Rankkaa, rauhoittavaa vai kehoa huoltavaa? Esittelemme kolme erilaista pallojumppaa.

Pallo on monipuolinen väline, joten ei ihme, että sitä käytetään apuvälineenä monenlaisissa jumpissa. Jumppasalien kestosuosikki on pehmeällä jättipallolla tehtävä lihaskuntojumppa.

Funktionaalisilla eli toiminnallisilla jumppatunneilla pyritään harjoittamaan useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Niissä pallo on suosittu apuväline, sillä sen päällä tehtävät liikkeet haastavat tasapainon.

Pallo auttaa myös laajentamaan liikeratoja. Esimerkiksi käsien ojennukset jäävät jumpissa usein puolitiehen, mutta kun käsiä ojentaa pallon kanssa, kehon asento hahmottuu helpommin ja liikkeet tulee tehtyä loppuun asti.

Kaikki pallojumpat kehittävät koordinaatiota ja tasapainoa sekä vahvistavat keskivartaloa. Jo pelkkä pallon pitäminen kädessä tai sen päällä istuminen aktivoivat syviä lihaksia.

Pallo auttaa myös rentoutumaan, keskittymään ja tekemään harjoituksen tiedostaen.

Ennen kaikkea pallo tekee jumppaamisesta hauskaa! Kun pomppii lapsen tavoin pallon päällä tai juoksee muiden jumppareiden lomassa karanneen pallon perässä, totista jumppakansaa alkaa väkisin hymyilyttää.

Pallo on turvallinen väline ja pallojumpat ­sopivat kaikille kuntoon katsomatta. Jos olet raskaana tai sinulla on akuuttia kipua, selkä- tai nivelvaivoja tai muita terveysongelmia, kerro siitä ohjaajalle ennen tunnin alkua. Hän näyttää sinulle tarvittaessa vaihtoehtoisen liikkeen.

Fitball haastaa keskivartalon

Mikä laji?

Lihaskuntoharjoittelua suuren, pehmeän pallon kanssa. Lyhyen alku­lämmittelyn jälkeen siirrytään lihaskunto-osioon. Liikkeet ovat yksin­kertaisia, mutta niissä on myös haastavia, toiminnallisia elementtejä, joissa yksi liike kohdistuu useaan lihasryhmään samanaikaisesti. Pääpaino on keskivartalon ja alavartalon lihasten harjoittamisessa.

Mitä erityistä?

Fitball on tehokas mutta leikkisä tunti. Pallon päällä istutaanja maataan, sitä heitellään ja pompotetaan ja sen varassa tasapainoillaan. Iso pallo tekee tutuista jumppaliikkeistä mielenkiintoisempia, sillä tutisevalla alustalla istuessa myös kehon syvät lihakset joutuvat töihin. Fitball kehittää lihaskunnon lisäksi tasa­painoa ja koordinaatiota. Palloa käytetään koko jumpan ajan.

Vinkki

Pehmeä, hieman vajaa pallo on aloittelijalle helpompi kuin kovaksi pumpattu.

Kokeile kotona: Tasapainottelu

Istu pallon päällä jalkapohjat lat­tiassa. Ojenna kädet eteen rinnan korkeudelle. Nosta vasen jalka­ ilmaan ja vie samalla oikea käsi sivulle. Anna koko vartalon kiertyä oikealle käden mukana ja anna myös katseen seurata oikeaa kättä. Toista liike toiselle puolelle.

Chiball antaa mielenrauhaa

Mikä laji?

Kehoa ja mieltä rentouttava lempeä tunti, joka on saanut vaikutteita perinteisestä kiinalaisesta lääketieteestä, taijista, tanssista, joogasta, pilateksesta, feldenkraisista ja syvärentoutuksesta. Osa-alueet painottuvat eri tavoin vuodenaikojen mukaan. Talvisin tunnit ovat hitaampia ja meditatiivisempia, kesällä energisempiä ja dynaamisempia.

Mitä erityistä?

Ennen tunnin alkua jumppaajat valitsevat itselleen pallon, jonka väri ja tuoksu tuntuvat sillä hetkellä hyviltä. Esimerkiksi laventelintuoksuinen liila pallo rentouttaa ja oranssi appelsiinintuoksuinen tuo lisää energiaa. Chi­ballin liikkeiden tavoitteena on avata kehon energiakanavia eli meridiaa­neja, parantaa tasapainoa, kehon­hallintaa ja liikkuvuutta. Lähes koko tunti liikutaan pallon kanssa.

Vinkki

Jos olet tuoksuyliherkkä, voit pyytää tuoksuttoman pallon.

Pilates tiivistää korsetin

Mikä laji?

Pilates on kehonhallintatekniikka, joka vahvistaa tehokkaasti keski­vartalon syviä lihaksia ja auttaa pitämään selän terveenä. Laji opettaa, että kaikki liike lähtee kehon keskustasta. Kun oppii aktivoimaan lihakset oikeassa järjestyksessä, löytää luonnollisen, taloudellisen ja kauniin tavan liikkua. Pilatesta käytetään myös kuntoutuksessa.

Mitä erityistä?

Monissa liikkeissä käytetään palloa. Keholla on taipumus käyttää vahvoja pinnallisia lihaksia, ja heikompia syviä lihaksia on vaikea tavoittaa. Pallo auttaa keskittymään ja kohdistamaan liikkeet syviin tukilihaksiin. Kun palloa puristaa kevyesti jaloilla tai käsillä, on helpompi löytää esimer­kiksi lantionpohja, lapatuki ja muut pilateksessa käytettävät kehon tukivoimapisteet.

Vinkki

Älä arastele pilateksen äänekästä hengitystä, vaan sano rohkeasti sshhh. Hengitys rentouttaa.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.