Luonto voi toimia mielialalääkkeen tavoin lievästä ja keskivaikeasta masennuksesta kärsiville. Terapia tehoaa välittömästi, kun ihminen pääsee luontoon. Luonnon vaikutuksen voimaa ei ole onnistuttu täysin selittämään. On arveltu, että viheralueet rauhoittavat kaupunkiympäristössä kuormittuneita aisteja. Metsäntutkimuslaitoksen ja Tampereen yliopiston viimevuotisen tutkimuksen mukaan hyvinvointi lisääntyy, kun liikkuu luonnossa kaupunkien ulkopuolella 2—3 kertaa kuukaudessa tai viheralueilla viisi tuntia kuussa. Jo pyrähdys puistossa saattaa piristää. Eräässä tutkimuksessa tutkittavat kokivat mielialansa ja itsetuntonsa kohenneen, kun he kävelivät luonnossa 20 minuuttia päivittäin.
Luonto voi toimia mielialalääkkeen tavoin lievästä ja keskivaikeasta masennuksesta kärsiville. Terapia tehoaa välittömästi, kun ihminen pääsee luontoon. Luonnon vaikutuksen voimaa ei ole onnistuttu täysin selittämään. On arveltu, että viheralueet rauhoittavat kaupunkiympäristössä kuormittuneita aisteja. Metsäntutkimuslaitoksen ja Tampereen yliopiston viimevuotisen tutkimuksen mukaan hyvinvointi lisääntyy, kun liikkuu luonnossa kaupunkien ulkopuolella 2—3 kertaa kuukaudessa tai viheralueilla viisi tuntia kuussa. Jo pyrähdys puistossa saattaa piristää. Eräässä tutkimuksessa tutkittavat kokivat mielialansa ja itsetuntonsa kohenneen, kun he kävelivät luonnossa 20 minuuttia päivittäin.
Jos työsi junnaa paikoillaan, poikkea pihalla. Kävelytauko parantaa tutkitusti ongelman­ratkaisukykyä. Stanfordin yliopiston tuoreen tutkimuksen mukaan kävely voi lisätä luovuutta hetkellisesti jopa 60 prosentilla — riippumatta siitä, kävelivätkö tutkittavat sisällä vai ulkona.Monet pitkäaikaista keskittymistä vaativaa työtä tekevät käyttävät kävelyä inspiraation lähteenä ja meditaatiomuotona. Esimerkiksi Facebookin kehittäjä Mark Zuckerberg on kuuluisa kävelytapaamisistaan.
Jos työsi junnaa paikoillaan, poikkea pihalla. Kävelytauko parantaa tutkitusti ongelman­ratkaisukykyä. Stanfordin yliopiston tuoreen tutkimuksen mukaan kävely voi lisätä luovuutta hetkellisesti jopa 60 prosentilla — riippumatta siitä, kävelivätkö tutkittavat sisällä vai ulkona.Monet pitkäaikaista keskittymistä vaativaa työtä tekevät käyttävät kävelyä inspiraation lähteenä ja meditaatiomuotona. Esimerkiksi Facebookin kehittäjä Mark Zuckerberg on kuuluisa kävelytapaamisistaan.
Juoksu, tuo kestävyyslajien kuningas — vai onko sittenkään? Peruskunto kohoaa juoksijalla tehokkaasti, mutta kävely saattaa olla jopa terveellisempää. Viimevuotisen yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan kävely on sydämelle yhtä terveellinen tai hitusen terveellisempi laji kuin juoksu. Tutkimuksessa kävely laski korkeaa verenpainetta ja korkeaa kolesterolia hieman juoksua tehokkaammin. Juoksemisen todettiin laskevan kaikenikäisten sydäntautien riskiä 4,5 prosentilla, kun taas käveleminen laski sitä yli kaksinkertaisesti, 9,3 prosentilla.
Juoksu, tuo kestävyyslajien kuningas — vai onko sittenkään? Peruskunto kohoaa juoksijalla tehokkaasti, mutta kävely saattaa olla jopa terveellisempää. Viimevuotisen yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan kävely on sydämelle yhtä terveellinen tai hitusen terveellisempi laji kuin juoksu. Tutkimuksessa kävely laski korkeaa verenpainetta ja korkeaa kolesterolia hieman juoksua tehokkaammin. Juoksemisen todettiin laskevan kaikenikäisten sydäntautien riskiä 4,5 prosentilla, kun taas käveleminen laski sitä yli kaksinkertaisesti, 9,3 prosentilla.
Liian raju liikunta heikentää, kohtuullisesti kuormittava taas vahvistaa vastustuskykyä. Reipas kävely asettuu sopivasti välimaastoon: se palauttaa rankasta urheilusta, parantaa verenkiertoa, aktivoi vastustuskyvylle tärkeiden T- ja B-valkosolujen toimintaa ja lisää elimistön vasta-ainetuotantoa. Tutkimusten mukaan jo pari kävelylenkkiä viikossa voi vähentää flunssia.Viheralueilla liikkuva saa tuplahyödyn, sillä myös elämykset antavat suojaa taudinaiheuttajia vastaan. Eräässä japanilaistutkimuksessa ulkoilu paransi syöpäpotilaiden immuunijärjestelmää: hyödylliset tappajasolut aktivoituivat ja syöpää ehkäisevien proteiinien määrä kasvoi. Salaisuus saattaa piillä kasvien erittämissä fytonsideissa, orgaanisissa yhdisteissä, joilla kasvit suojautuvat bakteereilta, sieniltä ja hyönteisiltä. Luonnossa liikkuva ihminen hengittää noita samoja yhdisteitä.
Liian raju liikunta heikentää, kohtuullisesti kuormittava taas vahvistaa vastustuskykyä. Reipas kävely asettuu sopivasti välimaastoon: se palauttaa rankasta urheilusta, parantaa verenkiertoa, aktivoi vastustuskyvylle tärkeiden T- ja B-valkosolujen toimintaa ja lisää elimistön vasta-ainetuotantoa. Tutkimusten mukaan jo pari kävelylenkkiä viikossa voi vähentää flunssia.Viheralueilla liikkuva saa tuplahyödyn, sillä myös elämykset antavat suojaa taudinaiheuttajia vastaan. Eräässä japanilaistutkimuksessa ulkoilu paransi syöpäpotilaiden immuunijärjestelmää: hyödylliset tappajasolut aktivoituivat ja syöpää ehkäisevien proteiinien määrä kasvoi. Salaisuus saattaa piillä kasvien erittämissä fytonsideissa, orgaanisissa yhdisteissä, joilla kasvit suojautuvat bakteereilta, sieniltä ja hyönteisiltä. Luonnossa liikkuva ihminen hengittää noita samoja yhdisteitä.
Astma ja allergiat ovat lisääntyneet teollisuusmaissa räjähdysmäisesti. Yhdeksi syyksi epäillään luontoyhteyden katkeamista ja liiallista hygieniaa. Nykykäsityksen mukaan allergikon ei kannata vältellä luontoa, vaan päinvastoin. Luonnossa elimistö altistuu mikrobeille, jotka haastavat immuunijärjestelmää. Monet asiantuntijat suosittelevatkin luonnossa reippailua allergiaoireiden ehkäisyyn, jopa lievittämiseen.
Astma ja allergiat ovat lisääntyneet teollisuusmaissa räjähdysmäisesti. Yhdeksi syyksi epäillään luontoyhteyden katkeamista ja liiallista hygieniaa. Nykykäsityksen mukaan allergikon ei kannata vältellä luontoa, vaan päinvastoin. Luonnossa elimistö altistuu mikrobeille, jotka haastavat immuunijärjestelmää. Monet asiantuntijat suosittelevatkin luonnossa reippailua allergiaoireiden ehkäisyyn, jopa lievittämiseen.

Kävely on terveysliikkujan kuningaslajeja. Se tepsii niin vaihdevuosioireisiin kuin luovuuden puutteeseen. Ulkona reippailija saa tuplahyödyn, sillä metsä on ilmainen masennuslääke.

Vierailija

5 syytä kävellä

Mutta en minä yksinäni uskalla mennä metsään, vaikka olisi kännykkäkin mukana. Nykyään on kaikenlaisia ryöstäjiä liikkeellä. Ja voipa metsässä tulla vastaan, paitsi ihmispeto, niin myös petoeläin. Mieluiten kävelen kaupungin keskustassa näyteikkunoita katsellen ja välillä liikkeisiin poiketen. Shoppailukin virkistää ja piristää, ja isossa ihmisjoukossa on turvallisempaa kuin metsässä ypöyksin.
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.