Antoisin ja turvallisin liikuntaharrastus on silloin, kun se sopii omalle keholle ja kunnolle.

Aktiiviseen liikuntaharrastukseen liittyy usein jonkinlainen vammariski. Liikunnan tehoa ja määrää tärkeämpi seikka on liikuntalaji. Urheilua turvallisimmillaan ovat kävelyn, hölkän ja hiihdon kaltaiset kestävyyslajit.Kontaktilajeissa, kuten karatessa ja jääkiekossa, riski saada vammoja on kolminkertainen muihin lajeihin verrattuna. Yleensä kuitenkin joukkuelajeissa sattuu vakavia vammoja erittäin harvoin. Kilpailuissa sen sijaan on isot panokset pelissä – ja myös vammariski on peräti nelinkertainen harjoituksiin verrattuna.

Oma keho ja kunto ratkaisevat

Antoisin ja turvallisin liikuntaharrastus on silloin, kun se sopii omalle keholle ja kunnolle. Uusi harrastus kannattaa aloittaa maltillisesti oman kunnon mukaan, ja kuntoa tasaisesti nostaen. Taidon karttuessa myös turvallisuus lisääntyy.

Sairaana ei pidä liikkua. Akuutin sairastumisvaiheen jälkeen harjoittelu aloitetaan rauhallisesti uudestaan.

Parhaiten vammoja voi ehkäistä kun tietää, mitkä ovat oman lajin riskit, tyypilliset vammat ja niiden syntytapa. Esimerkiksi lentopallossa pallon kova vauhti ja koripallossa sen paino ovat yleisiä syitä sormivammoihin.

Monipuolista harjoittelua

Lajissa kuin lajissa pitää välttää teräviä repäisyjä ja maksimaalisia painoja. Eniten rasitusvammoja aiheuttaa paljon toistoja sisältävä harjoittelu. Esimerkiksi juoksun harrastajalle tekisi hyvää vaihtaa ainakin yksi lenkki viikossa uintiin.
Kasvuikäinen säästyy rasitusvammoilta, jos murrosiässä harjoittelua ei yksipuolisteta vaan monipuolistetaan. Monipuolinen harjoittelu kehittää ja vahvistaa elimistöä parhaiten. Se myös tarjoaa vaihtoehtoisia tapoja liikkua ja urheilla eri elämäntilanteissa ja sääoloissa.

Näin suojaudut tapaturmilta

  • urheile omien taitojen ja kunnon mukaan
  • lisää harjoittelua vähitellen
  • monipuolista harjoittelua, vältä liiallisia toistoja
  • vältä teräviä repäisyjä ja maksimaalisia painoja
  • kun käytät asianmukaisia varusteita ja suojuksia
  • kun noudatat sääntöjä ja hillitset hermosi pelin tuoksinassa

Tapaturmariski kasvaa

  • kun vauhti kasvaa
  • kun kaatumiset lisääntyvät
  • kun kontaktit toiseen pelaajaan lisääntyvät
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.