Eri ikäkausina tarvitaan erilaista liikuntaa. Miten liikkuu nuori, keski-ikäinen ja seniori?

Kaksikymppisen kannattaa kokeilla kaikkea

Hengästy, hikoile, voimaile ja taituroi. Mitä tahansa suunnistuksesta sählyyn ja miekkailusta melontaa kannattaa kokeilla, kun etsii omaa lajia. Lajien kirjo kehittää monipuolista liikkeiden hallintaa. Elimistö tottuu rasitukseen, oppii sietämään sitä ja kaipaamaan sitä.

Luusto saavuttaa huipputiheytensä 25-vuotiaana. Tästä eteenpäin voi luumassan vähenemistä hidastaa luita kuormittavalla liikunnalla. Lihakset puolestaan vahvistuvat vielä pituuskasvun päätyttyäkin. Nuoruudessa saadut nivelvammat alkavat vaivata keski-iässä sitä varmemmin, mitä heikommaksi lihashuolto jää.

Arkiliikunta on nuoresta lähtien terveyden perusta. Totuttele kävelemään muutama kilometri päivittäin: töihin, asioille ja huvin vuoksi kavereiden kanssa. Kävely sopii myös kehoa palauttavaksi liikunnaksi raskaiden suoritusten jälkeen.

Kolmekymppiselle hyötyliikuntaa

Liikunnan harrastaminen vähenee tai jää tauolle usein 30. ikävuoden tienoilla. Perhe ja pitkät työmatkat rajoittavat liikkumista nuoruuden menovaiheen jälkeen. Syöminen sen sijaan usein lisääntyy. Vaikka ruokailutottumukset pysyisivät samoina kuin nuorempana, paino alkaa nousta, jos fyysinen aktiivisuus vähenee.

Kolmissakymmenissä painonhallinta on vielä helppoa, koska perusaineenvaihdunta on vilkasta. Kamppailussa painonnousua vastaan auttavat arkiliikunta ja säännöllinen viikoittainen liikunta. Kävely, reipas siivoaminen, liikuntaleikit lasten kanssa, remontointi, metsä- ja pihatyöt käyvät terveysliikunnasta.

Nelikymppisen luille tärähdyksiä

Hyppyjä, tärähdyksiä, liikesuunnan vaihdoksia, kiihdytyksiä ja jarrutuksia sisältävä liikunta vahvistaa luustoa. Tosin liikuntaa pitää harrastaa monta kertaa viikossa. Tasahypyt ja yhden jalan hypyt ovat tehokkainta luuliikuntaa.

Luuston tiheys pysyy ennallaan 40. ikävuoteen, sen jälkeen naisen luuntiheys alkaa heiketä. Kaatumistapaturmien ja luunmurtumien ehkäisemiseksi nainen tarvitsee ketteryyttä, nopeutta ja lihasvoimaa harjoittavia lajeja.

Miesten selkävaivat lisääntyvät selvästi 40–45-vuotiaana. Syynä voivat olla esimerkiksi kireät jalkojen lihakset tai kankea selkä. Ne kuormittavat selän pikkuniveliä, ja kivut syntyvät siitä. Selkävaivoja aiheuttavat myös autolla ajo, tupakointi ja raskas työ.

Sekä naisten että miesten tulisi harrastaa kestävyysliikuntaa, koska se tehostaa sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa. Näin se suojaa sydän- ja verisuonitaudeilta sekä auttaa hallitsemaan painoa.

Viisikymppiselle lihashuoltoa

Jalkojen lihasvoima heikkenee 50–55 vuoden iässä. Kyykystä ei enää pääse yhtä ketterästi ylös kuin nuorempana. Pienellä liikunnalla lihasvoiman saa säilymään: kävele portaat ja harjoittele tuolilta ylösnousemista. Lihasvoima kasvaa kuntosaliharjoittelulla. Myös maastokävely vahvistaa reisien ja pakaroiden lihaksia.

Elimistö ei enää korjaa itseään yhtä nopeasti kuin nuorempana, joten lihashuolto on entistä tärkeämpää. Muista lämmittely ennen liikuntaa, niin vammojen riski pienenee.

Yli kuusikymppisen kannatta ehkäistä kaatumisia

Yli 60-vuotiaiden naisten on tärkeintä ylläpitää lihaskuntoa ja tasapainoa, jotta välttäisi pahat kaatumiset. Naisilla lihasten voima heikkenee nopeammin kuin miehillä. Lihasmassaa ja -voimaa pystyy kuitenkin kasvattamaan, ja se lisääntyy harjoittelulla nopeasti. Vaikutukset tuntuvat jo 2–4 viikossa, kun hermosto oppii käskyttämään lihassoluja. Kahden kolmen kuukauden jälkeen voi jo mittailla, paljonko hauis on pullistunut.

Miesten lihasvoima säilyy pitkään testosteronin suojassa, ja miehen luusto haurastuu vasta 75–80-vuotiaana, kun testosteronitaso laskee. Siitä huolimatta miestenkin tulisi ylläpitää lihasvoimaa kuntosalilla tasapaino- ja ketteryysharjoittelun ohella.

Vesijumppa on monen seniorin suosikkilaji. Se säästää niveliä, pitää liikkuvuutta yllä, eikä vedessä tarvitse pelätä kaatumista. Myös pyöräily, murtomaahiihto ja sauvakävely ovat hyviä lajeja. Keppijumppa puolestaan huoltaa nivelten liikeratoja. Liikunnasta ei pidä luopua. Vähäinenkin liikunta herättelee keskushermostoa ja parantaa tasapainoa.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.