Olitpa sohvapuikula, vannoutunut satunnaissauvakävelijä tai rutinoitunut hikipinkoja, voit nostaa kuntosi seuraavalle tasolle. Kroppasi tarvitsee vain yllätyksiä.

Jos vasta hahmottelee liikunnan aloittamista, uutiset ovat hyviä. Sohvalla makoilleen kunto nimittäin kohoaa säännöllisellä liikunnalla nopeasti ja kehitys on helppo huomata.

Lihasvoima kohenee jo muutamassa viikossa. Hengitys- ja verenkiertoelimistön kestävyyskunto tarvitsee muutaman kuukauden harjoittelun, jotta kehityksen huomaa. Tulokset näkyvät sitä nopeammin, mitä kehnompi pohjakunto on ollut.
Alun voi ottaa rennosti.

– Jo puolen tunnin kävely kerran viikossa on hyvä aloitus. Kun tätä jatkaa kuukauden, voi seuraavan kuukauden alussa ottaa kävelyn rinnalle toisen lajin. Ja niin edelleen. Olisi hyvä pyrkiä kolmeen viikoittaiseen liikuntakertaan, joista yksi kohentaisi lihaskuntoa. Mutta tämä on siis vasta kolmen neljän kuukauden päästä aloitushetkestä, neuvoo liikuntavalmentaja Eija Holmala.

Aloittelijalle tärkeintä on, että lähtee liikkeelle. Viikoittaisen puolituntisensa voi kerätä myös vartin tai parin kauppareissuista. Holmala muistuttaa, että ylipainoisella pelkkä kehon liikuttaminen puolen tunnin ajan voi olla rasittava suoritus.

Oman kestävyyskuntonsa kehitystä kannattaa seurata sydämen sykkeen, lenkkivauhdin ja harjoitusten keston perusteella.

Kun aloittaa säännöllisen liikunnan, lenkillä hengästyy ja sydän hakkaa nopeasti. Pikku hiljaa meno alkaa tuntua yhä kevyemmältä ja harjoituksen aikainen syke hidastuu. Samalla huomaa etenevänsä aiempaa nopeammin ja pystyvänsä jatkamaan liikkumista pidempään. Myös liikunnan jälkeinen palautuminen nopeutuu.

Jotain uutta

Kaksi kävelylenkkiä tai yksi jumppa viikossa on aika monen rutiini. Jos samaa on jatkanut kuukausi- tai vuositolkulla, keho on tottunut rasitukseen, eikä kunto enää nouse. Perusliikkuja tarvitsee uusia ärsykkeitä.

Rutiinien ravistaminen ei tarkoita, että viikossa pitäisi pinkaista kolme lisälenkkiä. Avain menestykseen on vaihtelussa. Kroppa reagoi, kun uskaltaa tehdä jotain eri tavalla kuin ennen.

– Jos minä vanhana kestävyysjuoksijana juoksen kolmesti viikossa ja lisään viikkoon yhden lenkin, se ei tee elimistööni tavattoman suuria muutoksia. Mutta jos vaihdan yhden lenkin stepaerobiciksi, lihakseni ovat seuraavana aamuna paljon kipeämmät kuin koskaan lenkin jälkeen, kertoo liikuntafysiologian dosentti Tommi Vasankari.

Tämä tarkoittaa, että kunto on jälleen nytkähtänyt kehitysraiteelle.
Mitä vähemmän on aikaisemmin liikkunut, sitä helpompi on antaa keholleen uusia ärsykkeitä. Ja mitä enemmän on tehnyt, sitä enemmän pitää huhkia kohottaakseen kuntoaan.

Jos intohimoinen sauvakävelijä tahtoo pitäytyä rakkaassa lajissaan, pitää kestävyyskuntoa kohottaakseen lisätä liikuntakertojen määrää tai vauhtia. Hän voi siis ottaa viikkoonsa yhden tavallisen lenkin lisää tai yhden rasittavan pyrähdyksen, jossa harppoo ylämäet tehokkaasti ylös.

– Silloin kropasta saa yksittäisen harjoituksen aikana aiempaa enemmän irti, Vasankari sanoo.

Liikunta tietää tutkimusten mukaan myös pitkää ikää. Puolalaisessa tutkimuksessa todettiin pari vuotta sitten, että urheilijat elävät muita pidempään. Hyvälle kakkossijalle eliniän odotteessa kirivät katoliset munkit ja nunnat.

Leposyke kertoo kehityksestä

Säännöllisen liikunnan ansiosta kunto ampaisee nousuun. Omaa kehitystään on helppo seurata mittaamalla leposykettään.

Kun kunto nousee, leposyke laskee. Tämä kertoo siitä, että sydämen iskutilavuus on kasvanut, eli sydän pumppaa kertasykäyksellä elimistöön aiempaa isomman määrän verta. Tämä on hyvä asia siksi, että kuudenkympin hujakoilla pamppaileva sydän saa iskujensa välissä levähtää pidempään kuin jos leposyke tikittäisi lähempänä sataa.

– Jos leposyke on 80, se kertoo usein huonosta kunnosta. Silloin rappujen nousu ja kauppakassien kanto hengästyttävät. Hyväkuntoiselle arjen haasteet ovat helpompia, Vasankari sanoo.

Leposyke kannattaa mitata kirjaimellisesti levossa, esimerkiksi ennen kuin nousee aamulla sängystä. Kaulalta tunnusteltuna voi laskea pulssinsa minuutin ajan, tai laskea sydämen lyönnit puolelta minuutilta ja kertoa tuloksen kahdella.

Lihakset puolestaan alkavat kestää aiempaa suurempaa rasitusta. Kunnon kohotessa myös levossa mitattu verenpaine laskee hieman ja veren rasva- ja sokeriarvot paranevat. Myös luusto vahvistuu.

Kestävyyskunnon kiusaaminen kannattaa myös varttuneemmalla iällä. Erään seurantatutkimuksen mukaan yli 60-vuotiaiden juoksijoiden fyysinen toimintakyky oli parempi kuin niiden, jotka eivät harrastaneet juoksemista. Vielä 80-vuotiaillakin säännöllinen liikunta pienentää kuoleman riskiä.

Salille kerran viikossa

Se virallinen suositus on liikkua viikossa kaksi ja puoli tuntia reipasta kävelyä vastaavalla teholla. Tai tunti ja 15 minuuttia rasittavammin, esimerkiksi hölkäten. Nykytiedon mukaan tämä määrä riittää ylläpitämään terveyttä.

Lisäksi kannattaa muistaa lihaskunto ja liikehallinta. Käy kuntosalilla, tee kuntopiiriharjoittelua tai kipaise jumppaan. Suositusten mukaan viikkoon olisi hyvä mahduttaa kaksi lihaskuntoharjoitusta, mutta jos homma tympii, riittää yksikin.

– Se, että lihaskuntoaan ylipäätään kiusaa säännöllisesti, on tärkeämpää kuin onko harjoituksia yksi vai kaksi viikossa. Mutta mitä iäkkäämpi liikkuja on, sitä tärkeämpää olisi jakaa lihaskunto kahteen harjoituskertaan, Vasankari sanoo.
Myös vanhusten kannattaa nostaa punttia, sillä voimaharjoittelusta on todettu olevan hyötyä vielä 96-vuotiaille.

Rajat ovat kaukana

Jos liikunnan vähimmäismäärät saa täyteen leikiten ja esteitä liikkumiselle ei ole, voi liikunnan vähimmäissuositukset huoletta tuplata.

Elimistö on hyvä ottamaan vastaan rasitusta niin kauan kun malttaa myös levätä. Silloin voi Vasankarin mukaan liikkua vaikka useamman kerran päivässä. Jos ei ole aiemmin törmännyt omiin rajoihinsa, hikiliikkuja voi aivan hyvin tavoitella yhä raskaampaa suoritusta. Terveen ihmisen kattona on oikeastaan vain kilpaurheilijataso.

Kovakuntoisen nousujohde edellyttää jälleen pientä vaihtelua.

– Juoksija voi esimerkiksi alkaa harjoitella Kalevan kierrosta varten ja alkaa myös suunnistaa, hiihtää ja soutaa. Silloin harjoitteluun tulee mielekkyyttä ja rasitusvammojen riski pienenee, Vasankari vinkkaa.

Ja näin se laskee

Sillä se lähtee millä on tullutkin, tavallaan. Kunto alkaa huonontua, jos keuhkokuume kaataa viikkokausiksi tai nilkka on kipsissä.

– Jo muutamissa viikoissa leposyke alkaa nousta ja kun taas voi liikkua, ensimmäiset lenkit tuntuvat takkuisilta, Vasankari sanoo.

Mutta ei hätää. Vasankarin mukaan viikkokausien tauon jälkeen harjoittelussa kuluu noin kaksi kuukautta, että kunto on taas ennallaan. Ja mitä vahvempi pohja on ollut ennen taukoa, sitä nopeammin ponnahtaa takaisin.

Eikä tarvitse tavoitella taivaita. Kohtuullinenkin fyysinen kunto pidentää tutkimusten mukaan elinikää. Ja vaikka olisi lihava ja kovassa kunnossa, elää todennäköisesti pidempään kuin laiha rappusissahengästyjä.

Näin aloitat juoksuharrastuksen

Asiantuntijat
Tutkimusprofessori, LT Tommi Vasankari, TKL ja UKK-instituutti
Liikuntatieteiden kandidaatti Eija Holmala, Kiloklubi

Pehmeä aloitus

Aloittelijalle sopivaa kuntoliikuntaa: kävely, sauvakävely, pyöräily, uinti, vesijuoksu tai vesijumppa, mutta myös kevyet jumpat, tanssi tai palloilu.

Näin motivoidut
• Löydä mieluisa laji.
• Muista, että vähästäkin on hyötyä. Heti ei tarvitse liikkua useita tunteja viikossa.
• Aloita kävelystä ulkona, luonnossa. Alkuun vaikka vain 20–30 min reitti kahdesti viikossa. Virkistyt varmasti ja tahdot pian lisää. Jos voit yhdistää  tähän vielä työmatkakävelyn tai -pyöräilyn, aina parempi.
• Myös arkiliikunta on hyväksi kunnolle: kävele kaikki mahdolliset välimatkat, portaat, myös liukuportaat. Vältä hissiä. Tee kotiaskareita, puutarhatöitä yms. treenimielessä.
• Kun totut liikkumiseen ja kunto nousee vähänkin, myös muu jaksaminen paranee. Se innostaa lisää.
• Hanki askelmittari ja kerää 10 000 askeletta päivittäin.

Viikko-ohjelma
Ensimmäiset 1–2 kk
ma    Arkiliikuntaa
ti    Arkiliikuntaa
ke    Kuntoliikuntaa: 20-30 min ja loppuvenyttelyt
to     Arkiliikuntaa
pe    Arkiliikuntaa
la    Arkiliikuntaa
su    Kuntoliikuntaa: 20–30 min ja loppuvenyttelyt

Seuraavat 2–4 kk
ma    Arkiliikuntaa
ti    Kuntoliikuntaa: 30–60 min ja loppuvenyttelyt
ke    Arkiliikuntaa
to     Kuntoliikuntaa 30–60 min ja loppuvenyttelyt
pe    Arkiliikuntaa
la    Arkiliikuntaa
su    Kuntoliikuntaa: 30–min ja loppuvenyttelyt

Ohjeleman laati liikuntavalmentaja Eija Holmala

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.