Jos iltasi kuluvat jääkaapilla ravatessa, unohda ihmedieetit ja kokeile jotain toimivampaa: kunnon aamiaista.

Hups unohdin, kamala kiire, tukkakin täytyisi föönata, aamulla ruoka ei vaan maistu, ai kohtahan on jo lounasaika.

Ja se huonoin syy jättää aamiainen väliin – jospa se laihduttaa?

Ei laihduta. Aamupalan säännöllinen sivuuttaminen lihottaa.

Aamiainen rytmittää koko päivän syömistä. Varmimmin syöminen lipsahtaa hallinnasta, kun paastoaa liian pitkään. Jos on sinnitellyt energiavajeessa koko aamun, ahmimishimo voi iskeä jo lounasaikaan ja jatkua iltaan asti.

– Kun jokainen solu elimistössä huutaa ruokaa, tahdonlujuus ei riitä kiinnittämään huomiota ruoan määrään ja laatuun. Jos syö aamupäivällä liian vähän, herkuttelee todennäköisesti illalla liikaa. Aamun energiavaje kompensoituu yleensä päivän aikana, ravitsemustutkija Anu Ruusunen Kuopion yliopistosta sanoo.

Aamiainen herättää aineenvaihdunnan. Jos haluaa turhista kiloista, ruoansulatus on hyvä polkaista vauhtiin heti aamusta. Elimistö pysyy virkeänä, kun se saa säännöllisesti terveellistä poltettavaa.

Lue lisää aineenvaihdunnan tukipilareista

Aivojen herätyskello

Unohdetaan tunnesyöpöttelyt. Aamiaisen merkitys on helppo perustella myös kylmän teknisesti.
Kuvittele, että elimistösi on kone. Yön aikana kone on sammutettu ja kehosi kitkuttaa paastotilassa.
Kun aurinko nousee, kone mankuu bensaa. Et viitsi tankata. Veisihän se kaksi kallista minuuttia lehden lukemiselta.

Kone kieltäytyy käynnistymästä.

Rakkineesta ei ole mihinkään, ennen kuin päivän ensimmäinen bensatilkka on tarjoiltu.

Aamiainen ei ole pelkästään elimistön bensaa. Se toimii myös aivojen herätyskellona. Puuro on aivoille merkki siitä, että niiden on aika terästää itsensä toimintakuntoon.

– Nukkuessa verensokeri romahtaa paastotilaan, mutta aamiainen tasapainottaa sokerin ja katkaisee paaston. Aivojen pääasiallinen energianlähde on nimenomaan veressä oleva sokeri, joten nälkä voi haitata aamupäivän ajatustyötä – ruumiillisesta työstä puhumattakaan, Anu Ruusunen sanoo.

Moni kokee jaksavansa hyvin ilman aamiaista, koska on tottunut pieneen nälkään. Ylimääräisen aterian terveysvaikutukset huomaa vasta sitten, kun aamiaisen syö säännöllisesti.

Lue lisää Vauhtia tai jarrua syömällä

Nappaa edes jogurtti

Tehokkaimmin nälän karkottavat proteiinit. Jos aika ei riitä koukeroisiin aamukokkauksiin, kannattaa siis napata edes jogurtti tai lasi maitoa.

Mässäilynhimoa hillitsevät myös kananmunat. Tänä vuonna julkaistun amerikkalaistutkimuksen mukaan proteiinipitoinen muna-aamiainen piti koehenkilöt niin kylläisinä, että he söivät loppupäivän aikana merkittävästi vähemmän kuin hiilihydraattipitoisella bagelrinkelillä aamunsa aloittaneet.

Kananmunan sisältämän kolesterolin merkitys on edelleen kiistanalainen. Anu Ruususen mukaan tutkimukset viittaavat yhä vahvemmin siihen, että runsas munien syöminen nostaa selkeästi kolesteroliarvoja vain niillä harvoilla, joilla on siihen vahva perinnöllinen alttius.

– Terveille laihduttajille kananmuna-aamiainen on hyvä vaihtoehto useammankin kerran viikossa. Ja koska kolesterolia on vain munan keltuaisissa, pelkkiä valkuaisia voi napostella mielin määrin, vaikka arvot huolestuttaisivatkin.

Tukea painonhallintaan saa myös kuiduista. Ne vauhdittavat ruoansulatusta, pitävät verensokerin pitkään tasaisena ja nälän aisoissa. Kätevimmin kuidun saa ruisleivästä, mutta vaaleistakin leivistä löytyy terveellisiä vaihtoehtoja. Kun 100 leipägrammassa on 6 grammaa kuitua, se määritellään runsaskuituiseksi.

Myös marjat, hedelmät ja vihannekset sisältävät tärkeitä kuituja ja vitamiineja. Muroihin ja mysleihin voi kätkeytyä kuitujen lisäksi muutakin: hurjat määrät piilosuolaa tai -sokeria ja kovia rasvoja.

Tuotekohtaiset erot ovat huimia. Murohyllyllä kannattaa metsästää sydänmerkkiä, sillä sen kantaja on tuoteryhmänsä terveellisin vaihtoehto.

Lue lisää Milloin kananmunan kolesteroli on haitaksi?

Aamiaiseväät töihin

Jos ruoka ei heti heräämisen jälkeen maita, aamiaista kannattaa myöhäistää.
Ota aamiaiseväät töihin tai osta ne työpaikan kahvilasta. Helppoja pikaeväitä ovat banaani, pussillinen pähkinöitä, jogurtti, edellisenä iltana valmiiksi keitetty kananmuna tai ruisleipä. Joillekin aamupala uppoaa parhaiten juomana, vaikkapa raikkaana smoothiena.

Luonnollinen näläntunne ei herää kaikilla samaan aikaan. Väkisin syömisestä heti aamutuimaan voi olla Ruususen mukaan enemmän haittaa kuin hyötyä.

Aterioiden väliin jättäminen ei kuitenkaan ole oikea reitti painonhallintaan. Se tekee olon voimattomaksi ja laskee elämänlaatua. Aamiainen vahvistaa tunnetta siitä, että ihminen hallitsee syömistään eikä syöminen häntä.

Entä jos aamulla maistuvat vain herkut? Onko terveellisempää nauttia rasvaa tihkuva voisarvi kuin nähdä nälkää lounaaseen asti?

– Satunnaisesti napattuna voisarvi voi olla parempi kuin ei aamupalaa ollenkaan. Jos päivän muut ateriat ovat kunnossa, ei herkkuaamiainenkaan ole haitaksi.

Lue lisää säännöllisen ruokarytmin laihduttavasta vaikutuksesta

Lapset, puurolle!

Lasten aamurutiineihin leipä, murot tai jogurtti kannattaa ujuttaa vaikka väkisin. Pienten hyvinvointia aamiainen kohentaa nimittäin vielä selvemmin kuin aikuisten.

– Tutkimuksissa on todettu, että lapset, jotka eivät syö aamupalaa, lihovat herkemmin ja menestyvät koulussa huonommin kuin aamiaista säännöllisesti syövät lapset, ravitsemustutkija Anu Ruusunen sanoo.

Nälkäiset koululaiset saattavat korvata aamiaisensa napostelemalla energiapitoisia välipaloja tai ahmimalla jättikokoisia annoksia myöhemmin päivän aikana.

Viime vuonna julkaistun saksalaistutkimuksen mukaan aamiainen parantaa myös murrosikäisten opintomenestystä ja kohentaa ainakin poikien mielialaa. Osa 13–20-vuotiaista koehenkilöistä söi normaalin aamiaisen, ja osa lähetettiin koulutielle tyhjin vatsoin. Toisen tutkimusviikon ajaksi ryhmien osat vaihdettiin.

Nuoria arvioitiin tarkkaavuutta mittaavilla testeillä sekä kielellisen ja avaruudellisen muistin testeillä. Mielialaa nuoret arvioivat itse täytettävällä lomakkeella. Kaikkien aamiaista syöneiden opiskelijoiden valppaus parani merkitsevästi. Miehillä parani myös mieliala.

Tuhti puuroherätys

  • lautasellinen kaurapuuroa
  • 1 dl mansikoita tai muita marjoja
  • hapankorppu
  • 1 tl kasvimargariinia
  • keitetty kananmuna
  • pari paprikansiivua
  • lasi rasvatonta maitoa

Kevyt kuitupommi

  • kupillinen teetä
  • 2 viipaletta runsaskuituista ruisleipää
  • 2 tl kasvimargariinia
  • 4 viipaletta vähärasvaista kinkkuleikettä
  • kurkkua, tomaattia, salaatinlehtiä
  • omena

Raikas aamujuoma

  • 2 dl maustamatonta jogurttia
  • 1 dl maitorahkaa
  • 0,5 dl appelsiinitäysmehua
  • 3 säilykepersikan puolikasta
  • 1 banaani
  • 4 rkl kauraleseitä tai leseseosta
”Aina peilin ohi kävellessä oli pakko tarkistaa, onko maha piilossa ja näytänkö läskiltä. Nyt tiedän näyttäväni hyvältä.”
”Aina peilin ohi kävellessä oli pakko tarkistaa, onko maha piilossa ja näytänkö läskiltä. Nyt tiedän näyttäväni hyvältä.”

Kun painaa 116 kiloa eikä jaksa oikein edes kävellä, on vaikea olla energinen ja iloinen. Eveliina Nurmi, 26, laihdutti 40 kiloa ja koko elämä muuttui.

Laihduttamisessa ei ole kyse isoista asioista, vaan monista pienistä. Sellaisista kuten kyykky. Tai farkut. Eveliina Nurmi, 28, muistaa ikuisesti päivän, johon nuo molemmat kuuluivat. Silloin hän kiskoi ensimmäistä kertaa koskaan päälleen oikeat farkut.

– Ne mahtuivat, se oli mahtavaa! Pääsin niissä vielä kyykkyynkin. Ikinä aiemmin en olisi voinut kuvitellakaan onnistuvani.

Farkkuja ei Eveliinan vaatekaapissa ollut, koska niitä ei ollut ollut missään muuallakaan, yhdessäkään kaupassa hänen koossaan.

Lihava nuoresta asti

Eveliina Nurmi oli tottunut olemaan lihava. Hän oli ollut lihava lapsena ja hän oli ollut lihava nuorena. 19-vuotiaana painoa oli jo 116 kiloa. Hän oli kyllä paljon muutakin: esimerkiksi räväkkä, sosiaalinen ja puhelias, mutta ne ominaisuudet jäivät usein piiloon läskien alle.

Kilot olivat kertyneet hissuksiin. Syitä oli monia. Nuorena omaksutut ruokailutottumukset eivät olleet niitä terveellisimpiä, sillä epäterveelliset ruoat ja herkkuttelu maistuivat kavereiden kanssa. Koulukiusatuksi joutuminen koko peruskoulun ajaksi puolestaan johti siihen, ettei salille saati jumppatunnille olisi edes rohjennut lähteä.

– Olin lapsesta lähtien peiliin katsoessani hävennyt sitä, mitä näen.

Kyllä hän oli yrittänyt laihduttaa. Tämän tästä alkoi uusi dieetti, sitten toinen. Aina ne loppuivat parin päivän päästä, tuloksetta totta kai – ei Eveliina itsekään uskonut, että onnistuisi.

Lopulta niin kuitenkin kävi: lähes 40 kiloa on tipotiessään. Eveliinan itsetunto on noussut, olo tuntuu tasapainoiselta ja oma keho siltä, miltä pitääkin.

Iso kriisi herätti

Nurinkurista kyllä, isoon onnistumiseen tarvittiin iso kriisi. Se sai alkunsa keväällä 2010. Eveliina oli juuri saanut esikoistyttärensä Edithin ja painoi 110 kiloa. Laitokselta kotiuduttaessa ei alkanutkaan ihana vauva-arki, vaan synnytyksen jälkeinen masennus. Ensimmäisistä kuukausista Eveliina ei muista juuri mitään vain sen, että kaikki oli mustaa ja lapsi tuntui vieraalta.

– Kävin niin pohjalla, että en osannut nähdä elämässä mitään hyvää. Olin äiti vain velvollisuudesta. Oma äiti tuli onneksi avuksi: soitteli ja kyläili päivittäin, teki kauppaostokset ja hoiti vauvaa mustimpina hetkinä, kun Eveliina ei siihen kerta kaikkiaan kyennyt.

Kun lapsen syntymästä oli kahdeksan viikkoa, Eveliina jäi yksi. Mies lähti, noin vain. Yksinhuoltajaksi päätyminen oli iso pettymys. Olisi ollut helpompaa ja turvallisempaa opetella vanhemmuutta kahdestaan sen sijaan, että joutuikin itse vastuuseen kaikesta.

– En olisi halunnut eroa, mutta raskaus oli yllätys: olimme seurustelleet vain kaksi kuukautta, kun testi näytti plussaa.

Ero pahensi synnytysmasennusta, ja lääkärin määräyksestä Eveliina aloitti lääkityksen. Se jäi kuitenkin lyhytaikaiseksi, sillä masennuslääkkeet turruttivat tunteet kokonaan, mikä tuntui kyyneliäkin kamalammalta.

Elämä omiin käsiin

Mistä toipuminen sitten sai alkunsa? Eveliina miettii, ei osaa sanoa varmaksi. Kenties käänne parempaan oli kesäilta, jolloin Eveliina istui parvekkeellaan ja oivalsi, että elämä ei voi jatkua näin, jatkuvassa melankoliassa. Piti nousta sen yläpuolelle, itse.

– Ulkona oli kaunista ja lämmintä. Siinä hetkessä päätin, että nyt tämä itkeminen saa loppua! Ymmärsin, että minun on itse laitettava elämäni kuntoon.

Tavoitteeseen kuului iso painonpudotus: 45 kiloa pois. Vasta silloin Eveliina olisi painoltaan normaali. Miten hyvältä jo se sanakin kuulosti, läskin sijaan!–

– Kun aloin rakastaa itseäni, tulivat myös rakkauden tunteet lastani kohtaan.

Paino tippui vauhdilla

Alkoi tiukka ruokaremontti. Eveliina osti vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta kertovan kirja ja etsi tietoa karppauksesta. Ohjeiden innoittamana hän karsi lautaseltaan leivän, riisin ja perunan. Aamumurot vaihtuivat munakkaaseen, lounaspasta salaattiin tai keittoon. Maitotuotteitakaan hän ei juuri käyttänyt, mutta proteiinia tuli yllin kyllin lihasta, kanasta ja kalasta.

Paino alkoi tippua vauhdilla. Ensimmäisenä kahtena kuukautena lähti kymmenen kiloa, samana syksynä vielä toiset kymmenen. Tulokset motivoivat niin paljon, ettei ruokavaliosta tehnyt mielikään lipsua.

Eveliinan etuna oli, että laihduttajan tavallinen kompastuskivi, oheissyöminen, ei kuulunut hänen paheisiinsa. Jos hän vaikka katsoi telkkaria, hän katsoi telkkaria eikä napostellut samalla.

– En ole mässyttäjä. Kilot ovat tulleet ihan sillä, että olen tehnyt hyvää ruokaa ja syönyt sitä liikaa.

Samaa taktiikkaa noudattaen kilot myös lähtivät, nimittäin annoskokoja pienentämällä. Usein lautasen kuitenkin saattoi täyttää vaikka piripintaan, kun valitsi terveellistä, kuten kasviksia ja kalaa. Nälästä Eveliina ei koskaan kärsinyt, kiireestä kyllä joskus. Arki pienen vauvan kanssa oli sellaista, että joinain päivinä ei ehtinyt tai muistanut syödä itse lainkaan.

Tavoitefarkut kaapiin

Ja sitten, yhtenä päivänä, Eveliina osti farkut. Piti niitä ensin kaapissa, otti välillä ulos, ei sovittanut. Sillä ne olivat tavoitefarkut.

– Jokaisella laihduttajalla pitää olla sellaiset! Eveliina nauraa.

Kohta housut jo sopivat. Seuraavaksi Eveliina hankki kaksi kokoa pienemmät farkut. Niiden kanssa olikin jo vähän työläämpää. Loppusuorasta tuli kehon ja mielen kamppailu.

– Tie 75 kilosta alaspäin oli tuskallinen, paino junnasi paikoillaan pitkään. Totta kai se turhautti, olisi ollut helppo murtua ja lopettaa. Tiesin kuitenkin, että kyllä se paino vielä tippuu.

Vain puolentoista vuoden päästä vaaka näytti seitsemääkymmentä. Kaikki ylimääräiset 40 kiloa olivat kadonneet.

Vaaka on vihollinen

Usein painonpudotuksen ongelma on, että vaikka kilot lähtisivätkin, ne palaavat. Keho pyrkii takaisin siihen olotilaan, jossa se on tottunut olemaan. Jos painon onnistuu pitämään tavoitteessaan, tietää tehneensä asioita oikein.

Eveliinan paino pysyi vakaasti 70 kilossa miltei kaksi vuotta.

Kun ensimmäinen takapakki sitten tuli, se oli oikeastaan toivottu: Eveliina alkoi odottaa lasta. Hänellä oli uusi kumppani ja hyvä parisuhde, raskaus oli toivottu.

Raskausaikana ruokavalio kuitenkin repsahti. Teki mieli milloin mitäkin, ja herkutteluhetket kotisohvalla toivat 30 lisäkiloa. Kun Uuno syntyi marraskuussa 2013 ja perhe kotiutui sairaalasta, Eveliinan paino huiteli sadassa. Laihdutusurakka piti käynnistää miltei nollasta. Tällä kertaa Eveliina päätti aloittaa myös liikunnan, sillä lihaksiakin olisi hyvä saada.

Hän liittyi kuntokeskuksen jäseneksi, teetätti itselleen saliohjelman ja palkkasi personal trainerin. Säännöllinen tupakointi loppui, jotta urheilu sujuisi paremmin. Kuntovalmentajan suosituksesta Eveliina kokeili myös kehonkoostumusmittausta ja järkyttyi tuloksista.

– Luvut olivat aivan kauheat: rasvaprosenttini oli 48 ja lihasprosentti alle 30. Ei ihme, etten keväällä vielä jaksanut mitään!

Liikuntaan tottumattomalle ensimmäiset treeniviikot olivat tuskaa: pienimmästäkin ponnistuksesta hengästyi ja kuntoilun jälkeen lihaksia särki. Aiempi onnistuminen auttoi kuitenkin uskomaan, että ennen pitkää tuloksia tulee. Etenemistään Eveliina seurasi mittanauhan ja peilin avulla.

– Lupasin itselleni, etten mene vaa’alle, sillä se on laihduttajan vihollinen! Sillä jos treenaa, paino voi nousta.

Liikkuja saa syödä

Painon sijaan nousi kunto, ja sen mukana itseluottamus ja ilo omasta kehosta. Ykskaks jaksoikin ylämäet puuskuttamatta. Lihakset alkoivat erottua läskikerrosten läpi. Olo oli pirteämpi, sillä liikunta takasi paremmat unet.

Ja jotta jaksoi liikkua, oli syötävä terveellisesti. Ruokavalio meni remonttiin. Eveliinan taikasana oli sama kuin aiemminkin: vähähiilihydraattisuus. Hän koosti ateriat niin, että ravinnosta 60 prosenttia oli kasviksia, loput kalaa, kanaa, lihaa ja munaa. Rasvoja hän ei karsastanut, mutta maitotuotteita kului maltillisesti, lähinnä leivontaan tai ruoanlaittoon. Eineksiä ei ostettu, vaan se vanhempi, joka milloinkin ehti, kokkasi koko perheelle.

–Juureksista ja kasviksista saa helposti maukasta ja terveellistä ruokaa. Ja kun syö paljon vihreää, kuten kaaleja, kurkkua, salaatteja ja avokadoa, ei tarvitse miettiä määriä.

Syksyllä Eveliina kävi uudestaan kehonkoostumismittauksessa. Luvut olivat kääntyneet nurin niskoin: rasvaprosentti oli 35 ja lihasprosentti 46. Saavutus oli huima ja kertoi karistettuja kilojakin kirkkaammin, että tehty työ ei ollut mennyt hukkaan. Lihasmassan nopeasta kasvustakin seurasi pelkkää hyvää: Eveliina kulutti aiempaa enemmän kaloreita.

– Vaikka olisin lopettanut urheilun ja vain levännyt laakereillani, olisin laihtunut, sillä lepokulutukseni on kasvanut. Se oli ennen 800 kilokaloria päivässä, nykyään 1 700.

Sporttaamista ja läsäpäiviä

Tällä hetkellä Eveliina odottaa kolmatta lastaan, jonka odotetaan syntyvän toukokuussa. Raskauskiloja on kertynyt jonkin verran, mutta niistäkin päästään eroon ja niistä pyritään pysymään erossa jo hyväksi todetuilla metodeilla.

Eveliina uskoo, että pirteyden syynä on ravinto. Kun ei syö höttöhiilareita, verensokeri ei heilahtele ja tee oloa uupuneeksi. Myös arki rullaa paremmin, sillä lasten kanssa leikkimiseen on aiempaa enemmän virtaa.

– Vaikka halusin aiemminkin tehdä asioita, en jaksanut enkä pystynyt, kilot olivat tiellä. Lihavana myös hävetti syödä julkisesti. Ajattelin, että kaikki katsovat, kun paksu syö, vaikka lautasella olisi ollut salaattia.

Nykyään Eveliinan suhde ruokaan on normaali. Ystävien kanssa kahvilaan mentäessä hän tilaa juustokakkua, jos siltä tuntuu. Kotona kokataan toisinaan herkkuja, jotka ovat kieltolistalla arkena. Hemmotteluhetkille on termikin: läsäpäivä.

– Kun meillä on läsäpäivä, syömme koko perhe pastaa tai pitsaa vaikka aamusta iltaan. Seuraava päivä sulatellaan, sitten jatkamme normaalia liikkuvaista elämää.

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Kuuntele nälkääsi, syö mitä haluat ja nautiskele ilman tunnontuskia – tässä avaimia painonhallintaan.

Ravitsemustieteilijä Patrik Borg vakuuttaa uudessa kirjassaan Tunne nälkä!, että syömällä omien tuntemusten mukaan saavuttaa parhaiten tuloksia.

Kyse ei ole uudesta ruokavaliosta vaan paluusta normaaliin ruokasuhteeseen, joka on vielä lapselle luontaista.

Olennaista on koko elämisen tapa. Riittävä unen määrä, liikunta ja stressinhallinta ovat vahvasti sidoksissa siihen, että pystyy syömään kohtuullisesti nälkäänsä ja kylläisyyttään kuunnellen.

Muutos vie aikaa ja aluksi paino saattaa heilahdella suuntaan tai toiseen.

On muistettava, että myös huonot päivät ja jopa viikot kuuluvat muutosprosessiin.

Intuitiivisen syömisen opettelussa on neljä eri vaihetta

  1. Kohenna näläntunteeseen vaikuttavia elintapojasi eli lisää unta ja liikuntaa, vähemmän stressiä.
  2. Syö terveellisesti oikealla ateriarytmillä nälkää ja kylläisyyttä kunnioittaen.
  3. Opettele syömään kaikenlaista ruokaa sallivasti ja ilman jännitteitä.
  4. Päätä itse mitä syöt, niin vahvistat syömisminääsi ja vapaudut ulkoisista paineista.

Muista, että muutos vie aikaa, ja aluksi paino saattaa heilahdella suuntaan tai toiseen.

Oivalluksia muutostyöhön

  •  Syö juuri sen verran kuin sillä hetkellä tunnut tarvitsevasi.
  •  Syö järkevästi ainakin 20 päivää kuukaudessa.
  •  Ateriarytmi on oikea, jos tunnet kovaa nälkää vain harvoin.
  •  Syö riittävästi, vähintään 1800 kaloria päivässä.
  •  Vähennä vaa’an käyttöä.

Kurkista myös Hyvän terveyden onnistuneen laihdutuksen oppaaseen Kilot veks!