Liikuntafysiologian lääkäri Tommi Vasankari:
kehonpainoharjoittelu, lihaskunto
Kuva Shutterstock

Lihasten harjoittamisesta syntyvä kipu on positiivista. Se kielii riittävän tehokkaasta treenistä, sanoo liikuntalääkäri Tommi Vasankari.

Jos puurolusikka tärisee kädessä rankan treenin jäljiltä tai takamuksessa tuntuu portaita noustessa, voi onnitella itseään. Lihasten harjoittamisesta syntyvä kipu on positiivista. Se kielii riittävän tehokkaasta treenistä.

Vaihteleva treeni on parasta. Kehon omalla painolla tehty kuntopiiri kotona tai ohjattu jumppa ovat erinomaisia vaihtoehtoja kuntosaliharjoittelulle. Tanssin harrastaminen kehittää lisäksi tasapainoa.

Mailapeleissä koko kehon lihaksisto vahvistuu. Esimerkiksi salibandyssä treeniä saavat niin kädet kuin jalatkin ja suunnan muutokset kehittävät tasapainolihaksia.

Aina kun lihakset saavat uudenlaisia ärsykkeitä, ne kehittyvät ja kipeytyvät.

Paikat voivat olla hellinä parikin päivää voimailun jälkeen. Kipuja voi lievittää verryttelemällä noin viisi minuuttia ennen treeniä ja sen jälkeen. Paras aika venyttelylle on noin pari tuntia harjoittelun jälkeen. Silloin kiusatut, supistuneet lihakset ovat rentoutuneet. Venytellessä ne pitenevät ja seuraavana päivänä kipuilevat vähemmän.

Lihastreenin pitää tuntua koko kropassa. Oikeaa ja vasenta puolta, ojentajia ja koukistajia sekä vatsaa ja selkää on hyvä harjoittaa yhtä paljon. Yksipuolinen voimaharjoittelu, esimerkiksi vatsalihasten yletön rutistaminen voi johtaa ongelmiin.

Jos selkälihaksia ei vahvisteta yhtä ahkerasti, ryhti voi huonontua. Tämä saattaa aiheuttaa kipuja, tulehduksia tai koko kropan virheasentoa.

Pelko lihaskimpuksi muuttumisesta on turha. Hyvä lihaskunto näkyy kehon kiinteytenä tai jäntevinä askeleina. Vasta äärimmilleen jalostetut lihakset voivat olla vaaraksi.

Pari kolme eripituista voimailutreeniä viikossa on hyvä määrä. Amerikkalainen 650-sivuinen terveyssuositustutkimus antaa tarkat ohjeet: 2 kuntosaliharjoitusta tai kuntopiiriä viikossa, jolloin treenataan 8–10 isoa lihasryhmää 10–12 toistoilla.

Suosituksia saa muokata omannäköisikseen. Kuntoilun pitää olla myös hauskaa, jotta sitä jaksaa harjoittaa läpi elämän.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Heti treenin jälkeen olet piristynyt. Myös hiilihydraatti- ja rasvaaineenvaihduntasi on tehostunut, verensokeritasosi ovat madaltuneet. Entä mitä kehollesi kuuluu viikon, kuukauden tai vuoden päästä?

PARIN VIIKON JÄLKEEN

Lihasten hermotus on jo parempi. Nivelten jäykkyys on vähäisempää ja liikelaajuus suurempi. Väsymys on vähentynyt.

KUUKAUDEN JÄLKEEN

Hapenottokyky on tehostunut. Keho kaipaa terveellistä ravintoa. Mieli on valoisampi ja mielikuva itsestä liikkujana muotoutunut.

PARIN KUUKAUDEN JÄLKEEN

Lepoverenpaine on pysyvästi pudonnut. Samoin leposyke. Lihasten massa on jo suurentunut hieman. Uni-valverytmi on tasoittunut ja nukkuminen on parempaa. Apeus tai hetkittäinen masennus on helpottanut.

2–3 KUUKAUDEN JÄLKEEN

Hengitys- ja verenkiertoelimistö toimii tehokkaammin. Maksimaalinen hapenottokyky on kasvanut. Lihasvoima on kasvanut. Liikapaino on vähentynyt, jos terveellinen ruokavalio on mukana tukemassa liikkumista.

3–6 KUUKAUDEN JÄLKEEN

Veren hyvä HDL-kolesterolipitoisuus on kohonnut. Liikkumisesta on tullut tapa.

VUODEN KULUTTUA

Luusto on vahvistunut. Kehon rakenne ja koostumus on muuttunut paremmaksi. Valtimoterveys on kasvanut ja diabetesvaara vähentynyt. Pysyvä liikuntaidentiteetti on muodostunut.

Asiantuntijat: liikuntalääketieteen dosentti Katriina Kukkonen-Harjula ja tutkijatohtori Sari Aaltonen.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Liikunta auttaa pysymään terveenä – se tiedetään. Mutta liikkeelle lähteminen voi viedä vaivat mennessään ja jopa parantaa sairauksia. Miten liikuntalääkkeen saisi maistumaan?

On aika kova juttu, että liikunta pitää hengissä.

– Esimerkiksi liikuntapainotteinen sydänkuntoutus vähentää sydänkuolemia noin 30 % enemmän verrattuna tavanomaiseen jatkohoitoon. Liikunta ehkäisee myös aivoinfarktien aiheuttamia kuolemia, ja siksi se onkin keskeinen osa aivoinfarktipotilaiden kuntoutusta, toteaa erikoislääkäri, tutkija Katriina Kukkonen-Harjula.

Liikunnalla voi ehkäistä ja hoitaa monia sairauksia: tyypin 2 diabetesta, sepelvaltimotautia, kohonnutta verenpainetta, astmaa, keuhkoahtaumatautia, nivelrikkoa, nivelreumaa, sydämen vajaatoimintaa, niska- ja alaselkävaivoja sekä masennusta. Näin sanovat lukuisat tutkimukset.

Liikkeelle lähteminen vähentää monien muidenkin sairauksien riskitekijöiden, kuten lihavuuden, vaikutuksia.

– Lihomisen ehkäisyyn suositellaan 150-250 minuuttia liikuntaa viikossa. Määrä täyttyy nopeasti, kun liikkuu joka päivä puolisen tuntia tai joka toinen päivä tunnin verran.

Joskus liikunta voi jopa korvata lääkkeet.

– Kestävyysliikuntaharjoittelu vähentää kohonnutta lepoverenpainetta viitisen elohopeamillimetriä. Muutos on lähes yhtä suuri kuin yhdellä verenpainelääkkeellä, kertoo Kukkonen-Harjula.

Eikö liikuntalääke maistu?

Vaikka liikuntalääkkeen ylivoimaisuus on tiedossa, se ei maistu kaikille. Miksi liikkeelle lähteminen on toisille vaikeampaa?

– Pelkkä tieto liikunnan positiivisista terveysvaikutuksista ei aina kannusta treenaamaan. Jonkinlainen motivaatio on kuitenkin välttämätön edellytys liikkumiselle, muistuttaa tutkijatohtori Sari Aaltonen.

– Sisäisesti motivoitunut seuraa omia mielenkiinnon kohteitaan, tuntee nautintoa ja osaamisen iloa liikkuessaan.

Kipinän säännölliseen liikuntaan voi synnyttää myös oman terveyden horjuminen, halu selvitä sairaudesta tai ainakin pärjätä sen kanssa.

Hyvien valintojen kierre

Kun liikunnasta tulee rutiini, liikkeelle lähteminen on helpompaa, sillä oma ajattelukin kääntyy kannustavaksi ja ratkaisukeskeiseksi.

– Silloin ei pähki, voiko sateessa pyöräillä, vaan millaiset varusteet sitä pyörälenkille tarvitsee, komppaa Katriina Kukkonen-Harjula.

Nykyelämän hektisyys ja digitalisoituminen veltostavat. Kiireessä tulee hypättyä autoon ja suunniteltu jumppatunti voi jäädä ylitöiden jalkoihin.

– Vähäisen liikkumisen ikävä trendi näkyy jo lapsissa. Heidänhän pitäisi juoksennella, ei tapittaa selkä kyyryssä ruutua.

Liikunnan voisi Kukkonen-Harjulan mukaan rinnastaa terveelliseen syömiseen.

Joka päivä tulee tehtyä monta fiksua ruokavalintaa, miksi ei liikuntavalintaakin?

Tutkija uskoo rutiinien voimaan. Voi totutella kävelemään aamiaisen jälkeen bussipysäkille, kiipeämään lounaalta portaita pitkin työpisteelle, kipaisemaan lenkille ennen illallista ja vaikka venyttelemään iltapalan jälkeen.

– Verryttely tekee aina hyvää, ihan jokaiselle. Päivän treenin voi pilkkoa pieniin osiin ja tehdä monessa välillä. Kunhan muistaa ottaa askelia, aina kun on vain mahdollisuus.

Jotta liikunta tehoaisi

Päivittäin pitäisi harrastaa ainakin 30 minuuttia kevyttä urheilua, kuten kävelyä.

Lisäksi vähintään kahdesti viikossa olisi hyvä tehdä kovempi kuntoharjoittelu, johon kuuluu lihasvoimaharjoittelua, tasapainoa ja kehonhallintaa. Treenin voi tehdä salilla, kotona tai mieluisan lajin parissa.

Asiantuntijat: liikuntalääketieteen dosentti Katriina Kukkonen-Harjula ja tutkijatohtori Sari Aaltonen.