Olitpa sohvapuikula, vannoutunut satunnaissauvakävelijä tai rutinoitunut hikipinkoja, voit nostaa kuntosi seuraavalle tasolle. Kroppasi tarvitsee vain yllätyksiä.

Jos vasta hahmottelee liikunnan aloittamista, uutiset ovat hyviä. Sohvalla makoilleen kunto nimittäin kohoaa säännöllisellä liikunnalla nopeasti ja kehitys on helppo huomata.

Lihasvoima kohenee jo muutamassa viikossa. Hengitys- ja verenkiertoelimistön kestävyyskunto tarvitsee muutaman kuukauden harjoittelun, jotta kehityksen huomaa. Tulokset näkyvät sitä nopeammin, mitä kehnompi pohjakunto on ollut.
Alun voi ottaa rennosti.

– Jo puolen tunnin kävely kerran viikossa on hyvä aloitus. Kun tätä jatkaa kuukauden, voi seuraavan kuukauden alussa ottaa kävelyn rinnalle toisen lajin. Ja niin edelleen. Olisi hyvä pyrkiä kolmeen viikoittaiseen liikuntakertaan, joista yksi kohentaisi lihaskuntoa. Mutta tämä on siis vasta kolmen neljän kuukauden päästä aloitushetkestä, neuvoo liikuntavalmentaja Eija Holmala.

Aloittelijalle tärkeintä on, että lähtee liikkeelle. Viikoittaisen puolituntisensa voi kerätä myös vartin tai parin kauppareissuista. Holmala muistuttaa, että ylipainoisella pelkkä kehon liikuttaminen puolen tunnin ajan voi olla rasittava suoritus.

Oman kestävyyskuntonsa kehitystä kannattaa seurata sydämen sykkeen, lenkkivauhdin ja harjoitusten keston perusteella.

Kun aloittaa säännöllisen liikunnan, lenkillä hengästyy ja sydän hakkaa nopeasti. Pikku hiljaa meno alkaa tuntua yhä kevyemmältä ja harjoituksen aikainen syke hidastuu. Samalla huomaa etenevänsä aiempaa nopeammin ja pystyvänsä jatkamaan liikkumista pidempään. Myös liikunnan jälkeinen palautuminen nopeutuu.

Jotain uutta

Kaksi kävelylenkkiä tai yksi jumppa viikossa on aika monen rutiini. Jos samaa on jatkanut kuukausi- tai vuositolkulla, keho on tottunut rasitukseen, eikä kunto enää nouse. Perusliikkuja tarvitsee uusia ärsykkeitä.

Rutiinien ravistaminen ei tarkoita, että viikossa pitäisi pinkaista kolme lisälenkkiä. Avain menestykseen on vaihtelussa. Kroppa reagoi, kun uskaltaa tehdä jotain eri tavalla kuin ennen.

– Jos minä vanhana kestävyysjuoksijana juoksen kolmesti viikossa ja lisään viikkoon yhden lenkin, se ei tee elimistööni tavattoman suuria muutoksia. Mutta jos vaihdan yhden lenkin stepaerobiciksi, lihakseni ovat seuraavana aamuna paljon kipeämmät kuin koskaan lenkin jälkeen, kertoo liikuntafysiologian dosentti Tommi Vasankari.

Tämä tarkoittaa, että kunto on jälleen nytkähtänyt kehitysraiteelle.
Mitä vähemmän on aikaisemmin liikkunut, sitä helpompi on antaa keholleen uusia ärsykkeitä. Ja mitä enemmän on tehnyt, sitä enemmän pitää huhkia kohottaakseen kuntoaan.

Jos intohimoinen sauvakävelijä tahtoo pitäytyä rakkaassa lajissaan, pitää kestävyyskuntoa kohottaakseen lisätä liikuntakertojen määrää tai vauhtia. Hän voi siis ottaa viikkoonsa yhden tavallisen lenkin lisää tai yhden rasittavan pyrähdyksen, jossa harppoo ylämäet tehokkaasti ylös.

– Silloin kropasta saa yksittäisen harjoituksen aikana aiempaa enemmän irti, Vasankari sanoo.

Liikunta tietää tutkimusten mukaan myös pitkää ikää. Puolalaisessa tutkimuksessa todettiin pari vuotta sitten, että urheilijat elävät muita pidempään. Hyvälle kakkossijalle eliniän odotteessa kirivät katoliset munkit ja nunnat.

Leposyke kertoo kehityksestä

Säännöllisen liikunnan ansiosta kunto ampaisee nousuun. Omaa kehitystään on helppo seurata mittaamalla leposykettään.

Kun kunto nousee, leposyke laskee. Tämä kertoo siitä, että sydämen iskutilavuus on kasvanut, eli sydän pumppaa kertasykäyksellä elimistöön aiempaa isomman määrän verta. Tämä on hyvä asia siksi, että kuudenkympin hujakoilla pamppaileva sydän saa iskujensa välissä levähtää pidempään kuin jos leposyke tikittäisi lähempänä sataa.

– Jos leposyke on 80, se kertoo usein huonosta kunnosta. Silloin rappujen nousu ja kauppakassien kanto hengästyttävät. Hyväkuntoiselle arjen haasteet ovat helpompia, Vasankari sanoo.

Leposyke kannattaa mitata kirjaimellisesti levossa, esimerkiksi ennen kuin nousee aamulla sängystä. Kaulalta tunnusteltuna voi laskea pulssinsa minuutin ajan, tai laskea sydämen lyönnit puolelta minuutilta ja kertoa tuloksen kahdella.

Lihakset puolestaan alkavat kestää aiempaa suurempaa rasitusta. Kunnon kohotessa myös levossa mitattu verenpaine laskee hieman ja veren rasva- ja sokeriarvot paranevat. Myös luusto vahvistuu.

Kestävyyskunnon kiusaaminen kannattaa myös varttuneemmalla iällä. Erään seurantatutkimuksen mukaan yli 60-vuotiaiden juoksijoiden fyysinen toimintakyky oli parempi kuin niiden, jotka eivät harrastaneet juoksemista. Vielä 80-vuotiaillakin säännöllinen liikunta pienentää kuoleman riskiä.

Salille kerran viikossa

Se virallinen suositus on liikkua viikossa kaksi ja puoli tuntia reipasta kävelyä vastaavalla teholla. Tai tunti ja 15 minuuttia rasittavammin, esimerkiksi hölkäten. Nykytiedon mukaan tämä määrä riittää ylläpitämään terveyttä.

Lisäksi kannattaa muistaa lihaskunto ja liikehallinta. Käy kuntosalilla, tee kuntopiiriharjoittelua tai kipaise jumppaan. Suositusten mukaan viikkoon olisi hyvä mahduttaa kaksi lihaskuntoharjoitusta, mutta jos homma tympii, riittää yksikin.

– Se, että lihaskuntoaan ylipäätään kiusaa säännöllisesti, on tärkeämpää kuin onko harjoituksia yksi vai kaksi viikossa. Mutta mitä iäkkäämpi liikkuja on, sitä tärkeämpää olisi jakaa lihaskunto kahteen harjoituskertaan, Vasankari sanoo.
Myös vanhusten kannattaa nostaa punttia, sillä voimaharjoittelusta on todettu olevan hyötyä vielä 96-vuotiaille.

Rajat ovat kaukana

Jos liikunnan vähimmäismäärät saa täyteen leikiten ja esteitä liikkumiselle ei ole, voi liikunnan vähimmäissuositukset huoletta tuplata.

Elimistö on hyvä ottamaan vastaan rasitusta niin kauan kun malttaa myös levätä. Silloin voi Vasankarin mukaan liikkua vaikka useamman kerran päivässä. Jos ei ole aiemmin törmännyt omiin rajoihinsa, hikiliikkuja voi aivan hyvin tavoitella yhä raskaampaa suoritusta. Terveen ihmisen kattona on oikeastaan vain kilpaurheilijataso.

Kovakuntoisen nousujohde edellyttää jälleen pientä vaihtelua.

– Juoksija voi esimerkiksi alkaa harjoitella Kalevan kierrosta varten ja alkaa myös suunnistaa, hiihtää ja soutaa. Silloin harjoitteluun tulee mielekkyyttä ja rasitusvammojen riski pienenee, Vasankari vinkkaa.

Ja näin se laskee

Sillä se lähtee millä on tullutkin, tavallaan. Kunto alkaa huonontua, jos keuhkokuume kaataa viikkokausiksi tai nilkka on kipsissä.

– Jo muutamissa viikoissa leposyke alkaa nousta ja kun taas voi liikkua, ensimmäiset lenkit tuntuvat takkuisilta, Vasankari sanoo.

Mutta ei hätää. Vasankarin mukaan viikkokausien tauon jälkeen harjoittelussa kuluu noin kaksi kuukautta, että kunto on taas ennallaan. Ja mitä vahvempi pohja on ollut ennen taukoa, sitä nopeammin ponnahtaa takaisin.

Eikä tarvitse tavoitella taivaita. Kohtuullinenkin fyysinen kunto pidentää tutkimusten mukaan elinikää. Ja vaikka olisi lihava ja kovassa kunnossa, elää todennäköisesti pidempään kuin laiha rappusissahengästyjä.

Näin aloitat juoksuharrastuksen

Asiantuntijat
Tutkimusprofessori, LT Tommi Vasankari, TKL ja UKK-instituutti
Liikuntatieteiden kandidaatti Eija Holmala, Kiloklubi

Pehmeä aloitus

Aloittelijalle sopivaa kuntoliikuntaa: kävely, sauvakävely, pyöräily, uinti, vesijuoksu tai vesijumppa, mutta myös kevyet jumpat, tanssi tai palloilu.

Näin motivoidut
• Löydä mieluisa laji.
• Muista, että vähästäkin on hyötyä. Heti ei tarvitse liikkua useita tunteja viikossa.
• Aloita kävelystä ulkona, luonnossa. Alkuun vaikka vain 20–30 min reitti kahdesti viikossa. Virkistyt varmasti ja tahdot pian lisää. Jos voit yhdistää  tähän vielä työmatkakävelyn tai -pyöräilyn, aina parempi.
• Myös arkiliikunta on hyväksi kunnolle: kävele kaikki mahdolliset välimatkat, portaat, myös liukuportaat. Vältä hissiä. Tee kotiaskareita, puutarhatöitä yms. treenimielessä.
• Kun totut liikkumiseen ja kunto nousee vähänkin, myös muu jaksaminen paranee. Se innostaa lisää.
• Hanki askelmittari ja kerää 10 000 askeletta päivittäin.

Viikko-ohjelma
Ensimmäiset 1–2 kk
ma    Arkiliikuntaa
ti    Arkiliikuntaa
ke    Kuntoliikuntaa: 20-30 min ja loppuvenyttelyt
to     Arkiliikuntaa
pe    Arkiliikuntaa
la    Arkiliikuntaa
su    Kuntoliikuntaa: 20–30 min ja loppuvenyttelyt

Seuraavat 2–4 kk
ma    Arkiliikuntaa
ti    Kuntoliikuntaa: 30–60 min ja loppuvenyttelyt
ke    Arkiliikuntaa
to     Kuntoliikuntaa 30–60 min ja loppuvenyttelyt
pe    Arkiliikuntaa
la    Arkiliikuntaa
su    Kuntoliikuntaa: 30–min ja loppuvenyttelyt

Ohjeleman laati liikuntavalmentaja Eija Holmala

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Liikunnalla voi ehkäistä ja hoitaa monia sairauksia. Katso, mikä laji sopii kenellekin.

TYYPIN 2 DIABETES

Hyviä lajeja Kävely, sauvakävely, pyöräily, jumppa ja lihastreeni.

Miksi? Säännöllinen liikunta voi parantaa diabeteksen, sillä se normalisoi nopeasti veren sokeri- ja rasva-arvoja. Insuliiniherkkyys paranee välittömästi kohtalaisen kuormituksen jälkeen. Vaikutus voi kestää jopa 3 vuorokautta, mutta vähintäänkin vuorokauden. Tämän vuoksi diabeetikon kannattaa liikkua joka päivä ja ujuttaa hyötyliikuntaa arkeensa. Voimaharjoittelu tehostaa lihasten aineenvaihduntaa ja se on turvallista kuntosalilla, vaikka ylipainoa olisi kertynyt.

KORKEA VERENPAINE

Hyviä lajeja Kävely, sauvakävely, hölkkä, pyöräily, uiminen ja hiihto.

Miksi? Liikkumisen aikana verenpaine nousee, mutta lepoverenpainearvot laskevat. Jo kävelytyyppinen liikunta vähintään 3 kertaa viikossa parin kuukauden ajan laskee lepoverenpaineen ylä- ja ala-arvot alle 5. Verenpaineen madaltuminen pienentää huomattavasti aivohalvauksen ja sepelvaltimosairauden riskiä.

ASTMA

Hyviä lajeja Juoksu- tai kävelyspurtit ja uiminen.

Miksi? Hengästyminen on hyväksi, jotta keuhkoputket pysyvät avoinna. Ajoittainen kiivas liikunta voi ehkäistä astman kehittymistä rasitusastmaksi. Kosteat urheiluhallit ovat hyvä ympäristö, sillä astmaatikon hengitystiet eivät yleensä tykkää kylmästä. Ennen kovaa liikuntasuoritusta voi tarvittaessa ottaa lääkkeen.

NIVELRIKKO

Hyviä lajeja Kävely, pyöräily, vesijumppa ja -juoksu.

Miksi? Nivelrikkokohtaa ympäröivät kudokset pysyvät kunnossa. Vahvistuvat lihakset suojaavat oirekohtaa napakammin. Hyvä yleiskunto auttaa jaksaman ja pitämään tautia edistävän ylipainon kurissa.

KEUHKOAHTAUMATAUTI

Hyviä lajeja Sauvakävely, kuntosaliharjoittelu ja voimalajit.

Miksi? Sairaus on tuhonnut keuhkokudosta ja hidastanut uloshengitystä. Hengenahdistusta voi ehkäistä kehittämällä hengityselimien toimintaa hengästymällä kevyesti. Lihastreeni sopi monelle, sillä sairaus laihduttaa usein. Liikunta nostaa nopeasti keuhkoahtaumatautisen elämänlaatua.

Jokainen liikuntakerta on hyväksi. Mitä huonompi kunto, sitä helpommin se paranee.

MASENNUS

Hyviä lajeja Kävely, vaellus, jumppa, tanssi ja luovat liikuntalajit.

Miksi? Jos mieli on alakuloinen, kynnys lähteä liikkeelle on suuri. Mutta jo sen ylittäminen piristää mieltä, koska on onnistunut tavoitteessaan. Luonnossa liikkuminen virkistää monia, koska huomio siirtyy pois itsestä. Liikunnan mukanaan tuomat endorfiinit ja oman kehon koskettamista seuraava positiivinen mielihyvä vaikuttavat pitkään. Ryhmäliikunnasta voi myös löytyä toivottua sosiaalista seuraa.

NIVELPSORIASIS

Hyviä lajeja kävely, pyöräily ja uinti sekä fysioterapeutin suunnittelema täsmäliikunta.

Miksi? Liikunta vilkastuttaa nivelruston aineenvaihduntaa ja parantaa nivelen liikkuvuutta. Hyvä yleiskunto nostaa kipukynnystä. Akuutissa tulehdusvaiheessa vähennetään liikuntaa tuntemusten mukaan. Ylenmääräistä nivelrasitusta, kuten maalivahdin pestiä, jossa kyynärpäät ja polvet joutuvat kovalle koetukselle, kannattaa välttää.

Asiantuntijat: liikuntalääketieteen dosentti Katriina Kukkonen-Harjula ja tutkijatohtori Sari Aaltonen.

Astma

Jokaiseen vaivaan löytyy sopiva liikuntalaji

Kyllä kokemuksesta tiedän astman hoitoon sopii hölkkä,kävely.Sairastuin homesairauteen ja astmaan.Pystyi kävelemään vain 20 metriä kerrallan.Aloitin säännöllisen harjoittelun.Ensin muutama metri lisää ennenkuin piti istua.Lisäsin pikkuhiljaa matkaa ja vauhtia.6 vuotta kunnes jo osallistuin hölkkäkisoihin,halusin testata miten pystyn.Nyt ei astma vaivaa,vain harvoin jos on flunssa otan lääkkeet.
Lue kommentti
Astma

Jokaiseen vaivaan löytyy sopiva liikuntalaji

Kyllä kokemuksesta tiedän astman hoitoon sopii hölkkä,kävely.Sairastuin homesairauteen ja astmaan.Pystyi kävelemään vain 20 metriä kerrallan.Aloitin säännöllisen harjoittelun.Ensin muutama metri lisää ennenkuin piti istua.Lisäsin pikkuhiljaa matkaa ja vauhtia.6 vuotta kunnes jo osallistuin hölkkäkisoihin,halusin testata miten pystyn.Nyt ei astma vaivaa,vain harvoin jos on flunssa otan lääkkeet.
Lue kommentti