Paras ostoskassi kesällä on kylmälaukku. Sen ansiosta saat ruoat pilaantumattomana perille ja vältyt turhilta vatsanväänteiltä.

Kylmäketjun alkupää löytyy kaupasta. Ja sinne kannattaa mennä järkevästi laaditun kauppalistan kanssa.

– Viimeiseksi ostoskoriin poimitaan kylmäsäilytystä vaativat tuotteet, tuotesuunnittelija ja ravitsemusterapeutti Tarja Heikkinen Palmiasta neuvoo.

– Ota kesäkuumalla kauppaan mukaan kylmäkalleilla varustettu kylmälaukku, jonne pakkaat ainakin pilaantuvimmat ostokset.

Herkästi pilaantuvat paljon proteiinia sisältävät ruoat, kuten tuore liha ja kala sekä niistä tehdyt jalosteet, maitotuotteet, kermaa sisältävät ruoat sekä majoneesi- ja kananmunapohjaiset valmisteet.

– Ruoan pilaantuminen alkaa kesäaikaan monissa tuoreaineissa välittömästi, jos kylmäketju jostain syystä pettää.

Vikkelästi jääkaappiin

Ostoskassin kanssa ei etenkään kesällä kannata jäädä kylille haahuilemaan. Mitä nopeammin saat ruoat kylmään, sen parempi.

– Pääsääntö kotisäilytyksessä on, että ainekset, jotka kaupassakin ovat olleet kylmässä, on syytä laittaa nopsaan jääkaappiin. Huoneenlämmössä säilyvät esimerkiksi leivät ja tomaatti sekä avaamattomina erilaiset täyssäilykkeet ja monet mehut.

Sen sijaan avatut ruokaöljyt kannattaa panna kylmään, vaikka esimerkiksi oliiviöljy siellä saostuukin. Viileässä ja pimeässä öljyjen maku ja tuoksu säilyvät parempina.

– Osa bakteereista pärjää myös kylmässä ja hapettomissa oloissa, kuten graavi- ja kylmäsavukaloissa viihtyvä listeria. Vakuumiin tai suojakaasuun pakatut tuotteet säilyvät kylmässä toki hieman paremmin, mutta jääkaappiin ei kuitenkaan kannata luottaa liikaa.

Kypsennä kunnolla

Elämme mikrobien täyttämässä ympäristössä, siksi niitä löytyy aina myös ruoasta. Useimmat mikrobeista tuhoutuvat 70 asteen lämpötilassa – uunissa, hellalla tai mikrossa silloin, kun ruoka on kuumaa myös keskeltä.

– Raaka-aineita ei kannata ottaa jääkaapista kovin aikaisin ennen kypsentämistä. Esimerkiksi jauheliha saattaa pöydänkulmalle unohtuessaan olla jo kahden tunnin kuluttua syötäväksi kelpaamatonta.

Kypsennetty ruoka on yleensä jonkin verran säilyvämpää kuin kypsentämätön. Esimerkiksi makaronilaatikko säilyy jääkaapissa muutaman päivän kauemmin kuin raaka jauheliha.

Valmista ruokaa aina puhtailla välineillä. Jos leikkaat raakaa lihaa, puhdista veitsi ja leikkuulauta huolella ennen kuin pilkot niillä salaattia. Vielä parempi vaihtoehto on hankkia eri leikkuulaudat lihalle ja kasviksille.

Jäähdytä nopeasti

Jäähdytys on sekin tehtävä vikkelään, jotteivät mikrobit pääse jylläämään. Hyvä keino viilentää vaikkapa höyryävän kuuma uunipata on upottaa astia toviksi kylmään veteen. Ota kansi pois, jotta lämpö pääsee haihtumaan. Jäähtyminen nopeutuu, kun ruokaa sekoittaa tai sen jakaa pienempiin eriin.

– Kuumaa ruokaa ei pidä panna suoraan jääkaappiin, jottei jääkaapin lämpötila nouse liikaa ja muiden ruokatavaroiden pilaantumisprosessi pääse vauhtiin. Energiataloudellisestikin se on huono juttu.

Hyvä yleisohje kesäkokille kuuluu: tarjoa kylmät ruoat kylminä ja kuumat kuumina. Jos kauppaan on matkaa, kylmälaukku on paras ostoskassi kesällä. Niin saat kaikki ruoat kotiin pilaantumattomina.

Lämpö ja lika pilaavat

Huoneenlämmössä bakteerien, virusten, homeiden ja hiivojen lisääntyminen kiihtyy. 8–60 asteessa helposti pilaantuvia ruokia pitäisi säilyttää mahdollisimman lyhyen aikaa.

Pilaantunutta ruokaa ei pysty aina aistein havaitsemaan. Mädättäjäbakteerit tosin haistaa ja osa mikrobeista muodostaa limaa tai hometta elintarvikkeen pinnalle, mutta esimerkiksi listerian pilaamaa kalaa ei aistein erota. Pullistuneet säilykepurkit ja paisuneet tyhjiöpakkaukset on myös syytä jättää kauppaan tai heittää ne kotona roskiin. Pullistumat voivat olla merkki vaarallisesta clostridium botulinum -bakteerista.

Ruokamyrkytysoireita alkaa ilmetä, kun bakteereja on ruoassa paljon tai kun bakteeri on tuottanut myrkyllisiä toksiineja. Viruksetkin voivat levitä ruoan välityksellä. Homeisissa ruoissa sairaaksi tekevät homemyrkyt, joita ei saa pois kaapimalla.

Huono keittiöhygienia aiheuttaa myös ruokamyrkytyksiä. Flunssaa tai ripulia potevan ei koskaan pitäisi valmistaa muille syötävää. Terveenkin ruoanlaittajan pitää aina muistaa pestä kädet huolellisesti.

Ruokamyrkytysten aiheuttajia ovat norovirus, listeria monocytogenes, salmonella, clostridium perfringens, bacillus cereus ja stafylokokit. Vanhuksilla, lapsilla, kroonisesti sairailla sekä odottavilla äideillä ruokamyrkytys voi olla sairaalareissun paikka. Listeriamyrkytys saattaa aiheuttaa jopa keskenmenon.

Ruokamyrkytys

Mitkä ovat tyypilliset oireet?

– Oksennus, ripuli, päänsärky ja mahakipu sekä vetämätön olo. Tavallisessa oireet alkavat 4–24 tuntia ruokailusta ja kestävät noin vuorokauden. Jos aiheuttaja on suolistossa lisääntyvä bakteeri, oireet alkavat myöhemmin, 1-6 vrk:n kuluessa, tauti kestää päiviä ja oireena usein myös kuumetta.

Mistä sen voi saada?

– Alun perin sen saa bakteerien, kuten salmonella tai kampylobakteerin, tai virusten, kuten noroviruksen, saastuttamasta ruoasta. Usein ruokamyrkytyksissä on kyse epidemioista, jolloin isompi joukko sairastuu. Viimetalvinen norovirusepidemia levisi kylpylöissä kosketuksen välityksellä.

Miten sitä hoidetaan?

– Kotihoidoksi riittää juominen, limpparia tai vissyvettä, sekä suolainen purtava. Suola- kuten nestetasapainostakin on syytä pitää huolta, vaikkei ruoka maistuisikaan. Pahassa, kuumeettomassa ripulissa voi ottaa suolta lamaa lääkettä, jota saa reseptittä apteekista. Yleensä lääkäriä ei tarvita.

Lue lisää:

Evira: ruokamyrkytykset

Kommentit (0)

Olen kolmekymppinen nainen ja huolissani asetaldehydin saannista. En juo alkoholia enkä polta, mutta lukemani mukaan asetaldehydiä on paljon myös meijerituotteissa, hedelmämehuissa, leivonnaisissa jne. Lääkärini mukaan mahasyöpä on kuitenkin todella harvinainen alle 50-vuotiailla, mutta silti asetaldehydille altistuminen huolettaa. Välillä tulee jopa mietittyä, mitä oikein uskaltaa syödä, jotta välttyisi asetaldehydiltä. Ylireagoinko, vai onko todellakin syytä huoleen?

Kysyjä on oikeassa siinä, että asetaldehydiä löytyy mm. maitovalmisteista, hedelmämehuista ja leivonnaisista. Pitoisuudet ovat kuitenkin pieniä. Merkittävimmin astealdehydille altistuvat tupakoijat ja runsaammin alkoholia käyttävät. Kysyjä onkin huolehtinut sitä, että asetaldehydin saanti on hänellä todennäköisesti hyvin pientä.

On tärkeää muistaa, että ravinnossa on niin hyödyllisiä kuin haitallisiakin aineita. Tavallisin esimerkki tästä on kala. Kalaa suositellaan syötäväksi 2–3 kertaa viikossa, mutta jotta kalan terveys­riskit saataisiin mahdollisimman vähäisiksi, elintarviketurvallisuusviranomaiset korostavat, että kalaa tulee käyttää lajeja vaihdellen. Näin saamme kalan hyödyt, eivätkä haitat (esim. ympäristömyrkyt) pääse kasvamaan merkittäviksi.

Asetaldehydi on luokiteltu syöpää aiheuttavaksi yhdisteeksi, mutta jos ei tupakoi eikä käytä runsaasti alkoholia, sen vaarat voi nykytietämyksen mukaan unohtaa. Monipuolinen ruokavalio on parhaita syövän ehkäisykeinoja ja juuri se asia, mihin voimme helposti itse vaikuttaa. Lisätietoa asetaldehydistä löytyy Elintarviketurvallisuusvirasto Eviran internetsivulta laittamalla hakusanaksi asetaldehydi.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian apulaisprofessori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Olen alkanut syödä gluteenittomasti ärtyvän suoleni takia, kun huomasin, ettei gluteeni sovi minulle, koska saan siitä turvotusta, kipuja ja ilmavaivoja. Keliakia on testattu verikokeella, eikä sitä ole. Voinko jatkaa silti gluteenittomasti? Voiko siitä olla suolistolle haittaa? Voiko kehittyä gluteeniherkkyys tai keliakia? Entä tarvitsenko vitamiinilisiä?

Jos ruokavaliolla voi vähentää ikävää oireilua, sitä kannattaa käyttää – olipa rajoitusten syy mikä tahansa. Gluteenia sisältävien viljojen aiheuttamien oireiden taustalla voi keliakian lisäksi olla esim. vilja-allergia. Viime aikoina on puhuttu myös gluteeni-intoleranssista, mutta lisätutkimuksia aiheesta tarvitaan.

Gluteeniton ruokavalio ei aiheuta mitään ravitsemuksellista riskiä edellyttäen, että se on koostettu terveellisen ruokavalion periaatteiden mukaisesti.

Suositeltavia gluteenittomia viljoja ja viljanomaisia vaihtoehtoja ovat gluteeniton kaura, täysjyväriisi, tattari, hirssi, täysjyvämaissi, kvinoa, amarantti ja teff. Näitä on nykyisin hyvin saatavilla.

Ruokavalio olisi hyvä koostaa seuraavien periaatteiden mukaisesti: noin puoli kiloa kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivässä; rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita 5–6 dl ja vähärasvaista juustoa 2–3 viipaletta päivässä; naiselle 6 ja miehelle 9 annosta viljatuotteita päivässä täysjyvätuotteita suosien ja lisäksi kasviöljyjä ja niistä tehtyjä margariineja ruoanvalmistukseen, leivälle ja leivontaan sekä öljyä tai öljykastiketta salaattiin. Lisäksi kalaa suositellaan 2–3 kertaa viikossa. Muina päivinä voi pääaterialle valita broileria, kalkkunaa tai punaista lihaa. Myös soijatuotteet ja palkokasvit ovat hyviä vaihtoehtoja. Tarkempia ohjeita löytyy ravitsemussuosituksista, jotka puolestaan löytyvät Valtion ravitsemusneuvottelukunnan internet-sivuilta www.vrn.fi,
kohdasta julkaisut.

Vitamiinilisien kohdalla pätevät samat periaatteet kuin muillakin eli yleisesti suositellaan aikuisille vain 10 mikrogramman D-vitamiinilisää, jos ei käytä vitaminoituja maitovalmisteita, vitaminoituja margariineja tai kalaa.
 

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian apulaisprofessori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija
Viesti

Margariinit jaa levitteet, jotka koostuvat kasviöljyistä, lähinnä rypsistä, monista lisäaineista ja synteettisistä, katalyyttisellä vaihtoesteröinnillä keinotekoisesti kovetetuista uusrasvoista, joita väestö ei koskaan aikaisemmin ole ravinnostaan saanut. Kuka ostaa tällaista teollista moskaa? 

Suomessa rypsiöljyä suositellaan paistamiseen? Hiljattain uutisoitiin tutkimuksesta, jonka mukaan paljon monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät öljyt muuttuvat molekyylirakenteeltaan syöpävaarallisiksi, kun niitä paistetaan kuumassa lämpötilassa. Syöpävaaralliseksi paistettaessa muuttuvia rasvoja ovat siis mm. rypsiöljy, rapsiöljy, maissiöljy ja auringonkukkaöljy. Tutkimuksessa havaittiin, että näihin rasvoihin muodostuu helposti runsaasti myrkyllisiä aldehydiyhdisteitä, jotka altistavat mm. syövälle ja dementialle.
http://personal.inet.fi/koti/remeli/margariinit.htm

Teollinen on terveellistä
Viesti

Juu, kyllä teolliset kevyttuotteet pitää terveenä! ;-) Jos söisin leipää tuommoisia määriä, ei tarvitsisi muuta syödäkään koko päivänä. Syön mieluummin kasviksia ja jotain proteiinia.

B-vitamiineja mainostetaan hyvinvointivitamiineina, joista joidenkin saanti voi jäädä liian vähäiseksi. Tarkista kuulutko riskiryhmiin.

Miltä B-vitamiinin puutos tuntuu?

Väsymys, voimattomuus, muisti- ja keskittymishäiriöt voivat kieliä B-vitamiinien puutoksesta. Liian niukka saanti saattaa tuntua käsien ja jalkojen puutumisena tai pistelynä. Myös iho-oireet, kuten suupielten haavaumat, voivat johtua B-vitamiinin puutteesta.

Aina puutos ei tunnu. Ainoa varma keino vitamiinitason selvittämiseen on laboratoriokoe.

Kuinka syödä niin, että saa tarpeeksi B-vitamiineja?

B-vitamiineja kertyy viljasta, kasviksista, lihasta, kalasta ja maitovalmisteista. Maksassa on monia B-vitamiineja, myös B12-vitamiinia, jota saa vain eläinperäisistä tuotteista.

Parasta on syödä vaihtelevasti. Millään parilla superruoalla ei päivän tarvetta kateta. Viljoista kannattaa valita täysjyväiset ja kasviksia syödä myös kypsentämättöminä, sillä osa B-vitamiineista tuhoutuu keitettäessä.

Pähkinöitä ja siemeniä ei pidä unohtaa, sillä niissä on hyvien rasvojen lisäksi runsaasti B-vitamiineja.

Mitkä B-vitamiinit ovat heikoin kohtamme?

Suomalaiset saavat liian vähän folaattia. Sitä on kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa, etenkin tummanvihreissä vihanneksissa, kuten pinaatissa, parsakaalissa, lehtisalaatissa sekä palkokasveissa, esimerkiksi pavuissa, sekä täysjyväviljassa. Erityisesti hedelmällisessä iässä olevien naisten tulisi saada enemmän folaattia.

B12-vitamiinia voi saada liian vähän joko imeytymishäiriön takia tai koska sitä ei ole tarpeeksi ruoassa. B12-vitamiinia on vain eläinperäisissä ruoka-aineissa, siis lihassa, kalassa, maidossa ja munissa. Imeytymishäiriö on yleisin yli 65-vuotiailla. Puutos uhkaa myös vegaaneja, jotka eivät syö lainkaan eläinkunnan tuotteita.

Miksi juuri nuoret naiset tarvitsevat B-vitamiineja?

B-vitamiineista folaatti on tärkeä siksi, että äidin vitamiinivarastojen täytyy riittää myös kohdussa kehittyvälle sikiölle. Äidin folaatin puute raskauden alkukuukausina voi aiheuttaa sikiölle vakavan hermostoputken sulkeutumishäiriön.

Folaattivarastoista on hyvä huolehtia jo silloin, kun lapsenhankintaa vasta suunnitellaan. Nuorten naisten kannattaa myös tästä syystä syödä kasviksia, hedelmiä, marjoja, palkokasveja ja täysjyvä­viljaa.

Vitamiinitaso saattaa olla huono myös, jos synnytyksiä on tiuhaan. Tällöin äidin varastot eivät ehdi täyttyä raskauksien välissä.

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa raskaana olevien ja imettävien äitien saantisuosituksia nostettiin 500 milligrammaan päivässä, kun se muilla samanikäisillä naisilla on 400 milligrammaa.

Miksi vegaani tarvitsee B12-vitamiinia purkista?

Vegaanit joutuvat kiinnittämään huomiota B12-vitamiiniin, koska sitä ei ole lainkaan kasvikunnan tuotteissa. Vegaanista ruokavaliota noudattava tarvitsee säännöllisesti joko B12:lla täydennettyjä elintarvikkeita tai vitamiinipillerin.

Kasvissyöjät, joiden ruokavalioon kuuluvat maitotuotteet, saavat B12-vitamiinia muun muassa maidosta, jogurtista ja juustosta. He eivät yleensä tarvitse vitamiinilisää.

Yli 65-vuotiaista joka kymmenennellä B12-vitamiini imeytyy heikosti. Miksi?

Ikä ei yksin aiheuta B12-vitamiinin puutosta mutta iän myötä osa kärsii B12-vitamiinin imeytymishäiriöstä. Sen aiheuttaa mahalaukkua surkastuttava tulehdus, jonka syynä voi olla helikobakteeri tai jokin autoimmuunisairaus.

Vaikka monella iäkkäällä olisi parannettavaa ruoka­valiossa, ei syömisten viilaus auta, jos elimistö ei pysty hyödyntämään ravinnon vitamiineja. Todettuun imeytymishäiriöön tepsii vain vitamiinilisä, joka annetaan yleensä pistoksina.

Vaarantavatko jotkin taudit B-vitamiinien imeytymisen?

Suoliston imeytymishäiriöt, kuten Crohnin tauti tai hoitamaton keliakia, heikentävät B-vitamiinien imeytymistä. Saman tekevät myös mahalaukun ja ohutsuolen leikkaukset, joista toipuessa voi olla tarpeen syödä B12-vitamiinia. Jos mahalaukku poistetaan kokonaan syövän takia tai osittain laihdutusleikkauksessa, tarvitaan elin­ikäinen vitamiinihoito.

Diabeteksen hoidossa käytetty metformiini-lääke saattaa vähentää B12-vitamiinin imeytymistä. Jos kärsii metformiinihoidon aikana hermosto-oireista, kuten jalkojen tai käsien puutumisesta tai keskittymishäiriöistä, B12-vitamiinitaso kannattaa mitata laboratoriossa.

B-vitamiineja väitetään ”maksavitamiineiksi”. estävätkö ne alkoholin haittoja?

Runsas alkoholin käyttö voi johtaa paitsi folaatin myös tiamiinin ja nia­siinin puutokseen. Rankka juominen heikentää vitamiinien imeytymistä. Usein myös ruokavalion laatu kärsii, kun suuri osa energiasta tulee alko­holista.

Toisin kuin markkinamiehet väittävät, maksaa ei voi suojella vitamiini­lisillä. Siihen auttaa vain juomisen vähentäminen.

Tarvitseeko laihduttaja B-vitamiinipillereitä?

Jos ruokavalio on jostain syystä rajoittunut, saattaa vitamiinilisille olla tarvetta. Yksittäisen B-vitamiinivalmisteen sijaan usein parempi vaihtoehto on monivitamiini, josta saa monia välttämättömiä ravintoaineita.

Laihduttajan ruokavalio saattaa olla suppea varsinkin alkuspurtin aikana. Monivitamiinipilleri on hyväksi ainakin niukkaenergistä, alle 1 500 kilo­kalorin dieettiä noudattaville. Moni­vitamiini saattaa hyödyttää myös niitä paljon urheilevia, joiden lajiin liittyy jatkuva painon tarkkailu.

Voiko vitamiinilisällä paikata huonoa ruokavaliota?

Vitamiinivalmisteilla ei voi koskaan korvata terveellistä ruokaa. Vaikka ottaisikin lisää purkista, lautaselle kannattaa silti lapata erivärisiä kasviksia, täysjyväviljaa, maitovalmisteita, kalaa ja kohtuudella lihaa.

Ruoasta saa vitamiinien lisäksi muita terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita, kuten flavonoideja ja kuitua. Tavallisesta ruoasta ei voi saada liikaa vitamiineja.

Valtaosa saa riittävästi B-vitamiineja tavallisesta monipuolisesta ruoasta. Päivittäinen tarve vaihtelee vitamiinista riippuen 2 mikrogrammasta 20 milligrammaan.

B-vitamiinipillereiden käytöstä ohjeen mukaan ei ole haittaa. Suurten annosten pitkäaikaisista vaikutuksista ei tosin ole tutkimustietoa.

Asiantuntija: ´erikoistutkija, elintarviketieteiden maisteri Sari Niinistö, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos

Liikkuja tarvitsee hiilihydraatteja, mutta ei patukkatankkausta.

Jos harrastaa vain kevyttä liikuntaa, hiilarien kohtuullisesta välttelystä ei ole haittaa. Sen sijaan rankoissa kestävyyslajeissa, kuten kovassa juoksussa, karppaajan jaksaminen on koetuksella. Treeniä on hankala jaksaa loppuun, ja silloin energiaakin kuluu vähemmän.

Ylimääräiset hiilarit jämähtävät lisäkiloiksi vyötärölle. Valkoiset viljat ja sokerit voi siis hyvillä mielin karsia. Silloin verensokeri ei pääse kipuamaan korkealle, insuliinin eritys vähenee ja rasva palaa tehokkaammin.

Sokeristen energiapatukoiden ja palautusjuomien tankkaaminen on peruskuntoilijalle lähes aina turhaa. Hyvä nyrkkisääntö on valita joka aterialle kaksi laadukasta hitaan hiilihydraatin lähdettä, kuten täysjyväleipää ja reilu kourallinen kasviksia, ja yksi annos hyvää proteiinia.

Liikunta polttaa ylimääräistä energiaa levossakin

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi.

Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy. Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti.

Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikunta-lääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Näin laihdut liikkuen

Treenaa lihaskuntoa.
Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.

Muista kevyt liikunta.
Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.

Vaihtele lajeja,
niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy  korkealla.

Pidä ateriarytmi
säännöllisenä, niin aineenvaihdunta pysyy vilkkaana. Puolen kilon tai kilon painonpudotus viikossa on sopiva tahti.

Lisää arkiaktiivisuutta.
Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.