Helppo ja tehokas puistojumppa – näin teet sen

Puistojumppa sisältää tehokkaan mutta yksin­kertaisen aerobisen osuuden ja pää­lihasryhmiä muokkaavat lihaskunto­liikkeet. Jumppa on jaettu kahteen sarjaan, jotka tehdään kiertoharjoittelumaisesti.

• Tee ensin liikkeet 1–4 peräkkäin tauotta 2–3 kertaa. Tee sitten liikkeet 5–8 tauotta 2–3 kertaa.
• Tee kutakin liikettä 8–16 toistoa. Toistojen määrää voit lisätä kesän edetessä ja kunnon kohotessa

1. Polvennostot

Jalat hartioiden leveydellä. Nosta toinen polvi ylös ja taputa kädet yhteen polven alla.

Tehostusvinkki: Vedä polvi kunnolla rintaan ja tee polvennostot hypähtäen.

2. Kanta pakaraan

Jalat hieman haarassa ja vedä kanta pakaraan. Vedä samalla myös kädet koukkuun. Muista: Pidä hartiat alhaalla.

Tehostusvinkki: Jousta polvia kunnolla ja vedä kanta pakaraan asti sekä käytä käsiä tehokkaasti.

3. Kyykky ja veto

Jalat hartioiden leveydellä. Kyykisty mahdollisimman syvään ja vie kädet eteen. Ojenna jalat ja vedä kädet koukkuun.

Tehostusvinkki: Tee mahdollisimman syvä kyykky, jännitä pakaroita ja reisiä tehokkaasti. Pidä kuitenkin kantapäät maassa.

4. Hyvää huomenta

Jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa. Laita kädet koukkuun ja vie ne niskan taakse. Kallista ylävartalo selkä suorana eteen noin 45 asteen kulmaan. Muista: Pidä kyynärpäät sivuillepäin käännettyinä.

Tehostusvinkki: Kallista hieman alemmaksi, jos pystyt pitämään selän suorana.

5. Jalan nostot sivulle

Jalat hartioiden leveydellä. Nosta polvea joustaen toinen jalka sivulle suorana ja samalla nosta molemmat kädet sivulle vaakatasoon. Palaa takaisin aloitusasentoon ja tee sama toisella jalalla.

Tehostusvinkki: Tee syvempi jousto ja nosta sekä käsiä että jalkoja hieman korkeammalle.

6. Jalan nostot taakse

Jalat hartioiden leveydellä. Nosta polvea joustaen toinen jalka taakse suorana ja samalla nosta molemmat kädet etuviistoon. Palaa takaisin aloitusasentoon ja tee sama toisella jalalla.

Tehostusvinkki: Tee syvempi jousto ja nosta sekä käsiä että jalkoja hieman korkeammalle.

7. Sivutaivutus

Jalat haarassa ja polvet hieman koukussa. Laita kädet koukkuun niskan takana. Taivuta ylävartaloa suoraan oikealle ja ojenna vasen käsi suoraksi yläviistoon. Nouse takaisin keskiasentoon ja tee sama vasemmalle puolelle.

Tehostusvinkki: Kallista syvemmälle sivulle.

8. Askelkyykky taakse

Jalat hartioiden leveydellä. Astu toisella jalalla pitkä askel taakse ja laita kädet etummaiselle polvelle. Nouse ylös ja tee sama toisella jalalla. Muista: Pidä varpaat ja polvet samalla linjalla.

Tehostusvinkki: Tee syvempi kyykky ja vie kädet maahan.