Miksi leikkivät ja liikkuvat suomalaiset jähmettyvät paikoilleen kasvaessaan?

Terveysliikunnan minimisuositusten mukaan aikuinen tarvitsee kestävyysliikuntaa kaksi ja puoli tuntia viikossa. Se tarkoittaisi esimerkiksi 2–5 päivänä viikossa 20–60 minuuttia kerrallaan reipasta kävelyä, pyöräilyä tai hyötyliikuntaa. Jos juoksee, hiihtää, pelaa tai ui, riittää tunti ja vartti.

Lihaskuntoa tai liikehallintaa tulisi harrastaa ainakin kaksi kertaa viikossa: kuntopiiriä, jumppaa, tanssia, venyttelyä tai kuntosaliliikuntaa.

Työikäisistä vain runsas kymmenesosa täyttää suositukset. Eläkeikää lähestyvistä vain muutama prosentti.

Puolet työikäisistä saa kestävyysliikuntaa kasaan suositusten mukaisen minimin. Mutta vain joka kymmenes harjoittaa lihaskuntoaan riittävästi.

Täysin liikkumattomia on viidesosa työikäisistä.

UKK-instituutin johtaja, tutkimusprofessori Tommi Vasankari pudottelee tarkempia lukuja Suomalaisten aikuisten terveyskäyttäytyminen ja terveys 2009 -tutkimuksesta: Liikkumattomia on 35–44-vuotiaissa miehissä 18 prosenttia ja naisissa 13 prosenttia; 45–54-vuotiaissa miehissä 22 prosenttia ja naisissa 12 prosenttia; 55–65-vuotiaissa miehissä 22 prosenttia ja naisissa 17 prosenttia.

Pohja liikunnalliselle aktiivisuudelle syntyy lapsuudessa. Suositusten mukaan 7–18-vuotiaille saisi kertyä ruudun ääressä vietettyä aikaa korkeintaan kaksi tuntia päivässä. Liikkua heidän tulisi terveytensä vuoksi 1–2 tuntia päivässä monipuolisesti.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen lasten ja nuorten terveystutkimuksen mukaan ani harva 7–8-vuotias viettää ruudun ääressä yli kahta tuntia päivässä arkena, mutta 5.–8.-luokkalaisista pojista 80 prosenttia, viidesluokkalaisista tytöistä 60 prosenttia ja kahdeksasluokkalaisista tytöistä 75 prosenttia viettää ruutuaikaa arkena yli kaksi tuntia päivässä. Viikonloppuisin määrät kasvavat.

– Samaan aikaan lasten ylipainon todennäköisyys kasvaa. Istuminen selittää painonnousua, Vasankari sanoo.

Hän toteaa, että liikuntasuositukset toteutuvat hyvin silloin, kun lapset ovat pieniä, mutta vuosien myötä suomalaisten nuorten aktiivisuus tipahtaa dramaattisesti.

– Vähintään tunnin päivässä liikkuu 11-vuotiaista pojista miltei puolet ja tytöistä reilut kolmannes, 15-vuotiaista pojista tunnin päivässä liikkuu enää 15 prosenttia ja tytöistä vähemmän kuin joka kymmenes.

– Suomalaiset nuoret liikkuvat kanadalaisia, yhdysvaltalaisia ja muita pohjoismaalaisia nuoria enemmän vielä 11-vuotiaina, mutta 15-vuotiaina vähemmän.

Tommi Vasankari odottaa UKK-instituutin ja Terveyden ja hyvinvoinninlaitoksen yhdessä toteuttaman Terveys 2011 -tutkimuksen aktiivisuuden tuloksia, jotka raportoidaan kevään kuluessa.

– Ensimmäistä kertaa suomalaisessa väestötutkimuksessa mitattiin naisten ja miesten kestävyys- ja lihaskunto sekä taltioitiin liikuntamittarilla fyysinen aktiivisuus ja myös liikkumattomuus – istuminen, seisominen ja makaaminen erikseen, Vasankari sanoo.

Hän veikkaa, että jos ihmisen oma arvio päivittäisen istumisen määrästä on seitsemän tuntia, niin aktiivisuusmittarilla mitattuna hän todellisuudessa mitä luultavimmin istuu enemmän.

Lue lisää liikunnan vaikutuksista.

Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.