Seitsemäs juoksukilometri. Hengästyttää, sydän hakkaa ja tuntuu melkein pahalta. Tämäkin on stressiä - tosin hyvää sellaista. Miten hyvän ja pahan stressin erottaa toisistaan?

Ero juoksulenkin ja pakkotahtisen työpäivän aiheuttaman stressin välillä on se, että lenkkeilijä hallitsee stressiään. Jos rasitus kasvaa liian suureksi, hänen tarvitsee vain hidastaa vauhtiaan tai siirtyä kävelemään.

Psykiatrian professori Jyrki Korkeila Turun yliopistosta korostaa stressin siedossa hallinnan tunnetta.

Henkinen tai ruumiillinen ponnistelu ei ole ihmiselle pahasta, jos hän voi tarpeen tullessa hellittää ja levätä. Aikataulujen, kiireen ja vaatimusten maailmassa yhä harvempi voi tai osaa tehdä niin. Kun mieli ja elimistö eivät pääse välillä palautumaan, aikaansaamista ja itsensä ylittämistä ruokkiva hyvä stressi muuttuu kuluttavaksi, pahaksi stressiksi.

Stressi jaetaan usein hälytys-, sopeutumis- ja uupumisvaiheeseen. Moni elää alituista hälytys- ja sopeutumisvaihetta huomaamatta elimistön lähettämiä varoituksia ylikierroksista.

Enemmän kuin tunne

– Stressi ei ole vain tunne, tähdentää Jyrki Korkeila.

Se on myös mitattavia tapahtumia ihmisen hormoneissa, puolustusjärjestelmässä, verenpaineessa ja monissa muissa elintoiminnoissa. Pitkään jatkunut, hallitsematon stressi voi olla portti moniin terveysongelmiin.

– Esimerkiksi stressin raja masennukseen ja ahdistushäiriöön on hyvin liukuva. Stressi voi johtaa niihin, mutta yhtä hyvin se voi aiheuttaa ruumiillisia sairauksia ja ajaa ihmisen riippuvuus- tai  päihdeongelmiin, Jyrki Korkeila kertoo.

Aukotonta todistusaineistoa stressin ja jonkin yksittäisen taudin yhteyksistä on vähän. Moni lääketieteen asiantuntija pitää kuitenkin selviönä, että stressi ainakin altistaa sairauksille, ellei suorastaan aiheuta niitä. Stressi saattaa myös pahentaa taudin oireita ja hidastaa paranemista.

Jyrki Korkeilan käsitys on, että perintötekijät, elämäntavat ja yksilöllä jo olevat muut terveyden riskitekijät määrittävät, mikä kohta pettää ensimmäisenä stressin paineessa. Yhdellä ylittyy sydämen ja verenkiertoelimistön sietokyky ja hän saa infarktin. Toinen masentuu ja kolmas kehittää itselleen alkoholiongelman yrittäessään rentoutua viinan voimalla.

Keho ei valehtele

Stressiä ja masennusta mittaavat ”tarkistuslistat” näyttävät melko samanlaisilta. Tiloina niillä on kuitenkin suuri ero. Stressistä pääsee vielä pois kohtuudella ja kotikonsteillakin, masennuksesta on paljon vaikeampi nousta omin voimin.

Stressimielialojaan – lievää ahdistusta, kiukkua, alakuloa, tympäisyä ja kärsimättömyyttä – voi ehkä selitellä, mutta kehon kieli on pettämätöntä.

Stressi voi ilmetä pahoinvointina, vatsavaivoina, päänsärkynä, vapinana, väsymyksenä, liian korkeana verenpaineena, huimauksena ja unihäiriöinä. Stressi valvottaa ja lihottaa. Se saattaa tulla pintaan olona, joka tuntuisi enteilevän sairastumista flunssaan.

Muisti- ja keskittymishäiriöt sekä syyllisyydentunteet ovat nekin yleisiä stressin merkkejä, sillä stressi vaikuttaa suoraan aivoihin. Se karsii aivosolujen välisiä yhteyksiä, ja voi jatkuessaan muuttaa näkyvästi aivojen rakenteita. Muutokset johtuvat muun muassa stressihormoni kortisolista, joille osa aivojen soluista on herkkiä. Kortisoli pääsee tekemään tihutöitään, koska stressaantuneen aivoissa ei erity normaaleja määriä aivosoluja suojaavia ja elvyttäviä kasvutekijöitä

Ensiapu on lähellä

Jyrki Korkeila ehdottaa kahta yksinkertaista keinoa, joilla stressin hallinnan voi aloittaa. Toinen on sulkea tv ja jutella läheisten kanssa mieltä vaivaavista asioista. Toinen tehokas tapa stressinlaukaisuun on lähteä liikkumaan ja mieluiten ulos.

– Nämä ovat välittömiä keinoja, joita jokainen voi kokeilla heti. Stressille on ominaista että se reagoi hyvin sosiaaliseen tukeen, siksi on tärkeää puhua muiden kanssa silloin kun on raskasta.

Syvälle stressin kurimukseen joutunut ihminen tarvitsee kokonaan uusia taitoja. Hänen on opittava sanomaan ei kohtuuttomille vaatimuksille, niin ulkopuolelta tuleville kuin omilleenkin. Jyrki Korkeila muistuttaa, että pohjimmiltaan ein sanomisessa on kyse pettymyksen tuottamisesta, ja se on siksi niin vaikeaa.

Rasittuneen pitää myös oppia tuhlaamaan aikaa. Sressaantuneelle kun on ominaista, että hän ei osa enää hiljentää vauhtiaan vapaa-ajallakaan, vaan ohjelmoi sen täyteen menoa ja velvollisuuksia.

– Ihminen joutuu opettelemaan sohvaperunana olemista. Tai sitten hänen pitää tehdä jotain kivaa vain siksi, että se on kivaa.

Varo helppoa mielihyvää

Stressiin, joka alkaa jo lähennellä masennusta, liittyy mielihyvää tuottavien asioiden hidas kato. Stressaantuneen onkin lupa etsiä mielihyvää, asioita jotka tuottavat iloa ja rentoutumista.
Jyrki Korkeila terottaa kuitenkin, ettei mielihyvään ole oikotietä.

Nykyihmisen ympäristö tarjoaa runsaasti helppoa nautintoa ja viihtymistä: pikaruokaa, tv-ohjelmia ja -kanavia, alkoholia, shoppailua, nettiseksiä, tietokonepelejä ja loputonta ”hauskanpitoa” radioaaltojen hittivirrassa.

– Jos ei jaksa tehdä muuta kuin katsoa televisiota, silloin pitää tehdä jotain ihan muuta! Tiedän tämän itsestänikin, sillä oloni on aivan erilainen sen mukaan, katsonko tunnin televisiota tai pelaanko tunnin tyttäreni kanssa shakkia, Korkeila toteaa.

Korkeilan mukaan ihmistä rakentavaan mielihyvään kuuluu pienen kynnyksen ylittäminen, vaivannäkö. Valmiiksi pureskeltu viihdytys on usein petollisen tyydytyksen lähde eikä siksi toimi kunnolla stressinpurkajana.

Ehkä petollisin kaikista näennäisrentouttajista on alkoholi: se tuo varmasti ja nopeasti hyvän olon, mutta itse asiassa alkoholi stressaa elimistöä pahasti. Se muuan muassa nostaa verenpainetta ja häiritsee unta. Lisäksi reipas humala ”syö” aivoista mielialalle tärkeitä välittäjäaineita, kuten serotoniinia. Siksi olo on naukkailun jälkeen jopa entistäkin pahempi.

Kun pinna kiristyy

Helsingin yliopiston kansanterveystieteenlaitoksen professori Markku Koskenvuo osaisi selittää seikkaperäisesti koko stressaantumisen fysiologian. Sen, kuinka stressaantuneen ihmisen aivokuori aktivoituu ja yllyttää lisämunuaisen kuorikerroksen tuottamaan stressihormoneja. Stressaantunut käy adrenaliinilla, noradrenaliinilla ja kortisolilla. Samaan aikaan stressi vaimentaa muun muassa kilpirauhasen hormonituotantoa, vähentää insuliiniherkkyyttä ja järkyttää sukupuolihormonien tasapainoa.

Markku Koskenvuo ei väheksy stressin suoria elimistövaikutuksia, mutta hän on yhä vakuuttuneempi, että stressi suurin turmiollisuus toteutuu sen kautta, miten se saa ihmisen käyttäytymään.

Parisuhteen päättyminen on elämäntapahtuma, joka saa rasittavuusluetteloissa hyvin korkeat stressipisteet, eikä kirjailijan kuvaama reagointitapa tällaiseen kohtalon iskuun ole harvinainen.

Lamaantua vai havahtua?

Stressinsietokyky riippuu paljon synnynnäisestä temperamentista niin, että sama ärsyke, joka on yhdelle ahdistava lamauttaja, on toiseen vauhtia potkiva yllyke. Kasvuvuodet voivat vielä muokata aivoja stressaantumisen suuntaan.

– Todennäköisintä se on, jos lapsuudessa on ollut paljon turvattomuutta, väkivaltaa, hylkäämisiä ja perheen taloudellisia vaikeuksia, Markku Koskenvuo toteaa.

Hän sanoo myös, että stressaantumisen voi oppia. Tai pikemminkin:

– Jotain jää oppimatta eli oikeat tavat kohdata stressaavat tilanteet. Jos näkee uudelleen ja uudelleen vaikkapa äitinsä lievittävän stressiä syömällä, tapa voi tarttua.

– Stressin vaikutuksilta suojaa, jos ihminen ei vastoinkäymisen kohdatessaan muuta terveyskäyttäytymistään huonompaan suuntaan, Koskenvuo kiteyttää.

Ellei stressin aiheuttajaa voi vähitellen poistaa, rasittuneen olisi viisasta pitää erityisen tarkkaa kiinni unesta, terveellisestä ruokavaliosta ja kohtuullisesta liikunnasta. Mitä stressaavammat ajat, sitä vähemmän alkoholia, olisi myös fiksu päätös.

Kukaan ei kuitenkaan kestä stressiä loputtomiin, vaan sen perimmäisiin syihin pitää puuttua ennen uupumisvaihetta.

Lue lisää:
Stressi innostaa ja ahdistaa

Kuva Shutterstock. Kuvan henkilö ei liity juttuun.
Kuva Shutterstock. Kuvan henkilö ei liity juttuun.

Olen 15-vuotias tyttö, jolle alkoi tulla outoja oireita reilu kuukausi sitten. Ymmärsin heti, että tämä ei ole normaalia. En pysty keskittymään kunnolla oikein mihinkään, kun minun pitää sulkea kaappeja, harjata hiuksia, lukea samaa, katsoa tiettyyn paikkaan ja paljon muuta. En haluaisi kertoa vanhemmilleni, häpeän ja haluaisin yrittää päästä näistä irti omin voimin. Tuntuu, että oireet hallitsevat elämääni ja että kohta räjähdän. Mitä voin tehdä?

Kuvaamiesi oireiden perusteella kärsit pakko-oireisesta häiriölle tyypillisistä oireista. Pakko-oireinen häiriö ilmenee pakonomaisina ajatusmalleina tai toimintoina, joiden tarkoituksena on suojella ihmistä oletetulta uhkalta.

Monilla nuorilla ilmenee ajoittain tällaisia pakonomaisia ajatuksia tai toimintoja, mutta häiriöksi ne muodostuvat, kun niihin menee runsaasti aikaa tai ne häiritsevät elämää. Pakko-oireinen häiriö on yleinen, sillä ainakin 2-3 % ihmisistä kärsii siitä. Oireilun alku liittyy usein ahdistavaan tai stressaavaan elämäntilanteeseen.

Etenkin lieväasteisina pakkoajatuksia tai -toimintoja voidaan vähentää itsehoito-ohjelmilla. Esimerkiksi HUSin ylläpitämiltä nettisivuilta mielenterveystalo.fi löytyy pakko-oireiden omahoito-ohjelma. Voit tutustua mielenterveystalon tarjontaan tästä.

Myös Edna Foan ja Reid Wilsonin opas Kerrasta poikki - vapaaksi pakko-oireista ja rituaaleista voi auttaa.

Itsehoito-ohjelmissa hyödynnetään samoja periaatteita kuin pakko-oireisen häiriön käyttäytymisterapiassa tai kognitiivisessa terapiassa. Jos itsehoito-ohjelma ei auta, on viisasta kääntyä joko pakko-oireiden psykoterapiaan perehtyneen psykologin tai psykiatrin puoleen. Hankalampia pakko-oireita voidaan lievittää myös serotoninergisillä masennuslääkkeillä.
 

Matti Huttunen
psykiatri, psykoterapeutti

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näetkö itsessäsi paljon hyvää – vai paljon virheitä? Itsetunto vahvistuu, kun kääntää katseen tietoisesti omiin vahvuuksiin ja heittäytyy epämukavuusalueelle.

1. Listaa hyvät ja huonot puolesi – ja lue ääneen

Terve itsetunto on kuin vaaka, jossa omat hyvät ja huonot puolet ovat tasapainossa. Onnistumisia ei tarvitse ylikorostaa, mutta myös vähemmän mairittelevat piirteet kestävät päivänvaloa.

Psykoterapeutti Maarit Lassander neuvoo listaamaan omat vahvuudet ja heikkoudet paperille: yhtä paljon molempia. Aina, kun mieleen nousee uusi kielteinen piirre, vastapainoksi pitää kirjata yksi hyvä puoli: Jätän projektit usein puolitiehen enkä jaksa keskittyä, mutta toisaalta olen helposti innostuva ja osaan innostaa muita.

Jos ei ole tottunut ajattelemaan itsestään hyvää, voi kysyä mielipidettä läheiseltä: mitkä kolme asiaa minussa ovat rakastettavimpia? Myös vanhoja kohteliaisuuksia kannattaa kirjata.

– Huomion kääntäminen vahvuuksiin tietoisesti auttaa. Kyse on ennen kaikkea siitä, mihin kiinnittää huomiota, Maarit Lassander sanoo.

Valmista listaa hän neuvoo lukemaan ääneen, mielellään joka päivä.

2. Selvitä arvosi

Onnellisimmat eivät yritä taipua muiden muottiin vaan rakentavat itse oman elämänsä tärkeysjärjestyksen. Jos minäkuva on hatara, omat ja muiden tarpeet sotkeentuvat herkästi toisiinsa. Ydinarvojensa pohtimiseen kannattaa käyttää aikaa. Mistä haaveilen tai inspiroidun?

Millaiset ihmiset, ajanvietteet ja paikat tekevät minut onnelliseksi?

Avuksi voi ottaa paperin, jossa on kolme saraketta. Ensimmäiseen kirjataan erilaisia arvoja, kuten perhe, ystävyys ja terveys. Toiseen sarakkeeseen merkitään jokaisen arvon tärkeys itselle asteikolla yhdestä kymmeneen. Kolmanteen sarakkeeseen tulee samalla asteikolla oma arvio siitä, kuinka tyytyväinen tällä hetkellä on tuohon osa-alueeseen omassa elämässään. Jos kakkos- ja kolmossarakkeen välillä on ristiriitoja, niihin on hyvä kiinnittää erityishuomiota.

– Seuraava askel on pohtia, miten oma toiminta edistää arvojen toteutumista. Jos esimerkiksi todella perhekeskeinen ihminen viettää kaiken aikansa töissä, siinä on ristiriita, Maarit Lassander toteaa.

Arvojen pohtimisen kautta vertailun ja suorittamisen tarve vähenee, kun päämäärät kirkastuvat.

3. Lepää hetki

Vaaditko itseltäsi aina kymppiä vai riittääkö välillä seiska? Suorituskeskeinen itsetunto uuvuttaa, sillä se kaipaa loputtomasti pönkittämistä. Jos itsearvostus on kokonaan kiinni onnistumisista, pienikin moka kasvaa mielessä suhteettomaksi.

Jokaiseen päivään kannattaa mahduttaa ainakin yksi lepohetki suorittamisesta. Se voi olla mitä tahansa rentouttavaa tekemistä, kuten meditointia tai kahvihetki ystävän kanssa. Oleellista on pyrkiä tietoisesti eroon itsekritiikistä. Silloin mieli saa tilaa pohtia, millaisista asioista oikeasti nauttii.

– Vaativa persoona asettaa itselleen usein mittareita, jotka tulevat ulkopuolelta. Silloin voi menettää kosketuksen siihen, mikä juuri minulle tekee elämästä hyvän, Maarit Lassander sanoo.

Hän muistuttaa, että suorittaminen ei itsessään ole pahasta. Muutoksen paikka on silloin, kun suorittaminen estää elämästä täydesti.

4. Hyppää uuteen

Olemme ahkeria liimailemaan otsaamme nimilappuja: olen harkitsematon, temperamenttinen, tuppisuu. Usein määritelmät tulevat ulkopuolelta. Herkkä saattaa painaa yhden kommentin mieleensä vuosikymmeniksi.

Toisinaan omia uskomuksia on hyvä koetella tekemällä jotain täysin niiden vastaisesti. Varaa siis laulutunti, vaikka uskot laulavasi nuotin vierestä tai ota puheenvuoro, vaikka olet yleensä se hiljaisin. Epämukavuusalueelle heittäytyminen on parhaita keinoja itsearvostuksen rakentamiseen. Kun löytää itsestään uusia puolia ja taitoja, minäkuva vahvistuu vähä vähältä.

Isoimman pelon kimppuun ei kannata hypätä lämmittelemättä. Siirry helposta vaikeampaan aina sitä mukaa, kun rohkeus kasvaa.

– Heittäytyminen vaatii uteliasta asennetta. Ole avoin uudelle, jotta voit muodostaa myönteisiä kokemuksia itsestäsi, Lassander sanoo.

5. Uskalla pyytää muilta apua

Kun liukastut talvikeleillä ja tuntematon tarjoaa kättään, tukeudutko apuun vai kieltäydytkö lähes loukkaantuneena? Häpeilyllä on kulttuurinen perusta.

– Suomalainen mieluummin puree hampaat yhteen ja kärsii kuin kertoo omasta hädästään. Tämä on onneksi muuttumassa. Meillä kasvaa uusi sukupolvi, joka jakaa enemmän ja avoimemmin.

Pyynnön pukeminen kysymykseksi voi auttaa: Osaatko neuvoa, miten minun pitäisi edetä? Avun pyytäminen ei tarkoita uhriksi heittäytymistä, heikkoutta tai epäonnistumista.

– Pikemminkin päinvastoin. Vaatii hyvää itsetuntoa pyytää apua ja tunnustaa, ettei osaa tai jaksa

yksin. Mitä enemmän kontaktia uskallamme ottaa toisiin, sitä helpommaksi elämämme muuttuu, Lassander sanoo.

6. Ymmärrä tunteitasi – ja päästä niistä irti

Millaisissa tilanteissa riittämättömyyden tunne pulpahtaa esiin? Töissä, ystävien kanssa, harrastuksissa? Päiväkirjan pitäminen omista tunteista auttaa ymmärtämään, mistä vaativuus on peräisin.

–Jos kokee, ettei saa ystäväpiirissä hyväksyntää, voi tuntea itsensä epäonnistuneeksi. Myös yksinäisyyden tunteet vaikuttavat, samoin lapsuudessa hylkäämiskokemukset tai toisaalta ylisuojelu. Herkille ja temperamenttisille voi kehittyä heikko itsetunto ilman vaikeita kokemuksiakin, sillä he reagoivat ympäristön vaatimuksiin muita voimakkaammin, Maarit Lassander sanoo.

Menneisyyden ymmärtäminen auttaa, mutta tarkoitus ei ole jäädä vellomaan vanhaan. Ennemminkin tavoitteena on vapauttava oivallus: Olen nyt aikuinen ja uudessa elämäntilanteessa. Miksen siis luopuisi vanhoista ajatusmalleista?

–Jos sivuuttaa vaikeat tunteet vuodesta toiseen, alkaa helposti vain vaatia itseltään enemmän ja enemmän. Tunteiden kohtaaminen auttaa hyväksymään ne ja päästämään niistä irti.

Asiantuntija: Maarit Lassander, psykoterapeutti, psykologi, Suomen Mielenterveysseura.