Lapsi hengittää luonnostaan oikein. Iän myötä unohdamme taidon. Hyvä hengitys kannattaa opetella uudelleen.

Hengityksen tehtävänä on kuljettaa happea elimistölle ja pitää meidät elossa. Hengitän, siis olen. Moni kuitenkin hengittää tietämättään väärin. Se kuormittaa elimistöä ja altistaa sairauksille. Väärä hengitys on erityisen vahingollista siksi, että siihen tottuu helposti.

Miten sitten tulisi hengittää? Sisäänhengityksessä pallea painuu alaspäin, kylkilihakset nostavat kylkiluita, rintakehä leviää ja keuhkot tuntuvat täyttyvän. Hengitys tuntuu rennolta, ikään kuin päästäisi ilmaa sisään. Ylävatsa kohoaa, mutta alavatsan ei tulisi pullistua ulospäin.

Ideaali uloshengitys puolestaan on syvä ja rauhallinen, puolta pidempi kuin sisään­hengitys. Uloshengitystä seuraa lyhyt tauko, jolloin kaikki hengityslihakset rentoutuvat.

Jos hengittää oikein ulos, myös sisäänhengitys kulkee kuten pitää.

Kun hengitystekniikka on hyvä, kaikki hengityslihakset ovat aktiivisina. Sisään- ja uloshengitys kulkevat molemmat nenän kautta.

Testaa tekniikkasi

Omaa hengitystekniikkaansa voi testata hengittelemällä eri tavoin. Se tapa, mikä tuntuu parhaimmalta, on yleensä oikea.

  1. Mene selinmakuulle ja laita kämmen rintalastan alle.
  2. Hengitä sisään. Jos vatsa nousee kämmenen alla ja rintakehä laajee, hengität oikein.
  3. Kun hengität ulos, ensin painuu alas rintakehä, sitten pallea ja ylävatsa.
  4. Jos vatsa ei sisäänhengityksessä nouse, hengität liikaa keuhkojen yläosalla.

Harjoitteluhetki auttaa

Jo lyhytkestoisesta oikeanlaisesta hengityksestä on hyötyä. Jos käyt kerran viikossa pilateksessa ja hengittelet tunnin ajan oikein, aivosi rekisteröivät tämän tekniikan ja muistijälki oikeasta hengityksestä säilyy parin viikon ajan. Mitä useammin harjoitat hengitystäsi, sitä syvempi muistijälki jää.

Mukavaa päälle

Rintakehän kohdalta puristavat vaatteet haittaavat hengitystä, sillä ne torppaavat hapen pääsyn keuhkojen alaosiin. Korsetti päällä on mahdo­tonta hengittää oikein ja hengitys jää vääjäämättä pinnalliseksi.

Asiantuntijat: Tommi Hyytinen, pilatesohjaaja, Helsinki
Mervi Puolanne, fysioterapeutti ja terveydenhuollon maisteri, Hengitysliitto

Lue lisää
5 syytä hengittää oikein
Löydä rentoutumisen taito
Rentoudu joogalla

vaihdevuodet, menopaussi, hormonikorvaushoito

Millä keinoilla sinä helpotat vaihdevuosioireita? Vastaa kyselyymme ja auta meitä keräämään itsehoitokeinoja, jotka helpottavat 50+ -naisen elämää.

Suomalaisten naisten vaihdevuodet alkavat keskimäärin 51-vuotiaana.

Kuukautiset jäävät silloin lopullisesti pois, mutta jo sitä ennen hormonitoiminnan muutos tuo monille kuumia aaltoja, katkonaisia yöunia ja muita vaihdevuosiin liittyviä oireita. 

Kerro, millaisia itsehoitokeinoja sinä käytät tai olet kokeillut vai turvaudutko hormonikorvaushoitoon? Entä millaista apua olet saanut omista keinoistasi?

Kyselyyn vastanneiden kesken arvomme Emeran Mayerin kirjan Viisas vatsa - kuinka suolisto ja aivot toimivat yhdessä (Atena, 2017). 

 

Yhteystiedot

Olen täysi-ikäinen ja haluan saada ensimmäisten joukossa kilpailukutsuja, ainutlaatuisia etuja ja edullisia tarjouksia Sanoma Media Finland Oy:ltä ja sen kanssa kulloinkin samaan Sanoma-konserniin kuuluvilta yhtiöiltä.
Tämä kenttä pitää täyttää jotta oikeat käyttäjät erottuvat boteista.
arat rinnat, rintakipu, vaihdevuodet

 

Olen 45-vuotias nainen. Rintani ovat olleet kipeät jo jonkin aikaa, varsinkin nännit. Kun painaa niitä, sattuu. Kuukautisia minulla ei ole ollut kuin kerran vuoden aikana ja vaihdevuosioireet ovat alkaneet. En syö mitään hormoneita enkä lääkkeitä.

Ilmeisesti kysyjää huolettaa eniten rintojen arkuus, ei niinkään kuukautisten harveneminen tai vaihdevuosioireet. Varmuudella ei vielä voi todeta, että menopaussi (eli viimeinen kuukautisvuoto) on ohitettu. Mutta todennäköisesti kovin montaa vuotoa ei ole enää odotettavissa.

Rinnat reagoivat usein kuukautiskierron mukaan. Ennen vuodon alkua ne voivat olla kovin kipeät, turvoksissa ja kosketusarat. Monella tämä helpottaa menopaussin yhteydessä, kun estrogeenitasot ovat laskeneet.

Kysymyksessä kuvattu oire ei viittaa mihinkään vakavaan sairauteen. Oire on molemmin puolinen, rinnat ovat kipeät kun niitä puristaa, eikä eritettä ole tullut. Jos oire häiritsee, kannattaa käydä lääkärin tai terveydenhoitajan vastaanotolla. Rintojen tunnustelun perusteella voidaan arvioida, onko rintojen kuvantamiseen aihetta.

Jos vaihdevuosioireet haittaavat, kannattaa pohtia lääkärin kanssa, olisiko syytä aloittaa hormonihoito. Hoidon aloittamista puoltaisi keskimääräistä aiemmin alkanut menopaussi.
 

Aila Tiitinen
naistentautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

vesi, jano, laihduttaminen

Maailman vesipäivän kunniaksi ratkomme vesimyyttejä tieteellisen tiedon valossa.

Myytti 1. Pitää juoda, kun janottaa

Jano on fysiologinen reaktio, joka johtuu aivojen janokeskuksen aktivoitumisesta ja nesteen vähentyneestä erityksestä munuaisten kautta.

Janon tunne merkitsee jo nestevajauksen syntymistä, sillä ihmiset tuntevat janoa vasta menetettyään suuria määriä nesteitä. Esimerkiksi jos kuumassa ilmastossa juodaan nestettä pelkästään janon tunteen mukaisesti, kolmasosa nestevajeesta jää korvaamatta.

Liikunnan aikana kropasta häviää nestettä noin 0,5–1 litraa tunnissa. Tänä aikana tulisikin nauttia vettä noin 2–5 desilitraa vajeen korvaamiseksi. Näin myös elimistö pysyy viileämpänä ja vähemmän kuormittuneena.

Jano on pulmallinen nestevajeen määrittäjä. Etenkin liikkuessa on tärkeää juoda vettä jo ennen janon tunnetta!

Myytti 2. Veden juominen piristää

Olet ehkä osannut yhdistää kuivan suun, päänsäryn ja väsymyksen liian alhaiseen vedenjuontiin, mutta tiesitkö, että liian vähäinen veden saanti voi heikentää mielialaa, tehtävistä suoriutumista, muistia, tarkkaavaisuutta ja keskittymiskykyä. Ei mikään skarpein olotila.

Yksi keino optimaalisen mielialan ylläpitämiseen on siis yksinkertaisesti veden juomisen muistaminen – mutta miten? Hanki värikäs vesipullo ja ajasta puhelimesi hälyttämään tunnin välein muistuttamaan nestetankkauksesta. Ennen kuin huomaatkaan, veden juomisesta on tullut jo tapa. Eikä paluuta entiseen ole!

Lasi vettä on tehokas pikapiristäjä.

Myytti 3. Veden juomisella kilot karisevat

Kautta aikojen nettipalstat ovat toitottaneet veden juomisen tärkeyttä laihdutuksen yhteydessä – eikä suotta. Eräs yksinkertainen keino on unohtaa kaikki sokeripitoiset juomat ja korvata ne vedellä. Juomien mukana nimittäin kertyy huomaamatta kaloreita, jotka voitaisiin helposti välttää vain veden juomisella.

Elimistön nestevaje voi johtaa vireystilan laskemiseen ja nälän tunteen lisääntymiseen, mikä saattaa viestiä keholle väärää signaalia: ruoan himoa.

Veden todellinen vaikutus laihdutukseen on tutkimusten mukaan pieni, mutta kuitenkin yksi edistävä tekijä muiden joukossa. Jos pelkkä vesi ei kuitenkaan kutkuttele makunystyröitäsi, lisää siihen sitruunaa tai limeä makua tuomaan!

Laihduttajan ei kannata liioitella veden hyötyä eikä  juoda yli suositusten.

Myytti 4. Vettä ei voi juoda liikaa

Valtion ravitsemussuosituksen mukaan jatkuvasta ylimääräisestä vedenjuonnista ei ole hyötyä terveydelle, eikä ylimääräisellä vesimäärällä ole kehoa ”puhdistavaa” vaikutusta. Kohtuuton vedenjuonti voi olla jopa vaarallista.

Terve ihminen voi juoda jopa 5–10 litraa vettä päivässä, mikäli juominen jakautuu usealle tunnille ja munuaiset toimivat normaalisti.

Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että harva tarvitsee yli 2–3 litraa nestettä päivässä.

 

Normaalipainoisessa naisessa on noin 55 % vettä ja jotta nestetasapaino pysyisi kunnossa, tulisi nestettä nauttia sellaisenaan noin 1–1,5 litraa joka päivä.
Tarvittavaa nestemäärää kuitenkin lisää monet yksilölliset tekijät, kuten ikä, ravitsemus, raskas liikunta ja helle.

atopia, ihotulehdus, kortisoni, kutina, päänahka

Atooppinen iho on paitsi rutikuiva myös tulehtunut. Iho ei parane, ellei tulehdusta saada rauhoittumaan.

Tulehtuneen ihon ongelma ei ratkea pelkillä perusvoiteilla vaan tarvitaan lääkevoiteita. Sekä kortisoni- että muusivoiteet tehoavat, kunhan niitä käyttää oikein.

Kortisonia pelätään. Turhaan, vakuuttaa ihotautien erikoislääkäri.

Oikein käytettynä kortisoni rauhoittaa tulehtuneen ihon, poistaa kutinan eikä ohenna ihoa. Kortisonikuuri pitää aloittaa heti, kun kutina antaa merkkejä ja jatkaa vielä pari päivää tilanteen rauhoituttua.

Sitten pidetään tauko.

Reseptillä saatavaa takrolimuusia karsastetaan kenties vielä kortisoniakin enemmän. Syynä on alkuun monelle tuleva kuumotus ja kirvely. Niitä voi estää ottamalla asetosalisyylihappoa tai parasetamolia tuntia ennen voitelua. Oireet rauhoittuvat yleensä muutamassa päivässä.

Jos on taipumusta uuteen ihotulehdukseen heti hoidon loputtua, lääkevoiteita voi käyttää pari kertaa viikossa jatkuvasti tulehdusherkillä alueilla.

Näin kukistat päänahan kutinan

Kuivan päänahan kutinaa voi helpottaa samoin kuin ihonkin voidepesulla. Korvaa tällöin sampoo kevyellä perusvoiteella (esimerkiksi Aqualan L).

Kutisevalle päänahalle on apteekissa omia sampoosarjoja, kuten Ducray ja ACO. ACOlla on myös kuivaan tukkaan levitettävä geeli, jota voi käyttää useita kertoja päivässä.

Kortisonia saa myös  liuoksena. Se toimii kuten kortisonivoiteet mutta ei rasvoita hiuksia. Lisäksi on syytä käyttää ajoittain hilsesampoota Malassezia-sienen poissa pitämiseksi.

Asiantuntijat: Tapio Rantanen, ihotautien erikoislääkäri, Tampere. Tuire Hastell, kuntoutussuunnittelija, Iholiitto.