Kevyt ruokavalio ja liikunta on tehovaljakko painonhallinnassa. Liikakilot pysyvät loitolla, kun keräät askelia arkiaskareista ja etsit lempilajisi.

Professori Pertti Mustajoen mukaan painonhallinta ei suju ihan itsestään, vaan saavutettujen kilojen pitämiseksi on nähtävä vähän vaivaakin. Vuosikausia vanhat syömistottumukset pulpahtavat herkästi esiin ja paino lähtee nousuun, jos tavoitekiloihin on päästy laihdutuskuuriajattelulla.

– Paluu entisiin tapoihin käy vaivihkaa. Kun kuuri on ohi, moni palkitsee itsensä entisillä syömistottumuksilla. Silloin kilot tulevat varmasti takaisin, vieläpä melko nopeasti.

Painonhallinnassa tärkeintä on syödä edelleen kevyesti vähemmin kalorein, mutta niin, että tuntee itsensä kylläiseksi. Uusien ruokailutapojen pitäisi myös miellyttää. Kieltäymyksin ladattu laihdutuskuuri ei kenelläkään voi vakiintua osaksi jokapäiväistä painonhallintaa – herkuttelukin on siis aika ajoin sallittua.

Kevyempien syömistottumusten vakiintuminen vie yleensä aikaa kuukausista vuoteen. Painonpudotusvaiheessa tutuksi käyneet kuviot punnituksineen ja vyötärönympäryksen mittauksineen on hyvä ottaa osaksi jatkuvaa painon seurantaa.

– Painonhallinnassa vaa’alla käynti on ihan oleellinen juttu. Kannattaa edelleen punnita itsensä säännöllisesti, jotta jokaiseen ylimääräiseen kiloon ehtii puuttumaan ajoissa. Jos kiloja alkaa kertyä huomaamatta lisää, niitä on tutkimusten mukaan vaikeampi uudestaan pudottaa, Mustajoki sanoo.

Kiitos ei tyrkyttäjille

Hoikemmissa mitoissa joutuu usein esille – kehujen ja päivittelyjen paisteeseen. Työkaverit, sukulaiset ja tuttavat ihmettelevät ääneen pudotettuja kiloja, ihastelevat, joskus kauhistelevatkin. Jokainen meistä tuntee myös jonkun tyrkyttäjän.

– Painonhallinnassa ulkopuolisilla ihmisillä on yllättävän iso rooli painossa pysymisen onnistumiseen. Kun mummo, anoppi ja työtoverit tyrkyttävät ruoka- ja kahvipöydässä jos jonkinlaista hyvää ja vakuuttavat, että kyllähän sinä nyt voit syödä mitä vaan, vaaditaan kanttia pysyä kohtuudessa.

Mustajoki kehottaa käymään omassa mielessään läpi hankalia tilanteita, joissa painonhallinta voi suunnittelematta pettää. Mielikuvaharjoitukseksi voi ottaa tavallisen tilanteen omasta elämästä ja pohtia etukäteen, mitä tyrkyttelijöille vastaisi.

– Parasta lienee, että ilmaiset asian selkeästi ja rehellisesti. Voit kertoa vahtivasi edelleen painoasi, jotta se ei pääse nousemaan, tai sitten voit vain kohteliaasti kieltäytyä sanomalla, että kiitos, enempää ei mahdu.

Hoikistujan kulutus laskee

Painon madaltuessa energiankulutuskin laskee. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että viiden kilon painonpudotus vähentää ihmisen keskimääräistä energiankulutusta vajaalla parilla sadalla kilokalorilla päivässä. On kuin auton moottori olisi vaihtunut pienempään ja bensankulutus sen vuoksi vähentynyt.

– Se on luonnon laki, josta kukaan ei pääse mihinkään. Jos siis alat ihmetellä, miksi paino ei nykytottumuksistasi huolimatta putoakaan entiseen mallin, kyse on juuri tästä energiakulutuksen pienenemisestä, Pertti Mustajoki huomauttaa.

Jos haluat pudottaa painoa enemmän kuin viisi kiloa, sinun pitää vähentää jälleen pari-kolmesataa kaloria ruoastasi tai lisätä liikuntaa. Etenkin liikunta on oiva tuki painonhallintaan, sillä liikunnasta irtoaa monia muitakin terveyshyötyjä.

– Päivittäinen, reipasvauhtinen ja puoli tuntia kestävä kävelylenkki kuluttaa ne pari sataa kaloria helposti.

Jälleen kerran Mustajoki kehottaa myös muistamaan, ettei joka päivä tarvitse suinkaan onnistua. Satsaa painonhallinnassa toteutettavissa oleviin ruokailumuutoksiin, sallittuihin herkkuhetkiin ja liikunnan iloon.

– Kun pysyt suunnitelmissa 80-prosenttisesti, voit tehdä lopuilla 20 prosentilla mitä vaan. Yhden päivän viikossa voit halutessasi uhrata huoletta sopivalle herkuttelulle ja lötköilylle.

Puoli tuntia päivässä

Painonhallinnassa liikunnalla on tärkeä rooli. Ravitsemusasiantuntija, liikunnan ja ravitsemuksen vuorovaikutusta tutkinut Patrik Borg UKK-instituutista muistuttaa, että maltillinen painon lasku ja liikunta tuottavat yhdessä myös merkittäviä terveyshyötyjä.

– Jos olet pudottanut painoasi jo vaikkapa muutamalla kilolla, olet vähentänyt muun muassa riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä aikuistyypin diabetekseen. Liikunnalla on vastaavanlaisia terveysvaikutuksia, ja se auttaa pitämään painon kurissa, Borg sanoo.

Liikunnassa kannattaisi yhdistellä sopivasti kuntoilua ja arkiliikuntaa. Hyötyaskeleita on Borgin mielestä syystäkin painotettu, mutta arkiliikunnan merkitystä ei pidä liioitella.

– Kauppaan kävely on ihan kannatettavaa, mutta ei sitä pitäisi laskea kuntoiluksi vaan tavalliseksi arkiaskareeksi. Terveysliikunnassa tai painonhallinnassa emme auta itseämme yhtään uskottelemalla, että onhan tässä päivän liikunta tehty, kun kävelin kauppaan.

Arki- eli hyötyaskeleiden lisäksi pitäisi harrastaa jotakin kuntoliikuntaa muutamina päivinä viikossa. Näistä pitäisi kertyä yhteensä ainakin puoli tuntia liikuntaa päivässä tai liki 10 000 askelta.

Etsi mielekäs laji

Laihduttajan, kuten myös tavoitepainoonsa päässeen painonhallitsijan, kannattaa lisätä lempiliikuntaa päiväohjelmaansa. Patrik Borg kehottaa aloittamaan varovasti, haeskelemaan rauhassa sopivaa tempoa ja kuuntelemaan kehoa.

– Älä aloita lujaa, kiristä tahtia, saati kilpaile itsesi tai kavereiden kanssa, siitä ei ole mitään hyötyä. Jos liikunta ei lopu kertalaakista vaikkapa vammaan, se loppuu viimeistään parin viikon kuluttua siihen, ettei pää jaksa, hermo kestä tai jalat kanna.

Hyvä on myös muistaa, ettei painonhallintaa kannata jättää täysin liikunnan varaan. Syömistavoilla on kalorinkulutuksessa nyt ja jatkossa ykkösrooli. Lukuisat tutkimukset osoittavat, ettei liikuntaa lisäämällä mutta syömistottumuksia muuttamatta yleensä laihdu – tai laihtumistulokset jäävät 0–3 kiloon.

Liikunta suojaa kuitenkin lihasmassan menetykseltä painonlaskun aikana: paino lähtee rasvakudokseen. Lisäksi liikunnalla saa vaikutuksia juuri sinne, minne monesti toivotaankin, eli mahaan. Vaikka paino putoaakin joka puolelta kehoa, suhteessa eniten lähtee vatsan seutuvilta. Se taas vähentää ylipainon terveysriskejä tuntuvasti.

Liikunnasta on apua myös syömisen hallinnassa. Luonnollinen nälän sääntely toimii tutkitusti paremmin liikuntaa harrastavilla, siispä he syövät liikkumattomia harvemmin liikaa. Ei myöskään kannata vähätellä liikunnan psyykkisiä vaikutuksia, Borg muistuttaa.

– Liikunta parantaa mielialaa ja lisää painonpudottajan uskoa onnistumiseen. Hyviä syitä nämäkin opetella liikkumaan.

Lue lisää

Laihduttaja, näin onnistut

Kunto paremmaksi kuukaudessa

Liikkeelle tauon jälkeen

Geenitkö syynä ylipainoon?

Kuinka pysyä tavoitekiloissa lihomatta? Tässä tutkitut konstit.

  • Pudota painoa noin puolen kilon viikkovauhtia. Nopeampi painonpudotusvauhti altistaa tutkimusten mukaan painonnousulle myöhemmin. Nopeampi laihtumisvauhti myös syö suhteessa enemmän lihaskudosta kuin rasvaa eli on haitaksi.
  • Liiku puolesta tunnista tuntiin päivässä. Ruokahalusi pysyy aisoissa ja kaloreita kuluu.
  • Syö itsesi aterioilla sopivan kylläiseksi. Saat silti vähemmän kaloreita, jos ruoan laatu on aikaisempaa parempi.
  • Lisää kasviksia ja hedelmiä ja suosi vähärasvaisia tuotteita. Turha olla tiukkapipo: muista myös herkkuhetket.
  • Perustele itsellesi, miksi haluat pysyä painossa ja ennakoi vaaratilanteet. Kieltäydy ruoan tyrkytyksestä kohteliaasti mutta tiukasti.
  • Seuraa painoasi säännöllisesti vaa’an avulla.
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.