Vanha tuttu lautasmalli kannattaa ottaa käyttöön jo kaupassa. Poimi ostoskoriin puolet kasviksia ja hedelmiä, neljännes viljaa ja perunaa ja viimeinen neljännes lihaa ja kalaa. Näin teet fiksut valinnat jo kaupassa.
Liha vähärasvaisena
Poimi ostoskoppaan mahdollisimman vähärasvaista lihaa. Olitpa aikeissa ostaa täyslihaa tai jauhelihaa, kummastakin löytyy se niukkarasvaisempi – siis terveellisempi – vaihtoehto. Pihvilihassa kannattaa valita enintään 7 prosenttia rasvaa sisältäviä tuotteita, jauhelihassa vähärasvaiseksi katsotaan alle 12-prosenttinen. Paistijauheliha on sika-nautaa suositeltavampi vaihtoehto.
Lihaleikkeleistä löytyy useampia vähärasvaisia valmisteita. Keittokinkku- tai kalkkunasiivuissa rasvaa on vain muutama prosentti.
Syö lihaa eri laatuja vaihdellen. Punainenkaan liha ei ole pahasta, kun välillä kokkaa vaikkapa broilerista.
Kaikessa lihassa on proteiineja, rautaa ja tärkeitä kivennäisaineita.
Nakit ja muut lihaeinekset mahtuvat nekin ostoskärryyn, kunhan muistaa tarkistaa tuotteen ravintosisältötaulukosta rasva- ja suolaprosentit. Makkaroissa saisi olla rasvaa enintään 12 prosenttia ja suolaa 1,2 prosenttia. Ja pidäthän nakkisoppapäivän vain kerran viikossa!
Muna päivässä
Kananmuna on hyvä proteiinin lähde, ja kuuluu osaksi monipuolisen ostokorin valikoimaa. Munien käyttöä pitää rajoittaa vain niiden, joiden kolesteroli on koholla.
Kalaa vaihdellen
Valitse kalaa ruoaksi ainakin kaksi kertaa viikossa, niin saat runsaasti hyviä rasvahappoja sekä D-vitamiinia. Mikä tahansa kala käy, tarvittaessa myös pakaste- tai purkkikala. Pakastekaloissa on vähemmän suolaa kuin purkkikalassa.
Erityisen hyvä on vaihdella kalalajeja, syödä välillä kotimaista järvikalaa, välillä merikalaa tai kasvatettua kirjolohta.
Puolet kasviksia ja hedelmiä
Puolet terveellisen ruokakorin ostoksista koostuu kasviksista, hedelmistä, juureksista ja marjoista. Poimi koriin erivärisiä kasviksia, porkkanaa, lanttua, punajuurta tai nopeasti kypsennettäviä pakastevihanneksia.
Niistä saat reilusti muun muassa A- ja C-vitamiinia, folaattia, ravintokuitua sekä kivennäisaineita. Mitä värikkäämpi kasvisvalikoima, sen parempi terveydelle.
Syö päivittäin ainakin viisi ”kourallista” tämän ruokaryhmän aineksia. Aivan sama, maistuuko mieluummin marja, juures tai hedelmä – niistä voit noukkia mieleisesi ja vieläpä syödä sen, minkä jaksaa!
Valmista tomaatti-kurkku-paprika-salaattia, ota välipalaksi appelsiini tai omena ja kiehauta iltaruoalle pakastepussi vihreitä papuja. Talvella pakastemarjat tuovat raikkautta vaikkapa aamupalapöytään. Kaupan marja- ja vihannespakasteissa on kaikki tarvittavat vitamiinit tallella.
Muistathan huuhdella kasvikset huolella.
Perunaa ja tummaa pastaa
Nosta ostoskoriin mieluummin pussi perunoita kuin pussi pakasteranskalaisia ja syö peruna joko keitettynä, soseena tai uunissa kypsennettynä.
Perunan sijaan voit valita täysjyväriisiä tai esimerkiksi tummaa pastaa.
Leipä täysjyvänä
Täysjyvävilja kuuluu jokaiseen ateriaan. Valitse vähäsuolaista ja kuitupitoista ruisleipää ja suosi aamuisin puuroja tai vähärasvaista ja -sokerista mysliä. Jyvillä ja siemenillä saa potkua esimerkiksi maustamattomaan jogurttiin.
Täysjyväviljavalmisteista saat paitsi kuitua, myös runsaasti hyviä hiilihydraatteja sekä proteiinia. Ne ovat samalla tärkeitä B-vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä.
Välillä on lupa herkutella. Valitse kahvipöytään mieluummin pullia kuin rasvaa tiriseviä viinereitä. Hyvää suolapalaa saa murotaikinaleivonnaisten sijaan hiivataikinapohjaisista piirakoista. Päivittäin ei ostoskoriin myöskään kannata napata keksejä tai uppopaistettuja leivonnaisia. Niissä on kovaa piilorasvaa.
Rasva pehmeänä
Nosta ostoskärryyn kasvirasvamargariinia ja kasviöljyä, kuten rypsiöljyä. Molemmissa on enemmän pehmeitä eli hyviä rasvoja ja vähemmän kovia eli haitallisia rasvoja. Tällaisista rasvoista saat tärkeitä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja sekä D- ja E-vitamiineja, joten näkyviä rasvoja ei tyystin kannata jättää pois ruokavaliosta.
Rasiamargariinit, muut levitteet, leivontarasvat ja juoksevat rasvat sekä öljyt on kaikki mahdollista hankkia kasvirasvapohjaisina. Suosi salaattikastikkeina kasviöljyjä.
Maito rasvattomana
Maidosta ja maitotuotteista saat proteiinia, kalsiumia sekä esimerkiksi D-vitamiinia. Suosi ruokajuomana rasvatonta maitoa sekä piimää ja koeta nauttia niitä sekä muita vähärasvaisia maitovalmisteita, kuten jogurttia, viiliä tai vaikkapa rahkaa, viisi kuusi desiä päivässä.
Juustohyllystä löytyy nykyään monia vähärasvaisia juustoja. Valitse 5–7-prosenttista juustoa leivälle tai poimi sen sijaan lähes rasvatonta raejuustoa ruokaisan salaatin raaka-aineeksi.
Tuhdit ruokakermat kannattaa vaihtaa kasvirasvavalmisteisiin. Jäätelöissä on aina syytä olla tarkkana, sillä jopa kasvirasvajäätelössä on reilusti kovaa rasvaa, kuten vanukkaissa ja vaahdotettavissa jälkiruokakastikkeissakin.
Lue lisää:
Suomen sydänliitto: Sopivan kokoinen ateria
Kiloklubi: Lautasmalli tuo tolkkua ateriakokoihin
