Taiji, juoksu, uinti tai jooga. Kun liikunnassa on sydän mukana, se lisää mielenrauhaa. Paitsi että ruumiin kunto nousee myös mielen sietokyky kasvaa: stressaavat tilanteet eivät suista raiteiltaan.

Jos haluaa rauhoittua, on syytä sitaista lenkkikengät jalkaan. Samalla lääkkeellä voi purkaa stressiä tai vain kohentaa mielialaansa. Jo liikkeelle lähtö muuttaa olon kuin taikaiskusta.

Mihin liikunnan teho perustuu?

– Aivojen mielihyväkeskus, limbinen järjestelmä, herää liikunnan seurauksena, sanoo liikuntalääketieteen sekä kliinisen fysiologian ja isotooppilääketieteen erikoislääkäri Arja Uusitalo.

Korttelin kiertäminen ei riitä, mutta tunnin rivakka kävelylenkki tai kevyt hölkkä niin että hengästyy ja hikoilee, nostaa elimistön endorfiini- eli mielihyvähormonitasoa.

Heti ensiaskelilla lenkkeilijän elimistö saa stressihormonisuihkun, lepohermosto vetäytyy pelistä ja aktiivinen hermosto vilkastuu. Hikoilun ja hengästymisen myötä elimistöön erittyy endorfiineja. Hormonien cocktail vaikuttaa mielihyväkeskuksessa, ja siitä syntyy hyvä olo.

Lepohermosto vahvistuu

Liikunnan jälkeen elimistön rauhoittuminen kestää sitä pitempään, mitä voimakkaammin syke nousi ja mitä rasittavampi liikuntasuoritus oli. Palautumisen jälkeen lepohermoston toiminta ottaa suuremman vallan kuin ennen liikuntasuoritusta.

Säännöllinen liikuntaharjoittelu vahvistaa ajan oloon lepohermostoa eli rauhoittaa elimistöä. Se saa aikaan mielenrauhaa ja vaikuttaa myös niin, että stressaavat tilanteet eivät suista raiteiltaan.

Hikoilun aiheuttamat kemialliset prosessit eivät Arja Uusitalolle yksin selitä liikunnan antamaa mielihyvän ja rauhoittumisen tunnetta.

– Joogan ja taijin kaltaiset lajit saattavat aktivoida aivojen mielihyväjärjestelmää siksi, että ihminen niissä oppii hallitsemaan kehoa ja mieltä entistä paremmin. Se tuottaa tyydytystä, Uusitalo pohtii.

Hän suosittelee taijita stressaantuneille potilailleen, koska lajin on havaittu aktivoivan ja rauhoittavan lepohermostoa ja rauhoittavan kehoa.

– Ihminen saa mielihyvää, kun hän tekee sellaista mikä hänelle on tärkeää.
– Myös tunne siitä, että on suorittanut loppuun vaativan harjoituksen, saa olon tuntumaan hyvältä, hän sanoo.

Flow lennättää

Liikuntapedagogiikan professori, liikunnan ja psyykkisen hyvinvoinnin dosentti Jarmo Liukkonen selittää liikunnan rauhoittavaa vaikutusta flow-tilalla, jonka liikuntasuorituksessa voi saavuttaa.

– Flow-tilassa ihminen sulkee pois ympäröivän maailman ja uppoutuu siihen mitä tekee.
Tällaisessa keskittyneessä tilassa työstressi ja arkihuolet pyyhkiytyvät mielestä. Ihminen antautuu ajan virtaan, joka kuljettaa ikään kuin ajan ja paikan ulkopuolelle.

Flow vapauttaa kehonkin kahleista. Ihminen on niin uppoutunut tekemiseensä, ettei suoritus tunnu raskaalta vaikka hiki virtaisi ja sydän jyskyttäisi.

Mikä tahansa liikunta vaikuttaa samoin, jos liikunnassa on sydän mukana.

Monille on tärkeää liikkua ryhmässä tai kaverin kanssa. Yhteenkuuluvuuden tunne sisältää juuri mielihyvää, hyvää oloa ja mielenrauhaa.

Liikunnasta ihminen voi ammentaa myös fyysistä pätevyyttä. Itsetunto vahvistuu, kun saavuttaa liikunnallisia tavoitteita, tuntee itsensä terveeksi ja kunto nousee.

Jarmo Liukkonen lisää, että myös hyvä kirja, hyvä seura tai uskonnollinen tilaisuus auttaa sulkemaan pois kaiken muun silloin, kun niihin uppoutuu joka solullaan.

Saat mielihyvää

  • hikoilun ja hengästymisen tuottamista mielihyvähormoneista
  • kehon ja mielen hallinnasta
  • itselle tärkeästä tai vaativasta tekemisestä
  • keskittymisen tilasta, jossa aika ja paikka unohtuvat
  • liikuntaryhmän yhteenkuuluvuuden tunteesta
  • liikkumisen tuomasta fyysisen pätevyyden tunteesta

Lue lisää liikunnan hyödyistä.

Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.