissa muista hiilihydraateista.

— Valkoisen sokerin voisi jättää kokonaan pois. Emme kuitenkaan tee sitä, koska sokerin syöminen tuottaa niin paljon mielihyvää, Marja-Riitta Taskinen toteaa.

Halpa makea paholainen

Ruokateollisuus on alkanut käyttää fruktoosia tuotteissaan entistä enemmän. Elintarvikkeissa on yleistynyt erityisesti sana­hirviö glukoosi-

fruktoosisiirappi.

Tätä ”sokerien paholaista” löytyy muun muassa limonadeista, hedelmämehuista, jäätelöistä, hilloista, kastikkeista, ateriankorvike- ja proteiinipatukoista, leivistä ja vauvansoseista.

Syy glukoosi-fruktoosisiirapin suosiolle on selvä: se on yhtä makea kuin pöytäsokeri mutta noin 30 prosenttia halvempaa. Pikaruokaloissa glukoosi-fruktoosisiirapilla makeutettu kolajuoma voi olla halvempaa kuin lähdevesi.

Glukoosi-fruktoosisiirapin kiistanalaisin osa on juuri fruktoosi sen terveyshaittojen vuoksi.  Sen osuus  eurooppalaisesta glukoosi-fruktoosisiirapista on 42 prosenttia, Yhdysvalloissa 55 prosenttia.

ISO Lasku napostelusta

Asiantuntijoiden viesti kuuluu, että ihmiselimistö ei ole voinut sopeutua nykyiseen sokerikuormaan. Esimerkiksi Yhdysvalloissa sokerin kulutus on kaksikymmenkertaistunut verrattuna 1700-luvun tasoon.

Kansainvälisen terveysjärjestö WHO:n suosituksissa sokerin kulutuksen yläraja on miehillä 8 teelusikallista ja naisilla 6 teelusikallista päivässä. Vertailun vuoksi: yhdessä Coca Cola -tölkissä on 9 teelusikallista ja Mars-patukassa 8 teelusikallista sokeria.

Suomalaiset työikäiset syövät Fin­ravinto-tutkimuksen mukaan nykyisin keskimäärin 12 teelusikallista eli noin 48 grammaa sokeria päivässä.

— Suuri ongelmamme on napostelun kulttuuri. Jokaisella näyttää olevan mukanaan jokin virvoitus- tai energiajuoma, Marja-Riitta Taskinen sanoo.

 

Mikä sokeri?

Sakkaroosi on sokeriruo’osta tai -juurikkaasta valmistettua tavallista pöytäsokeria. Glukoosi ja fruktoosi ovat tämän

sokerin aineosia. Sakkarosi pilkkoutuu ja imeytyy helposti elimistössä ja nostaa verensokeria nopeasti.

Glukoosi eli rypälesokeri pyörittää elimistön energiataloutta. Kaikki solut pystyvät muuttamaan ravinnosta saatavat hiilihydraatit glukoosiksi, joka imeytyy verenkiertoon ja varastoidaan tarpeen mukaan maksaan ja lihaksiin.

Fruktoosi eli hedelmäsokeri on makeinta sokeria, jota on marjoissa ja hedelmissä, mutta myös teollisessa glukoosi-fruktoosisiirapissa. Fruktoosi nostaa verensokeria muita sokereita hitaammin ja vain maksa voi hajottaa sen elimistön käyttöön.