Taiji, juoksu, uinti tai jooga. Kun liikunnassa on sydän mukana, se lisää mielenrauhaa. Paitsi että ruumiin kunto nousee myös mielen sietokyky kasvaa: stressaavat tilanteet eivät suista raiteiltaan.

Jos haluaa rauhoittua, on syytä sitaista lenkkikengät jalkaan. Samalla lääkkeellä voi purkaa stressiä tai vain kohentaa mielialaansa. Jo liikkeelle lähtö muuttaa olon kuin taikaiskusta.

Mihin liikunnan teho perustuu?

– Aivojen mielihyväkeskus, limbinen järjestelmä, herää liikunnan seurauksena, sanoo liikuntalääketieteen sekä kliinisen fysiologian ja isotooppilääketieteen erikoislääkäri Arja Uusitalo.

Korttelin kiertäminen ei riitä, mutta tunnin rivakka kävelylenkki tai kevyt hölkkä niin että hengästyy ja hikoilee, nostaa elimistön endorfiini- eli mielihyvähormonitasoa.

Heti ensiaskelilla lenkkeilijän elimistö saa stressihormonisuihkun, lepohermosto vetäytyy pelistä ja aktiivinen hermosto vilkastuu. Hikoilun ja hengästymisen myötä elimistöön erittyy endorfiineja. Hormonien cocktail vaikuttaa mielihyväkeskuksessa, ja siitä syntyy hyvä olo.

Lepohermosto vahvistuu

Liikunnan jälkeen elimistön rauhoittuminen kestää sitä pitempään, mitä voimakkaammin syke nousi ja mitä rasittavampi liikuntasuoritus oli. Palautumisen jälkeen lepohermoston toiminta ottaa suuremman vallan kuin ennen liikuntasuoritusta.

Säännöllinen liikuntaharjoittelu vahvistaa ajan oloon lepohermostoa eli rauhoittaa elimistöä. Se saa aikaan mielenrauhaa ja vaikuttaa myös niin, että stressaavat tilanteet eivät suista raiteiltaan.

Hikoilun aiheuttamat kemialliset prosessit eivät Arja Uusitalolle yksin selitä liikunnan antamaa mielihyvän ja rauhoittumisen tunnetta.

– Joogan ja taijin kaltaiset lajit saattavat aktivoida aivojen mielihyväjärjestelmää siksi, että ihminen niissä oppii hallitsemaan kehoa ja mieltä entistä paremmin. Se tuottaa tyydytystä, Uusitalo pohtii.

Hän suosittelee taijita stressaantuneille potilailleen, koska lajin on havaittu aktivoivan ja rauhoittavan lepohermostoa ja rauhoittavan kehoa.

– Ihminen saa mielihyvää, kun hän tekee sellaista mikä hänelle on tärkeää.
– Myös tunne siitä, että on suorittanut loppuun vaativan harjoituksen, saa olon tuntumaan hyvältä, hän sanoo.

Flow lennättää

Liikuntapedagogiikan professori, liikunnan ja psyykkisen hyvinvoinnin dosentti Jarmo Liukkonen selittää liikunnan rauhoittavaa vaikutusta flow-tilalla, jonka liikuntasuorituksessa voi saavuttaa.

– Flow-tilassa ihminen sulkee pois ympäröivän maailman ja uppoutuu siihen mitä tekee.
Tällaisessa keskittyneessä tilassa työstressi ja arkihuolet pyyhkiytyvät mielestä. Ihminen antautuu ajan virtaan, joka kuljettaa ikään kuin ajan ja paikan ulkopuolelle.

Flow vapauttaa kehonkin kahleista. Ihminen on niin uppoutunut tekemiseensä, ettei suoritus tunnu raskaalta vaikka hiki virtaisi ja sydän jyskyttäisi.

Mikä tahansa liikunta vaikuttaa samoin, jos liikunnassa on sydän mukana.

Monille on tärkeää liikkua ryhmässä tai kaverin kanssa. Yhteenkuuluvuuden tunne sisältää juuri mielihyvää, hyvää oloa ja mielenrauhaa.

Liikunnasta ihminen voi ammentaa myös fyysistä pätevyyttä. Itsetunto vahvistuu, kun saavuttaa liikunnallisia tavoitteita, tuntee itsensä terveeksi ja kunto nousee.

Jarmo Liukkonen lisää, että myös hyvä kirja, hyvä seura tai uskonnollinen tilaisuus auttaa sulkemaan pois kaiken muun silloin, kun niihin uppoutuu joka solullaan.

Saat mielihyvää

  • hikoilun ja hengästymisen tuottamista mielihyvähormoneista
  • kehon ja mielen hallinnasta
  • itselle tärkeästä tai vaativasta tekemisestä
  • keskittymisen tilasta, jossa aika ja paikka unohtuvat
  • liikuntaryhmän yhteenkuuluvuuden tunteesta
  • liikkumisen tuomasta fyysisen pätevyyden tunteesta

Lue lisää liikunnan hyödyistä.

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.