Kuva Shutterstock

Ruokakirjailija Mari Moilanen nauttii ruokalahjojen antamisesta. Tässä kaksi vinkkiä syksyisten kaveritapaamisten iloksi. Mallaspatongit iltaan, suklainen granola vaikka brunssille.

Mari Moilanen kertoo syyskuun Hyvän terveyden (11/2016) Hyvää tekevät -palstalla ruokalahjavinkkinsä. Tässä ohjeet kahden vinkin valmistukseen.

Mallaspatongit

Taikinasta valmistuu 2 patonkia.

Mallasiirappi:

2 1/2 dl vettä

2 dl ruokosokeria

1/2 dl kaljamaltaita

Patongit:

1 1/2 dl tummaa olutta, esim. porteria

3 dl vettä

1 ps kuivahiivaa

1 rkl mallassiirappia

1 tl suolaa

10 1/2 dl spelttijauhoja

1 rkl kaljamaltaita

1/4 dl kylmäpuristettua rypsiöljyä

Valmista ensin mallassiirappi. Mittaa kattilaan vesi, ruokosokeri sekä kaljamaltaat. Anna kiehua reippaasti 5 minuuttia, siivilöi ja jäähdytä. Säilytä siirappia puhtaassa lasipurkissa.

Lämmitä olut sekä vesi hieman kädenlämpöä kuumemmaksi. Lisää hiiva ja mallassiirappi. Anna seoksen kuplia noin viiden minuutin ajan. Lisää suola.

Sekoita jauhoihin maltaat. Vaivaa jauhot erissä taikinaan. Lisää lopuksi rypsiöljy. Kohota taikina kaksinkertaiseksi.

Leivo taikinasta kaksi patonkia ja nostata niitä patonkipellillä liinan alla 10-15 minuuttia. Voitele patonkien pinta vedellä ja paista ensin 225 asteessa 15 minuuttia, laske lämpö 200 asteesee ja paista vielä 10 minuuttia.

 

After eight -granola

Tällä ohjeella granolaa valmistuu noin litra.

1 dl kaurahiutaleita

1 rkl kanelia

1 rkl kardemummaa

ripaus ruususuolaa

1 1/2 dl kookosöljyä

1 dl vaahterasiirappia

1 vaniljatanko

Lisäksi:

150 g suklaarouhetta

3-4 tl piparminttuöljyä

kaakaonibsejä

Sekoita kaurahiutaleet, kaneli, kardemumma ja ripaus suolaa kulhossa. Sulata kookosöljy. Sekoita kookosöljyyn vaahterasiirappi ja yhden vaniljatangon siemenet. Sekoita neste kaurahiutaleseokseen.

Levitä seos tasaisesti uunipellille ja rapeuta seosta 20 minuuttia 200-asteisessa uunissa. Sekoita granolaa muutaman kerran paahtumisen aikana.

Kun granola on valmis, ota se uunista ja sekoita kuuman seoksen joukkoon 100 grammaa rouhittua suklaata sekä piparminttuöljy. Sekoita niin, että suklaa sulaa granolaan.

Lisää lopuksi jäähtyneeseen granolaan kaakaonibsit ja loppu suklaarouhe.

 

Katso Mari Moilasen muut ruokalahjavinkit:  Hyvä terveys 11 / 2016.

ravintokuitu

Otan aamuisin teelusikan kärjellisen Kelp-merilevävalmistetta jodin saamiseksi ja kaksi kappaletta parapähkinöitä seleenin saamiseksi. Lisäksi nappaan D-vitamiinia ja B12-vitamiinia, sillä olen vegaani. Luin jostain, että kuitu estäisi vitamiinien imeytymistä, pitääkö tämä paikkansa? Aamupalani sisältää huimat 25 grammaa kuitua. Voin hyvin, vaikka kuitua kertyy jopa 60–80 grammaa päivässä.

Ruoka saattaa vaikuttaa joidenkin lääkevalmisteiden imeytymiseen, joten mahdollisten lääkekuurien aikana kannattaa tarkistaa pakkausselosteesta, onko suositeltavaa ottaa valmiste tyhjään vatsaan, vai voiko sen ottaa ruoan kanssa. Mainitsemienne valmisteiden imeytymistä kuitupitoinenkaan ateria ei kuitenkaan estä.

Täysjyvävilja on hyvä seleenin lähde, joten sen käyttö turvaa seleenin riittävää saantia. Luomutuotteissa seleeniä on kuitenkin tavanomaisesti viljeltyjä vähemmän. Täysjyvävilja on myös hyvä jodin lähde. Suolaa käytettäessä kannattaa aina valita jodioitu. Merilevävalmisteissa jodipitoisuus voi vaihdella huomattavastikin, joten on hyvä käyttää tuotteita, joiden jodipitoisuus on tiedossa.

Laajojen väestötutkimuksien perusteella runsaskuituinen ravinto on terveydelle edullista. Paljon kuitua nauttivilla on pienentynyt vaara sairastua mm. rinta- ja paksusuolensyöpään sekä sydän- ja verisuonitauteihin. Ylärajaa kuidun saannille ei ole määritetty .

Vegaaniruokavalio, joka sisältää tyypillisesti runsaasti kuitua, on samaten tutkimustiedon valossa terveellinen, kunhan huolehditaan riittävästä vitamiinien, kivennäis- ja hivenaineiden sekä proteiinin saannista. Erityistilanteissa, kuten lapsilla, imetyksen aikana ja raskaana olevilla, vegaanidieetin koostaminen riittävän monipuoliseksi vaatii erityistä asiantuntemusta.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

gluteeniton jauho, keliakia

Kevään valmistujaisjuhlat lähestyvät ja kahvipöydässä pitäisi olla tarjolla myös gluteenittomia leivonnaisia. Niiden loihtiminen voi askarruttaa ainakin kokematonta leipuria.

Kaupan jauhohyllyt notkuvat toinen toistaan kummallisempia erikoisjauhoja. Useimmilla gluteenittomilla jauhoilla on jokin erityinen ominaispiirre, jonka mukaan niiden käyttötapa vaihtelee. Esittelemme niistä suosituimpia.

Psyllium-kuitujauhe on valmistettu ratamokasvin kuivatuista siemenkuorista. Runsaskuituisena se sakenee voimakkaasti nesteisiin ja on omiaan hellimään vatsaa, mutta sillä saa myös kelpo sitkon taikinaan. Sekoita 1-2 rkl psylliumia 5 desiin taikinanestettä.

Chiajauholla saa taikinaan sitkon psylliumkuidun tapaan. Jauhossa on paljon omega-3-rasvahappoja, kalsiumia ja kuitua, se myös sitoo nestettä aivan kuten chiansiemenetkin. Sopii leipiin ja kakkuihin.

Teffjauho on jauhettu afrikkalaisen viljakasvin siemenistä. Täysjyväjauhoilla voi suurustaa ja korvata leivonnassa vehnäjauhon. Teffjauho sisältää runsaasti kuitua, proteiinia, rautaa ja magnesiumia. 75 grammaa teffjauhoa vastaa 100 grammaa vehnäjauhoja.

Durra on yksi maailman tärkeimpiä viljakasveja. Durrajauho sopii erityisesti leivän leipomiseen. Afrikassa ja Aasiassa maukasta täysjyväjauhoa käytetään paljon myös puuron valmistukseen.

Riisijauhoa voi käyttää suurustamiseen lisäksi leivonnassa. Se tekee vohveleista, ohukaisista ja kekseistä erityisen rapeita. Helposti sulavana jauho sopii herkkävatsaisille.

Tattari on kotoisin Keski-Aasiasta ja Siperiasta. Viljana pidetty tattari onkin pyökinterhomainen pähkinä. Se on loistava korvike vehnäjauholle ja sopii käytettäväksi ruokiin ja leivontaan.

 

 

Gluteeni

on vehnän, ohran ja rukiin sisältämä aine. Gluteenilla on merkittävä rooli leivän ja leivonnaisten valmistuksessa. Jauhoista ja vedestä tehtyä taikinaa vaivattaessa se antaa taikinalle sen sitkon. Gluteiini vahingoitaa keliakiaa sairastavan suolinukkaa, siksi keliakian ainoa hoito on gluteenin välttäminen.

elämäntaparemontti

Olen 28-vuotias nainen ja tiedän, että minun pitäisi elää terveellisemmin, koska haluan tulla raskaaksi. Tapoihini kuuluu tupakointi, karkit, roskaruoka, viinin juonti viikonloppuisin ja vähäinen liikunta. Olen kuitenkin hoikka ja työssäni olen paljon jaloillani. Olen taas yrittämässä elintaparemonttia, mutta pelkään että väsähdän kun kaikki aika menee liikuntaan ja ruoan laittoon ja palaan vanhoihin tapoihin. Miten voin estää tämän?

Olet jo ottanut ison askeleen elämäntapojesi muuttamisessa, kun olet havahtunut asiaan. Seuraava askel on lähteä "tuumasta toimeen". Mieti, minkä muutoksen olisit valmis tekemään ensiksi. Kannattaa valita sellainen, joka tuntuu kohtuullisen helposti saavutettavalta. En tässä vastauksessa pureudu tupakoinnin lopettamiseen. Siihen voisit pyytää vinkkejä esim. työterveyshuollosta.

Sellaisen yleisohjeen antaisin, että älä kiellä itseltäsi mitään. Kiellot johtavat usein siihen, että kielletystä asiasta tulee entistä houkuttelevampi. Voisit miettiä esim. makeisten ja viinin osalta, pystyisitkö harventamaan käyttökertoja vai pienentämään kerralla nautittua määrää. Kumpi olisi helpompi? Kun saat ensin toisen onnistumaan, voit sitten palata toiseen tavoitteeseen. "Roskaruoan" osalta voisit miettiä käyttötiheyttä. Jos sitä menee nyt useamman kerran viikossa, voisit aluksi pyrkiä siihen, että söisit sitä kerran viikossa.

Jos ruoan laitto tuntuu liian aikaa vievältä, kaupasta löytyy hyviä valmisruokia ja puolivalmisteita, joista saa helposti monipuolisen aterian, kun siihen lisää esim. salaattia tai keitettyjä kasviksia, viipaleen täysjyväleipää pehmeällä rasvalla voideltuna ja syö jälkiruoaksi hedelmän. Sopivien vaihtoehtojen valinnassa auttaa esim. sydänmerkki, jonka saa tuote, joka on tuoteryhmässään parempi valinta. Kaikkea ei tarvitse valmistaa alusta asti itse, jos siihen ei tunnu olevan aikaa. Sopiva armollisuus itseään kohtaan on tärkeää tavoitteiden saavuttamisessa. Tämä koskee myös liikuntaa. Pyri miettimään sellaisia liikuntatapoja, jotka sopivat arkeesi. Muiden esimerkeistä voi saada hyviä vinkkejä, mutta muista, että sinulle voi sopia paremmin joku muu liikkumistapa.

Antaisin myös sellaisen vinkin, että unohda sana "lipsuminen". Kenenkään ei tarvitse syödä ja liikkua kuin terveysihanne. Välillä on päiviä, jolloin liikkuminen jää vähemmälle tai ruokavalio on poikkeuksellinen ja kaukana suosituksista. Tällä ei ole väliä, kunhan kokonaisuus pidemmällä ajalla on kunnossa.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

monivitamiini, urheilu, laihdutus

Monivitamiini-kivennäisainepilleri on hyvä ”vakuutus”, jos epäilee syövänsä yksipuolisesti. Siitä saa kerralla kaikki tärkeät ravintoaineet. Kenen kannattaisi mennä purkille?

Apteekeissa ja suomalaisissa verkkoapteekeissa myytävät valmisteet ovat turvallisia, sillä niissä ei ole mitään mega-annoksina. Purkin ohjeen annosta ei pidä ylittää eikä käyttää useita valmisteita samaan aikaan.

Laihduttajalle täydennystä

Laihtujan kannattaa muistaa, että pikkulinnun annos ruokaa sisältää myös vähemmän ravintoaineita.

Alle 1 600 kilokalorin dieetillä monivitamiini on hyvä lisä.

Muihin pillereihin laihiksella ei ole tarvetta.

Kasvisten, hedelmien ja marjojen roima lisääminen korjaa tilannetta. Pehmeitä rasvoja, siis kalaa, kasviöljyjä ja pähkinöitä, ei kilojen karistajankaan kannata unohtaa.

Erittäin niukkaenergiseen dieettiin tarkoitetut pussiateriat sisältävät useimmiten kaikki tärkeät ravintoaineet.

Urheilijalle lisäpotkua

Voimistelija, taitoluistelija tai muun sellaisen lajin harrastaja, jossa painoa tarkkaillaan, saattaa tarvita monivitamiinitabletin.

Se ehkäisee puutoksia, jos syö terveellisesti mutta niukasti.

Naisurheilijan raudan saanti voi jäädä vajaaksi, jos kuukautiset ovat runsaat. Raudan vähyyttä, kuten muitakaan ravinnepuutoksia, ei yleensä huomaa voinnista. Asian voi tarkistaa hemoglobiinin tai seerumin varastoraudan mittauksella.

Asiantuntija: Sari Niinistö, erikoistutkija, Turun yliopisto.

Veli-Jussi jalkanen

Monivitamiinia varmuuden vuoksi, kenelle?

Kotieläimille syötetään paljon parempaa ruokaa kuin ihmiset syövät. Tyhjiä kalereita ei ole ollenkaan, rehu on hyvin tutkittu ja ruokintasuunnitelmat tehty. sen lisäksi lisäravinteita joissa on vitamiineja ja kivennäisiä syötetään suuria määriä ja elimet syövät niitä halukkaasti ja vapaaehtoisesti. Ihmiset syövät suuren osan ruuastaan tyhjinä tai vähäarvoisina (tai jopa haitallisina, kuten sokeri) kaloreina ja silti sanotaan että lisäravinteista ei ole hyötyä. Meillä Suomessakin on kehon...
Lue kommentti
Vierailija

Monivitamiinia varmuuden vuoksi, kenelle?

" Apteekeissa ja suomalaisissa verkkoapteekeissa myytävät " Ihan vastaavia myydään ruokakaupoissa, nettikaupoissa ja luontaistuotekaupoissa. Apteekeissa on suppein ja kallein valikoima, joten vitamiinit kannattaa ostaa muualta. Moni suomalainen (vauvasta vaariin) kärsii tietämättään erilaisista ravinnepuutoksista. Yleisimmät ravinnepuutokset ovat kalan Omega-3 rasvahapot (EPA ja DHA), rauta, folaatti, B12-vitamiini, D-vitamiini (ruuasta on mahdotonta saada riittävästi D-vitamiinia, oli se...
Lue kommentti