Kuva Shutterstock

Ruoan tekeminen kotona ja kotimaisen ostaminen vähentävät ympäristömyrkkyjen määrää, ravitsemusterapeutti Sari Aalto neuvoo.

OSTA PERUSELINTARVIKKEITA

 Jos haluat karttaa myös lisäaineita, kannattaa ostaa tuotteita, jotka ovat lähellä alkuperäistä raaka-ainetta. Valitse tuoretta lihaa, kalaa, vihanneksia, marjoja, hedelmiä, kanamunia ja maitoa. Luomutuotteet eivät nykytiedon mukaan poikkea ravintosisällöltään tavanomaisista mutta lisäaineita niissä sallitaan vähemmän.

SUOSI KOTIMAISTA

Kotimaisuus on tae tuotantoon ja valmistukseen liittyvien säädösten noudattamisesta sekä puhtaammasta ympäristöstä. Valitse kotimaisina ainakin liha, kala, kananmunat ja maitovalmisteet. Myös rasvaisissa tuotteissa kotimaisuus kannattaa, sillä monet vierasaineet, kuten raskasmetallit, jäävät rasvaliukoisina tuotteisiin. Joutsenkuvioinen Hyvää Suomesta -merkki kertoo, että elintarvike on valmistettu ja pakattu Suomessa, tuoteryhmästä riippuen joko kokonaan tai vähintään 75-prosenttisesti kotimaisista raaka-aineista.

NOUDATA RUOKAPYRAMIDIA

Kun syöt ravitsemussuositusten mukaan, vähennät huomaamatta vierasaineiden saantia. Ruokapyramidin perustana ovat täysjyvävilja, marjat, hedelmät ja kasvikset. Niistä tulisi saada noin puolet päivän energiasta. Lisäaineitakin on eniten ruokapyramidin huipulla olevissa tuotteissa: kekseissä, sipseissä, karkeissa ja limuissa, joissa on myös eniten sokeria, suolaa ja rasvaa. Alkoholijuomissakin on yllättävän paljon lisäaineita.

TEE ITSE

Kun raaka-aineet ovat helppoja ja edullisia. Marinoi itse lihat, samalla saat säädettyä suolan ja rasvan määrää. Luonnonjogurtti maustuu kotimaisilla marjoilla, valmiin sitruunarahkapurkin sijasta voit sekoittaa perusrahkaan sitruunamehua ja sokeria. Voit säästää aikaa käyttämällä esimerkiksi pakastevihanneksia. Niissä ovat ravintoaineet tallella, eikä niihin ole lisätty mitään, ei edes suolaa. Mahdollisia vierasaineita vältät valitsemalla pussin, jonka raaka-aineet ovat kotimaisia.

LIITY RUOKAPIIRIIN

Kun ostat lähiruokaa, tiedät, kuinka ruokasi on tuotettu, ja ruokapiirissä tutustut muihin samanmielisiin.

Sitruunapippuri

Näin syöt puhtaampaa ja parempaa ruokaa

Artikkelissa mainittu väittämä, ettei luomutuotteiden ravintosisältö poikkea normaaliruoasta ei pidä ihan paikkaansa. Luomutuotteita on tutkittu ja niiden on todettu sisältävän niin sanottuun normaaliruokaan nähden korkeampia vitamiinipitoisuuksia. Moni väittää myös, että niiden maku on parempi. Sitä en osaa sanoa, makuasioista kun ei voi kiistellä, mutta tällä saattaa olla jotain tekemistä sen kanssa, ettei luomutuotannossa saa käyttää kasvisuojelumyrkkyjä, joka onkin monella se syy...
Lue kommentti
luomuvapaa

Näin syöt puhtaampaa ja parempaa ruokaa

Onhan noita makutestejä tehty paljonkin ja aina luomu on hävinnyt, paitsi silloin kun ei tehdä sokkona. Harva pystyy myöntää itselleen sitä että luomu ei ole maultaan parempaa ja itsepetos sen kuin jatkuu ja leviää. "Lisäksi on elintarvikkeita, kuten vaikka kahvi, joista näitä kasvisuojelumyrkkyjäämiä ei seurata." Ei pidä paikkaansa, tulli tekee testejä ja kahvi valmistajat tekee omia testejä.
Lue kommentti
terveellinen ruokavalio, kipu, tulehdus

Elimistön hiljaista tulehdusta hillitsevä ruoka hoitaa myös kipua. Lue miten.

Jo lääketieteen isä Hippokrates oivalsi ravitsemuksen yhteyden kipuun. Kansanparannuksessa on tuhansia vuosia käytetty yrttejä ja ruoka-aineita kipujen lievittämiseen.

– Koska ruoka on välttämätöntä hengissä säilymisen kannalta, olisi erikoista, jos sillä ei olisi mitään tekemistä sairauksien ja kipujen kanssa, kommentoi Pirjo Lindfors, joka tutkii kipua, ravitsemusta ja elämäntapoja.

Uusimpien tutkimusten mukaan kipupotilaan kannattaa suosia erityisesti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä siemeniä ja pähkinöitä. Marjat, kasvikset ja hedelmät sisältävät soluja suojaavia antioksidantteja, pähkinät ja siemenet välttämättömiä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, joista juuri omega-3-rasvahapot vähentävät tulehduksellisuutta elimistössä.

Vähärasvaiset hapanmaitotuotteet, kala ja valkoinen liha ovat parempia proteiinilähteitä, sillä ne aiheuttavat vähemmän tulehdusta kuin punainen liha ja maito mutta sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Tällainen ruokavalio lievittää tulehdusta ja parantaa suoliston bakteerikantaa.

Tutkimusten mukaan pitkäaikainen kipu ja D-vitamiinivaje kulkevat käsikkäin.

Esimerkiksi fibromyalgiasta ja lihaskivuista kärsivillä on mitattu tavallista alhaisempia D-vitamiinipitoisuuksia. Riittävän D-vitamiinin määrästä asiantuntijat kuitenkin kiistelevät.

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan virallinen suositus on tällä hetkellä 10 µg vuorokaudessa, mutta moni pitää sitä riittämättömänä.

– D-vitamiinia pitäisi ottaa purkista talvella 20–50 µg ja kesällä 20–25 µg päivässä, riippuen muun muassa iästä ja ruokavaliosta, toteaa Pirjo Lindfors.

Asiantuntija: Pirjo Lindfors, anestesiologian erikoislääkäri, HUS.

Vierailija

Millainen ruokavalio helpottaa kipua?

Vierailija kirjoitti: Pyydän , koittakaa gluteiinitonta diettiä. Miltei kaikkea löytää ilman gluteiinia. Itse olen saanut paljon apua gluteiinittomasta. Vaikka minulla ei ole todettu keliakiaa. Oudot vatsavaivat ovat myös parantuneet. Toimii. Heinäkasvit ovat 4 mahaisen märehtijän ruokaa, koska niiden ravinteet ovat sitoutuneet fytaatteihin. Tarvitaan 4 mahaa tai idätys, jotta hyötyisimme heinäkasvien ravinteista. Siksikin ne ovat ihmiselle edelleen korvikeruokaa, emmekä pysty käsittelemään...
Lue kommentti
viljaton gluteeni vatsavaivat FODMAP hiilihydraatit kuitu

Jos epäilet vatsavaivojesi syyksi viljaa, voit kokeilla venhän karsimista ruokavaliosta. Kaikkia viljoja ei kuitenkaan kannata hylätä ennen lääkärikäyntiä.

Vehnän, ohran ja rukiin gluteeni aiheuttaa yleisimmin vatsan turvotusta, kipuja, ilmavaivoja ja ripulia. Gluteeni ärsyttää kuitenkin muutakin kuin suolta. Se voi lisätä nivelkipuja, ihottumaa tai neurologisia ja hermostollisia oireita. Se saattaa aiheuttaa myös mielialan heittelyä, limakalvojen kuivuutta tai lapsettomuutta.

Gluteeniherkkyyttä on tutkittu kiivaasti pari vuotta. Se aiheuttaa samanlaisia oireita kuin keliakia – olematta kuitenkaan sitä. Gluteenille herkkiä on arvioitu olevan muutamia prosentteja väestöstä.

Aikuinen voi elää ilman vehnää – tai ainakin ilman vaaleaa, puhdistettua vehnää. Vehnän välttämisestä ei ole haittaa, kunhan huolehtii ruokavalion monipuolisuudesta. Joillakin viljan gluteenin aiheuttamat vaivat helpottavat viikossa, osalla kokeilu vaatii jopa vuoden. Täydellisen välttämisen sijaan voi testata myös viljan käytön vähentämistä.

Jos aikoo jättää kaikki gluteenipitoiset viljat pois, kannattaa käydä ensin lääkärissä. Hän selvittää, ettei oireiden syynä ole keliakia tai vilja-allergia. Omin päin aloitettu dieetti voi parantaa suolinukkaa niin, ettei keliakiaa pystytä myöhemmin tunnistamaan edes ohutsuolen koepalasta.

Gluteenittomien vaihtoehtojen ongelma on se, että niissä on kuitua vähemmän kuin kotoisissa viljoissamme. Kuitulisää saa muun muassa vihanneksista, palkokasveista ja siemenistä. Lisäksi pitää huolehtia vitamiinien ja hivenaineiden riittävästä saannista, kuten B-vitamiineista, magnesiumista, sinkistä ja raudasta.

Gluteeniherkkyyden mittaamiseksi ei ole testiä. Asia selviää lääkärin valvonnassa toteutetulla välttämisellä ja altistuskokeilla. Keliakia todetaan tähystyksessä otettavalla koepalalla ohutsuolesta. Keliakiaan on kehitetty luotettava verikoe, jota ei vielä ole hyväksytty virallisesti.

Gluteeniherkkyydessä oma kokemus ratkaisee sopivan ruokavalion ja se voi vaihdella eri elämänvaiheissa. Osa vatsavaivaisista hyötyy laktoosin välttelystä, osalle sopii niin sanottu FODMAP-ruokavalio. Keliakiassa gluteenia on vältettävä tarkasti ja loppuelämä. Lääkettä ei toistaiseksi ole, mutta kehitystyö on kiivasta. Myös rokote on työn alla.

Asiantuntija: Katri Kaukinen, professori, sisätautien ja gastroenterologian erikoislääkäri, Tampereen yliopisto.

Vierailija

Näin selvität, sopiiko vilja

Heinäkasvit ovat 4 mahaisen märehtijän ruokaa, koska niiden ravinteet ovat sitoutuneet fytaatteihin. Tarvitaan 4 mahaa tai idätys, jotta hyötyisimme heinäkasvien ravinteista. Siksikin ne ovat ihmiselle edelleen korvikeruokaa, emmekä pysty käsittelemään niiden proteiineja kunnolla. Kaikilla viljoja syövillä on tulehdusta ohutsuolessaan, niillä joilla tulehdusta on enemmän, syntynyttä ongelmaa kutsutaan keliakiaksi. Suomessa keliakiaa esiintyy n. 2 %:lla väestössä. Ihmisen evoluutio on kestänyt 2...
Lue kommentti
kasium vegaani ruokavalio pähkinät pavut soija tofu

Olen runsaasti liikuntaa harrastava lukiolaistyttö ja olen pikkuhiljaa vähentänyt lihansyöntiä minimiin eettisistä ja ekologisista syistä. Haluaisin karsia myös maitotuotteita, mutta esimerkiksi kalsiumin tarpeellinen saanti ja luuston vahvana pysyminen mietityttää. Miten siis kasvisruokavaliosta voi saada riittävästi hyvin imeytyvää kalsiumia, jos ei käytä maitotuotteita? Imeytyykö esimerkiksi kauramaitoihin lisätty kalsium niin hyvin, että niillä voisi korvata maitotuotteet?

Oikein koostettuna myös maidoton kasvisruokavalio voi turvata riittävän kalsiumin saannin. Saantisuositus on aikuiselle naiselle 800 ja raskaana olevalle 900 mg vuorokaudessa. Kalsiumilla rikastetut kasvipohjaiset maitovalmisteiden tyyppiset tuotteet, esim. soija-, kaura- ja riisimaidot, ovat hyviä riittävän kalsiumin saannin turvaajia. Niissä on usein sama määrä kalsiumia kuin maitovalmisteissa eli 120 mg desilitrassa. Kalsiumilla rikastamattomissa tuotteissa kalsiumia ei juurikaan ole. Muista ruoka-aineista kohtuullisen hyviä kalsiumin lähteitä ovat esim. palkokasvit, tofu ja kuorimattomat seesaminsiemenet. Myös muita siemeniä ja pähkinöitä kannattaa suosia.

Mikäli kysyjä päätyy vegaaniruokavalioon, Vegaaniliiton internet-sivustolta löytyy tietoa ruokavalion monipuolisesta koostamisesta. Huomattavaa on, että luuston kuntoon vaikuttavat myös mm. riittävä D-vitamiinin saanti ja liikunta. Vegaaniruokavaliossa D-vitamiinin saanti voi jäädä liian vähäiseksi. Tällöin suositellaan D-vitamiinia valmisteena 10 mikrogrammaa päivässä. Optimaalisimmillaan valmisteen tulisi olla D3-muotoa, mikä on eläinperäinen. Kasviperäinen D2-muoto ei näyttäisi olevan tutkimusten mukaan yhtä tehokasta.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Wanhaparta

Mistä kalsiumia vegaanille?

Pelkkä kalsium ei takaa vahvoja luita, tieteelliset tutkimukset kertovat että maissa joissa juodaan eniten lehmänmaitoa ja käytetään maitotuotteita (eli saadaan eniten kalsiumia) on väkilukuun suhteutettuna myös enemmän luumurtumia(!). Vegaanisesta ruokavaliosta (kasviksista) saa hyvin K-vitamiinia jolla on olennainen osa kalsiumin siirtymisessä luihin, pelkkä D-vitamiini ei riitä, ellei halua että kalsiumia kerääntyy runsaasti myös pehmytkudoksiin. Mistäs muuten kuvittelette että lehmät sen...
Lue kommentti
karpalojäädyke jouluherkut

Aattoillallisen raikkain jälkiruoka syntyy kirpakoista karpaloista. Mikä parasta, kakun voi valmistaa hyvissä ajoin pakastimeen.

Jäädytetty karpalo-juustokakku

12 annosta | 40 min + pakastus 6 h + sulatus 30 min

pohja

8 kpl kaurakeksejä (esim. Jyväshyvä)

50 g mantelijauhetta

25 g sulatettua margariinia

täyte

1½ dl pakastekarpaloita (tai -puolukoita) sulatettuna

2 dl maustamatonta jogurttia

200 g maustamatonta tuorejuustoa (rasvaa 13 %)

1 tl vaniljasokeria

2 rkl limetin mehua

2 valkuaista

1½ dl sokeria

lumikarpalot

1 dl pakastekarpaloita sulatettuina

1 valkuainen

n. 1½ dl tomusokeria

  1. Jauha keksit monitoimikoneessa. Lisää joukkoon mantelijauhe ja sulatettu margariini. Sekoita tasaiseksi.
  2. Vuoraa irtopohjavuoan (ø 21 cm) pohja leivinpaperilla ja painele keksi-manteliseos tiiviisti vuoan pohjalle.
  3. Soseuta sulaneet karpalot sauvasekoittimella. Sekoita isossa kulhossa karpalo-sose, jogurtti, tuorejuusto, vaniljasokeri ja limetin mehu.
  4. Vatkaa valkuaiset kovaksi vaahdoksi. Lisää sokeria pienissä erissä koko ajan vatkaten. Jatka vatkaamista, kunnes lopputuloksena on kiiltävä ja tiivis vaahto. Yhdistä valkuais-sokerivaahto varovasti nostellen muihin aineisiin. Kaada täyte keksipohjan päälle vuokaan ja peitä kakku kelmulla. Pakasta vähintään 6 tuntia, mieluiten seuraavaan päivään.
  5. Ota kakku pakastimesta huoneenlämpöön noin 30 minuuttia ennen tarjoilua.
  6. Vatkaa yksi valkuainen kevyesti löysäksi vaahdoksi vispilällä tai haarukalla. Pyörittele sulaneet karpalot valkuaisessa. Laita tomusokeri ruokalautaselle ja nostele karpalot varovasti lautaselle. Pyörittele kauttaaltaan tomusokerissa. Anna karpaloiden kuivahtaa hetki ja toista vielä sokerointi. Koristele kakun pinta lumikarpaloilla.

 

energiaa 170 kcal

hiilihydraatteja 18 g

rasvaa 10 g (tyydyttynyt 3 g)

proteiinia 4 g

kuitua 2 g

suolaa 0,1 %