Elämä on taas istumista, niska ja selkä jumiutuvat helposti. Venyttely auttaa pitämään lihasten aineenvaihdunnan liikkeellä ja nopeuttaa lihasten palautumista liikunnan jälkeen. Se voi jopa hiukan laihduttaa.

 

Kaikki lihastyö — jopa kävely — perustuu lihas­ten supistumiseen ja venymiseen. Venyttely palauttaa lihakset normaalitilaan. Rasituskipukin voi lievittyä. Se voi ehkäistä myös vammoja, sillä vetreät lihakset eivät niin helposti kipeydy.

Parhaan hyödyn venyttelystä saa, jos sitä tekee säännöllisesti. Esimerkiksi pitämällä kotona venyttelyiltoja tai käymällä ohjatuilla venyttelytunneilla. Heti lenkin tai jumpan jälkeen riittävät pienet palauttavat venytykset. Raskaan harjoituksen jälkeen ei ole hyvä heti venytellä, sillä lihasten täytyisi ensin rentoutua kunnolla. Venyttelyn pitää aina vähän tuntua, mutta ei sattua.

Venyttele oikein

Ei pitkiä rauhoittavia venytyksiä ennen treeniä, pikemminkin joustoja, jotka aktivoivat lihaksia.
• Älä venyttele heti kovan rasituksen jälkeen.
• Laske hitaasti 30:een liikkeen aikana.

 Tee edes nämä

Rintalihasvenytys

Käsi on seinää vasten yläviistossa ja vastakkainen jalka edessä. Työnnä rintakehää eteen.

Lonkankoukistajan venytys

Aktivoi lantiota pakara­lihasta myöten työntämällä häntäluusta asti eteenpäin. Vältä lantion kallistumista, äläkä paina sitä alas. Käsien kierto tehostaa venytystä. Polven alle voi panna pehmusteen, jos se tuntuu mukavalta.

Asiantuntija Fysioterapeutti Marko Kuukasjärvi

Kylli Kukkin lempeät pikajumpat venyttävät ja voimistavat kehoa turvallisesti mutta tehokkaasti. Kokeile!

Näin venytät rasittuneet lihakset rennoiksi sauvakävelylenkin jälkeen. Katso Hanna Sumarin video.

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.