Kuva Shutterstock

Haluamme puhdasta ruokaa – mutta mitä se on? Lisäaineetonta, prosessoimatonta vai luomua?

Yksinkertaisin terveysteko tänä päivänä on se, mitä panemme suuhumme. Nyt rummutetaan puhtaan ruoan puolesta: prosessoimattomalla, lisäaineettomalla, luomulla ja lähiruoalla on kaikilla kannattajansa.

Mutta onko puhtaan ruoan tavoittelussa järkeä? Ravinnon turvallisuuden professori Marina Heinonen pitää melua ylimitoitettuna. Hänen mielestään puhdas ruoka on sellaista, joka ei sisällä haitallisia mikrobeja, ympäristömyrkkyjä tai hiekkaa.

Prosessoimaton ja lisäaineeton ruoka ei ole terveyden kannalta sen terveellisempää kuin tavallinen ruoka — joskus jopa päinvastoin.

— Prosessointihan tarkoittaa kokkaamista: ruoan pilkkomista, sekoittamista ja kuumentamista. Suuri teollinen mittakaava ei tee siitä huonoa.

Otetaan esimerkiksi einesmakaronilaatikko: siinä ovat ainekset kohdallaan eikä yhtään lisäainetta. Kotona tehden saa maukkaampaa, kun elintarviketeollisuus yrittää tehdä kaikille sopivaa, mutta asia korjaantuu tuunaamalla ja maustamalla eines oman makunsa mukaan.

Terveellisemmäksikään kotiruoka ei välttämättä tule. Kaikki eivät ole synnynnäisiä mestarimaustajia ja makua haetaan liiasta suolasta ja rasvasta.

— Suola, sokeri ja kova rasva ovat suurimmat pahikset, kun puhutaan ruoan vaikutuksesta terveyteen.

Luonto osaa yllättää

Lisäaineita pelätään turhaan. Niitä käytetään parantamaan ruoan rakennetta, makua, väriä tai estämään sen pilaantuminen. Ne eivät ole joutuneet ruokaan vahingossa, eikä niitä ole ujutettu mukaan kuluttajalta salaa. Kaikki käytetyt lisäaineet on listattu tuoteselosteeseen.

Luonnollisuus kuulostaa hienolta tavoitteelta, mutta se ei ole tae turvallisuudesta. Myös luomutuotteet ja lähiruoka homehtuvat tai saattavat sisältää ympäristömyrkkyjä.

Luonnollisuuden haikailussa saattaa unohtua, että monia lisäaineita on ruoassa luontaisestikin. Esimerkiksi omenaa syödessään saa pektiiniä (E440), askorbiinihappoa (E300) ja omenahappoa (E296). Lisäainekäytössä pektiini käy jogurttien ja hillojen sakeuttamiseen ja askorbiihappo estämään hedelmämehujen tummumista. Omenahapolla säädellään mehun happamuutta ja hidastetaan homeiden kasvua.

Ruoan lisäaineissa määrät ovat häviävän pieniä vastaaviin luontaisiin pitoisuuksiin verrattuna. Yleensä niitä lisätään milligrammoja, kun luontaisesti määrät ovat grammoja.

Jopa terveellisempää

Lisäaineiden vastustajien silmätikuksi on noussut muun muassa natriumglutamaatti (E621). Sen pelätään aiheuttavan lapsille käytöshäiriöitä ja neurologisia sairauksia, kuten dementiaa.

Natriumglutamaatin vaarojen rummutus ihmetyttää Heinosta. Mitään haittoja ei ole todettu suurillakaan annoksilla, ei edes poikkeuksellisesti ihmisille tehdyissä kokeissa — normaalistihan lisäaineet testataan eläin- tai solukokeissa. Natriumglutamaatille ei ole määritelty suurimmasta päivittäissaannista kertovaa ADI-arvoa eli sen käyttöä ei ole rajoitettu.

Proteiinien sisältämää glutamiinihappoa on luonnossa vaikka possunlihassa tai tomaatissa. Niitä syömällä saa glutamaattia enemmän kuin ruoasta, jossa sitä on käytetty lisäaineena. Osa porsaanleikkeen proteiinista pilkkoutuu aivan samaksi aineeksi kuin aromisuolasta saatu glutamaatti.

Lisäaineesta saattaa olla jopa hyötyä terveydelle: kun suola vaihdetaan natriumglutamaattiin, tuotteen suolapitoisuus vähenee jopa kolmannekseen. Tämä on eduksi niille, joiden verenpaine tuppaa nousemaan.

Ruokatalot ovat tuoneet markkinoille lihatuotteita, joista natriumglutamaatti on poistettu. Heinosen mukaan tähän ei perusteena ole terveellisyys vaan se on markkinointikikka: teollisuus tarjoaa sitä, mitä ostajat haluavat.

Lisäaineiden takia Heinonen ei jätä mitään ruokaa ostamatta. Hän ei ole yliherkkä millekään lisäaineelle eikä karsasta niitä myöskään eettisistä syistä. Tosin perheen kasvissyöjä välttelee eläinperäisiä lisäaineita, kuten väriaine karmiinia (E120), jonka punaisuus tulee Azoreilla viljellyistä kirvoista.

Turvallista ruokaa

Lisäaineiden E-koodijärjestelmä on kehitetty Euroopassa. Numeron edessä oleva E merkitsee, että Euroopan unioni on arvioinut lisäaineen turvalliseksi elintarvikekäyttöön.

Kaikista hyväksytyistä 323 lisäaineista on tehty tarkat tieteelliset turvallisuusarviot. Esimerkiksi makeutusaine aspartaamin (E951) turvallisuus on tutkittu neljään kertaan, viimeksi joulukuussa.

Aspartaamin suurinta päiväannosta ei muutettu. Se on 40 mg painokiloa kohti eli aikuinen voi juoda turvallisesti neljä litraa aspartaamilla makeutettua limua päivässä, 20-kiloinen lapsi kolme litraa. Vain harvinaista entsyyminpuutosta, fenyyliketouriaa, sairastavat joutuvat välttämään aspartaamia.

Osalle lisäaineista on määritelty suurin päiväannos, mutta suurinta osaa lisäaineista saa käyttää ilman rajoituksia.

Suomalaisilla turvarajat heiluvat kahden lisäaineryhmän kohdalla, ja niissäkin vain lapsilla. Suomalaislapset voivat saada liikaa nitriittiä (E249 ja E250) ja bentsoaatteja (E210—219). Niiden on eläinkokeissa todettu aiheuttavan yliherkkyysoireita ja mahdollisesti keskittymisongelmia suurilla annoksilla. Nitriittiä saa lihajalosteista, kuten makkaroista ja leikkeleistä, bentsoaatteja esimerkiksi mehuista, ketsupista ja levitteistä.

— Nitriitin ja bentsoaatin saantia voi vähentää helposti karsimalla nakkien ja kinkkuleikkeiden syömistä. Ei niitä kukaan tarvitse joka päivä.

Jotkut lisäaineet, kuten sulfiitit (E221—228), saattavat aiheuttaa yliherkkyysoireita. Jos iho lehahtelee tai vatsa kiukuttelee tiettyjen ruokien syömisen jälkeen, kannattaa tutustua tuoteselosteisiin ja vältellä oireiden aiheuttajia.

Puhdasta kotimaasta

Lisäaineita suurempi riski liittyy vierasaineisiin: raskasmetalleihin ja ympäristömyrkkyihin, jotka kertyvät raaka-aineisiin ilmasta, vedestä ja maasta. Myös eläinten hoidossa käytetyt lääkejäämät saattavat kulkeutua syömisten mukana elimistöömme. Näistä ei tuoteselosteessa kerrota, eikä niiden määrää aina tiedetäkään.

— Ympäristömyrkkyjä välttelee helpoimmin ostamalla kotimaisia liha- ja maitotuotteita. Silloin tietää syövänsä ruokaa, joka on kasvanut puhtaassa ympäristössä. Myös elintarvikevalvonta pelaa hyvin Suomessa, Heinonen sanoo.

Itse hän noudattaa ohjettaan ja ostaa kotimaista lihaa eikä brasilialaista pihviä, vaikka hinta olisi tuntuvasti halvempi. Myös maitotuotteet ovat aina suomalaisia. Vihanneshyllyllä hän tekee poikkeuksen, ainakin silloin kun kotimainen kurkku ja tomaatti ovat kalleimmillaan.

— En myöskään kieltäydy unkarilaisesta tai espanjalaisesta parsasta. Kyllähän niistä pitää keväällä nauttia.

Kotimaisen kalan asemaa Heinonen surkuttelee. Silakka ja järvikalat keräävät ympäristömyrkkyjä siinä määrin, että Heinosillakin mietitään, kuinka usein niitä voi syödä — etenkin kun suvusta löytyy kalamiehiä omasta takaa. Kokonaan muikkuja ja muita sisävesien herkkuja ei onneksi tarvitse hylätä, kunhan ei tyydy yhteen lajiin. Kalan terveyshyödyt hakkaavat haitat.
 

 

biotiini

Onko biotiinista hyötyä hiusten ja kynsien hyvinvointiin, kuten mainostetaan? Voiko sitä turvallisesti käyttää? Saako biotiinia jostain ruoasta?

Biotiini on vitamiini, jota tarvitaan elimistössä hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan. Biotiinia saa esimerkiksi lihasta, maitotuotteista, hiivasta, kananmunasta, pähkinöistä, tomaatista, sipulista, lohesta, kaurasta, soijasta, herneistä jne. Oireita aiheuttava biotiinin puutos on erittäin harvinaista. Myös paksusuolen bakteerit syntetisoivat biotiinia normaalisti enemmän kuin päivittäisen biotiinin tarpeen verran. Koska biotiinia siis yleensä saadaan ylenmäärin, mitään saantisuositusta ei ole annettu.

Erittäin yksipuolinen ruoka, harvinaiset synnynnäiset aineenvaihduntahäiriöt, vaikean suolistosairauden aiheuttama imeytymishäiriö tai vaikea suoliston bakteerikannan häiriö voivat johtaa biotiinin puutokseen, etenkin jos näitä riskitekijöitä on useita.

Raaka kananmunanvalkuinen sisältää avidiini-nimistä ainetta, joka sitoo biotiinia ja estää elimistöä käyttämästä sitä hyväkseen, joten jatkuva runsas raakojen kananmunien syöminen voi johtaa biotiinin puutokseen. Avidiini muuttuu kypsennettäessä, eikä enää sido biotiinia, joten haittaa ei ole, jos kananmuna on kunnolla keitetty tai paistettu.

Tieteellistä näyttöä ei ole siitä, että biotiini vahvistaisi hiuksia, ellei ole todettu biotiinin puutosta. Toisaalta ylimääräinen biotiini poistuu elimistöstä virtsan mukana, joten siitä ei ole odotettavissa haittojakaan.

Uskomus, että biotiini vahvistaa hiuksia, liittynee siihen, että biotiinia tarvitaan terveen ihon, kynsien ja hiusten kasvuun. Hiustenlähtöön ja -ohenemiseen on kuitenkin muita tavallisempia syitä kuin biotiinin puutos, kuten ikään liittyvä hiusten oheneminen molemmilla sukupuolilla, raudan puutos ja erilaiset hormonaaliset häiriöt.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vesi on janojuomista paras, mutta helteellä veden voi vaihtaa laimeaan mehuun ja suosia vesipitoisia hedelmiä.

Helteisenä päivänä tai rankan liikuntasession jälkeen janontunteen huomaa herkästi. On kuitenkin tärkeää juoda tarpeeksi muulloinkin.

Aikuisen nesteen tarve on noin kaksi litraa päivässä. Jopa puolet saa syömällä joka aterialla kourallisen kasviksia, sillä suurin osa kasvisten painosta on vettä. Sydämen vajaatoiminnasta kärsivän tulisi välttää suuria nestemääriä ja noudattaa annettuja ohjeita.

Ihmisen koko, aktiivisuus ja ilman lämpötila vaikuttavat nesteytyksen tarpeeseen. Liikunta lisää tarvetta 0,5–1 litraan tunnissa. Kuntoilijan janojuomaksi riittää vesi tai pitkissä yli 2 tunnin suorituksissa laimea mehu.

Kofeiinipitoisilla juomilla, kuten kahvilla, teellä ja kolajuomilla, on virtsaneritystä kiihdyttävä vaikutus, joten niiden lisäksi pitää juoda vettä. Helteellä veteen tai laimeaan mehuun on hyvä lisätä teelusikan kärjellinen suolaa, jotta elimistön suolojen tasapaino pysyy normaalina. Liikaa tietää juoneensa, jos vessaralli vaivaa.

ASIANTUNTIJA: Ravitsemusterapeutti, liikuntafysiologi Janne Sallinen

Laita grillauksen päätteeksi tulille hedelmiä ja anna kuumentua. Ne saavat ihanan, paahteisen maun.

Grillattua nektariinia ja jogurttimousse

4 nektariinia

1 rkl rypsiöljyä

jogurttimousse

1½ dl turkkilaista jogurttia

1 rkl hunajaa

1 oksa rosmariinia

1 dl vispikermaa

Aloita jogurttimoussesta. Mausta jogurtti hunajalla ja hienonnetulla rosmariinilla. Vatkaa kerma vaahdoksi ja kääntele vaahto varovasti jogurtin joukkoon. Siirrä mousse kylmään.

Halkaise nektariinit ja poista kivet. Sivele leikkuupinnat öljyllä. Grillaa nektariininpuolikkaita keskilämmöllä ensin leikkuupinta alaspäin noin 2 minuuttia. Käännä ja jatka grillaamista vielä toiset 2 minuuttia.

4 annosta, 10 min + kypsennys 4 min, gluteeniton, maidoton

Yhdessä annoksessa: energiaa 175 kcal, hiilihydraatteja 9 g, rasvaa 14 g (tyydyttynyt 6 g), proteiinia 2 g, kuitua 2 g, suolaa > 0,1%

Lisää kesäreseptejä löydät Grillaa kevyesti -teemastamme.

 

 

Erinomaisia grillihedelmiä ovat myös persikka, luumu, ananas ja banaani. Tarjoile kermavaahdon, jäätelön tai jogurttikastikkeen kanssa.

merilevät, jodi, superfood

Merilevä pitää sushirullan koossa ja tuo vihersmoothieen ravintoaineita, mutta päivittäin sen syömiseen ei ole syytä.

Merileviä pidetään superfoodina eli erityisen ravinteikkaana syötävänä. Sitä ne ovatkin: levät sisältävät muun muassa A-, B6- ja C-vitamiinia sekä kuitua, jodia, kalsiumia ja kaliumia. Kuivattua merilevää myydään sekä levyinä että jauheina. Levien suosiota ovat kasvattaneet suomalaisten innostus sushiin ja smoothieihin.

Chlorellaa, spiruliinaa ja muita leviä ei kuitenkaan suositella syötäväksi suuria määriä kerrallaan. Monen levätuotteen päiväannokseksi kerrotaan pakkauksissa vain ¼—½ teelusikallista päivässä. Mahdollisten suurten jodimäärien tai ympäristömyrkkyjen takia niitä ei pitäisi syödä joka päivä.

Raskasmetallien ja ympäristömyrkkyjen saantia voi vähentää tutkimalla, mistäpäin levä on peräisin. Kannattaa suhtautua varauksella, jos alkuperämaata ei kerrota pakkauksessa. Puhtaimpina pidetään japanilaisia, eteläkorealaisia ja taiwanilaisia levävalmisteita.

Hieman ympäristömyrkkyjen kertymistä voi vähentää syömällä vuoroin eri levälajeja.

Samasta syystä kalansyöjiä suositellaan vaihtelemaan kalalajeja.

Merilevien mainostetaan sisältävän kaikkia kahdeksaa välttämätöntä aminohappoa. Samat aminohapot saa kuitenkin kasaan myös syömällä monipuolisesti kasviksia. Muiden proteiinin lähteiden oheen merilevä sopii mainiosti.

Tuoko lehtivihreä elinvoimaa?

Merilevää tarjotaan B12-vitamiinin lähteeksi, mutta myyntipuhe on vailla perusteita. Merilevissä on kyllä B12-vitamiinia, mutta se on muodossa, jota elimistö ei osaa hyödyntää. On jopa viitteitä siitä, että levien B12-vitamiinit haittaavat elimistössä aktiivisen vitamiinin toimintaa. Vegaanin on siis paikattava puute purkkivalmisteella tai vitamiinilla täydennetyillä elintarvikkeilla.

Merilevien erinomaisuutta on perusteltu niiden sisältämällä lehtivihreällä.

Sen sanotaan edistävän muun muassa solujen aineenvaihduntaa, lisäävän elimistön hapenottokykyä ja jopa voimistavan sydäntä. Mainosmiesten puheiden perustaksi ei löydy tutkimusnäyttöä: lehtivihreällä ei tiedetä olevan erityisiä terveysvaikutuksia.

Lehtivihreä eli klorofylli vastaa kasvien yhteyttämisestä ja antaa niille vihreän värin. Sitä on kaikissa kasveissa. Klorofylliä tai klorofylliiniä käytetään myös elintarvikkeiden lisäaineena (E 140). Kasvisten ja merilevien terveyshyödyt tulevat niiden sisältämistä vitamiineista, kivennäisaineista ja kuidusta. Lehtivihreällä ei siihen ole osaa.

Saako levistä B12-vitamiinia?

Merilevissä on paljon jodia, jota osa suomalaisista saa liian vähän. Jodin puutos aiheuttaa kilpirauhasen liikakasvua eli struumaa. Sikiö tarvitsee jodia keskushermoston ja älylliseen kehittymiseen ja pituuskasvuun.

Jos maitotuotteet tai kala eivät kuulu ruokavalioon, merilevän käyttö voi olla perusteltua. Yhdestä grammasta kuivattua merilevää saa helposti saman verran jodia kuin sadasta grammasta kalaa. Yksi paperinohut merileväsiivu painaa koosta riippuen 2—6 grammaa.

Merilevävalmisteissa on suuria eroja keskenään riippuen lajista, kasvupaikasta ja maaperästä. Myös saman tuotteen erät voivat vaihdella keskenään.
Liika jodi on vaaraksi kilpirauhaselle ja voi altistaa muun muassa kilpirauhassyövälle. Jopa paljon levää syövät japanilaiset, joiden elimistö on vuosisatojen saatossa tottunut runsaaseen jodiin, sairastuvat kilpirauhassairauksiin.

Apteekeissa ja terveyskaupoissa myytävissä merileväpuristeissa jodipitoisuus on turvallisissa rajoissa, tavallisesti 50—200 mikrogrammaa (μg).
 

Asiantuntija: Jan Verho, ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri, Diacor ja Terveystalo, Helsinki.

Jodin saantisuositus on 150 mikrogrammaa päivässä. Turvallinen yläraja on 600 mikrogrammaa. Se voi ylittyä jo 3,5 grammasta

 

wakame-levää.