Ota 5 askelta, joilla nujerrat aivojen mielihyväkeskuksen ylivallan.

Jos ruoka pitää mielihyväkeskustasi otteessaan, tilanne on tavallisesti päässyt syntymään vahingossa, vain syömällä kaikkea hyvää. Hyvä ruoka on muuttanut aivojesi toimintaa pitkälti samalla tavalla kuin päihteet. Tie ulos ylensyömisestä on muuttaa aivoja vielä kerran, pois mielihyväkeskusta virittävästä syömisestä järkevämpään ja hallitumpaan syömiseen.

Joka kerta, kun sinulle herää mielihalu pullaan ja tyydytät sen syömällä pullaa, palkitsemisreitti vahvistuu. Siksi uutta mielihalua on aina vaikeampi vastustaa. Tärkeintä ylensyönnin poisopettelussa on, ettei tätä palkitsemisreittiä vahvisteta. Sitä heikennetään ja sen rinnalle rakennetaan vaihtoehtoisia viestipolkuja.

1. askel on tiedostaa, ettei syöminen ole täysin hallinnassasi, mutta voit ottaa sen haltuusi. Mieti etukäteen tilanteita, joissa mielihalut iskevät. Millaisista vihjeistä ne heräävät? Iskevätkö ne kun olet stressaantunut?

Tulevatko ne tiettyyn aikaan päivästä? Kun opit tunnistamaan etukäteen vihjeet ja tilanteet, jotka herättävät mielihalun, voit koettaa hallita ympäristöäsi ja suunnitella elämääsi siten, että kiusaukset eivät ole käsillä saatavina. Kun tunnet mielihalun iskevän, ajattele että tässä nimenomaisessa kohdassa voin vaikuttaa siihen. En otakaan suklaata, vaan purkan ja käyn puolen tunnin kävelyllä.

2. askel on korvata pahat rutiinit hyvillä. Jos tapanasi on kotimatkalla pysähtyä pitseriassa ja napata pitsa iltapalaksi, aja kotiin toista reittiä. Jos tapanasi on mennä kotona suoraan jääkaapille, keksi toinen rutiini, kuten että juot kotiin tultuasi aina kaksi lasia kylmää vettä ja laitat teeveden kiehumaan.

Ajattele näitä vaihtoehtoisia rutiineja naruina, jotka estävät sinua vajoamasta mielitekojen mereen. Aluksi ne tuntuvat vaikeilta, sillä mielihyväkeskuksen kautta syntyneet rutiinit ovat tiedostamattomia, mutta uudet rutiinit syntyvät vain suorittamalla niitä tietoisesti. Tämä vaatii tahdonvoimaa, ja toimii parhaiten, jos kykenet pitämään kiusaukset poissa saatavilta  – esimerkiksi pitämällä jääkaapissa vain ruokia, joita et erityisesti himoitse.

3. askel on opetella ajattelemaan ruoasta uudella tavalla. Tässä voi ottaa mallia terveysintoilijoista. Kun ihmiset ovat valinneet terveelliset elämäntavat ja pitävät niistä kiinni, heidän asenteensa ruokaan muuttuu. Se, mikä heidän mielestään ennen oli hyvää, kuten makeat leivokset ja valtava läjä valkoista spagettia, alkaa näyttämään vastenmieliseltä. Älä puhu epäterveellisestä ruoasta rakastavin ja ihastelevin termein, sillä se vain vahvistaa palkitsemisreittiä, vaan koeta ajatella, että tuo ruoka tekee minulle pahaa ja tunnen oloni paremmaksi huomenna, jos jätän syömättä tuon kakkupalan tänään.

4. askel on tuki. On erittäin vaikeaa vastustaa herkkuja, jos puoliso kantaa niitä jääkaappiin kassikaupalla. Asia kannattaa siis puhua pahki puolison kanssa, ennen kuin yritykseen ryhdytään. Puoliso voi olla muutoksen apuna pitämällä silmällä, milloin toimit tiedostamatta vanhojen rutiinien mukaan. Ystävät ja työkaverit voivat toimia myös vaihtoehtoisina reitteinä; kun kiusaus iskee, pyydät kaveria lenkille tai muuten vain juttelemaan. Miellyttävä seura stimuloi myös mielihyväkeskusta.

5. askel on laatia itselleen säännöt. Huomaat, että sinun on helpompi noudattaa uusia rutiineja, jos olet laatinut itsellesi säännöt. Kun noudatat sääntöjä, uudet rutiinit "ohjelmoituvat" aivoihisi paremmin kuin jos elät päivä kerrallaan.

Lue lisää makean syömisestä.

Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.