Paras ostoskassi kesällä on kylmälaukku. Sen ansiosta saat ruoat pilaantumattomana perille ja vältyt turhilta vatsanväänteiltä.

Kylmäketjun alkupää löytyy kaupasta. Ja sinne kannattaa mennä järkevästi laaditun kauppalistan kanssa.

– Viimeiseksi ostoskoriin poimitaan kylmäsäilytystä vaativat tuotteet, tuotesuunnittelija ja ravitsemusterapeutti Tarja Heikkinen Palmiasta neuvoo.

– Ota kesäkuumalla kauppaan mukaan kylmäkalleilla varustettu kylmälaukku, jonne pakkaat ainakin pilaantuvimmat ostokset.

Herkästi pilaantuvat paljon proteiinia sisältävät ruoat, kuten tuore liha ja kala sekä niistä tehdyt jalosteet, maitotuotteet, kermaa sisältävät ruoat sekä majoneesi- ja kananmunapohjaiset valmisteet.

– Ruoan pilaantuminen alkaa kesäaikaan monissa tuoreaineissa välittömästi, jos kylmäketju jostain syystä pettää.

Vikkelästi jääkaappiin

Ostoskassin kanssa ei etenkään kesällä kannata jäädä kylille haahuilemaan. Mitä nopeammin saat ruoat kylmään, sen parempi.

– Pääsääntö kotisäilytyksessä on, että ainekset, jotka kaupassakin ovat olleet kylmässä, on syytä laittaa nopsaan jääkaappiin. Huoneenlämmössä säilyvät esimerkiksi leivät ja tomaatti sekä avaamattomina erilaiset täyssäilykkeet ja monet mehut.

Sen sijaan avatut ruokaöljyt kannattaa panna kylmään, vaikka esimerkiksi oliiviöljy siellä saostuukin. Viileässä ja pimeässä öljyjen maku ja tuoksu säilyvät parempina.

– Osa bakteereista pärjää myös kylmässä ja hapettomissa oloissa, kuten graavi- ja kylmäsavukaloissa viihtyvä listeria. Vakuumiin tai suojakaasuun pakatut tuotteet säilyvät kylmässä toki hieman paremmin, mutta jääkaappiin ei kuitenkaan kannata luottaa liikaa.

Kypsennä kunnolla

Elämme mikrobien täyttämässä ympäristössä, siksi niitä löytyy aina myös ruoasta. Useimmat mikrobeista tuhoutuvat 70 asteen lämpötilassa – uunissa, hellalla tai mikrossa silloin, kun ruoka on kuumaa myös keskeltä.

– Raaka-aineita ei kannata ottaa jääkaapista kovin aikaisin ennen kypsentämistä. Esimerkiksi jauheliha saattaa pöydänkulmalle unohtuessaan olla jo kahden tunnin kuluttua syötäväksi kelpaamatonta.

Kypsennetty ruoka on yleensä jonkin verran säilyvämpää kuin kypsentämätön. Esimerkiksi makaronilaatikko säilyy jääkaapissa muutaman päivän kauemmin kuin raaka jauheliha.

Valmista ruokaa aina puhtailla välineillä. Jos leikkaat raakaa lihaa, puhdista veitsi ja leikkuulauta huolella ennen kuin pilkot niillä salaattia. Vielä parempi vaihtoehto on hankkia eri leikkuulaudat lihalle ja kasviksille.

Jäähdytä nopeasti

Jäähdytys on sekin tehtävä vikkelään, jotteivät mikrobit pääse jylläämään. Hyvä keino viilentää vaikkapa höyryävän kuuma uunipata on upottaa astia toviksi kylmään veteen. Ota kansi pois, jotta lämpö pääsee haihtumaan. Jäähtyminen nopeutuu, kun ruokaa sekoittaa tai sen jakaa pienempiin eriin.

– Kuumaa ruokaa ei pidä panna suoraan jääkaappiin, jottei jääkaapin lämpötila nouse liikaa ja muiden ruokatavaroiden pilaantumisprosessi pääse vauhtiin. Energiataloudellisestikin se on huono juttu.

Hyvä yleisohje kesäkokille kuuluu: tarjoa kylmät ruoat kylminä ja kuumat kuumina. Jos kauppaan on matkaa, kylmälaukku on paras ostoskassi kesällä. Niin saat kaikki ruoat kotiin pilaantumattomina.

Lämpö ja lika pilaavat

Huoneenlämmössä bakteerien, virusten, homeiden ja hiivojen lisääntyminen kiihtyy. 8–60 asteessa helposti pilaantuvia ruokia pitäisi säilyttää mahdollisimman lyhyen aikaa.

Pilaantunutta ruokaa ei pysty aina aistein havaitsemaan. Mädättäjäbakteerit tosin haistaa ja osa mikrobeista muodostaa limaa tai hometta elintarvikkeen pinnalle, mutta esimerkiksi listerian pilaamaa kalaa ei aistein erota. Pullistuneet säilykepurkit ja paisuneet tyhjiöpakkaukset on myös syytä jättää kauppaan tai heittää ne kotona roskiin. Pullistumat voivat olla merkki vaarallisesta clostridium botulinum -bakteerista.

Ruokamyrkytysoireita alkaa ilmetä, kun bakteereja on ruoassa paljon tai kun bakteeri on tuottanut myrkyllisiä toksiineja. Viruksetkin voivat levitä ruoan välityksellä. Homeisissa ruoissa sairaaksi tekevät homemyrkyt, joita ei saa pois kaapimalla.

Huono keittiöhygienia aiheuttaa myös ruokamyrkytyksiä. Flunssaa tai ripulia potevan ei koskaan pitäisi valmistaa muille syötävää. Terveenkin ruoanlaittajan pitää aina muistaa pestä kädet huolellisesti.

Ruokamyrkytysten aiheuttajia ovat norovirus, listeria monocytogenes, salmonella, clostridium perfringens, bacillus cereus ja stafylokokit. Vanhuksilla, lapsilla, kroonisesti sairailla sekä odottavilla äideillä ruokamyrkytys voi olla sairaalareissun paikka. Listeriamyrkytys saattaa aiheuttaa jopa keskenmenon.

Ruokamyrkytys

Mitkä ovat tyypilliset oireet?

– Oksennus, ripuli, päänsärky ja mahakipu sekä vetämätön olo. Tavallisessa oireet alkavat 4–24 tuntia ruokailusta ja kestävät noin vuorokauden. Jos aiheuttaja on suolistossa lisääntyvä bakteeri, oireet alkavat myöhemmin, 1-6 vrk:n kuluessa, tauti kestää päiviä ja oireena usein myös kuumetta.

Mistä sen voi saada?

– Alun perin sen saa bakteerien, kuten salmonella tai kampylobakteerin, tai virusten, kuten noroviruksen, saastuttamasta ruoasta. Usein ruokamyrkytyksissä on kyse epidemioista, jolloin isompi joukko sairastuu. Viimetalvinen norovirusepidemia levisi kylpylöissä kosketuksen välityksellä.

Miten sitä hoidetaan?

– Kotihoidoksi riittää juominen, limpparia tai vissyvettä, sekä suolainen purtava. Suola- kuten nestetasapainostakin on syytä pitää huolta, vaikkei ruoka maistuisikaan. Pahassa, kuumeettomassa ripulissa voi ottaa suolta lamaa lääkettä, jota saa reseptittä apteekista. Yleensä lääkäriä ei tarvita.

Lue lisää:

Evira: ruokamyrkytykset

Hedelmäsokeria eli fruktoosia on pitkään pidetty terveellisenä sokerina. Uusien tutkimusten mukaan se on pahin kaikista.

Sokeria on vaikea välttää. Söimmepä mitä tahansa prosessoitua ja pakattua ruokaa, lähes aina mukaan on lisätty sokeria.

Sokeri on yksi pahimmista terveysuhista: se on osallisena lihavuuteen, sydänsairauksiin ja kakkostyypin diabetekseen. Tarkkaan ottaen sokeri ei ole ihmiselle edes tarpeellista.

— Et voi elää ilman välttämättömiä rasvoja ja proteiineja ja voi olla vaikeaa saada tarpeeksi energiaa ilman hiilihydraatteja. Mutta jos jättää sokerin pois, mitään ongelmaa ei tule. Sokeri on täysin turha tuote, fysiologi Luc Tappy Lausannen yliopistosta toteaa New Scientist -lehdessä.

Hiljattain huolta on herättänyt erityisesti fruktoosi eli hedelmäsokeri. Fruktoosia löytyy luonnostaan hedelmistä ja marjoista, mutta se on myös tavallisen pöytäsokerin eli sakkaroosin ainesosa yhdessä glukoosin eli rypälesokerin kanssa. Luonnonsokereista fruktoosi on kaikkein makeinta.

Valkoinen terveysriski

Fruktoosi on saanut maineen tavallista sokeria parempana makeuttajana, sillä se ei nosta veren sokeri­arvoja yhtä paljon kuin sakkaroosi.

Lähinnä tällä perusteella EU antoi elintarviketeollisuudelle luvan markkinoida fruktoosia sisältäviä tuotteita terveysväittämillä tämän vuoden alusta.

Helsingin yliopiston sisätautiopin emeritaprofessori Marja-Riitta Taskinen pitää kehitystä huolestuttavana. Hänen mukaansa fruktoosin haitalliset puolet sivuutetaan, vaikka niistä on vahva tieteellinen näyttö.

— Fruktoosi kiihdyttää rasvojen muodostumista maksassa sekä nostaa veren triglyseridipitoisuutta, mikä puolestaan lisää valtimokovettumia ja sydänsairauksia, Taskinen toteaa.

Fruktoosilla on Taskisen mukaan yhteyksiä myös kihtiin, jossa virtsahappoa kertyy elimistöön liikaa.

Kaiken kukkuraksi fruktoosi on yhdistettävissä insuliiniresistenssiin, jossa veren sokeripitoisuutta säätelevän insuliinin vaikutus elimistössä on heikentynyt. Tila johtaa usein kakkostyypin diabetekseen.

Taskinen korostaa, että vaarallista on fruktoosi lisätyssä muodossaan. Kokonaisia hedelmiä tai marjoja ei pidä vältellä.

— Hedelmien ja marjojen kuidut hidastavat niissä olevan fruktoosin imeytymistä, ja samalla elimistö saa tärkeitä vitamiineja sekä hivenaineita, Marja-Riitta Taskinen toteaa.

Tuo energiaa, Ei vie nälkää

Painonhallinnan kannalta on väliä, syökö glukoosia vai fruktoosia. Toisin kuin glukoosi, fruktoosi ei vaikuta leptiini-hormonin tuotantoon, jonka tehtäviin kuuluu viestittää kylläisyydestä. Tämä tarkoittaa, että nautittu fruktoosi jättää glukoosia helpommin näläntunteen.

Glukoosin ja fruktoosin vaikutuksista nälkään kertoo Yalen yliopiston tekemä tutkimus. Siinä tutkittavat joivat kuukausien ajan juomia, joista toiset sisälsivät 75 grammaa fruktoosia ja toiset saman verran glukoosia. Tutkijat seurasivat koehenkilöiden aivojen hypotalamusta, joka säätelee näläntunteen signaaleja. Glukoosipitoiset juomat vähensivät koehenkilöiden hypotalamuksen aktiivisuutta. Niinpä tutkittavat myös kokivat glukoosijuomien jälkeen vähemmän näläntunnetta. Sen sijaan fruktoosia nauttineiden koehenkilöiden hypotalamus oli aktiivinen vielä juomisen jälkeen ja heidän halunsa syödä yhä vain jatkui.

Glukoosi on polttoainetta aivoille ja kudoksille, mutta fruktoosilla ei ole roolia elimistössä. Tosin glukoosiakaan ei tarvitse erikseen syödä, koska sitä syntyy soluissa muista hiilihydraateista.

— Valkoisen sokerin voisi jättää kokonaan pois. Emme kuitenkaan tee sitä, koska sokerin syöminen tuottaa niin paljon mielihyvää, Marja-Riitta Taskinen toteaa.

Halpa makea paholainen

Ruokateollisuus on alkanut käyttää fruktoosia tuotteissaan entistä enemmän. Elintarvikkeissa on yleistynyt erityisesti sana­hirviö glukoosi-

fruktoosisiirappi.

Tätä ”sokerien paholaista” löytyy muun muassa limonadeista, hedelmämehuista, jäätelöistä, hilloista, kastikkeista, ateriankorvike- ja proteiinipatukoista, leivistä ja vauvansoseista.

Syy glukoosi-fruktoosisiirapin suosiolle on selvä: se on yhtä makea kuin pöytäsokeri mutta noin 30 prosenttia halvempaa. Pikaruokaloissa glukoosi-fruktoosisiirapilla makeutettu kolajuoma voi olla halvempaa kuin lähdevesi.

Glukoosi-fruktoosisiirapin kiistanalaisin osa on juuri fruktoosi sen terveyshaittojen vuoksi.  Sen osuus  eurooppalaisesta glukoosi-fruktoosisiirapista on 42 prosenttia, Yhdysvalloissa 55 prosenttia.

ISO Lasku napostelusta

Asiantuntijoiden viesti kuuluu, että ihmiselimistö ei ole voinut sopeutua nykyiseen sokerikuormaan. Esimerkiksi Yhdysvalloissa sokerin kulutus on kaksikymmenkertaistunut verrattuna 1700-luvun tasoon.

Kansainvälisen terveysjärjestö WHO:n suosituksissa sokerin kulutuksen yläraja on miehillä 8 teelusikallista ja naisilla 6 teelusikallista päivässä. Vertailun vuoksi: yhdessä Coca Cola -tölkissä on 9 teelusikallista ja Mars-patukassa 8 teelusikallista sokeria.

Suomalaiset työikäiset syövät Fin­ravinto-tutkimuksen mukaan nykyisin keskimäärin 12 teelusikallista eli noin 48 grammaa sokeria päivässä.

— Suuri ongelmamme on napostelun kulttuuri. Jokaisella näyttää olevan mukanaan jokin virvoitus- tai energiajuoma, Marja-Riitta Taskinen sanoo.

 

Mikä sokeri?

Sakkaroosi on sokeriruo’osta tai -juurikkaasta valmistettua tavallista pöytäsokeria. Glukoosi ja fruktoosi ovat tämän

sokerin aineosia. Sakkarosi pilkkoutuu ja imeytyy helposti elimistössä ja nostaa verensokeria nopeasti.

Glukoosi eli rypälesokeri pyörittää elimistön energiataloutta. Kaikki solut pystyvät muuttamaan ravinnosta saatavat hiilihydraatit glukoosiksi, joka imeytyy verenkiertoon ja varastoidaan tarpeen mukaan maksaan ja lihaksiin.

Fruktoosi eli hedelmäsokeri on makeinta sokeria, jota on marjoissa ja hedelmissä, mutta myös teollisessa glukoosi-fruktoosisiirapissa. Fruktoosi nostaa verensokeria muita sokereita hitaammin ja vain maksa voi hajottaa sen elimistön käyttöön.

Mitä haittaa paljosta proteiinin saannista on? Olen joskus laskenut, että yhdellä aterialla voi tulla jopa 50 g, jos syö purkin rahkaa, ison lohifileen ja pari leipää.

Kaikkia ravintoaineita voi saada liikaa. Tärkeää on kohtuus eikä minkään ravinto­aineen kohdalla päde ajatus ”mitä enemmän, sen parempi”.

Liikasaannin ongelmat voivat ilmetä nopeastikin, mutta useimmiten ne ilmenevät hyvin hitaasti vuosien varrella. Toki ongelmien ilmenemiseen vaikuttaa annos. Mm. suuri kerta-annos rautaa saa meidät oksentamaan. Pitkäaikainen liiallinen C-vitamiinin saanti altistaa munuaiskiville ja pitkä­aikainen liiallinen D-vitamiinin saanti luusto-ongelmille ja pehmytkudosten kalkkeumille.

Pitkäaikainen liiallinen proteiinin saanti voi häiritä munuaisten toimintaa, joten siksi kohtuus on muistettava siinäkin. Proteiinin saantisuositus on 10–20 prosenttia energiasta, mikä tarkoittaa kohtuullisesti liikkuvalla aikuisella naisella 50–100 g päivässä ja miehellä 65–140 g.

50 gramman proteiinimäärä yhdellä aterialla ei ole huolestuttavaa, kunhan kyseisiä aterioita ei ole useampia päivässä.

Täysipainoiseen ruokavalioon kuuluu maitovalmisteiden ja kalan – ja mahdollisesti lihan – lisäksi täysjyväviljaa, kasviksia sekä marjoja tai hedelmiä ja kasviöljyä. Tämä huomioimalla proteiinin saantikin usein asettuu kohdalleen.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Onko väliä milloin ja miten ravintolisät ja vitamiinivalmisteet ottaa? Voiko esim. magnesiumia ja kalsiumia ottaa samaan aikaan?

Kysymys on tärkeä. Ravintolisiä ja itsehoitolääkkeitä käytettäessä ei aina tulla ajatelleeksi, että niillä voi olla yhteisvaikutuksia sekä keskenään että käytössä olevien reseptilääkkeiden kanssa.

Kalsium- ja magnesiumvalmisteet sopivat yhteen ja ne voi ottaa keskenään yhtä aikaa. Vuorokaudenajalla ei ole väliä. Kuitenkin sekä kalsium- että magnesiumvalmisteet saattavat haitata muiden käytössä olevien lääkkeiden vaikutusta mm. estämällä niiden imeytymistä mahalaukusta tai suolistosta.

Kalsium ja magnesium estävät mm. tetrasykliiniryhmän antibioottien, siprofloksasiinin ja sen sukuisten antibioottien, useiden osteoporoosilääkkeiden, kilpirauhashormonin (tyroksiinin), monien HIV-lääkkeiden sekä sienilääkkeiden imeytymistä, jolloin lääkkeiden pitoisuudet elimistössä jäävät alle vaikuttavan hoidollisen tason ja hoito saattaa täysin epäonnistua. Magnesium ja kalsium estävät kumpikin myös raudan imeytymistä. Kaikkiaan on kymmeniä lääkkeitä, joiden tehoa kalsium ja magnesium voivat heikentää. Osa näistä lääkkeistä on elintärkeitä, kuten jotkut syöpälääkkeet ja mm. elinsiirteen hylkimistä estävä mykofenolaatti. Kalsium voi myös lisätä sydänlääke digoksiinin haittavaikutuksena esiintyviä rytmihäiriöitä.

Jos käytössä on kalsiumin tai magnesiumin lisäksi muuta lääkehoitoa, mahdollinen yhteisvaikutus on hyvä selvittää pakkaus­selosteista tai lääkäriltä. Jos on vaara haittavaikutuksista yhteiskäytössä, mutta kumpaakaan lääkettä tai ravintolisää ei voi jättää pois käytöstä, muut valmisteet pitäisi annostella vähintään kaksi tuntia ennen kalsiumin tai magnesiumin ottamista tai useita tunteja kalsiumin tai magnesiumin ottamisen jälkeen.

Kysytte myös vitamiinien ottamisajankohdasta. Tässäkin joudutaan joskus miettimään ajoitusta siten, että niitä ei oteta yhtä aikaa reseptilääkkeiden kanssa. D-vitamiinivalmisteet voivat lisätä magnesiumin kanssa otettaessa magnesiumpitoisuutta jopa haitalliselle tasolle.

Laihdutuslääke orlistaatti voi vähentää rasvaliukoisten vitamiinien, kuten A-, D- ja E-vitamiinin, imeytymistä. Muitakin yhteisvai­kutuksia vitamiineilla voi olla, joten reseptilääkkeitä käytettäessä on tarkistettava pakkausselosteesta, onko estettä käyttää samanaikaisesti jotain vitamiinia. Useimmiten yhteisvaikutuksen voi välttää ajoittamalla vitamiinien oton eri ajankohtaan kuin reseptilääkkeiden.
 

Eeva Sofia Leinonen

sisätautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Hivenaine

Minä käytän magnesiumia ja sinkkiä ja sain suosituksen, ettei niitä pitäisi ottaa yhtä aikaa vaan sinkki aamulla ja magnesium illalla. Tiedä sitten, onko tuolla oikeasti väliä.

Hivenaine

Minä käytän magnesiumia ja sinkkiä ja sain suosituksen, ettei niitä pitäisi ottaa yhtä aikaa vaan sinkki aamulla ja magnesium illalla. Tiedä sitten, onko tuolla oikeasti väliä.

Onko tässä sinun kauppalistasi: värikkäitä vihanneksia, herkullisia hedelmiä, makeita marjoja, täyttävää täysjyvää, pehmeää piimää, rasvaista kalaa ja pähkinöitä purtavaksi. Selvitimme, miksi tällainen ruoka on hyväksi sinulle, aikuinen nainen.

Avainasemassa on järkevä ruokailurytmi. On hyvä aloittaa päivä aamiaisella, joka täyttää energiavarastot yön paaston jälkeen. Lounas takaa työskentelytehon päivän ajaksi ja päivällinen illaksi.

Aikuinen ei välttämättä tarvitse välipaloja, mutta hedelmä siirtää nälkää sopivasti, jos lounaan ja päivällisen väli kasvaa. Päivällisen koosta ja illan liikuntamäärästä riippuen pikku iltapala voi olla paikallaan.

Tärkeää on myös kasvisten riittävä määrä. Jokaisella aterialla on hyvä olla kasviksia, marjoja tai hedelmiä, sillä ne keventävät aterioiden energiapitoisuutta mutta lisäävät täyttävyyttä sekä ravintoainepitoisuutta.

Millainen ruoka vahvistaa haurastuvaa luustoa?

Estrogeeni suojaa luustoa. Vaihdevuosien myötä estrogeenin tuotanto vähenee, jolloin on syytä alkaa tarkkailla luuston tiheyttä, ettei osteoporoosi pääse yllättämään. Noin viiden vuoden kuluttua vaihdevuosista luun­tiheys alkaa heiketä nopeammin.

Luuston rakennusaineiksi tarvitaan kalsiumia ja muitakin kivennäisaineita, kuten fosforia ja natriumia sekä proteiineja. Jotta kalsium sitoutuisi luustoon, tarvitaan puolestaan D-vitamiinia.

Maito, piimä, jogurtti ja viili ovat hyviä ruoka-aineita luustolle, sillä niissä on kaikkia tarvittavia ravinto­aineita. Painonhallinnan vuoksi maitotuotteet valitaan vähärasvaisina.

Moniin soija- ja kauramaitoihin lisätään kalsiumia ja muita ravinto­aineita, jotta niiden koostumus muistuttaisi lehmänmaidon koostumusta. Kasvisruokailijoiden kannattaakin tarkistaa tuoteselosteesta, mitä ravintoaineita heidän käyttämistään kasvimaidoista saa.

Pitääkö viisikymppisen käyttää ravintolisiä?

Monipuolinen ruokavalio sisältää sopivasti energiaa ja riittävästi ravintoaineita naisen tarpeisiin. Ainoastaan D-vitamiinin saantia pitää tarkkailla. Paras lähde on rasvainen kala sekä vitaminoidut maitotuotteet ja kasvirasvalevitteet. On arvioitu, että aikuinen saa ruoasta tarpeeksi D-vitamiinia, jos nauttii joka päivä vitaminoituja maitovalmisteita noin puoli litraa ja hiukan kasvirasvalevitettä. Lisäksi kalaa tulisi syödä 2–3 kertaa viikossa.

Muuten kannatta ainakin talvella  syödä päivittäin D-vitamiinivalmistetta, joka sisältää 10 mikrogrammaa vitamiinia. Yli 60-vuotiaille suositellaan 20 mikrogramman vitamiinilisää ympäri vuoden, sillä iän myötä ravintoaineiden imeytyminen heikkenee.

Myös kalsiuminsaantia voi täydentää ravintovalmisteella. Kannattaa kuitenkin muistaa, että proteiinit edistävät kalsiumin imeytymistä, joten imeytymien on tehokkaampaa maitovalmisteista kuin ravintolisistä.

Monet naiset kärsivät raudanpuutteesta kuukautisten takia, mutta vaihdevuosien jälkeen raudan tarve vähenee puoleen entisestä. Rautavalmisteita ei kannata syödä varmuuden vuoksi, sillä liian suuri rautamäärä voi lisätä huonon LDL-kolesterolin hapettumista ja sydäntautien vaaraa.

Suomalaiset naiset saavat uusimman Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan ruoastaan ravintoaineita yleensä riittävästi. Vain folaatista ja jodista voi joskus olla pulaa. Täysjyvävilja ja kaikki kasvikset auttavat folaatin keräämisessä, jodin parhaita lähteitä ovat maitovalmisteet. Suomessa lisätään suolaan jodia saannin parantamiseksi, joten vaikka suolaa ei kannatakaan käyttää runsaasti, on hyvä valita jodioitu ruokasuola.

Auttaako soijan syöminen vaihdevuosioireisiin?

Soija sisältää estrogeenin kaltaisia yhdisteitä, kasviestrogeeneja, joiden vaikutuksia vaihdevuosivaivoihin on tutkittu runsaasti. Joidenkin tutkimusten mukaan soijavalmisteet vähentävät esimerkiksi kuumia aaltoja. Kasviestrogeeneja sisältävät myös ruis ja muut täysjyväviljat, marjat ja pellavansiemenet.

Soijatuotteita, papuja, tofua, soijarouhetta ja -jauhoa sekä -juomia, kannattaa käyttää senkin vuoksi, että niistä saa hyvälaatuisia proteiineja sekä tärkeitä kivennäisaineita, niiden rasva on pehmeää kasvirasvaa eikä niissä ole kolesterolia. Yli 50-vuotias turvaa lihastensa kunnon, kun lisää hiukan proteiinipitoisten ruoka-aineiden syömistä. Tähänkin tarkoitukseen hyvälaatuinen kasviproteiini sopii erinomaisesti.

Voiko unettomuutta helpottaa syömällä?

Naisten uniongelmat lisääntyvät vaihdevuosi-iässä ja liittyvät kuumiin aaltoihin, stressiin ja masennukseen. Vaikka unettomuuden syitä ei selätetä syömällä, ruoankin voi ottaa apuun.

Kahvia ja mustaa, vahvaa teetä sekä piristäviä energiajuomia ei kannata juoda illalla, jos kärsii uniongelmista. Myös alkoholijuomat häiritsevät unta. Syömistä on hyvä keventää illalla, sillä ruoansulatus ja aineenvaihdunta hidastuvat iltaa kohti. Liian raskas myöhäinen ateria voi aiheuttaa mahanpuruja, närästystä ja häiritä nukahtamista. Pieni iltapala on paikallaan noin tunti ennen nukkumaanmenoa.

Jogurtista tai viilistä marjojen tai hedelmien kera saa hyvän iltapalan, sillä maitovalmisteiden proteiinit auttavat unen tuloon. Myös kamomilla- tai sitruunamelissajuoma rauhoittaa mukavasti illalla. Muita keinoja unen houkuttelemiseen ovat liikunta, ulkoilu sekä rauhalliset iltarutiinit.

Pitääkö hormonimuutokset ottaa huomioon syömisessä?

Kun estrogeenin määrä vaihdevuosien aikaan vähenee, naisen rasva-aineenvaihdunta muuttuu ja elimistö varastoi enemmän rasvaa keskivartaloon sisäelinten ympärille.

Sisäinen rasva on vaarallista sydän- ja verisuonisairauksien kannalta, veren triglyseriditasot voivat nousta, samoin veren kolesterolimäärä ja verenpaine. Lihominen altistaa metaboliselle oireyhtymälle, tyypin 2 diabetekselle, sydäntaudeille ja hormoniperäisille syöville, kuten rinta­syövälle.

Sydänystävällinen ruokavalio (katso ruokaviikko) ja liikunta antavat suojaa sydäntauteja vastaan vaihdevuosien jälkeen. Samalla suojavaikutus yltää myös syöpätauteihin. Täysjyväviljan ravintokuitua tarvitaan ehkäisemään paksusuolisyövän mahdollisuutta. Vihannekset, marjat ja hedelmät puolestaan sisältävät tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi fytokemikaaleja, jotka suojaavat soluja haitallisilta aineilta sekä aktivoivat elimistön puolustusmekanismeja.

Joskus naiset vähentävät nesteiden nauttimista virtsankarkailun pelossa. On tärkeää hoitaa vaiva pois. Vesi on välttämätön ravintoaine, jota elimistö tarvitsee joka hetki. Nesteen puute voi aiheuttaa ärtymystä, väsymystä sekä päänsärkyä.

Miksi viisikymppiset naiset lihovat?

Lihomisesta syytetään perusaineenvaihdunnan hidastumista. Todellisuudessa energiankulutus vähenee vain noin 24 kilokaloria päivässä, kun verrataan 50–59 vuotiaiden naisten energiankulutusta alle 50-vuotiaisiin. Määrä vastaa puolikasta hedelmää tai pientä suklaapalaa.

Tavallisempi syy lihomiseen on liikkumisen väheneminen. Arkiaktiivisuus, kuten portaiden kiipeäminen ja kauppa-asioiden toimittaminen kävellen, auttaa pitämään yllä liikkuvaa ja energian kulutusta lisäävää elämäntapaa.

Lihomistaipumukseen vaikuttavat myös uniongelmat, jotka lisääntyvät vaihdevuosien aikaan. Liian vähäinen uni aiheuttaa insuliiniresistenssiä, jolloin insuliini-hormoni ei toimi normaalisti. Silloin aineenvaihdunta menee sekaisin, ja se puolestaan lihottaa.

Asiantuntija:  Anne-Maria Pajari. ravitsemustieteen dosentti