Eri ikäkausina tarvitaan erilaista liikuntaa. Miten liikkuu nuori, keski-ikäinen ja seniori?

Kaksikymppisen kannattaa kokeilla kaikkea

Hengästy, hikoile, voimaile ja taituroi. Mitä tahansa suunnistuksesta sählyyn ja miekkailusta melontaa kannattaa kokeilla, kun etsii omaa lajia. Lajien kirjo kehittää monipuolista liikkeiden hallintaa. Elimistö tottuu rasitukseen, oppii sietämään sitä ja kaipaamaan sitä.

Luusto saavuttaa huipputiheytensä 25-vuotiaana. Tästä eteenpäin voi luumassan vähenemistä hidastaa luita kuormittavalla liikunnalla. Lihakset puolestaan vahvistuvat vielä pituuskasvun päätyttyäkin. Nuoruudessa saadut nivelvammat alkavat vaivata keski-iässä sitä varmemmin, mitä heikommaksi lihashuolto jää.

Arkiliikunta on nuoresta lähtien terveyden perusta. Totuttele kävelemään muutama kilometri päivittäin: töihin, asioille ja huvin vuoksi kavereiden kanssa. Kävely sopii myös kehoa palauttavaksi liikunnaksi raskaiden suoritusten jälkeen.

Kolmekymppiselle hyötyliikuntaa

Liikunnan harrastaminen vähenee tai jää tauolle usein 30. ikävuoden tienoilla. Perhe ja pitkät työmatkat rajoittavat liikkumista nuoruuden menovaiheen jälkeen. Syöminen sen sijaan usein lisääntyy. Vaikka ruokailutottumukset pysyisivät samoina kuin nuorempana, paino alkaa nousta, jos fyysinen aktiivisuus vähenee.

Kolmissakymmenissä painonhallinta on vielä helppoa, koska perusaineenvaihdunta on vilkasta. Kamppailussa painonnousua vastaan auttavat arkiliikunta ja säännöllinen viikoittainen liikunta. Kävely, reipas siivoaminen, liikuntaleikit lasten kanssa, remontointi, metsä- ja pihatyöt käyvät terveysliikunnasta.

Nelikymppisen luille tärähdyksiä

Hyppyjä, tärähdyksiä, liikesuunnan vaihdoksia, kiihdytyksiä ja jarrutuksia sisältävä liikunta vahvistaa luustoa. Tosin liikuntaa pitää harrastaa monta kertaa viikossa. Tasahypyt ja yhden jalan hypyt ovat tehokkainta luuliikuntaa.

Luuston tiheys pysyy ennallaan 40. ikävuoteen, sen jälkeen naisen luuntiheys alkaa heiketä. Kaatumistapaturmien ja luunmurtumien ehkäisemiseksi nainen tarvitsee ketteryyttä, nopeutta ja lihasvoimaa harjoittavia lajeja.

Miesten selkävaivat lisääntyvät selvästi 40–45-vuotiaana. Syynä voivat olla esimerkiksi kireät jalkojen lihakset tai kankea selkä. Ne kuormittavat selän pikkuniveliä, ja kivut syntyvät siitä. Selkävaivoja aiheuttavat myös autolla ajo, tupakointi ja raskas työ.

Sekä naisten että miesten tulisi harrastaa kestävyysliikuntaa, koska se tehostaa sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa. Näin se suojaa sydän- ja verisuonitaudeilta sekä auttaa hallitsemaan painoa.

Viisikymppiselle lihashuoltoa

Jalkojen lihasvoima heikkenee 50–55 vuoden iässä. Kyykystä ei enää pääse yhtä ketterästi ylös kuin nuorempana. Pienellä liikunnalla lihasvoiman saa säilymään: kävele portaat ja harjoittele tuolilta ylösnousemista. Lihasvoima kasvaa kuntosaliharjoittelulla. Myös maastokävely vahvistaa reisien ja pakaroiden lihaksia.

Elimistö ei enää korjaa itseään yhtä nopeasti kuin nuorempana, joten lihashuolto on entistä tärkeämpää. Muista lämmittely ennen liikuntaa, niin vammojen riski pienenee.

Yli kuusikymppisen kannatta ehkäistä kaatumisia

Yli 60-vuotiaiden naisten on tärkeintä ylläpitää lihaskuntoa ja tasapainoa, jotta välttäisi pahat kaatumiset. Naisilla lihasten voima heikkenee nopeammin kuin miehillä. Lihasmassaa ja -voimaa pystyy kuitenkin kasvattamaan, ja se lisääntyy harjoittelulla nopeasti. Vaikutukset tuntuvat jo 2–4 viikossa, kun hermosto oppii käskyttämään lihassoluja. Kahden kolmen kuukauden jälkeen voi jo mittailla, paljonko hauis on pullistunut.

Miesten lihasvoima säilyy pitkään testosteronin suojassa, ja miehen luusto haurastuu vasta 75–80-vuotiaana, kun testosteronitaso laskee. Siitä huolimatta miestenkin tulisi ylläpitää lihasvoimaa kuntosalilla tasapaino- ja ketteryysharjoittelun ohella.

Vesijumppa on monen seniorin suosikkilaji. Se säästää niveliä, pitää liikkuvuutta yllä, eikä vedessä tarvitse pelätä kaatumista. Myös pyöräily, murtomaahiihto ja sauvakävely ovat hyviä lajeja. Keppijumppa puolestaan huoltaa nivelten liikeratoja. Liikunnasta ei pidä luopua. Vähäinenkin liikunta herättelee keskushermostoa ja parantaa tasapainoa.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Liikunnalla voi ehkäistä ja hoitaa monia sairauksia. Katso, mikä laji sopii kenellekin.

TYYPIN 2 DIABETES

Hyviä lajeja Kävely, sauvakävely, pyöräily, jumppa ja lihastreeni.

Miksi? Säännöllinen liikunta voi parantaa diabeteksen, sillä se normalisoi nopeasti veren sokeri- ja rasva-arvoja. Insuliiniherkkyys paranee välittömästi kohtalaisen kuormituksen jälkeen. Vaikutus voi kestää jopa 3 vuorokautta, mutta vähintäänkin vuorokauden. Tämän vuoksi diabeetikon kannattaa liikkua joka päivä ja ujuttaa hyötyliikuntaa arkeensa. Voimaharjoittelu tehostaa lihasten aineenvaihduntaa ja se on turvallista kuntosalilla, vaikka ylipainoa olisi kertynyt.

KORKEA VERENPAINE

Hyviä lajeja Kävely, sauvakävely, hölkkä, pyöräily, uiminen ja hiihto.

Miksi? Liikkumisen aikana verenpaine nousee, mutta lepoverenpainearvot laskevat. Jo kävelytyyppinen liikunta vähintään 3 kertaa viikossa parin kuukauden ajan laskee lepoverenpaineen ylä- ja ala-arvot alle 5. Verenpaineen madaltuminen pienentää huomattavasti aivohalvauksen ja sepelvaltimosairauden riskiä.

ASTMA

Hyviä lajeja Juoksu- tai kävelyspurtit ja uiminen.

Miksi? Hengästyminen on hyväksi, jotta keuhkoputket pysyvät avoinna. Ajoittainen kiivas liikunta voi ehkäistä astman kehittymistä rasitusastmaksi. Kosteat urheiluhallit ovat hyvä ympäristö, sillä astmaatikon hengitystiet eivät yleensä tykkää kylmästä. Ennen kovaa liikuntasuoritusta voi tarvittaessa ottaa lääkkeen.

NIVELRIKKO

Hyviä lajeja Kävely, pyöräily, vesijumppa ja -juoksu.

Miksi? Nivelrikkokohtaa ympäröivät kudokset pysyvät kunnossa. Vahvistuvat lihakset suojaavat oirekohtaa napakammin. Hyvä yleiskunto auttaa jaksaman ja pitämään tautia edistävän ylipainon kurissa.

KEUHKOAHTAUMATAUTI

Hyviä lajeja Sauvakävely, kuntosaliharjoittelu ja voimalajit.

Miksi? Sairaus on tuhonnut keuhkokudosta ja hidastanut uloshengitystä. Hengenahdistusta voi ehkäistä kehittämällä hengityselimien toimintaa hengästymällä kevyesti. Lihastreeni sopi monelle, sillä sairaus laihduttaa usein. Liikunta nostaa nopeasti keuhkoahtaumatautisen elämänlaatua.

Jokainen liikuntakerta on hyväksi. Mitä huonompi kunto, sitä helpommin se paranee.

MASENNUS

Hyviä lajeja Kävely, vaellus, jumppa, tanssi ja luovat liikuntalajit.

Miksi? Jos mieli on alakuloinen, kynnys lähteä liikkeelle on suuri. Mutta jo sen ylittäminen piristää mieltä, koska on onnistunut tavoitteessaan. Luonnossa liikkuminen virkistää monia, koska huomio siirtyy pois itsestä. Liikunnan mukanaan tuomat endorfiinit ja oman kehon koskettamista seuraava positiivinen mielihyvä vaikuttavat pitkään. Ryhmäliikunnasta voi myös löytyä toivottua sosiaalista seuraa.

NIVELPSORIASIS

Hyviä lajeja kävely, pyöräily ja uinti sekä fysioterapeutin suunnittelema täsmäliikunta.

Miksi? Liikunta vilkastuttaa nivelruston aineenvaihduntaa ja parantaa nivelen liikkuvuutta. Hyvä yleiskunto nostaa kipukynnystä. Akuutissa tulehdusvaiheessa vähennetään liikuntaa tuntemusten mukaan. Ylenmääräistä nivelrasitusta, kuten maalivahdin pestiä, jossa kyynärpäät ja polvet joutuvat kovalle koetukselle, kannattaa välttää.

Asiantuntijat: liikuntalääketieteen dosentti Katriina Kukkonen-Harjula ja tutkijatohtori Sari Aaltonen.

Astma

Jokaiseen vaivaan löytyy sopiva liikuntalaji

Kyllä kokemuksesta tiedän astman hoitoon sopii hölkkä,kävely.Sairastuin homesairauteen ja astmaan.Pystyi kävelemään vain 20 metriä kerrallan.Aloitin säännöllisen harjoittelun.Ensin muutama metri lisää ennenkuin piti istua.Lisäsin pikkuhiljaa matkaa ja vauhtia.6 vuotta kunnes jo osallistuin hölkkäkisoihin,halusin testata miten pystyn.Nyt ei astma vaivaa,vain harvoin jos on flunssa otan lääkkeet.
Lue kommentti
Astma

Jokaiseen vaivaan löytyy sopiva liikuntalaji

Kyllä kokemuksesta tiedän astman hoitoon sopii hölkkä,kävely.Sairastuin homesairauteen ja astmaan.Pystyi kävelemään vain 20 metriä kerrallan.Aloitin säännöllisen harjoittelun.Ensin muutama metri lisää ennenkuin piti istua.Lisäsin pikkuhiljaa matkaa ja vauhtia.6 vuotta kunnes jo osallistuin hölkkäkisoihin,halusin testata miten pystyn.Nyt ei astma vaivaa,vain harvoin jos on flunssa otan lääkkeet.
Lue kommentti