Vanha tuttu lautasmalli kannattaa ottaa käyttöön jo kaupassa. Poimi ostoskoriin puolet kasviksia ja hedelmiä, neljännes viljaa ja perunaa ja viimeinen neljännes lihaa ja kalaa. Näin teet fiksut valinnat jo kaupassa.

Liha vähärasvaisena

Poimi ostoskoppaan mahdollisimman vähärasvaista lihaa. Olitpa aikeissa ostaa täyslihaa tai jauhelihaa, kummastakin löytyy se niukkarasvaisempi – siis terveellisempi – vaihtoehto. Pihvilihassa kannattaa valita enintään 7 prosenttia rasvaa sisältäviä tuotteita, jauhelihassa vähärasvaiseksi katsotaan alle 12-prosenttinen. Paistijauheliha on sika-nautaa suositeltavampi vaihtoehto.

Lihaleikkeleistä löytyy useampia vähärasvaisia valmisteita. Keittokinkku- tai kalkkunasiivuissa rasvaa on vain muutama prosentti.

Syö lihaa eri laatuja vaihdellen. Punainenkaan liha ei ole pahasta, kun välillä kokkaa vaikkapa broilerista.

Kaikessa lihassa on proteiineja, rautaa ja tärkeitä kivennäisaineita.

Nakit ja muut lihaeinekset mahtuvat nekin ostoskärryyn, kunhan muistaa tarkistaa tuotteen ravintosisältötaulukosta rasva- ja suolaprosentit. Makkaroissa saisi olla rasvaa enintään 12 prosenttia ja suolaa 1,2 prosenttia. Ja pidäthän nakkisoppapäivän vain kerran viikossa!

Muna päivässä

Kananmuna on hyvä proteiinin lähde, ja kuuluu osaksi monipuolisen ostokorin valikoimaa. Munien käyttöä pitää rajoittaa vain niiden, joiden kolesteroli on koholla.

Kalaa vaihdellen
Valitse kalaa ruoaksi ainakin kaksi kertaa viikossa, niin saat runsaasti hyviä rasvahappoja sekä D-vitamiinia. Mikä tahansa kala käy, tarvittaessa myös pakaste- tai purkkikala. Pakastekaloissa on vähemmän suolaa kuin purkkikalassa.

Erityisen hyvä on vaihdella kalalajeja, syödä välillä kotimaista järvikalaa, välillä merikalaa tai kasvatettua kirjolohta.

Puolet kasviksia ja hedelmiä

Puolet terveellisen ruokakorin ostoksista koostuu kasviksista, hedelmistä, juureksista ja marjoista. Poimi koriin erivärisiä kasviksia, porkkanaa, lanttua, punajuurta tai nopeasti kypsennettäviä pakastevihanneksia.

Niistä saat reilusti muun muassa A- ja C-vitamiinia, folaattia, ravintokuitua sekä kivennäisaineita. Mitä värikkäämpi kasvisvalikoima, sen parempi terveydelle.

Syö päivittäin ainakin viisi ”kourallista” tämän ruokaryhmän aineksia. Aivan sama, maistuuko mieluummin marja, juures tai hedelmä – niistä voit noukkia mieleisesi ja vieläpä syödä sen, minkä jaksaa!

Valmista tomaatti-kurkku-paprika-salaattia, ota välipalaksi appelsiini tai omena ja kiehauta iltaruoalle pakastepussi vihreitä papuja. Talvella pakastemarjat tuovat raikkautta vaikkapa aamupalapöytään. Kaupan marja- ja vihannespakasteissa on kaikki tarvittavat vitamiinit tallella.
Muistathan huuhdella kasvikset huolella.

Perunaa ja tummaa pastaa

Nosta ostoskoriin mieluummin pussi perunoita kuin pussi pakasteranskalaisia ja syö peruna joko keitettynä, soseena tai uunissa kypsennettynä.
Perunan sijaan voit valita täysjyväriisiä tai esimerkiksi tummaa pastaa.

Leipä täysjyvänä

Täysjyvävilja kuuluu jokaiseen ateriaan. Valitse vähäsuolaista ja kuitupitoista ruisleipää ja suosi aamuisin puuroja tai vähärasvaista ja -sokerista mysliä. Jyvillä ja siemenillä saa potkua esimerkiksi maustamattomaan jogurttiin.

Täysjyväviljavalmisteista saat paitsi kuitua, myös runsaasti hyviä hiilihydraatteja sekä proteiinia. Ne ovat samalla tärkeitä B-vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä.

Välillä on lupa herkutella. Valitse kahvipöytään mieluummin pullia kuin rasvaa tiriseviä viinereitä. Hyvää suolapalaa saa murotaikinaleivonnaisten sijaan hiivataikinapohjaisista piirakoista. Päivittäin ei ostoskoriin myöskään kannata napata keksejä tai uppopaistettuja leivonnaisia. Niissä on kovaa piilorasvaa.

Rasva pehmeänä

Nosta ostoskärryyn kasvirasvamargariinia ja kasviöljyä, kuten rypsiöljyä. Molemmissa on enemmän pehmeitä eli hyviä rasvoja ja vähemmän kovia eli haitallisia rasvoja. Tällaisista rasvoista saat tärkeitä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja sekä D- ja E-vitamiineja, joten näkyviä rasvoja ei tyystin kannata jättää pois ruokavaliosta.

Rasiamargariinit, muut levitteet, leivontarasvat ja juoksevat rasvat sekä öljyt on kaikki mahdollista hankkia kasvirasvapohjaisina. Suosi salaattikastikkeina kasviöljyjä.

Maito rasvattomana

Maidosta ja maitotuotteista saat proteiinia, kalsiumia sekä esimerkiksi D-vitamiinia. Suosi ruokajuomana rasvatonta maitoa sekä piimää ja koeta nauttia niitä sekä muita vähärasvaisia maitovalmisteita, kuten jogurttia, viiliä tai vaikkapa rahkaa, viisi kuusi desiä päivässä.

Juustohyllystä löytyy nykyään monia vähärasvaisia juustoja. Valitse 5–7-prosenttista juustoa leivälle tai poimi sen sijaan lähes rasvatonta raejuustoa ruokaisan salaatin raaka-aineeksi.

Tuhdit ruokakermat kannattaa vaihtaa kasvirasvavalmisteisiin. Jäätelöissä on aina syytä olla tarkkana, sillä jopa kasvirasvajäätelössä on reilusti kovaa rasvaa, kuten vanukkaissa ja vaahdotettavissa jälkiruokakastikkeissakin.

Lue lisää:

Suomen sydänliitto: Sopivan kokoinen ateria

Kiloklubi: Lautasmalli tuo tolkkua ateriakokoihin

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Luin amerikkalaistutkimuksen, jonka mukaan fruktoosi on epäterveellistä. Koe oli tehty makeutetuilla juomilla. Entä kaupassa myytävä hedelmäsokeri, jota käytän jälkiruoissa ja leivonnassa? En osta kaupasta herkkuja, limsoja enkä mehuja, sillä niissä on hurjasti piilosokeria. Jos jotain herkkua haluan, leivon itse. Tavakseni on tullut vähentää resepteissä sokeria. Kokonaan ilman makeaa ei pysty tässä elämässä olemaan. Olen huomannut, että fruktoosi on niin makeaa, että sitä riittää pienikin määrä. Voiko fruktoosi olla haitallista silloinkin, kun sitä käyttää näin?

Fruktoosin eli hedelmäsokerin runsaan saannin on todettu vaikuttavan epäedullisesti  maksan aineenvaihduntaan. Kuten kysyjä tuo esille, makeutetut juomat ovat tässä suhteessa ne elintarvikkeet, joihin on syytä kiinnittää huomiota.

Yhdysvalloissa käytetään juomien makeuttamisessa runsasfruktoosis ta maissisiirappia. Tämä on ongelmallista, sillä juomien käyttö voi olla runsasta, jolloin fruktoosin saanti nousee hyvin suureksi. Vastaavia määriä fruktoosia on vaikea saada muualta.

Hedelmiä ja marjoja ei fruktoosin vuoksi tarvitse välttää. Niiden terveysvaikutukset on vakuuttavasti dokumentoitu osana terveyttä edistävää ruokavaliota. Mehuista on juomasuosituksen mukaan syytä suosia täysmehuja ja niitäkin korkeintaan lasillinen päivässä aterian yhteydessä.

Kysyjän sokerin saanti vaikuttaa olevan maltillista, joten nykyisiä sokerinkäyttötottumuksia voi hyvin jatkaa. Kysyjän havainto siitä, että hedelmäsokeri on tavallista sokeria makeampaa, pitää paikkansa, joten sitä tarvitaan saman makeuden saavuttamiseksi tavallista sokeria vähemmän.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Onko fruktoosi pahaa sokeria?

Ainoastaan hiilihydraattien kokonaismäärällä on merkitystä, koska niistä yksikään gramma ei mihinkään häviä. Se, että muuttuuko se hiilihydraatti (ns. hitaat ja nopeat) tunnin päästä glukoosiksi vai 3 tunnin päästä ei ole mitään merkitystä, vaikka näin meille on valehdeltu jo iät ja ajat mm. virallisen tahon puolelta. Tavan kansa kuluttaa hyvin vähän hiilihydraatteja päivässä ( alle 150 grammaa) ja näinollen loppu muuttuu rasvaksi elimistöön ja lopulta rasvoittaa myös maksan. Näin ihminen lihoo...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta