Miten saa timmit pakarat? Fysioterapeutti näyttää täsmätreenin

Lantion hallintaharjoitus

TEE NÄIN: Seiso hyvässä perusasennossa kädet lantiolla, napa sisään vedettynä ja selkä neutraalissa asennossa. Avaa polvi sivulle ja nosta jalkaterä nilkkaan tai polveen. Pysy tässä asennossa. Muista edellisessä liikkeessä löytämäsi pakaran alaosan tuki ja pidä huoli, ettei lantio pääse tipahtamaan sivulle.

TOISTA: Pysy noin minuutti ja vaihda jalkaa.

Sivuaskellus

TEE NÄIN: Seiso haara-asennossa kuminauha nilkkojen ympärillä. Vedä vatsa sisään, tiivistä pakaran alaosa ja tuo kädet lantiolle (A). Tee sivulle viereen -askelluksia edes takaisin (B). Askella tikku-ukkotyyliin eli suorin, jäykin jaloin. Jos päästät jalat koukkuun ja takapuolen pitkälle, liike ei enää kohdistu pakaran sivuun.

MUISTA: Älä päästä kuminauhaa missään vaiheessa kokonaan löysäksi.

TOISTA: 1 min tai niin pitkään kuin jaksat.

Luistelupotku 

TEE NÄIN:Jatka samasta perusasennosta ja tee vuorojaloin luistelupotkuja takaviistoon. Pidä lonkat aukikierrossa, tukijalan polvi hieman koukussa ja potkut matalina. Taakse potkaistessa rinta röyhistyy helposti, mutta tiivistä vatsa ja peppu tiukoiksi äläkä päästä selkää notkolle. TOISTA: 10–20 x molemmin puolin.

Kyykky

TEE NÄIN: Ota lantionlevyinen haara-asento. Sujauta kuminauha polvien yläpuolelle. Seiso ryhdikkäänä kädet sivuilla, hieman takaviistossa (A). Jännitä peppu piukaksi ja laskeudu kyykkyyn jarruttamalla pakaralla alas mennessä ja tuo kädet eteen (B). Kun lähdet nousemaan takaisin ylös, työnnä jalkapohjia lattiaan ja purista pakaroita. Alkuasennossa päästä pakarat rennoiksi. Voit tehostaa ja nousta päkiöille (C).

MUISTA: Varmista, että kuminauha pysyy koko ajan tiukalla. Paina polvia aukikiertoon – vältä pihtipolvia.

TOISTA: 10 x

Asiantuntijana ja mallina työfysioterapeutti ja yritysliikuntapalveluiden tuottaja Riikka Ilmivalta (virkisteri.fi)