Nauti kesäpäivistä jumpaten puistossa tai pihalla. Yksin, kaksin, perheen tai kavereiden kanssa. Kuuntele luonnon ääniä ja laita keho liikkeelle.

Puistojumppa sisältää tehokkaan mutta yksin­kertaisen aerobisen osuuden ja pää­lihasryhmiä muokkaavat lihaskunto­liikkeet. Jumppa on jaettu kahteen sarjaan, jotka tehdään kiertoharjoittelumaisesti.

  • Tee ensin liikkeet 1–4 peräkkäin tauotta 2–3 kertaa. Tee sitten liikkeet 5–8 tauotta 2–3 kertaa.
  • Tee kutakin liikettä 8–16 toistoa. Toistojen määrää voit lisätä kesän edetessä ja kunnon kohotessa


1. Polvennostot

Jalat hartioiden leveydellä. Nosta toinen polvi ylös ja taputa kädet yhteen polven alla.

Tehostusvinkki: Vedä polvi kunnolla rintaan ja tee polvennostot hypähtäen.


2. Kanta pakaraan

Jalat hieman haarassa ja vedä kanta pakaraan. Vedä samalla myös kädet koukkuun. Muista: Pidä hartiat alhaalla.

Tehostusvinkki: Jousta polvia kunnolla ja vedä kanta pakaraan asti sekä käytä käsiä tehokkaasti.


3. Kyykky ja veto

Jalat hartioiden leveydellä. Kyykisty mahdollisimman syvään ja vie kädet eteen. Ojenna jalat ja vedä kädet koukkuun.

Tehostusvinkki: Tee mahdollisimman syvä kyykky, jännitä pakaroita ja reisiä tehokkaasti. Pidä kuitenkin kantapäät maassa.


4. Hyvää huomenta

Jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa. Laita kädet koukkuun ja vie ne niskan taakse. Kallista ylävartalo selkä suorana eteen noin 45 asteen kulmaan. Muista: Pidä kyynärpäät sivuillepäin käännettyinä.

Tehostusvinkki: Kallista hieman alemmaksi, jos pystyt pitämään selän suorana.


5. Jalan nostot sivulle

Jalat hartioiden leveydellä. Nosta polvea joustaen toinen jalka sivulle suorana ja samalla nosta molemmat kädet sivulle vaakatasoon. Palaa takaisin aloitusasentoon ja tee sama toisella jalalla.

Tehostusvinkki: Tee syvempi jousto ja nosta sekä käsiä että jalkoja hieman korkeammalle.

6. Jalan nostot taakse

Jalat hartioiden leveydellä. Nosta polvea joustaen toinen jalka taakse suorana ja samalla nosta molemmat kädet etuviistoon. Palaa takaisin aloitusasentoon ja tee sama toisella jalalla.

Tehostusvinkki: Tee syvempi jousto ja nosta sekä käsiä että jalkoja hieman korkeammalle.


7. Sivutaivutus

Jalat haarassa ja polvet hieman koukussa. Laita kädet koukkuun niskan takana. Taivuta ylävartaloa suoraan oikealle ja ojenna vasen käsi suoraksi yläviistoon. Nouse takaisin keskiasentoon ja tee sama vasemmalle puolelle.

Tehostusvinkki: Kallista syvemmälle sivulle.


8. Askelkyykky taakse

Jalat hartioiden leveydellä. Astu toisella jalalla pitkä askel taakse ja laita kädet etummaiselle polvelle. Nouse ylös ja tee sama toisella jalalla. Muista: Pidä varpaat ja polvet samalla linjalla.

Tehostusvinkki: Tee syvempi kyykky ja vie kädet maahan.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Mitä vanhemmaksi tulemme, sitä tärkeämpää lihasvoima on. Lue tämä, niin tiedät miksi.

  1. LUUSTO VAHVISTUU. Lihakset tukevat niveliä ja luita. Kun lihakset kasvavat, luun mineraalitiheys lisääntyy. Näin luut eivät haurastu niin helposti ja luukadon vaara väistyy.
  2. RANKA OJENTUU. Lihaskuntoharjoittelu ehkäisee selkävaivoja ja kiusallisia niska- ja hartiakipuja. Kun rangan ympäriltä löytyy lihasta, on helpompi seisoa ja istua selkä suorana.
  3. SOKERITASAPAINO PYSYY. Lihaskuntoharjoittelu auttaa tasaamaan verensokeria, sillä kropassa oleva lihaskudos käyttää verensokeria hyväkseen.
  4. RISKI LIHOA VÄHENEE. Treenatessa palaa rasvaa ja kehittyy lihaskudosta. Lihomisen riski ja kakkostyypin diabeteksen vaara vähenee.
  5. SYDÄN SAA SUOJAA. Lihaskuntoharjoittelun myötä veren triglyseridiarvot usein paranevat ja hyvän kolesterolin määrä kasvaa. Muutokset vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä.
  6. VASTUSTUSKYKY PARANEE. Hyvä lihaskunto suojaa sairauksilta, jotka heikentävät yleiskuntoa. Hyvä lihaskunto saattaa myös ehkäistä dementiaa.
  7. UNI MAITTAA. Lihastyö väsyttää kehoa mukavasti, mikä auttaa saamaan paremmin unen päästä kiinni. Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu pidentää pysyvän unen kestoa, jolloin olo on herätessä virkeämpi.
  8. STRESSI HELPOTTAA. Lihastyö laukaisee stressiä. Esimerkiksi sen avulla voi päästä eroon stressin aikaansaamasta lihottavasta univajekierteestä.
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikuntalääkäri Tommi Vasankarin mukaan kuntosali ei ole ainut paikka, missä voi kasvattaa lihaksia.

”HYVÄT UUTISET kärkeen: Hyvä lihaskunto on helpompi ja nopeampi saavuttaa kuin hyvä kestävyyskunto. Sitten tylsempää tietoa: Lihaksia ei voi treenata varastoon. Kun harjoittelu loppuu, lihaskunto katoaa nopeasti.

Onneksi maltillinen harjoittelu riittää pitämään lihaskuntoa yllä, kunhan se on säännöllistä. Lihaksia ei tarvitse pumpata maitohapoille, riittää että niitä käytetään aktiivisesti ja ne joutuvat hieman pinnistelemään.

Jo pari kyykkyä kannattaa. Lihasten aktivoituminen käynnistää heti aineenvaihdunnan. Verensokeriarvot tasoittuvat, kun kropassa oleva lihaskudos käyttää verensokeria hyväkseen.

Pieni voimailu ruokailun jälkeen on hyvä tapa, sillä se saa rasva-arvot pysymään maltillisemmassa nousussa. Kakkostyypin diabeteksen riski vähenee huomattavasti säännöllisen voimaharjoittelun avulla.

Kuntosaliharjoittelu ei ole ainoa reitti hyvään lihaskuntoon. Kotijumppa, kiertoharjoittelu, ryhmäliikuntatunnit ja kahvakuulailu kehittävät mukavasti lihaskuntoa. Kun on arjessa aktiivinen, kantaa kauppakassit, tamppaa matot ja käyttää portaita, muutama lihasharjoituskerta viikossa riittää.

On paljon helpompi ylläpitää saavutettua lihaskuntoa kuin rakentaa sitä. Pyri lomallakin tekemään pieni lihaskuntotreeni viikossa. Kun kroppa tottuu lihasharjoitteluun, säännöllisestä voimailusta tulee nopeasti mielekäs tapa.”

Artikkeli jatkuu alapuolella
Näkemiin rasva, tervetuloa lihas
Terveys
Näkemiin rasva, tervetuloa lihas