Jos iltasi kuluvat jääkaapilla ravatessa, unohda ihmedieetit ja kokeile jotain toimivampaa: kunnon aamiaista.

Hups unohdin, kamala kiire, tukkakin täytyisi föönata, aamulla ruoka ei vaan maistu, ai kohtahan on jo lounasaika.

Ja se huonoin syy jättää aamiainen väliin – jospa se laihduttaa?

Ei laihduta. Aamupalan säännöllinen sivuuttaminen lihottaa.

Aamiainen rytmittää koko päivän syömistä. Varmimmin syöminen lipsahtaa hallinnasta, kun paastoaa liian pitkään. Jos on sinnitellyt energiavajeessa koko aamun, ahmimishimo voi iskeä jo lounasaikaan ja jatkua iltaan asti.

– Kun jokainen solu elimistössä huutaa ruokaa, tahdonlujuus ei riitä kiinnittämään huomiota ruoan määrään ja laatuun. Jos syö aamupäivällä liian vähän, herkuttelee todennäköisesti illalla liikaa. Aamun energiavaje kompensoituu yleensä päivän aikana, ravitsemustutkija Anu Ruusunen Kuopion yliopistosta sanoo.

Aamiainen herättää aineenvaihdunnan. Jos haluaa turhista kiloista, ruoansulatus on hyvä polkaista vauhtiin heti aamusta. Elimistö pysyy virkeänä, kun se saa säännöllisesti terveellistä poltettavaa.

Lue lisää aineenvaihdunnan tukipilareista

Aivojen herätyskello

Unohdetaan tunnesyöpöttelyt. Aamiaisen merkitys on helppo perustella myös kylmän teknisesti.
Kuvittele, että elimistösi on kone. Yön aikana kone on sammutettu ja kehosi kitkuttaa paastotilassa.
Kun aurinko nousee, kone mankuu bensaa. Et viitsi tankata. Veisihän se kaksi kallista minuuttia lehden lukemiselta.

Kone kieltäytyy käynnistymästä.

Rakkineesta ei ole mihinkään, ennen kuin päivän ensimmäinen bensatilkka on tarjoiltu.

Aamiainen ei ole pelkästään elimistön bensaa. Se toimii myös aivojen herätyskellona. Puuro on aivoille merkki siitä, että niiden on aika terästää itsensä toimintakuntoon.

– Nukkuessa verensokeri romahtaa paastotilaan, mutta aamiainen tasapainottaa sokerin ja katkaisee paaston. Aivojen pääasiallinen energianlähde on nimenomaan veressä oleva sokeri, joten nälkä voi haitata aamupäivän ajatustyötä – ruumiillisesta työstä puhumattakaan, Anu Ruusunen sanoo.

Moni kokee jaksavansa hyvin ilman aamiaista, koska on tottunut pieneen nälkään. Ylimääräisen aterian terveysvaikutukset huomaa vasta sitten, kun aamiaisen syö säännöllisesti.

Lue lisää Vauhtia tai jarrua syömällä

Nappaa edes jogurtti

Tehokkaimmin nälän karkottavat proteiinit. Jos aika ei riitä koukeroisiin aamukokkauksiin, kannattaa siis napata edes jogurtti tai lasi maitoa.

Mässäilynhimoa hillitsevät myös kananmunat. Tänä vuonna julkaistun amerikkalaistutkimuksen mukaan proteiinipitoinen muna-aamiainen piti koehenkilöt niin kylläisinä, että he söivät loppupäivän aikana merkittävästi vähemmän kuin hiilihydraattipitoisella bagelrinkelillä aamunsa aloittaneet.

Kananmunan sisältämän kolesterolin merkitys on edelleen kiistanalainen. Anu Ruususen mukaan tutkimukset viittaavat yhä vahvemmin siihen, että runsas munien syöminen nostaa selkeästi kolesteroliarvoja vain niillä harvoilla, joilla on siihen vahva perinnöllinen alttius.

– Terveille laihduttajille kananmuna-aamiainen on hyvä vaihtoehto useammankin kerran viikossa. Ja koska kolesterolia on vain munan keltuaisissa, pelkkiä valkuaisia voi napostella mielin määrin, vaikka arvot huolestuttaisivatkin.

Tukea painonhallintaan saa myös kuiduista. Ne vauhdittavat ruoansulatusta, pitävät verensokerin pitkään tasaisena ja nälän aisoissa. Kätevimmin kuidun saa ruisleivästä, mutta vaaleistakin leivistä löytyy terveellisiä vaihtoehtoja. Kun 100 leipägrammassa on 6 grammaa kuitua, se määritellään runsaskuituiseksi.

Myös marjat, hedelmät ja vihannekset sisältävät tärkeitä kuituja ja vitamiineja. Muroihin ja mysleihin voi kätkeytyä kuitujen lisäksi muutakin: hurjat määrät piilosuolaa tai -sokeria ja kovia rasvoja.

Tuotekohtaiset erot ovat huimia. Murohyllyllä kannattaa metsästää sydänmerkkiä, sillä sen kantaja on tuoteryhmänsä terveellisin vaihtoehto.

Lue lisää Milloin kananmunan kolesteroli on haitaksi?

Aamiaiseväät töihin

Jos ruoka ei heti heräämisen jälkeen maita, aamiaista kannattaa myöhäistää.
Ota aamiaiseväät töihin tai osta ne työpaikan kahvilasta. Helppoja pikaeväitä ovat banaani, pussillinen pähkinöitä, jogurtti, edellisenä iltana valmiiksi keitetty kananmuna tai ruisleipä. Joillekin aamupala uppoaa parhaiten juomana, vaikkapa raikkaana smoothiena.

Luonnollinen näläntunne ei herää kaikilla samaan aikaan. Väkisin syömisestä heti aamutuimaan voi olla Ruususen mukaan enemmän haittaa kuin hyötyä.

Aterioiden väliin jättäminen ei kuitenkaan ole oikea reitti painonhallintaan. Se tekee olon voimattomaksi ja laskee elämänlaatua. Aamiainen vahvistaa tunnetta siitä, että ihminen hallitsee syömistään eikä syöminen häntä.

Entä jos aamulla maistuvat vain herkut? Onko terveellisempää nauttia rasvaa tihkuva voisarvi kuin nähdä nälkää lounaaseen asti?

– Satunnaisesti napattuna voisarvi voi olla parempi kuin ei aamupalaa ollenkaan. Jos päivän muut ateriat ovat kunnossa, ei herkkuaamiainenkaan ole haitaksi.

Lue lisää säännöllisen ruokarytmin laihduttavasta vaikutuksesta

Lapset, puurolle!

Lasten aamurutiineihin leipä, murot tai jogurtti kannattaa ujuttaa vaikka väkisin. Pienten hyvinvointia aamiainen kohentaa nimittäin vielä selvemmin kuin aikuisten.

– Tutkimuksissa on todettu, että lapset, jotka eivät syö aamupalaa, lihovat herkemmin ja menestyvät koulussa huonommin kuin aamiaista säännöllisesti syövät lapset, ravitsemustutkija Anu Ruusunen sanoo.

Nälkäiset koululaiset saattavat korvata aamiaisensa napostelemalla energiapitoisia välipaloja tai ahmimalla jättikokoisia annoksia myöhemmin päivän aikana.

Viime vuonna julkaistun saksalaistutkimuksen mukaan aamiainen parantaa myös murrosikäisten opintomenestystä ja kohentaa ainakin poikien mielialaa. Osa 13–20-vuotiaista koehenkilöistä söi normaalin aamiaisen, ja osa lähetettiin koulutielle tyhjin vatsoin. Toisen tutkimusviikon ajaksi ryhmien osat vaihdettiin.

Nuoria arvioitiin tarkkaavuutta mittaavilla testeillä sekä kielellisen ja avaruudellisen muistin testeillä. Mielialaa nuoret arvioivat itse täytettävällä lomakkeella. Kaikkien aamiaista syöneiden opiskelijoiden valppaus parani merkitsevästi. Miehillä parani myös mieliala.

Tuhti puuroherätys

  • lautasellinen kaurapuuroa
  • 1 dl mansikoita tai muita marjoja
  • hapankorppu
  • 1 tl kasvimargariinia
  • keitetty kananmuna
  • pari paprikansiivua
  • lasi rasvatonta maitoa

Kevyt kuitupommi

  • kupillinen teetä
  • 2 viipaletta runsaskuituista ruisleipää
  • 2 tl kasvimargariinia
  • 4 viipaletta vähärasvaista kinkkuleikettä
  • kurkkua, tomaattia, salaatinlehtiä
  • omena

Raikas aamujuoma

  • 2 dl maustamatonta jogurttia
  • 1 dl maitorahkaa
  • 0,5 dl appelsiinitäysmehua
  • 3 säilykepersikan puolikasta
  • 1 banaani
  • 4 rkl kauraleseitä tai leseseosta
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.