Tässä treenissä on panos-tuotos-suhde kohdallaan: neljän liikkeen jumppa koko kropalle viidessä minuutissa

1. Askelkyykky 

SEISO hartianlevyisessä haara-asennossa. Oikaise selkä, pidä hyvä ryhti ja suuntaa katse eteenpäin. Astu oikealla jalalla reilu askel eteen niin, että polveen tulisi 90 asteen kulma . Pidä samalla huoli, että polvi pysyy kohtisuorassa eikä kierry sisään tai ulos. Kyykyn ei tarvitse olla heti syvä. Harjoittelun myötä askelkyykistys syvenee ja tasapaino paranee. Tee 10–25 toistoa oman tuntemuksen mukaan molemmilla jaloilla.

➤ Liike aktivoi reiden ja pakaran lihaksia, harjoittaa tasapainoa ja lisää jalkojen liikelaajuutta.

2. Punnerrus polviasennossa

ASETU punnerrusasentoon niin että polvet ovat maassa. Kädet ovat noin jumppamaton levyisessä asennossa, kämmenet olkapäiden alapuolella (A). Pidä vatsa ja selkä hallittuina ja laske keskivartalo ja rinta hitaasti alas (B) ja punnerra siitä itsesi hitaasti ylös. Jos punnerrus maassa on liian raskas, voit tehdä liikkeen seisaallaan kädet seinää vasten. Tee tällöin useampi toisto.Tee 5–10 punnerrusta.

➤ Liike vahvistaa rintalihaksia ja käsien lihaksia sekä aktivoi keskivartaloa.

3. Vatsalihasliike

KÄY selinmakuulle ja aseta kädet tueksi takaraivon taakse (A). Nosta oikea kyynärpää ja vasen polvi ylös niin, että ne koskettavat toisiaan (B). Hengitä ylös nostaessa ulos ja alas laskiessa sisään. Jos haluat lisää haastetta, ojenna käsi ja jalka ylös nostaessa suoraksi. Tee 10–20 kertaa molemmille puolille.

➤ Liike treenaa vatsalihaksia.

4. Selkälihasliike

ASETU päinmakuulle. Pidä katse alustassa, jotta niska pysyy suorana. Vedä vatsaa hiukan sisään ja nosta oikea käsi ja vasen jalka yhtä aikaa ylös. Laske hitaasti alas. Hengitys noston aikana sisään ja laskun aikana ulos. Tee sama toisella puolella ja jatka vuorotahtiin. Jos yhtäaikainen nosto tuntuu liian rankalta, voit tehdä ensin kädet ja sitten jalat. Toista 10–20 kertaa molemmilla puolilla oman tuntemuksen mukaan.

➤ Liike harjoittaa koko selän lihaksia ja pakaraa.

Tee liikkeitä 1–4 sarjaa!

Liikkeiden suunnittelija ja malli fysioterapeutti ja liikunnanohjaaja Minna Ojajärvi.