Istumatyöläinen! Ota arkeesi helppo pakarajumppa, jolla pidät alaselän jumit ja lonkkavaivat loitolla

Harvoin arjessa tulee ajateltua lonkkien hyvinvointia, etenkin jos niissä ei ole kipuja. Jos istut paljon, lantionseutua on hyvä aktivoida säännöllisesti.

Lonkka on pallonivel, joten se tarvitsee monipuolista liikettä joka päivä. Kävellessä tai pyöräillessä lonkka liikkuu eteen ja taakse, mutta lisäksi lonkat janoavat loitonnuksia, lähennyksiä ja kiertoja.

Aktivoi uinuvat pakarat

Lonkkavaivat johtuvat yleensä vähäisestä liikunnasta ja liian yksipuolisesta rasituksesta. Työskentely sähköpöydän ääressä vähentää istumista ja tekee periaatteessa hyvää selälle, mutta jos pöydän ääressä seisoo polvet lukossa tai toisen lonkan varassa retkottaen, lonkat ja selkä kärsivät.

Jos lonkan ulkoreunalla tuntuu polttavaa kipua, syynä on yleensä lonkan limapussin tulehdus. Se on yleisin vaiva varsinkin naisilla. Kovaan kipuun lääkäri määrää kipulääkettä, mutta kun kipu on poissa, on tärkeää aloittaa jumppa, muuten tulehdus uusii helposti. 

Pelkkä venyttely ja liikkuvuusharjoitukset eivät riitä hoitamaan lonkkakipuja. Lisäksi tarvitaan voimaa, erityisesti pakaroihin.

Lantion hallinta selinmakuulla on erinomainen liike paljon istuvalle. Se on istumisen vastaliike, joka aktivoi uinuvat pakarat ja voi helpottaa myös alaselkäkipuja.

Lantion hallinta selinmakuulla

Tee näin: Käy selinmakuulle jalat yhdessä, polvet koukussa ja kädet vartalon vierellä. Aktivoi keskivartalo, ota käsillä tukea lattiasta ja nosta lantio ilmaan. Pidä polvet yhdessä ja ojenna toinen jalka suoraksi. Pidä tukijalka vahvana äläkä anna lantion keikahtaa tai pudota. Laske jalka ja lantio alas ja toista toisella jalalla.

Muista: Jos haluat lisähaastetta, älä laske lantiota alas toistojen välillä.

Toista yhteensä 10–15 kertaa.

Asiantuntijana ja mallina Tuire Ranki työfysioterapeutti, Mehiläinen.

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.