Kunnonkohotusprojektiin kannattaa ryhtyä. Jo muutamassa kuukaudessa tapahtuu näkyviä muutoksia, jotka kannustavat jatkamaan.

Kerrotaan ensin huonot uutiset, että päästään niistä: kolmessa kuukaudessa ei ehdi ihmetekoihin. Reilu ylipaino ei karise. Liikkumattomuudesta ei pinkaista maratonkuntoon. Pitkälliset sairaudet eivät parane eikä parisuhde välttämättä puhkea kukoistukseen.

Kolmessa kuukaudessa ehtii kuitenkin tapahtua monenlaista mukavaa, joka näkyy päälle ja tuntuu olossa. Tavoitteeksi voi reilusti asettaa kiinteämmän ja paremmannäköisen minän, jonka kunto on lähtenyt hyvään nousuun. Jo ensimmäisen kuukauden jälkeen voi todeta peilikuvalleen, että minähän näytän hyvältä.

– Ensimmäisenä muutos näkyy ryhdissä. Vaikkei paino heti putoaisi, liikkuva ihminen kantaa kilonsa kauniimmin. Vaa’an sijaan kannattaakin tarkkailla mittanauhaa ja vaatteiden istuvuutta, sillä kiinteä lihas painaa enemmän kuin rasva, muistuttaa fysioterapeutti ja aerobic-ohjaaja Teija Reini-Nieminen.

Jos jaksaa liikkua säännöllisesti, istumatyöläisen jumit alkavat hellittää parissa viikossa. Kun vielä löytää oman lajinsa, mielikin virkistyy.

Tukiranka mittaa kuntoa

Mitä sitten on se hyvä kunto, johon liikunnallisella elämällä pyritään? Se on paketti, joka koostuu kestävyydestä, hyvästä lihastasapainosta ja liikkuvuudesta. Kestävyys on yksinkertaisimmillaan jaksamista, sydämen ja verenkiertoelimistön kuntoa. Arjen suoritukset eivät rasita kovasti ja rasituksesta palautuu suhteellisen nopeasti, kiteyttää kuntoliikuntakirjoja tekevä personal trainer Riku Aalto.

Lihastasapaino tarkoittaa sitä, että vastavaikuttajalihakset, kuten selkä- ja vatsalihakset ovat yhtä vahvat ja venyvät. Aallon mukaan selkälihakset ovat monella kunnossa, mutta vatsalihakset heikot. Selkärankaa voi silloin ajatella palikkatornina, jonka selkäpuolelta tulee kova vääntövoima mutta vatsapuolella ei ole pitoa lainkaan.

Lisäksi tarvitaan liikkuvuutta – siis notkeutta ja venyvyyttä – sillä ilman sitä niskan ja selän alue joutuu koetukselle. Istumatyö kiristää jo valmiiksi kireitä ja voimakkaita lihaksia, kun taas heikot lihakset veltostuvat entisestään. Kolotuksilta välttyy, jos vahvoja lihaksia venyttää ja heikkoja vahvistaa, Riku Aalto muistuttaa.

Syitä vai tekosyitä?

Liikunnallisen elämän aloittaminen ei ole helppoa. Moni hyvä yritys tyrehtyy ajan puutteeseen.

– Vaan ehkä viikko-ohjelmasta silti löytyisi yhdestä kolmeen tuntia, jotka voisi sijoittaa oman terveyden hoitamiseen. Myös rutiineihin voi lisätä liikettä. Hissin odottamiseen kuluu usein enemmän aikaa kuin portaiden nousemiseen.

Oletko liian väsynyt kuntoilemaan? Liikunta piristää ja sen jälkeen on rento olo. Eivätkö rahat riitä? Esimerkiksi kävely ja marjastaminen ovat ilmaisia lajeja, ja vanha t-paita on mainio jumppavaate. Yksi karikko liikkujan väylällä on hapan lähimmäinen. ”Sinäkin taas yrität laihduttaa”, hän sanoo, tai: ”Tuota vauhtia sinusta tulee anorektikko!” Jos et voi ohittaa ilonpilaajaa olankohautuksella, vältä kylmästi hänen seuraansa. Sinä ansaitset kannustusta.

Ikä ja koko vapaa

– Ikä ei ole este liikunnan aloittamiselle, kunhan valitsee sopivan lajin. Liikunta helpottaa esimerkiksi diabetesta, verenpainetautia, astmaa ja reumaa sairastavien oloa ja säilyttää notkeutta ja lihasvoimaa, Teija Reini-Nieminen sanoo.

Ennen kuin keski-ikäinen tai vanhempi lähtee liikkumaan pitkän tauon jälkeen, hänen kannattaa käydä lääkärintarkastuksessa. Se on paikallaan myös, jos on kertynyt ylipainoa tai terveysongelmia. Silti ja ennen kaikkea: liikuntaan kelpaat juuri sellaisena kuin olet. Häpeääkään ei ole syytä potea: enemmän ihmiset ihailevat niitä, jotka tulevat jumppatunnille

Pahan päivän varalle

Kun liikunta tuntuu hyvältä, ankkuroi tunne mieleesi huonoja päiviä varten – sillä niitä tulee. Turhautumisen hetkellä on sitten mistä ammentaa: sinäkin harmaana päivänä onnistuin lähtemään lenkille, ja miten autuas olo siitä tuli!

– Liikunnallista elämää uhkaavat ikävät yllätykset. Tulee työkiireitä. Lapsi sairastuu. Sataa. Uskonpuute iskee, kun kunto ei nouse eikä paino putoa tarpeeksi nopeasti. Kun kyllästyttää, on aika hakea liikunta-ohjelmaan uutta näkökulmaa. Houkutteleva kaveri mukaan lenkille tai löytöretkeile paikkoihin, joissa et ole ennen käynyt. Mutta älä ota asioita liian vakavasti. Liikunta on tärkeää, mutta joskus voi jättää treenin väliinkin, jos siltä tuntuu. Tärkeintä on, että liikkuu säännöllisesti pitkällä aikavälillä.

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.