Kunnonkohotusprojektiin kannattaa ryhtyä. Jo muutamassa kuukaudessa tapahtuu näkyviä muutoksia, jotka kannustavat jatkamaan.

Kerrotaan ensin huonot uutiset, että päästään niistä: kolmessa kuukaudessa ei ehdi ihmetekoihin. Reilu ylipaino ei karise. Liikkumattomuudesta ei pinkaista maratonkuntoon. Pitkälliset sairaudet eivät parane eikä parisuhde välttämättä puhkea kukoistukseen.

Kolmessa kuukaudessa ehtii kuitenkin tapahtua monenlaista mukavaa, joka näkyy päälle ja tuntuu olossa. Tavoitteeksi voi reilusti asettaa kiinteämmän ja paremmannäköisen minän, jonka kunto on lähtenyt hyvään nousuun. Jo ensimmäisen kuukauden jälkeen voi todeta peilikuvalleen, että minähän näytän hyvältä.

– Ensimmäisenä muutos näkyy ryhdissä. Vaikkei paino heti putoaisi, liikkuva ihminen kantaa kilonsa kauniimmin. Vaa’an sijaan kannattaakin tarkkailla mittanauhaa ja vaatteiden istuvuutta, sillä kiinteä lihas painaa enemmän kuin rasva, muistuttaa fysioterapeutti ja aerobic-ohjaaja Teija Reini-Nieminen.

Jos jaksaa liikkua säännöllisesti, istumatyöläisen jumit alkavat hellittää parissa viikossa. Kun vielä löytää oman lajinsa, mielikin virkistyy.

Tukiranka mittaa kuntoa

Mitä sitten on se hyvä kunto, johon liikunnallisella elämällä pyritään? Se on paketti, joka koostuu kestävyydestä, hyvästä lihastasapainosta ja liikkuvuudesta. Kestävyys on yksinkertaisimmillaan jaksamista, sydämen ja verenkiertoelimistön kuntoa. Arjen suoritukset eivät rasita kovasti ja rasituksesta palautuu suhteellisen nopeasti, kiteyttää kuntoliikuntakirjoja tekevä personal trainer Riku Aalto.

Lihastasapaino tarkoittaa sitä, että vastavaikuttajalihakset, kuten selkä- ja vatsalihakset ovat yhtä vahvat ja venyvät. Aallon mukaan selkälihakset ovat monella kunnossa, mutta vatsalihakset heikot. Selkärankaa voi silloin ajatella palikkatornina, jonka selkäpuolelta tulee kova vääntövoima mutta vatsapuolella ei ole pitoa lainkaan.

Lisäksi tarvitaan liikkuvuutta – siis notkeutta ja venyvyyttä – sillä ilman sitä niskan ja selän alue joutuu koetukselle. Istumatyö kiristää jo valmiiksi kireitä ja voimakkaita lihaksia, kun taas heikot lihakset veltostuvat entisestään. Kolotuksilta välttyy, jos vahvoja lihaksia venyttää ja heikkoja vahvistaa, Riku Aalto muistuttaa.

Syitä vai tekosyitä?

Liikunnallisen elämän aloittaminen ei ole helppoa. Moni hyvä yritys tyrehtyy ajan puutteeseen.

– Vaan ehkä viikko-ohjelmasta silti löytyisi yhdestä kolmeen tuntia, jotka voisi sijoittaa oman terveyden hoitamiseen. Myös rutiineihin voi lisätä liikettä. Hissin odottamiseen kuluu usein enemmän aikaa kuin portaiden nousemiseen.

Oletko liian väsynyt kuntoilemaan? Liikunta piristää ja sen jälkeen on rento olo. Eivätkö rahat riitä? Esimerkiksi kävely ja marjastaminen ovat ilmaisia lajeja, ja vanha t-paita on mainio jumppavaate. Yksi karikko liikkujan väylällä on hapan lähimmäinen. ”Sinäkin taas yrität laihduttaa”, hän sanoo, tai: ”Tuota vauhtia sinusta tulee anorektikko!” Jos et voi ohittaa ilonpilaajaa olankohautuksella, vältä kylmästi hänen seuraansa. Sinä ansaitset kannustusta.

Ikä ja koko vapaa

– Ikä ei ole este liikunnan aloittamiselle, kunhan valitsee sopivan lajin. Liikunta helpottaa esimerkiksi diabetesta, verenpainetautia, astmaa ja reumaa sairastavien oloa ja säilyttää notkeutta ja lihasvoimaa, Teija Reini-Nieminen sanoo.

Ennen kuin keski-ikäinen tai vanhempi lähtee liikkumaan pitkän tauon jälkeen, hänen kannattaa käydä lääkärintarkastuksessa. Se on paikallaan myös, jos on kertynyt ylipainoa tai terveysongelmia. Silti ja ennen kaikkea: liikuntaan kelpaat juuri sellaisena kuin olet. Häpeääkään ei ole syytä potea: enemmän ihmiset ihailevat niitä, jotka tulevat jumppatunnille

Pahan päivän varalle

Kun liikunta tuntuu hyvältä, ankkuroi tunne mieleesi huonoja päiviä varten – sillä niitä tulee. Turhautumisen hetkellä on sitten mistä ammentaa: sinäkin harmaana päivänä onnistuin lähtemään lenkille, ja miten autuas olo siitä tuli!

– Liikunnallista elämää uhkaavat ikävät yllätykset. Tulee työkiireitä. Lapsi sairastuu. Sataa. Uskonpuute iskee, kun kunto ei nouse eikä paino putoa tarpeeksi nopeasti. Kun kyllästyttää, on aika hakea liikunta-ohjelmaan uutta näkökulmaa. Houkutteleva kaveri mukaan lenkille tai löytöretkeile paikkoihin, joissa et ole ennen käynyt. Mutta älä ota asioita liian vakavasti. Liikunta on tärkeää, mutta joskus voi jättää treenin väliinkin, jos siltä tuntuu. Tärkeintä on, että liikkuu säännöllisesti pitkällä aikavälillä.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.