Eri ikäkausina tarvitaan erilaista liikuntaa. Miten liikkuu nuori, keski-ikäinen ja seniori?

Kaksikymppisen kannattaa kokeilla kaikkea

Hengästy, hikoile, voimaile ja taituroi. Mitä tahansa suunnistuksesta sählyyn ja miekkailusta melontaa kannattaa kokeilla, kun etsii omaa lajia. Lajien kirjo kehittää monipuolista liikkeiden hallintaa. Elimistö tottuu rasitukseen, oppii sietämään sitä ja kaipaamaan sitä.

Luusto saavuttaa huipputiheytensä 25-vuotiaana. Tästä eteenpäin voi luumassan vähenemistä hidastaa luita kuormittavalla liikunnalla. Lihakset puolestaan vahvistuvat vielä pituuskasvun päätyttyäkin. Nuoruudessa saadut nivelvammat alkavat vaivata keski-iässä sitä varmemmin, mitä heikommaksi lihashuolto jää.

Arkiliikunta on nuoresta lähtien terveyden perusta. Totuttele kävelemään muutama kilometri päivittäin: töihin, asioille ja huvin vuoksi kavereiden kanssa. Kävely sopii myös kehoa palauttavaksi liikunnaksi raskaiden suoritusten jälkeen.

Kolmekymppiselle hyötyliikuntaa

Liikunnan harrastaminen vähenee tai jää tauolle usein 30. ikävuoden tienoilla. Perhe ja pitkät työmatkat rajoittavat liikkumista nuoruuden menovaiheen jälkeen. Syöminen sen sijaan usein lisääntyy. Vaikka ruokailutottumukset pysyisivät samoina kuin nuorempana, paino alkaa nousta, jos fyysinen aktiivisuus vähenee.

Kolmissakymmenissä painonhallinta on vielä helppoa, koska perusaineenvaihdunta on vilkasta. Kamppailussa painonnousua vastaan auttavat arkiliikunta ja säännöllinen viikoittainen liikunta. Kävely, reipas siivoaminen, liikuntaleikit lasten kanssa, remontointi, metsä- ja pihatyöt käyvät terveysliikunnasta.

Nelikymppisen luille tärähdyksiä

Hyppyjä, tärähdyksiä, liikesuunnan vaihdoksia, kiihdytyksiä ja jarrutuksia sisältävä liikunta vahvistaa luustoa. Tosin liikuntaa pitää harrastaa monta kertaa viikossa. Tasahypyt ja yhden jalan hypyt ovat tehokkainta luuliikuntaa.

Luuston tiheys pysyy ennallaan 40. ikävuoteen, sen jälkeen naisen luuntiheys alkaa heiketä. Kaatumistapaturmien ja luunmurtumien ehkäisemiseksi nainen tarvitsee ketteryyttä, nopeutta ja lihasvoimaa harjoittavia lajeja.

Miesten selkävaivat lisääntyvät selvästi 40–45-vuotiaana. Syynä voivat olla esimerkiksi kireät jalkojen lihakset tai kankea selkä. Ne kuormittavat selän pikkuniveliä, ja kivut syntyvät siitä. Selkävaivoja aiheuttavat myös autolla ajo, tupakointi ja raskas työ.

Sekä naisten että miesten tulisi harrastaa kestävyysliikuntaa, koska se tehostaa sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa. Näin se suojaa sydän- ja verisuonitaudeilta sekä auttaa hallitsemaan painoa.

Viisikymppiselle lihashuoltoa

Jalkojen lihasvoima heikkenee 50–55 vuoden iässä. Kyykystä ei enää pääse yhtä ketterästi ylös kuin nuorempana. Pienellä liikunnalla lihasvoiman saa säilymään: kävele portaat ja harjoittele tuolilta ylösnousemista. Lihasvoima kasvaa kuntosaliharjoittelulla. Myös maastokävely vahvistaa reisien ja pakaroiden lihaksia.

Elimistö ei enää korjaa itseään yhtä nopeasti kuin nuorempana, joten lihashuolto on entistä tärkeämpää. Muista lämmittely ennen liikuntaa, niin vammojen riski pienenee.

Yli kuusikymppisen kannatta ehkäistä kaatumisia

Yli 60-vuotiaiden naisten on tärkeintä ylläpitää lihaskuntoa ja tasapainoa, jotta välttäisi pahat kaatumiset. Naisilla lihasten voima heikkenee nopeammin kuin miehillä. Lihasmassaa ja -voimaa pystyy kuitenkin kasvattamaan, ja se lisääntyy harjoittelulla nopeasti. Vaikutukset tuntuvat jo 2–4 viikossa, kun hermosto oppii käskyttämään lihassoluja. Kahden kolmen kuukauden jälkeen voi jo mittailla, paljonko hauis on pullistunut.

Miesten lihasvoima säilyy pitkään testosteronin suojassa, ja miehen luusto haurastuu vasta 75–80-vuotiaana, kun testosteronitaso laskee. Siitä huolimatta miestenkin tulisi ylläpitää lihasvoimaa kuntosalilla tasapaino- ja ketteryysharjoittelun ohella.

Vesijumppa on monen seniorin suosikkilaji. Se säästää niveliä, pitää liikkuvuutta yllä, eikä vedessä tarvitse pelätä kaatumista. Myös pyöräily, murtomaahiihto ja sauvakävely ovat hyviä lajeja. Keppijumppa puolestaan huoltaa nivelten liikeratoja. Liikunnasta ei pidä luopua. Vähäinenkin liikunta herättelee keskushermostoa ja parantaa tasapainoa.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Mitä vanhemmaksi tulemme, sitä tärkeämpää lihasvoima on. Lue tämä, niin tiedät miksi.

  1. LUUSTO VAHVISTUU. Lihakset tukevat niveliä ja luita. Kun lihakset kasvavat, luun mineraalitiheys lisääntyy. Näin luut eivät haurastu niin helposti ja luukadon vaara väistyy.
  2. RANKA OJENTUU. Lihaskuntoharjoittelu ehkäisee selkävaivoja ja kiusallisia niska- ja hartiakipuja. Kun rangan ympäriltä löytyy lihasta, on helpompi seisoa ja istua selkä suorana.
  3. SOKERITASAPAINO PYSYY. Lihaskuntoharjoittelu auttaa tasaamaan verensokeria, sillä kropassa oleva lihaskudos käyttää verensokeria hyväkseen.
  4. RISKI LIHOA VÄHENEE. Treenatessa palaa rasvaa ja kehittyy lihaskudosta. Lihomisen riski ja kakkostyypin diabeteksen vaara vähenee.
  5. SYDÄN SAA SUOJAA. Lihaskuntoharjoittelun myötä veren triglyseridiarvot usein paranevat ja hyvän kolesterolin määrä kasvaa. Muutokset vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä.
  6. VASTUSTUSKYKY PARANEE. Hyvä lihaskunto suojaa sairauksilta, jotka heikentävät yleiskuntoa. Hyvä lihaskunto saattaa myös ehkäistä dementiaa.
  7. UNI MAITTAA. Lihastyö väsyttää kehoa mukavasti, mikä auttaa saamaan paremmin unen päästä kiinni. Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu pidentää pysyvän unen kestoa, jolloin olo on herätessä virkeämpi.
  8. STRESSI HELPOTTAA. Lihastyö laukaisee stressiä. Esimerkiksi sen avulla voi päästä eroon stressin aikaansaamasta lihottavasta univajekierteestä.
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikuntalääkäri Tommi Vasankarin mukaan kuntosali ei ole ainut paikka, missä voi kasvattaa lihaksia.

”HYVÄT UUTISET kärkeen: Hyvä lihaskunto on helpompi ja nopeampi saavuttaa kuin hyvä kestävyyskunto. Sitten tylsempää tietoa: Lihaksia ei voi treenata varastoon. Kun harjoittelu loppuu, lihaskunto katoaa nopeasti.

Onneksi maltillinen harjoittelu riittää pitämään lihaskuntoa yllä, kunhan se on säännöllistä. Lihaksia ei tarvitse pumpata maitohapoille, riittää että niitä käytetään aktiivisesti ja ne joutuvat hieman pinnistelemään.

Jo pari kyykkyä kannattaa. Lihasten aktivoituminen käynnistää heti aineenvaihdunnan. Verensokeriarvot tasoittuvat, kun kropassa oleva lihaskudos käyttää verensokeria hyväkseen.

Pieni voimailu ruokailun jälkeen on hyvä tapa, sillä se saa rasva-arvot pysymään maltillisemmassa nousussa. Kakkostyypin diabeteksen riski vähenee huomattavasti säännöllisen voimaharjoittelun avulla.

Kuntosaliharjoittelu ei ole ainoa reitti hyvään lihaskuntoon. Kotijumppa, kiertoharjoittelu, ryhmäliikuntatunnit ja kahvakuulailu kehittävät mukavasti lihaskuntoa. Kun on arjessa aktiivinen, kantaa kauppakassit, tamppaa matot ja käyttää portaita, muutama lihasharjoituskerta viikossa riittää.

On paljon helpompi ylläpitää saavutettua lihaskuntoa kuin rakentaa sitä. Pyri lomallakin tekemään pieni lihaskuntotreeni viikossa. Kun kroppa tottuu lihasharjoitteluun, säännöllisestä voimailusta tulee nopeasti mielekäs tapa.”

Artikkeli jatkuu alapuolella
Näkemiin rasva, tervetuloa lihas
Terveys
Näkemiin rasva, tervetuloa lihas