Hikinen HIIT on treeni sinulle, joka haluat tuloksia nopeasti.

Trendikäs HIIT-treeni on näyttelijä Ria Katajallekin uusi tuttavuus.

– En tiennyt, mistä on kyse. HIIT muistuttaa vähän vanhanajan kuntopiiriä. Liikkeet ovat helppoja ja tehokkaita.

Valmentaja Eija Holmalan HIIT-treenissä on 7 liikettä, jotka nostavat sykettä ja kiinteyttävät joka naisen ongelmakohtia vatsaa ja lantion seutua.

Opettele ensin liikkeet, sen jälkeen niistä kootaan jumppa: jokaista liikettä tehdään täysillä 20 sekuntia ja sen jälkeen pidetään 10 sekunnin tauko. Jos tempo tuntuu liian raskaalta, aluksi voi tehdä kutakin liikettä 30 sekuntia ja pitää 30 sekunnin tauot.

Treenissä käytetty Polarin FT7-sykemittari on tarkoitettu niille, jotka haluavat tietää, onko harjoittelulla kuntoa kohottava vai rasvaa polttava vaikutus.  Hinta 100 e.

Asiantuntijana liikuntavalmentaja, LitM Eija Holmala

Lisää jumppavideoita löydät täältä.

Tehokas intervallitreeni on tehnyt uuden tulemisen HIIT-nimellä.

High Intensity Interval Trainingin on nimensä mukaisesti kovatehoista harjoittelua, jossa kovalla tempolla tehdyt liiikkeet ja lepo vuorotttelevat. Syke kohoaa hetkessä korkealle, kun koko vartalon lihakset joutuvat töihin.

Kunto nousee ja kaloreita kuluu lyhyessä ajassa. Lisäksi kovan harjoittelun jälkeen tulee jälkipolttoa eli energiaa kuluu vielä levossakin.

 

Tervetuloa Hanna Sumarin sauvakävelykouluun! Katso kuinka pienillä vinkeillä sauvakävelylenkistä saa enemmän tehoa irti.

Liikuntavalmentaja Eija Holmala neuvoo kädestä pitäen oikean otteen sauvasta ja tehokkaan sauvomistekniikan. Matka taittuu eikä hartiat kipeydy. Samalla opit kuinka koko vartalo otetaan mukaan kävelyyn, jolloin meno vastaa juoksua.

5 vinkkiä tehokkaaseen tekniikkaan

  1. Kävele ryhdikkäästi pienessä etunojassa, pidä katse edessä ja hartiat alhaalla.
  2. Vie sauvoja lähellä vartaloa ja tee työntö suoraan vartalolinjan taakse. Sauva osuu maahan viistosti noin 55–60 asteen kulmassa vastakkaisen jalan kantapään taakse.
  3. Työnnön lopuksi avaa käsi ja heilauta se rennosti eteen aivan kuten ilman sauvoja kävellessä. Pidä sauva etuviennissä navan alapuolelle.
  4. Anna kehon painopisteen siirtyä selvästi jalalta toiselle ja kierrä ylävartaloa työnnön puolelle, niin saat liikettä rintarankaan.   
  5. Pidä jalkaterät suoraan eteenpäin. Rullaa tehokkaasti kannalta päkiälle. Tee päkiällä ja pohkeella kunnon lopputyöntö, jolloin lantio ojentuu ja pakara jännittyy. Askel on selkeästi pitempi kuin ilman sauvoja.

    Tarkista sauvakävelytekniikkasi. 

    Katso myös Hanna Sumarin Sauvakävelykoulun muut osat Nopea verryttelyjumppa kävelysauvoilla ja Venyttele lihakset sauvakävelyn jälkeen.

Sauvojen pituus löytyy yleensä käyttämällä laskukaavaa 0,68 x oma pituus. Kun sauvat ovat suoraan maata kohti, kyynärpää on noin 90 asteen kulmassa. Mitat ovat viiden sentin välein ja rajatapauksissa kannattaa valita mieluummin lyhyempi sauva.

Kunnollinen käsihihna on tärkeä, sillä ote on herkkä eli sauvaa ei ikinä puristeta. Hihnan pitää olla napakasti mutta ei liian kireästi, jotta kämmen aukeaa työnnön lopuksi vartalon takana ja käsivarsi ojentuu taakse lähes kokonaan.

Kommentit (0)

Tähtitanssija Minna Tervamäen kehonhuoltoväline pysyy aina kassissa mukana.

 

 

Minna Tervamäki huoltaa kehoaan itsetekemällään minipilatesrullalla. Sen voi askarrella ilmastointiteipillä kahdesta tennispallosta. Kieputtele tennispallot jämäkällä teipillä yhteen ja rullaile keho vetreäksi.

Katso, miten Minna hoitaa kehoaan.

Minna Tervamäki näyttää miten

Aloita aamusi ryhdikkäästi tähtitanssija Minna Tervamäen neuvoin. Venyttävällä liikesarjalla saat notkeutta vartaloon ja energiaa päivään.

 

Minna Tervamäen tanssillinen liikesarja vaikuttaa syviin vatsalihaksiin ja koko vartaloon. Kun ryhti paranee, kehosta tulee myös liikkuvampi ja ketterämpi. Tanssijalle vartalon linjaus on kaiken perusta, ja  harjoituksessa kiinnitetään huomiota erityisesti selän ja lantion asentoon.
Liikesarja sopii kaikille, kunhan sen tekee omien kykyjen mukaan.
— Tärkeää ei ole se, miten pitkälle taipuu vaan se, että liikkeet venyttävät, Minna muistuttaa.
Harjoituksessa siirrytään suoraan liikkeestä toiseen. Tee liikesarja päivittäin ja muista samalla keskittyä hengittämiseen.

Katso liikesarjan vaihekuvat alta.

1. Rullaus

A) Seiso suorassa, vedä vatsa sisään ja ylös. Anna häntäluun pudota rennosti alas. Kuvittele pitäväsi kolikkoa pakaroiden alaosassa, jolloin oikean asennon löytyminen helpottuu. Pidä hartiat rentoina ja selkäranka pitkänä.
(B) Hengitä ulos ja valuta ylävartaloa alaspäin. Pidä alavatsa tiukkana ja kolikko edelleen pakaroiden välissä. Vastusta valumista vatsalihaksilla.
(C) Rentouta vatsa ja pakarat alhaalla. Takapuoli osoittaa ylös ja reisien takaosa venyy. Jatka vaiheeseen 2.

Vaikutus: Syvät vatsalihakset ja vartalon linjaus.

2. Kyykky

Mene kyykkyyn ja laita kädet mahdollisimman ­pitkälle eteen. Tarkista, että polvet ovat isovarpaiden päällä linjassa. Pidä kantapäät alhaalla. Pyöristä niska ja selkä. Laita sen jälkeen painoa käsien päälle ja nouse kyykyssä varpaille. Pidä selkä ja niska pyöreänä. Kannattele ­itseäsi alavatsalihaksilla. Jatka vaiheeseen 3.

Vaikutus: Venyttää akillesjänteitä ja selkää. Varpaillenousu venyttää ja aktivoi jalkapohjan lihaksia.

3. Lankku

Kävele käsien varassa lankkuasentoon ja pysy siinä muutaman sisäänhengityksen ajan. Pidä vartalo tiukkana erityisesti lapaluiden ja keskivartalon alueelta. Jatka lankusta vaiheeseen 4.

Vaikutus: Aktivoi koko kehon lihaksia, erityisesti keski­­vartaloa.

4. Yläselän taivutus

Laskeudu lankusta käsien varassa hitaasti maahan. Pidä keskivartalo tiukkana. Ojenna jalat pitkiksi ja mene kyynärnojaan. Taivuta ylävartaloa kyynär­nojassa taakse. Pidä vatsalihakset edelleen napakkana ja aktivoi pakaroiden alaosa kuten rullauksessa. Jatka vaiheeseen 5.

Vaikutus: Venyttää vatsapuolta ja lisää selän liikkuvuutta.

5. Tasapaino

(A) Nouse takaisin kyykkyyn, hengitä ulos ja suorista jalat. Pidä ylävartalo alhaalla. Seuraavalla uloshengityksellä vedä vatsa sisään ja ylös sekä mieti kolikkoa pakaroiden välissä.

(B) Rullaa itsesi takaisin seisomaan alavatsalihaksia käyttäen.

(C) Nosta kädet kohti kattoa ja nouse varpaille. Seiso varpaillaan muutaman hengityksen ajan ja palaa lopuksi perusasentoon. Jatka vaiheeseen 6.

Vaikutus: Aktivoi kehoa ja parantaa tasapainoa.

6. Rintarangan avaus

 

Perusasennossa nosta kädet sivulle vaaka­tasoon. Vedä lapoja yhteen ja venytä käsiä taakse yläviistoon. Pidä keskivartalo tiukkana. Vie käsiä taakse ja takaisin neljä kertaa.

Vaikutus: Venyttää ja aukaisee rintakehää.

 

Kommentit

Olkapäät kiertyvät helposti eteen. Huono asento voi olla seurausta liiasta istumisesta tai heikentyneestä ryhdistä. Näyttelijä Merja Larivaaran hartioita painaa harmonikka. Seuraavilla venytyksillä palautat ylävartalon oikean asennon.

 

Venyttely vie vain pari minuuttia, mutta siinä ajassa avaat jo hyvin ylävartaloa ja saat olkapäät takaisin oikeaan asentoon. Neljä ensimmäistä venytystä on helppo tehdä missä vain, vaikka kerran päivässä työpaikalla. Makuulla tehtävän ryhtivenytyksen voit tehdä illan päätteeksi.

– Minusta ryhti on monen asian a ja o. Se vaikuttaa mielialaan, asenteeseen, jaksamiseen ja vaikka mihin, joten haluan pitää huolen siitä, Merja Larivaara kertoo.

Venyttelyssä on tärkeää muistaa hengittää rauhallisesti.

– Yritä päästää joka uloshengityksellä lihakset rennommaksi ja antaa periksi kiristyksille, kertoo jumpan suunnitellut liikuntavalmentaja Eija Holmala.

Rento lihas venyy paremmin. Pidä venytys 20–60 sekuntia. Lisää aikaa joka kerran jälkeen.

Pään taakse taivutus

 

Seiso jalat hartioiden leveydellä, selkä ryhdikkäänä ja hartiat rentoina. Kierrä ensin käsivarsia hieman ulospäin. Pidä keskivartalosi hallittuna. Vedä napa sisään ja jännitä hieman pakaroita. Venytä ensin kaula pitkäksi. Nosta sitten leukaa ylös ja taivuta päätä rauhallisesti taaksepäin.

Vaikutusalue: Selkäranka.

Virheet: Hartiat nousevat ylös, niska lysähtää kasaan, eikä venytys tunnu rangassa.

Eija vinkkaa: Pidä niska pitkänä koko ajan ja hartiat rentoina. Liikkeen tulee tuntua selkärangassa.

Rintalihaksen venytys

 

Seiso hieman irti seinästä, ota jalalla askel eteen. Koukista käsivarsi seinää vasten noin 90 asteen kulmaan. Kyynärpää on hieman ylempänä kuin olkapää. Nojaa seinää vasten ja kierrä samalla ylävartaloa ulospäin. Pidä hetken. Tee sama toiselle puolelle.

Vaikutusalue: Rintalihakset.

Virheet: Käsi on väärässä kulmassa. Liike tehdään vaan kiertäen, ei nojaten eteen.

Eija vinkkaa: Pidä hartiat rentoina. Tunne venytys rintalihaksessa.

Ryhtivenytys

Selinmakuu, vie oikea käsi yläviistoon, kämmen ylöspäin. Vedä oikea jalka koukkuun ja kierrä se vasemmalle. Käännä pää oikealle. Paina vasemmalla kädellä oikeaa polvea alemmaksi. Pidä hetken. Tee sama toiselle puolelle.

Vaikutusalue: Rinta-, alaselkä- ja pakaralihakset.

Virheet: Olkapää nousee ylös.

Eija vinkkaa: Pidä hartiat lattiassa.

Hartian venytys

Seiso jalat hartioiden leveydellä, selkä ryhdikkäänä ja hartiat rentoina. Kierrä oikeaa käsivartta hieman ulospäin ja taivuta päätä takaviistoon vasemmalle. Voit laittaa vasemman käden olkapään etupuolelle. Tunne venytys kaulan etupuolella. Pidä hetken. Tee sama toiselle puolelle.

Vaikutusalue: Hartia- ja kaulan etupuolen lihakset.

Virheet: Hartia nousee ylös, ryhti on etukumara.

Eija vinkkaa: Pidä hartiat rentoina ja kaula pitkänä.

Olkapään etuosan venytys

Seiso hieman irti seinästä, ota jalalla askel eteen. Ojenna käsivarsi suoraksi yläviistoon ja kierrä se ulospäin ja aseta kämmenen ulkosyrjä seinään kiinni. Kierrä ylävartaloa ulospäin ja nojaa hieman eteenpäin. Pidä hetken. Tee sama toiselle puolelle.

Vaikutusalue: Olkapään lihakset.

Virheet: Hartia nousee ylös, käsi on liian alhaalla.

Eija vinkkaa: Pidä käsivarsi yläviistossa ja hartiat rentoina.

 

Katso myös: Urheilutoimittaja Inka Henelius otti osaa kyykkyhaasteeseen

Apua selkäkipuihin vatsatreenillä, näyttelijä Mari Rantasila kokeili

Marianne Heikkilä vahvistaa yläkroppaa kuminauhalla

Kommentit

Vierailija
Viesti

sain lisää hyviä liikkeitä ryhdin suoritamiseen,kun on ryhti mennyt pikkuisen kasaan,huomaan kyllä eron,kun katsoo peilistä itseään.nyt vain rinta rottingille kaikille joilla on ongelma ryhdin kanssa