Jatkuvan istumisen heikentämät pakaralihakset kaipaavat treeniä. Fysioterapeutin neuvoma täsmäliike vähentää myös alaselkäkipujen riskiä, sillä pakaralihakset tukevat yhdessä vatsalihasten kanssa lantiota ja selkää.
– Kun pakaroihin tulee lisää voimaa ja sen myötä lantion hallinta paranee, alaselkä- ja polviongelmat vähenevät, sanoo työfysioterapeutti Riikka Ilmivalta.
Näin liike kohdistuu juuri pakaraan
Istumista onkin tärkeää tauottaa jaloittelemalla vähintään kerran tunnissa, mutta alakropan lihakset kaipaavat myös muunlaista liikettä pysyäkseen kunnossa. Alla olevassa liikkeessä on käytetty apuna seinää, jotta liikkeen saa helpommin kohdistettua juuri pakaralihaksiin. Seinä pitää lantion suorassa, jolloin pakara pääsee paremmin töihin.
Osteriliike
Asetu kylkimakuulle selkä ja lantio seinää vasten, anna pään levätä alemman käsivarren päällä. Tuo polvia koukkuun ja paina kantapäitä napakasti yhteen ja seinää vasten. Avaa päällimmäinen polvi niin ylös kun pystyt ja laske se takaisin noin puoleen väliin. Pienennä liikettä jokaisella nostolla niin, että lopuksi teet vain pientä joustoa liikeradan yläpäässä. Käännä kylkeä ja tee sama toisella polvella.
/hyvaterveys.fi/s3fs-public/wysiwyg_images/osteria.jpg?itok=9CMFithk)
/hyvaterveys.fi/s3fs-public/wysiwyg_images/osterib.jpg?itok=Ym7xPut7)
Tee liikettä vähintään 45 sekuntia ja pidä 15 sekunnin tauko. Tee sitten sama uudelleen. Voit tehdä liikettä taukoliikkeenä pitkin päivää.
➤ Liike vahvistaa pakaralihaksia
Asiantuntijana työfysioterapeutti, yritysliikuntapalveluiden tuottaja Riikka Ilmivalta, virkisteri.fi
Kirjaudu tai rekisteröidy kommentoidaksesi
