Nauti kirpeistä syyspäivistä jumpaten puistossa tai pihalla. Yksin, kaksin, perheen tai kavereiden kanssa. Kuuntele luonnon ääniä ja laita keho liikkeelle.

Puistojumppa sisältää tehokkaan mutta yksin­kertaisen aerobisen osuuden ja pää­lihasryhmiä muokkaavat lihaskunto­liikkeet. Jumppa on jaettu kahteen sarjaan, jotka tehdään kiertoharjoittelumaisesti.

Tee ensin liikkeet 1–4 peräkkäin tauotta 2–3 kertaa. Tee sitten liikkeet 5–8 tauotta 2–3 kertaa.

Tee kutakin liikettä 8–16 toistoa. Toistojen määrää voit lisätä kesän edetessä ja kunnon kohotessa

1. Polvennostot

Jalat hartioiden leveydellä. Nosta toinen polvi ylös ja taputa kädet yhteen polven alla.

Tehostusvinkki: Vedä polvi kunnolla rintaan ja tee polvennostot hypähtäen.

2. Kanta pakaraan

Jalat hieman haarassa ja vedä kanta pakaraan. Vedä samalla myös kädet koukkuun. Muista: Pidä hartiat alhaalla.

Tehostusvinkki: Jousta polvia kunnolla ja vedä kanta pakaraan asti sekä käytä
käsiä tehokkaasti.

3. Kyykky ja veto

Jalat hartioiden leveydellä. Kyykisty mahdollisimman syvään ja vie kädet eteen. Ojenna jalat ja vedä kädet koukkuun.

Tehostusvinkki: Tee mahdollisimman syvä kyykky, jännitä pakaroita ja reisiä tehokkaasti. Pidä kuitenkin kantapäät maassa.

4. Hyvää huomenta

Jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa. Laita kädet koukkuun ja vie ne niskan taakse. Kallista ylävartalo selkä suorana eteen noin 45 asteen kulmaan. Muista: Pidä kyynärpäät sivuillepäin käännettyinä.

Tehostusvinkki: Kallista hieman alemmaksi, jos pystyt pitämään selän suorana.

5. Jalan nostot sivulle

Jalat hartioiden leveydellä. Nosta polvea joustaen toinen jalka sivulle suorana ja samalla nosta molemmat kädet sivulle vaakatasoon. Palaa takaisin aloitusasentoon ja tee sama toisella jalalla.

Tehostusvinkki: Tee syvempi jousto ja nosta sekä käsiä että jalkoja hieman korkeammalle.

6. Jalan nostot taakse

Jalat hartioiden leveydellä. Nosta polvea joustaen toinen jalka taakse suorana ja samalla nosta molemmat kädet etuviistoon. Palaa takaisin aloitusasentoon ja tee sama toisella jalalla.

Tehostusvinkki: Tee syvempi jousto ja nosta sekä käsiä että jalkoja hieman korkeammalle.

7. Sivutaivutus

Jalat haarassa ja polvet hieman koukussa. Laita kädet koukkuun niskan takana. Taivuta ylävartaloa suoraan oikealle ja ojenna vasen käsi suoraksi yläviistoon. Nouse takaisin keskiasentoon ja tee sama vasemmalle puolelle.

Tehostusvinkki: Kallista syvemmälle sivulle.

8. Askelkyykky taakse

Jalat hartioiden leveydellä. Astu toisella jalalla pitkä askel taakse ja laita kädet etummaiselle polvelle. Nouse ylös ja tee sama toisella jalalla. Muista: Pidä varpaat ja polvet samalla linjalla.

Tehostusvinkki: Tee syvempi kyykky ja vie kädet maahan.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.