Rankkaa, rauhoittavaa vai kehoa huoltavaa? Esittelemme kolme erilaista pallojumppaa.

Pallo on monipuolinen väline, joten ei ihme, että sitä käytetään apuvälineenä monenlaisissa jumpissa. Jumppasalien kestosuosikki on pehmeällä jättipallolla tehtävä lihaskuntojumppa.

Funktionaalisilla eli toiminnallisilla jumppatunneilla pyritään harjoittamaan useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Niissä pallo on suosittu apuväline, sillä sen päällä tehtävät liikkeet haastavat tasapainon.

Pallo auttaa myös laajentamaan liikeratoja. Esimerkiksi käsien ojennukset jäävät jumpissa usein puolitiehen, mutta kun käsiä ojentaa pallon kanssa, kehon asento hahmottuu helpommin ja liikkeet tulee tehtyä loppuun asti.

Kaikki pallojumpat kehittävät koordinaatiota ja tasapainoa sekä vahvistavat keskivartaloa. Jo pelkkä pallon pitäminen kädessä tai sen päällä istuminen aktivoivat syviä lihaksia.

Pallo auttaa myös rentoutumaan, keskittymään ja tekemään harjoituksen tiedostaen.

Ennen kaikkea pallo tekee jumppaamisesta hauskaa! Kun pomppii lapsen tavoin pallon päällä tai juoksee muiden jumppareiden lomassa karanneen pallon perässä, totista jumppakansaa alkaa väkisin hymyilyttää.

Pallo on turvallinen väline ja pallojumpat ­sopivat kaikille kuntoon katsomatta. Jos olet raskaana tai sinulla on akuuttia kipua, selkä- tai nivelvaivoja tai muita terveysongelmia, kerro siitä ohjaajalle ennen tunnin alkua. Hän näyttää sinulle tarvittaessa vaihtoehtoisen liikkeen.

Fitball haastaa keskivartalon

Mikä laji?

Lihaskuntoharjoittelua suuren, pehmeän pallon kanssa. Lyhyen alku­lämmittelyn jälkeen siirrytään lihaskunto-osioon. Liikkeet ovat yksin­kertaisia, mutta niissä on myös haastavia, toiminnallisia elementtejä, joissa yksi liike kohdistuu useaan lihasryhmään samanaikaisesti. Pääpaino on keskivartalon ja alavartalon lihasten harjoittamisessa.

Mitä erityistä?

Fitball on tehokas mutta leikkisä tunti. Pallon päällä istutaanja maataan, sitä heitellään ja pompotetaan ja sen varassa tasapainoillaan. Iso pallo tekee tutuista jumppaliikkeistä mielenkiintoisempia, sillä tutisevalla alustalla istuessa myös kehon syvät lihakset joutuvat töihin. Fitball kehittää lihaskunnon lisäksi tasa­painoa ja koordinaatiota. Palloa käytetään koko jumpan ajan.

Vinkki

Pehmeä, hieman vajaa pallo on aloittelijalle helpompi kuin kovaksi pumpattu.

Kokeile kotona: Tasapainottelu

Istu pallon päällä jalkapohjat lat­tiassa. Ojenna kädet eteen rinnan korkeudelle. Nosta vasen jalka­ ilmaan ja vie samalla oikea käsi sivulle. Anna koko vartalon kiertyä oikealle käden mukana ja anna myös katseen seurata oikeaa kättä. Toista liike toiselle puolelle.

Chiball antaa mielenrauhaa

Mikä laji?

Kehoa ja mieltä rentouttava lempeä tunti, joka on saanut vaikutteita perinteisestä kiinalaisesta lääketieteestä, taijista, tanssista, joogasta, pilateksesta, feldenkraisista ja syvärentoutuksesta. Osa-alueet painottuvat eri tavoin vuodenaikojen mukaan. Talvisin tunnit ovat hitaampia ja meditatiivisempia, kesällä energisempiä ja dynaamisempia.

Mitä erityistä?

Ennen tunnin alkua jumppaajat valitsevat itselleen pallon, jonka väri ja tuoksu tuntuvat sillä hetkellä hyviltä. Esimerkiksi laventelintuoksuinen liila pallo rentouttaa ja oranssi appelsiinintuoksuinen tuo lisää energiaa. Chi­ballin liikkeiden tavoitteena on avata kehon energiakanavia eli meridiaa­neja, parantaa tasapainoa, kehon­hallintaa ja liikkuvuutta. Lähes koko tunti liikutaan pallon kanssa.

Vinkki

Jos olet tuoksuyliherkkä, voit pyytää tuoksuttoman pallon.

Pilates tiivistää korsetin

Mikä laji?

Pilates on kehonhallintatekniikka, joka vahvistaa tehokkaasti keski­vartalon syviä lihaksia ja auttaa pitämään selän terveenä. Laji opettaa, että kaikki liike lähtee kehon keskustasta. Kun oppii aktivoimaan lihakset oikeassa järjestyksessä, löytää luonnollisen, taloudellisen ja kauniin tavan liikkua. Pilatesta käytetään myös kuntoutuksessa.

Mitä erityistä?

Monissa liikkeissä käytetään palloa. Keholla on taipumus käyttää vahvoja pinnallisia lihaksia, ja heikompia syviä lihaksia on vaikea tavoittaa. Pallo auttaa keskittymään ja kohdistamaan liikkeet syviin tukilihaksiin. Kun palloa puristaa kevyesti jaloilla tai käsillä, on helpompi löytää esimer­kiksi lantionpohja, lapatuki ja muut pilateksessa käytettävät kehon tukivoimapisteet.

Vinkki

Älä arastele pilateksen äänekästä hengitystä, vaan sano rohkeasti sshhh. Hengitys rentouttaa.

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.