B12-vitamiini imetytyminen
Kuva Shutterstock

B12-vitamiinia on kahta muotoa syanokobalamiinia ja metyylikobalamiinia. Suurin osa myytävistä B12-vitamiineista on syanokobalamiinia. Ihmettelen, miksi vuorokausiannoksiksi suositellaan syanokobalamiinia 3 mikrogammaa mutta metyylikobalamiinia 1 000 mikrogrammaa. Syanokobalamiini tulee maksamaan parisen euroa kuukaudessa ja metyylikobalamiini parikymmentä. Kumpaa olisi parempi käyttää?

B12-vitamiinia myydään sekä lääkkeenä että ravintolisänä. Suomessa markkinoilla olevissa tablettilääkkeissä B12-vitamiini on syanokobalamiinina, mutta ravintolisissä voi olla myös metyylikobalamiinia.

Elimistössä B12-vitamiini vaikuttaa kahtena biologisesti aktiivisena muotona: metyylikobalamiini ja adenosyylikobalamiini, joilla on osittain eri tehtävät. Metyylikobalamiini toimii yhdessä foolihapon kanssa punasolujen muodostuksessa ja aivojen kehityksessä lapsuudessa, kun taas adenosyylikobalamiini on tärkeä hiilihydraatti-, rasva- ja aminohappoaineenvaihdunnassa ja mm. hermokudoksen muodostuksessa. Jos B12-vitamiinilisä otetaan syanokobalamiinina, se muuntuu imeytymisen jälkeen elimistössä muodostaen kumpaakin tarvittavaa aktiivista muotoa. Siksi on suositeltavaa käyttää syanokobalamiinia, eikä pelkkää metyylikobalamiinia.

Koska B12-vitamiinista imeytyy vain 1-2 %, ja kun aikuisen suositeltu päiväsaanti on 2 mikrogrammaa, vegaanin kannattaa ottaa sitä 1 000-
2 000 mikrogrammaa päivässä. Vegaaniliiton sivuilta selviää, missä B12-vitamiinin lähteissä ei ole eläinperäisiä ainesosia.
Valmisteiden hintaerolle ei ole lääketieteellisiä syitä.
 

 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Humpuukia

Mikä B12-vitamiini on paras?

Nyt on kyllä pakko sanoa, että olet Eeva väärässä. Tutkimuksissa on selkeästi todistettu metyylikobalamiinin imeytyvän paremmin. Suurin syy B12-vitamiinin puutoksiin on imeytymishäiriöt, eikä niitä korjata nieltävällä syanokobalamiinipillerillä. Lukuisat kliiniset tutkimukset ovat tämän osoittaneet. Paras B12-vitamiini on metyylikobalamiinia joka on joko suihkeena tai kielen alla sulavana tablettina. Hinta vertailusi on myös väärä. Itselläni on käytössä Suomessa valmistettu B12-vitamiini joka...
Lue kommentti

Laita grillauksen päätteeksi tulille hedelmiä ja anna kuumentua. Ne saavat ihanan, paahteisen maun.

Grillattua nektariinia ja jogurttimousse

4 nektariinia

1 rkl rypsiöljyä

jogurttimousse

1½ dl turkkilaista jogurttia

1 rkl hunajaa

1 oksa rosmariinia

1 dl vispikermaa

Aloita jogurttimoussesta. Mausta jogurtti hunajalla ja hienonnetulla rosmariinilla. Vatkaa kerma vaahdoksi ja kääntele vaahto varovasti jogurtin joukkoon. Siirrä mousse kylmään.

Halkaise nektariinit ja poista kivet. Sivele leikkuupinnat öljyllä. Grillaa nektariininpuolikkaita keskilämmöllä ensin leikkuupinta alaspäin noin 2 minuuttia. Käännä ja jatka grillaamista vielä toiset 2 minuuttia.

4 annosta, 10 min + kypsennys 4 min, gluteeniton, maidoton

Yhdessä annoksessa: energiaa 175 kcal, hiilihydraatteja 9 g, rasvaa 14 g (tyydyttynyt 6 g), proteiinia 2 g, kuitua 2 g, suolaa > 0,1%

Lisää kesäreseptejä löydät Grillaa kevyesti -teemastamme.

 

 

Vinkki!

Erinomaisia grillihedelmiä ovat myös persikka, luumu, ananas ja banaani. Tarjoile kermavaahdon, jäätelön tai jogurttikastikkeen kanssa.

merilevät, jodi, superfood

Merilevä pitää sushirullan koossa ja tuo vihersmoothieen ravintoaineita, mutta päivittäin sen syömiseen ei ole syytä.

Merileviä pidetään superfoodina eli erityisen ravinteikkaana syötävänä. Sitä ne ovatkin: levät sisältävät muun muassa A-, B6- ja C-vitamiinia sekä kuitua, jodia, kalsiumia ja kaliumia. Kuivattua merilevää myydään sekä levyinä että jauheina. Levien suosiota ovat kasvattaneet suomalaisten innostus sushiin ja smoothieihin.

Chlorellaa, spiruliinaa ja muita leviä ei kuitenkaan suositella syötäväksi suuria määriä kerrallaan. Monen levätuotteen päiväannokseksi kerrotaan pakkauksissa vain ¼—½ teelusikallista päivässä. Mahdollisten suurten jodimäärien tai ympäristömyrkkyjen takia niitä ei pitäisi syödä joka päivä.

Raskasmetallien ja ympäristömyrkkyjen saantia voi vähentää tutkimalla, mistäpäin levä on peräisin. Kannattaa suhtautua varauksella, jos alkuperämaata ei kerrota pakkauksessa. Puhtaimpina pidetään japanilaisia, eteläkorealaisia ja taiwanilaisia levävalmisteita.

Hieman ympäristömyrkkyjen kertymistä voi vähentää syömällä vuoroin eri levälajeja.

Samasta syystä kalansyöjiä suositellaan vaihtelemaan kalalajeja.

Merilevien mainostetaan sisältävän kaikkia kahdeksaa välttämätöntä aminohappoa. Samat aminohapot saa kuitenkin kasaan myös syömällä monipuolisesti kasviksia. Muiden proteiinin lähteiden oheen merilevä sopii mainiosti.

Tuoko lehtivihreä elinvoimaa?

Merilevää tarjotaan B12-vitamiinin lähteeksi, mutta myyntipuhe on vailla perusteita. Merilevissä on kyllä B12-vitamiinia, mutta se on muodossa, jota elimistö ei osaa hyödyntää. On jopa viitteitä siitä, että levien B12-vitamiinit haittaavat elimistössä aktiivisen vitamiinin toimintaa. Vegaanin on siis paikattava puute purkkivalmisteella tai vitamiinilla täydennetyillä elintarvikkeilla.

Merilevien erinomaisuutta on perusteltu niiden sisältämällä lehtivihreällä.

Sen sanotaan edistävän muun muassa solujen aineenvaihduntaa, lisäävän elimistön hapenottokykyä ja jopa voimistavan sydäntä. Mainosmiesten puheiden perustaksi ei löydy tutkimusnäyttöä: lehtivihreällä ei tiedetä olevan erityisiä terveysvaikutuksia.

Lehtivihreä eli klorofylli vastaa kasvien yhteyttämisestä ja antaa niille vihreän värin. Sitä on kaikissa kasveissa. Klorofylliä tai klorofylliiniä käytetään myös elintarvikkeiden lisäaineena (E 140). Kasvisten ja merilevien terveyshyödyt tulevat niiden sisältämistä vitamiineista, kivennäisaineista ja kuidusta. Lehtivihreällä ei siihen ole osaa.

Saako levistä B12-vitamiinia?

Merilevissä on paljon jodia, jota osa suomalaisista saa liian vähän. Jodin puutos aiheuttaa kilpirauhasen liikakasvua eli struumaa. Sikiö tarvitsee jodia keskushermoston ja älylliseen kehittymiseen ja pituuskasvuun.

Jos maitotuotteet tai kala eivät kuulu ruokavalioon, merilevän käyttö voi olla perusteltua. Yhdestä grammasta kuivattua merilevää saa helposti saman verran jodia kuin sadasta grammasta kalaa. Yksi paperinohut merileväsiivu painaa koosta riippuen 2—6 grammaa.

Merilevävalmisteissa on suuria eroja keskenään riippuen lajista, kasvupaikasta ja maaperästä. Myös saman tuotteen erät voivat vaihdella keskenään.
Liika jodi on vaaraksi kilpirauhaselle ja voi altistaa muun muassa kilpirauhassyövälle. Jopa paljon levää syövät japanilaiset, joiden elimistö on vuosisatojen saatossa tottunut runsaaseen jodiin, sairastuvat kilpirauhassairauksiin.

Apteekeissa ja terveyskaupoissa myytävissä merileväpuristeissa jodipitoisuus on turvallisissa rajoissa, tavallisesti 50—200 mikrogrammaa (μg).
 

Asiantuntija: Jan Verho, ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri, Diacor ja Terveystalo, Helsinki.

Jodin saantisuositus on 150 mikrogrammaa päivässä. Turvallinen yläraja on 600 mikrogrammaa. Se voi ylittyä jo 3,5 grammasta

 

wakame-levää.

 

Puutarhan punavihreää kaunotarta kannattaa käyttää ahkerasti, niin saat juurakosta toisen sadon vielä loppukesästäkin.

Reheväkasvuisen raparperin lehtiruodit ovat nuorina maukkaimmillaan, ja loppukesästä on taas uutta satoa tarjolla. Varret irrotetaan tyvestä kiertämällä ja poistetaan lehdet, jotka ovat myrkyllisiä.

Raparperi on hyvä kaliumin lähde, lisäksi siinä on A- ja C-vitamiinia sekä kalsiumia. Kirpeän maun aiheuttava oksaalihappo estää kalsiumin imeytymistä elimistössä, siksi raparperin kanssa olisikin hyvä nauttia jotain maitotuotetta. Oksaalihapon takia raparperi ei sovi kihtipotilaille tai niveltulehdusta potevalle, ei myöskään imeväisikäiselle.

  • Säilytä lähipäivinä käytettävät varret jääkaapissa.
  • Pakasta kevyesti sokeroituina viipaleina.
  • Miedonna kirpeyttä hunajalla, siirapilla tai sokerilla.
  • Mausteiksi sopivat: chili, inkivääri, lakritsi ja tähtianis sekä kaneli, kardemumma ja vanilja.
  • Raparperin hapokkuus kypsyttää sitruunan tapaan raakakalaruokia.
  • Keittämisen sijaan raparperin voi paistaa uunissa, jolloin sen kaunis väri säilyy.
nitraatti

Onko nitraatti vaaraksi kihtipotilaalle? Voiko esimerkiksi etikkapunajuuria syödä ilman ongelmia?

Kihti on sairaus, jossa virtsahapon eli uraatin kiteytyminen niveleen aiheuttaa niveltulehduksen. Se voi olla hyvin kivulias. Kihti on miehillä yleisempi kuin naisilla. Vyötärölihavuus on yhteydessä kihtiin, samoin metabolinen oireyhtymä. Yhdysvaltalaisten arvioiden mukaan joka neljännellä kihtipotilaalla on kihtiä suvussa.

Nitraatilla ei ole tekemistä kihdin kanssa. Sen sijaan puriiniaineilla on. Se, missä ruoka-aineissa on runsaasti ja missä kohtuudella puriiniaineita, vaihtelee hieman lähteen mukaan. Vastikään päivitetyn yhdysvaltalaisen kliinisen ravitsemuksen tietokannan mukaan runsaasti puriineja sisältävät olut, kalan ja siipikarjan nahka, sisäelimet, riista, hanhi sekä hiivavalmisteet (ei koske leivinhiivaa).

Herkkyys kihtioireille on yksilöllistä, mutta suurin osa kihtipotilaista voi käyttää näitä satunnaisesti kohtuullisina annoksina. Kohtalaisesti puriiniaineita sisältäviä ruoka-aineita suurin osa kihtipotilaista voi käyttää säännöllisemmin, kunhan annokset ovat kohtuullisia. Näitä ovat mm. liha, siipikarja, äyriäiset, kuivatut herneet, pavut ja linssit, liha- ja kalaliemet, kaura, vehnänalkiot ja -leseet, kukkakaali, parsa, pinaatti, sienet ja vihreät herneet. Alkoholi lisää uraatin muodostumista ja hidastaa puriinien erittymistä virtsaan, joten alkoholin kerta-annosten tulisi olla kohtuullisia. Esim. lasillinen viiniä aterialla.

Paastoa ja runsasproteiinista ruokavaliota ei suositella kihtipotilaalle. Riittävä juominen on tärkeää. Noin 1,5 litraa on hyvä määrä, jollei nesteen saannille ole terveydellistä rajoitusta. Aterioiden välissä juoman on hyvä olla vettä.

Etikkapunajuuret eivät ole ongelma puriiniaineiden kannalta, mutta etikkasäilykkeet ovat usein suolaisia, joten niiden käytön on hyvä olla kohtuullista. Päivittäiseen käyttöön ne eivät sovi. Runsas suolan saanti altistaa kohonneelle verenpaineelle ja nesteenpoistolääkkeet, joita käytetään verenpaineen hoidossa, altistavat kihdille.

On tärkeää, että kihtipotilas rajoittaa ruokavaliotaan vain sen verran kuin oireiden hallitsemiseksi on tarpeen. Turhia rajoituksia ruokavaliossa ei pidä olla, ei kihdin eikä minkään muunkaan sairauden hoidossa.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.