Antoisin ja turvallisin liikuntaharrastus on silloin, kun se sopii omalle keholle ja kunnolle.

Aktiiviseen liikuntaharrastukseen liittyy usein jonkinlainen vammariski. Liikunnan tehoa ja määrää tärkeämpi seikka on liikuntalaji. Urheilua turvallisimmillaan ovat kävelyn, hölkän ja hiihdon kaltaiset kestävyyslajit.Kontaktilajeissa, kuten karatessa ja jääkiekossa, riski saada vammoja on kolminkertainen muihin lajeihin verrattuna. Yleensä kuitenkin joukkuelajeissa sattuu vakavia vammoja erittäin harvoin. Kilpailuissa sen sijaan on isot panokset pelissä – ja myös vammariski on peräti nelinkertainen harjoituksiin verrattuna.

Oma keho ja kunto ratkaisevat

Antoisin ja turvallisin liikuntaharrastus on silloin, kun se sopii omalle keholle ja kunnolle. Uusi harrastus kannattaa aloittaa maltillisesti oman kunnon mukaan, ja kuntoa tasaisesti nostaen. Taidon karttuessa myös turvallisuus lisääntyy.

Sairaana ei pidä liikkua. Akuutin sairastumisvaiheen jälkeen harjoittelu aloitetaan rauhallisesti uudestaan.

Parhaiten vammoja voi ehkäistä kun tietää, mitkä ovat oman lajin riskit, tyypilliset vammat ja niiden syntytapa. Esimerkiksi lentopallossa pallon kova vauhti ja koripallossa sen paino ovat yleisiä syitä sormivammoihin.

Monipuolista harjoittelua

Lajissa kuin lajissa pitää välttää teräviä repäisyjä ja maksimaalisia painoja. Eniten rasitusvammoja aiheuttaa paljon toistoja sisältävä harjoittelu. Esimerkiksi juoksun harrastajalle tekisi hyvää vaihtaa ainakin yksi lenkki viikossa uintiin.
Kasvuikäinen säästyy rasitusvammoilta, jos murrosiässä harjoittelua ei yksipuolisteta vaan monipuolistetaan. Monipuolinen harjoittelu kehittää ja vahvistaa elimistöä parhaiten. Se myös tarjoaa vaihtoehtoisia tapoja liikkua ja urheilla eri elämäntilanteissa ja sääoloissa.

Näin suojaudut tapaturmilta

  • urheile omien taitojen ja kunnon mukaan
  • lisää harjoittelua vähitellen
  • monipuolista harjoittelua, vältä liiallisia toistoja
  • vältä teräviä repäisyjä ja maksimaalisia painoja
  • kun käytät asianmukaisia varusteita ja suojuksia
  • kun noudatat sääntöjä ja hillitset hermosi pelin tuoksinassa

Tapaturmariski kasvaa

  • kun vauhti kasvaa
  • kun kaatumiset lisääntyvät
  • kun kontaktit toiseen pelaajaan lisääntyvät
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.