Kevyt ruokavalio ja liikunta on tehovaljakko painonhallinnassa. Liikakilot pysyvät loitolla, kun keräät askelia arkiaskareista ja etsit lempilajisi.
Professori Pertti Mustajoen mukaan painonhallinta ei suju ihan itsestään, vaan saavutettujen kilojen pitämiseksi on nähtävä vähän vaivaakin. Vuosikausia vanhat syömistottumukset pulpahtavat herkästi esiin ja paino lähtee nousuun, jos tavoitekiloihin on päästy laihdutuskuuriajattelulla.
– Paluu entisiin tapoihin käy vaivihkaa. Kun kuuri on ohi, moni palkitsee itsensä entisillä syömistottumuksilla. Silloin kilot tulevat varmasti takaisin, vieläpä melko nopeasti.
Painonhallinnassa tärkeintä on syödä edelleen kevyesti vähemmin kalorein, mutta niin, että tuntee itsensä kylläiseksi. Uusien ruokailutapojen pitäisi myös miellyttää. Kieltäymyksin ladattu laihdutuskuuri ei kenelläkään voi vakiintua osaksi jokapäiväistä painonhallintaa – herkuttelukin on siis aika ajoin sallittua.
Kevyempien syömistottumusten vakiintuminen vie yleensä aikaa kuukausista vuoteen. Painonpudotusvaiheessa tutuksi käyneet kuviot punnituksineen ja vyötärönympäryksen mittauksineen on hyvä ottaa osaksi jatkuvaa painon seurantaa.
– Painonhallinnassa vaa’alla käynti on ihan oleellinen juttu. Kannattaa edelleen punnita itsensä säännöllisesti, jotta jokaiseen ylimääräiseen kiloon ehtii puuttumaan ajoissa. Jos kiloja alkaa kertyä huomaamatta lisää, niitä on tutkimusten mukaan vaikeampi uudestaan pudottaa, Mustajoki sanoo.
Kiitos ei tyrkyttäjille
Hoikemmissa mitoissa joutuu usein esille – kehujen ja päivittelyjen paisteeseen. Työkaverit, sukulaiset ja tuttavat ihmettelevät ääneen pudotettuja kiloja, ihastelevat, joskus kauhistelevatkin. Jokainen meistä tuntee myös jonkun tyrkyttäjän.
– Painonhallinnassa ulkopuolisilla ihmisillä on yllättävän iso rooli painossa pysymisen onnistumiseen. Kun mummo, anoppi ja työtoverit tyrkyttävät ruoka- ja kahvipöydässä jos jonkinlaista hyvää ja vakuuttavat, että kyllähän sinä nyt voit syödä mitä vaan, vaaditaan kanttia pysyä kohtuudessa.
Mustajoki kehottaa käymään omassa mielessään läpi hankalia tilanteita, joissa painonhallinta voi suunnittelematta pettää. Mielikuvaharjoitukseksi voi ottaa tavallisen tilanteen omasta elämästä ja pohtia etukäteen, mitä tyrkyttelijöille vastaisi.
– Parasta lienee, että ilmaiset asian selkeästi ja rehellisesti. Voit kertoa vahtivasi edelleen painoasi, jotta se ei pääse nousemaan, tai sitten voit vain kohteliaasti kieltäytyä sanomalla, että kiitos, enempää ei mahdu.
Hoikistujan kulutus laskee
Painon madaltuessa energiankulutuskin laskee. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että viiden kilon painonpudotus vähentää ihmisen keskimääräistä energiankulutusta vajaalla parilla sadalla kilokalorilla päivässä. On kuin auton moottori olisi vaihtunut pienempään ja bensankulutus sen vuoksi vähentynyt.
– Se on luonnon laki, josta kukaan ei pääse mihinkään. Jos siis alat ihmetellä, miksi paino ei nykytottumuksistasi huolimatta putoakaan entiseen mallin, kyse on juuri tästä energiakulutuksen pienenemisestä, Pertti Mustajoki huomauttaa.
Jos haluat pudottaa painoa enemmän kuin viisi kiloa, sinun pitää vähentää jälleen pari-kolmesataa kaloria ruoastasi tai lisätä liikuntaa. Etenkin liikunta on oiva tuki painonhallintaan, sillä liikunnasta irtoaa monia muitakin terveyshyötyjä.
– Päivittäinen, reipasvauhtinen ja puoli tuntia kestävä kävelylenkki kuluttaa ne pari sataa kaloria helposti.
Jälleen kerran Mustajoki kehottaa myös muistamaan, ettei joka päivä tarvitse suinkaan onnistua. Satsaa painonhallinnassa toteutettavissa oleviin ruokailumuutoksiin, sallittuihin herkkuhetkiin ja liikunnan iloon.
– Kun pysyt suunnitelmissa 80-prosenttisesti, voit tehdä lopuilla 20 prosentilla mitä vaan. Yhden päivän viikossa voit halutessasi uhrata huoletta sopivalle herkuttelulle ja lötköilylle.
Puoli tuntia päivässä
Painonhallinnassa liikunnalla on tärkeä rooli. Ravitsemusasiantuntija, liikunnan ja ravitsemuksen vuorovaikutusta tutkinut Patrik Borg UKK-instituutista muistuttaa, että maltillinen painon lasku ja liikunta tuottavat yhdessä myös merkittäviä terveyshyötyjä.
– Jos olet pudottanut painoasi jo vaikkapa muutamalla kilolla, olet vähentänyt muun muassa riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä aikuistyypin diabetekseen. Liikunnalla on vastaavanlaisia terveysvaikutuksia, ja se auttaa pitämään painon kurissa, Borg sanoo.
Liikunnassa kannattaisi yhdistellä sopivasti kuntoilua ja arkiliikuntaa. Hyötyaskeleita on Borgin mielestä syystäkin painotettu, mutta arkiliikunnan merkitystä ei pidä liioitella.
– Kauppaan kävely on ihan kannatettavaa, mutta ei sitä pitäisi laskea kuntoiluksi vaan tavalliseksi arkiaskareeksi. Terveysliikunnassa tai painonhallinnassa emme auta itseämme yhtään uskottelemalla, että onhan tässä päivän liikunta tehty, kun kävelin kauppaan.
Arki- eli hyötyaskeleiden lisäksi pitäisi harrastaa jotakin kuntoliikuntaa muutamina päivinä viikossa. Näistä pitäisi kertyä yhteensä ainakin puoli tuntia liikuntaa päivässä tai liki 10 000 askelta.
Etsi mielekäs laji
Laihduttajan, kuten myös tavoitepainoonsa päässeen painonhallitsijan, kannattaa lisätä lempiliikuntaa päiväohjelmaansa. Patrik Borg kehottaa aloittamaan varovasti, haeskelemaan rauhassa sopivaa tempoa ja kuuntelemaan kehoa.
– Älä aloita lujaa, kiristä tahtia, saati kilpaile itsesi tai kavereiden kanssa, siitä ei ole mitään hyötyä. Jos liikunta ei lopu kertalaakista vaikkapa vammaan, se loppuu viimeistään parin viikon kuluttua siihen, ettei pää jaksa, hermo kestä tai jalat kanna.
Hyvä on myös muistaa, ettei painonhallintaa kannata jättää täysin liikunnan varaan. Syömistavoilla on kalorinkulutuksessa nyt ja jatkossa ykkösrooli. Lukuisat tutkimukset osoittavat, ettei liikuntaa lisäämällä mutta syömistottumuksia muuttamatta yleensä laihdu – tai laihtumistulokset jäävät 0–3 kiloon.
Liikunta suojaa kuitenkin lihasmassan menetykseltä painonlaskun aikana: paino lähtee rasvakudokseen. Lisäksi liikunnalla saa vaikutuksia juuri sinne, minne monesti toivotaankin, eli mahaan. Vaikka paino putoaakin joka puolelta kehoa, suhteessa eniten lähtee vatsan seutuvilta. Se taas vähentää ylipainon terveysriskejä tuntuvasti.
Liikunnasta on apua myös syömisen hallinnassa. Luonnollinen nälän sääntely toimii tutkitusti paremmin liikuntaa harrastavilla, siispä he syövät liikkumattomia harvemmin liikaa. Ei myöskään kannata vähätellä liikunnan psyykkisiä vaikutuksia, Borg muistuttaa.
– Liikunta parantaa mielialaa ja lisää painonpudottajan uskoa onnistumiseen. Hyviä syitä nämäkin opetella liikkumaan.
Lue lisää
Kuinka pysyä tavoitekiloissa lihomatta? Tässä tutkitut konstit.
- Pudota painoa noin puolen kilon viikkovauhtia. Nopeampi painonpudotusvauhti altistaa tutkimusten mukaan painonnousulle myöhemmin. Nopeampi laihtumisvauhti myös syö suhteessa enemmän lihaskudosta kuin rasvaa eli on haitaksi.
- Liiku puolesta tunnista tuntiin päivässä. Ruokahalusi pysyy aisoissa ja kaloreita kuluu.
- Syö itsesi aterioilla sopivan kylläiseksi. Saat silti vähemmän kaloreita, jos ruoan laatu on aikaisempaa parempi.
- Lisää kasviksia ja hedelmiä ja suosi vähärasvaisia tuotteita. Turha olla tiukkapipo: muista myös herkkuhetket.
- Perustele itsellesi, miksi haluat pysyä painossa ja ennakoi vaaratilanteet. Kieltäydy ruoan tyrkytyksestä kohteliaasti mutta tiukasti.
- Seuraa painoasi säännöllisesti vaa’an avulla.
