Kiireisenkin aikatauluun mahtuu liikuntaa, jos sen kokee tärkeäksi. Liikuntaan kulutetut minuutit eivät ole tuhlausta, sillä ne kunnonkohotuksen ohella liikunta helpottaa stressiä.

Kiireinen pitää tuhatta rautaa tulessa ja juoksee kilpaa kellon kanssa, joten työpäivät saattavat venyä iltamyöhään. Kilpajuoksu ajan kanssa pitää ihmisen elimistön hälytystilassa.

Työn vastapainoksi jokainen tarvitsee vapaa-aikanaan fyysistä rasitusta, olipa työ kevyttä tai raskasta, henkistä tai ruumiillista.

- Jos kiireinen on nähnyt vaivaa sovittaakseen liikunnan aikatauluunsa, niin silloin hän myös pitää siitä, vanhempi tutkija Katriina Kukkonen-Harjula UKK-instituutista sanoo.

Liikunta irrottaa mielen työasioista ja siirtää ihmisen vapaalle – etenkin, jos malttaa lähteä juoksulenkille ilman kännykkää. Toiset tosin lähtevät hölkälle ajatellakseen työasioita siinä samalla. Rytmikäs juoksuliike auttaa loksauttamaan palikat kohdalleen.

Kiire ei välttämättä aiheuta stressiä, jos omat tavoitteet ovat selvät ja työn pystyy hyvin organisoimaan. Stressipiikki puhaltaa silloin vain tuulta purjeisiin. Väsymys ja ärtyisyys kertovat kuitenkin haitallisesta stressistä. Niska ja hartiat jännittyvät, päätä särkee, mieli ärtyy. Liikkumaankaan ei tee mieli. Sen seurauksena kunto rapautuu.

Mieluisa liikunta purkaa stressiä

Liikunnalla voi hallita stressiä, sillä se vahvistaa elimistöä. Hyvä fyysinen kunto auttaa elimistöä palautumaan: rauhoittumaan psyykkisestä kuormituksesta.

- Stressihormonit saattavat olla koholla kiireisen työpäivän jälkeen. Tuttu, omaksi koettu liikunta purkaa stressiä ja rentouttaa, vaikka se nostaisi rajustikin sykettä, Kukkonen-Harjula sanoo.

Ihmiset palautuvat psyykkisestä kuormituksesta eri keinoin. Yhdelle sopii työpäivän päätteeksi aerobic tai juoksulenkki, toiselle jooga, venyttely tai kävely.

- Sellainen liikunta, jota haluaa, vaikuttaa parhaiten. Liikunta ei tunnu yhtä hyvältä, jos sitä määrää joku muu.

Treeni oman rytmin mukaan

Aamulla, päivällä, illalla vai yöllä? Liikunnalle annetulla vuorokaudenajalla ei ole merkitystä, kunhan se sopii aikatauluun, työvuoroihin ja vastaa ihmisen tarpeisiin.

Omaa sisäistä rytmiä kannattaa kuunnella. Aamuvirkulle voi sopia kotivoimistelu, juoksulenkki tai kuntosali ennen töihin lähtöä. Jos iltaihminen yrittää ottaa aamuliikuntaa ohjelmaansa, niin siitä tuskin tulee tapa.

Raju liikunta kiihdyttää myös energiankulutusta ja aineenvaihduntaa. Vie pari tuntia ennen kuin elimistö rauhoittuu. Se on otettava huomioon, jos pelaa sulkista iltamyöhään tai treenaa yöllä kuntosalilla. Rauhallinen iltakävely sen sijaan antaa hyvän yöunen.

Miten lisää liikettä kiireisen elämään?

  • OMIA AIKOJA - Jos päiväsi ovat täynnä, liiku aamulla, illalla tai vaikka yöllä.
  • KOKEILE KAIKKEA - Vain mukavaan liikuntaan haluaa uhrata aikaa.
  • LÖYDÄ LÄHELTÄ - Matkoihin ei mene aikaa, jos käyt salilla tai jumpassa työpaikan tai kodin lähellä.
  • APUA SAA - Liikkumaan lähtö on hyvä syy hankkia lastenvahti.
  • VARAA SEURAA - Kaveria ei jätetä lenkillä tai kentällä.
  • IHMISSUHTEET PELIIN - Liikunnan merkeissä voi tavata ja seurustella.
  • AINA VALMIS - Kotipuuhissa tai kauppareissulla tulee hiki, jos haluaa.
  • SAA LIPSUA - Väkisin liikkuminen ei virkistä eikä lisää liikuntahalua.
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.