Vanha tuttu lautasmalli kannattaa ottaa käyttöön jo kaupassa. Poimi ostoskoriin puolet kasviksia ja hedelmiä, neljännes viljaa ja perunaa ja viimeinen neljännes lihaa ja kalaa. Näin teet fiksut valinnat jo kaupassa.

Liha vähärasvaisena

Poimi ostoskoppaan mahdollisimman vähärasvaista lihaa. Olitpa aikeissa ostaa täyslihaa tai jauhelihaa, kummastakin löytyy se niukkarasvaisempi – siis terveellisempi – vaihtoehto. Pihvilihassa kannattaa valita enintään 7 prosenttia rasvaa sisältäviä tuotteita, jauhelihassa vähärasvaiseksi katsotaan alle 12-prosenttinen. Paistijauheliha on sika-nautaa suositeltavampi vaihtoehto.

Lihaleikkeleistä löytyy useampia vähärasvaisia valmisteita. Keittokinkku- tai kalkkunasiivuissa rasvaa on vain muutama prosentti.

Syö lihaa eri laatuja vaihdellen. Punainenkaan liha ei ole pahasta, kun välillä kokkaa vaikkapa broilerista.

Kaikessa lihassa on proteiineja, rautaa ja tärkeitä kivennäisaineita.

Nakit ja muut lihaeinekset mahtuvat nekin ostoskärryyn, kunhan muistaa tarkistaa tuotteen ravintosisältötaulukosta rasva- ja suolaprosentit. Makkaroissa saisi olla rasvaa enintään 12 prosenttia ja suolaa 1,2 prosenttia. Ja pidäthän nakkisoppapäivän vain kerran viikossa!

Muna päivässä

Kananmuna on hyvä proteiinin lähde, ja kuuluu osaksi monipuolisen ostokorin valikoimaa. Munien käyttöä pitää rajoittaa vain niiden, joiden kolesteroli on koholla.

Kalaa vaihdellen
Valitse kalaa ruoaksi ainakin kaksi kertaa viikossa, niin saat runsaasti hyviä rasvahappoja sekä D-vitamiinia. Mikä tahansa kala käy, tarvittaessa myös pakaste- tai purkkikala. Pakastekaloissa on vähemmän suolaa kuin purkkikalassa.

Erityisen hyvä on vaihdella kalalajeja, syödä välillä kotimaista järvikalaa, välillä merikalaa tai kasvatettua kirjolohta.

Puolet kasviksia ja hedelmiä

Puolet terveellisen ruokakorin ostoksista koostuu kasviksista, hedelmistä, juureksista ja marjoista. Poimi koriin erivärisiä kasviksia, porkkanaa, lanttua, punajuurta tai nopeasti kypsennettäviä pakastevihanneksia.

Niistä saat reilusti muun muassa A- ja C-vitamiinia, folaattia, ravintokuitua sekä kivennäisaineita. Mitä värikkäämpi kasvisvalikoima, sen parempi terveydelle.

Syö päivittäin ainakin viisi ”kourallista” tämän ruokaryhmän aineksia. Aivan sama, maistuuko mieluummin marja, juures tai hedelmä – niistä voit noukkia mieleisesi ja vieläpä syödä sen, minkä jaksaa!

Valmista tomaatti-kurkku-paprika-salaattia, ota välipalaksi appelsiini tai omena ja kiehauta iltaruoalle pakastepussi vihreitä papuja. Talvella pakastemarjat tuovat raikkautta vaikkapa aamupalapöytään. Kaupan marja- ja vihannespakasteissa on kaikki tarvittavat vitamiinit tallella.
Muistathan huuhdella kasvikset huolella.

Perunaa ja tummaa pastaa

Nosta ostoskoriin mieluummin pussi perunoita kuin pussi pakasteranskalaisia ja syö peruna joko keitettynä, soseena tai uunissa kypsennettynä.
Perunan sijaan voit valita täysjyväriisiä tai esimerkiksi tummaa pastaa.

Leipä täysjyvänä

Täysjyvävilja kuuluu jokaiseen ateriaan. Valitse vähäsuolaista ja kuitupitoista ruisleipää ja suosi aamuisin puuroja tai vähärasvaista ja -sokerista mysliä. Jyvillä ja siemenillä saa potkua esimerkiksi maustamattomaan jogurttiin.

Täysjyväviljavalmisteista saat paitsi kuitua, myös runsaasti hyviä hiilihydraatteja sekä proteiinia. Ne ovat samalla tärkeitä B-vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä.

Välillä on lupa herkutella. Valitse kahvipöytään mieluummin pullia kuin rasvaa tiriseviä viinereitä. Hyvää suolapalaa saa murotaikinaleivonnaisten sijaan hiivataikinapohjaisista piirakoista. Päivittäin ei ostoskoriin myöskään kannata napata keksejä tai uppopaistettuja leivonnaisia. Niissä on kovaa piilorasvaa.

Rasva pehmeänä

Nosta ostoskärryyn kasvirasvamargariinia ja kasviöljyä, kuten rypsiöljyä. Molemmissa on enemmän pehmeitä eli hyviä rasvoja ja vähemmän kovia eli haitallisia rasvoja. Tällaisista rasvoista saat tärkeitä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja sekä D- ja E-vitamiineja, joten näkyviä rasvoja ei tyystin kannata jättää pois ruokavaliosta.

Rasiamargariinit, muut levitteet, leivontarasvat ja juoksevat rasvat sekä öljyt on kaikki mahdollista hankkia kasvirasvapohjaisina. Suosi salaattikastikkeina kasviöljyjä.

Maito rasvattomana

Maidosta ja maitotuotteista saat proteiinia, kalsiumia sekä esimerkiksi D-vitamiinia. Suosi ruokajuomana rasvatonta maitoa sekä piimää ja koeta nauttia niitä sekä muita vähärasvaisia maitovalmisteita, kuten jogurttia, viiliä tai vaikkapa rahkaa, viisi kuusi desiä päivässä.

Juustohyllystä löytyy nykyään monia vähärasvaisia juustoja. Valitse 5–7-prosenttista juustoa leivälle tai poimi sen sijaan lähes rasvatonta raejuustoa ruokaisan salaatin raaka-aineeksi.

Tuhdit ruokakermat kannattaa vaihtaa kasvirasvavalmisteisiin. Jäätelöissä on aina syytä olla tarkkana, sillä jopa kasvirasvajäätelössä on reilusti kovaa rasvaa, kuten vanukkaissa ja vaahdotettavissa jälkiruokakastikkeissakin.

Lue lisää:

Suomen sydänliitto: Sopivan kokoinen ateria

Kiloklubi: Lautasmalli tuo tolkkua ateriakokoihin

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti