Nauti kirpeistä syyspäivistä jumpaten puistossa tai pihalla. Yksin, kaksin, perheen tai kavereiden kanssa. Kuuntele luonnon ääniä ja laita keho liikkeelle.

Puistojumppa sisältää tehokkaan mutta yksin­kertaisen aerobisen osuuden ja pää­lihasryhmiä muokkaavat lihaskunto­liikkeet. Jumppa on jaettu kahteen sarjaan, jotka tehdään kiertoharjoittelumaisesti.

Tee ensin liikkeet 1–4 peräkkäin tauotta 2–3 kertaa. Tee sitten liikkeet 5–8 tauotta 2–3 kertaa.

Tee kutakin liikettä 8–16 toistoa. Toistojen määrää voit lisätä kesän edetessä ja kunnon kohotessa

1. Polvennostot

Jalat hartioiden leveydellä. Nosta toinen polvi ylös ja taputa kädet yhteen polven alla.

Tehostusvinkki: Vedä polvi kunnolla rintaan ja tee polvennostot hypähtäen.

2. Kanta pakaraan

Jalat hieman haarassa ja vedä kanta pakaraan. Vedä samalla myös kädet koukkuun. Muista: Pidä hartiat alhaalla.

Tehostusvinkki: Jousta polvia kunnolla ja vedä kanta pakaraan asti sekä käytä
käsiä tehokkaasti.

3. Kyykky ja veto

Jalat hartioiden leveydellä. Kyykisty mahdollisimman syvään ja vie kädet eteen. Ojenna jalat ja vedä kädet koukkuun.

Tehostusvinkki: Tee mahdollisimman syvä kyykky, jännitä pakaroita ja reisiä tehokkaasti. Pidä kuitenkin kantapäät maassa.

4. Hyvää huomenta

Jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa. Laita kädet koukkuun ja vie ne niskan taakse. Kallista ylävartalo selkä suorana eteen noin 45 asteen kulmaan. Muista: Pidä kyynärpäät sivuillepäin käännettyinä.

Tehostusvinkki: Kallista hieman alemmaksi, jos pystyt pitämään selän suorana.

5. Jalan nostot sivulle

Jalat hartioiden leveydellä. Nosta polvea joustaen toinen jalka sivulle suorana ja samalla nosta molemmat kädet sivulle vaakatasoon. Palaa takaisin aloitusasentoon ja tee sama toisella jalalla.

Tehostusvinkki: Tee syvempi jousto ja nosta sekä käsiä että jalkoja hieman korkeammalle.

6. Jalan nostot taakse

Jalat hartioiden leveydellä. Nosta polvea joustaen toinen jalka taakse suorana ja samalla nosta molemmat kädet etuviistoon. Palaa takaisin aloitusasentoon ja tee sama toisella jalalla.

Tehostusvinkki: Tee syvempi jousto ja nosta sekä käsiä että jalkoja hieman korkeammalle.

7. Sivutaivutus

Jalat haarassa ja polvet hieman koukussa. Laita kädet koukkuun niskan takana. Taivuta ylävartaloa suoraan oikealle ja ojenna vasen käsi suoraksi yläviistoon. Nouse takaisin keskiasentoon ja tee sama vasemmalle puolelle.

Tehostusvinkki: Kallista syvemmälle sivulle.

8. Askelkyykky taakse

Jalat hartioiden leveydellä. Astu toisella jalalla pitkä askel taakse ja laita kädet etummaiselle polvelle. Nouse ylös ja tee sama toisella jalalla. Muista: Pidä varpaat ja polvet samalla linjalla.

Tehostusvinkki: Tee syvempi kyykky ja vie kädet maahan.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Liikunnalla voi ehkäistä ja hoitaa monia sairauksia. Katso, mikä laji sopii kenellekin.

TYYPIN 2 DIABETES

Hyviä lajeja Kävely, sauvakävely, pyöräily, jumppa ja lihastreeni.

Miksi? Säännöllinen liikunta voi parantaa diabeteksen, sillä se normalisoi nopeasti veren sokeri- ja rasva-arvoja. Insuliiniherkkyys paranee välittömästi kohtalaisen kuormituksen jälkeen. Vaikutus voi kestää jopa 3 vuorokautta, mutta vähintäänkin vuorokauden. Tämän vuoksi diabeetikon kannattaa liikkua joka päivä ja ujuttaa hyötyliikuntaa arkeensa. Voimaharjoittelu tehostaa lihasten aineenvaihduntaa ja se on turvallista kuntosalilla, vaikka ylipainoa olisi kertynyt.

KORKEA VERENPAINE

Hyviä lajeja Kävely, sauvakävely, hölkkä, pyöräily, uiminen ja hiihto.

Miksi? Liikkumisen aikana verenpaine nousee, mutta lepoverenpainearvot laskevat. Jo kävelytyyppinen liikunta vähintään 3 kertaa viikossa parin kuukauden ajan laskee lepoverenpaineen ylä- ja ala-arvot alle 5. Verenpaineen madaltuminen pienentää huomattavasti aivohalvauksen ja sepelvaltimosairauden riskiä.

ASTMA

Hyviä lajeja Juoksu- tai kävelyspurtit ja uiminen.

Miksi? Hengästyminen on hyväksi, jotta keuhkoputket pysyvät avoinna. Ajoittainen kiivas liikunta voi ehkäistä astman kehittymistä rasitusastmaksi. Kosteat urheiluhallit ovat hyvä ympäristö, sillä astmaatikon hengitystiet eivät yleensä tykkää kylmästä. Ennen kovaa liikuntasuoritusta voi tarvittaessa ottaa lääkkeen.

NIVELRIKKO

Hyviä lajeja Kävely, pyöräily, vesijumppa ja -juoksu.

Miksi? Nivelrikkokohtaa ympäröivät kudokset pysyvät kunnossa. Vahvistuvat lihakset suojaavat oirekohtaa napakammin. Hyvä yleiskunto auttaa jaksaman ja pitämään tautia edistävän ylipainon kurissa.

KEUHKOAHTAUMATAUTI

Hyviä lajeja Sauvakävely, kuntosaliharjoittelu ja voimalajit.

Miksi? Sairaus on tuhonnut keuhkokudosta ja hidastanut uloshengitystä. Hengenahdistusta voi ehkäistä kehittämällä hengityselimien toimintaa hengästymällä kevyesti. Lihastreeni sopi monelle, sillä sairaus laihduttaa usein. Liikunta nostaa nopeasti keuhkoahtaumatautisen elämänlaatua.

Jokainen liikuntakerta on hyväksi. Mitä huonompi kunto, sitä helpommin se paranee.

MASENNUS

Hyviä lajeja Kävely, vaellus, jumppa, tanssi ja luovat liikuntalajit.

Miksi? Jos mieli on alakuloinen, kynnys lähteä liikkeelle on suuri. Mutta jo sen ylittäminen piristää mieltä, koska on onnistunut tavoitteessaan. Luonnossa liikkuminen virkistää monia, koska huomio siirtyy pois itsestä. Liikunnan mukanaan tuomat endorfiinit ja oman kehon koskettamista seuraava positiivinen mielihyvä vaikuttavat pitkään. Ryhmäliikunnasta voi myös löytyä toivottua sosiaalista seuraa.

NIVELPSORIASIS

Hyviä lajeja kävely, pyöräily ja uinti sekä fysioterapeutin suunnittelema täsmäliikunta.

Miksi? Liikunta vilkastuttaa nivelruston aineenvaihduntaa ja parantaa nivelen liikkuvuutta. Hyvä yleiskunto nostaa kipukynnystä. Akuutissa tulehdusvaiheessa vähennetään liikuntaa tuntemusten mukaan. Ylenmääräistä nivelrasitusta, kuten maalivahdin pestiä, jossa kyynärpäät ja polvet joutuvat kovalle koetukselle, kannattaa välttää.

Asiantuntijat: liikuntalääketieteen dosentti Katriina Kukkonen-Harjula ja tutkijatohtori Sari Aaltonen.

Astma

Jokaiseen vaivaan löytyy sopiva liikuntalaji

Kyllä kokemuksesta tiedän astman hoitoon sopii hölkkä,kävely.Sairastuin homesairauteen ja astmaan.Pystyi kävelemään vain 20 metriä kerrallan.Aloitin säännöllisen harjoittelun.Ensin muutama metri lisää ennenkuin piti istua.Lisäsin pikkuhiljaa matkaa ja vauhtia.6 vuotta kunnes jo osallistuin hölkkäkisoihin,halusin testata miten pystyn.Nyt ei astma vaivaa,vain harvoin jos on flunssa otan lääkkeet.
Lue kommentti
Astma

Jokaiseen vaivaan löytyy sopiva liikuntalaji

Kyllä kokemuksesta tiedän astman hoitoon sopii hölkkä,kävely.Sairastuin homesairauteen ja astmaan.Pystyi kävelemään vain 20 metriä kerrallan.Aloitin säännöllisen harjoittelun.Ensin muutama metri lisää ennenkuin piti istua.Lisäsin pikkuhiljaa matkaa ja vauhtia.6 vuotta kunnes jo osallistuin hölkkäkisoihin,halusin testata miten pystyn.Nyt ei astma vaivaa,vain harvoin jos on flunssa otan lääkkeet.
Lue kommentti