Kevyen jätskin voi löytää sorbettien tai maitojäätelöiden joukosta. Paksut suklaakuoret kasaavat kaloreita moniin tuotteisiin.

Suomalaiset rakastavat jäätelöä – syömme eniten jäätelöä Euroopassa henkeä kohden. Silloin tällöin jäätelöllä herkutteleva voi surutta pitää nautintonsa.

Jos kauppareissullaan poikkeaa aina jäätelöaltaan kautta, kannattaa muistaa seuraava: Jätski ei ole raikkaudestaan huolimatta kevyintä syötävää, siinä on yleensä noin kymmenesosa rasvaa. Jäätelön rasvahapotkaan eivät ole parhaita mahdollisia vaan enimmäkseen kolesteroliarvoa nostavaa kovaa rasvaa.

Lisäksi jäätelössä on mukana myös transrasvahappoja, jotka tulevat joko kerman tai kovetettujen kasvirasvojen mukana. Transrasvahappo on kovista rasvoista haitallisinta, sillä se paitsi lisää pahaa kolesterolia, myös vähentää hyvää kolesterolia.

Kuorrutuksesta kaloreita

Lapsiakaan ei kannata totuttaa jätskin jokapäiväiseen syöntiin edes kesällä, sillä varsinkin kuorrutetut jättijädet ovat kaloripommeja. Energiapitoisimmat jäätelöt sisältävät usein paksusti suklaata, pähkinöitä, manteleita tai toffeeta, ja tällaisen kuorrutetun herkun rasvaprosentti voi nousta liki 40:een.

Myös suklaapatukoiden nimillä kulkevat jäätelöpatukat ovat pienestä koostaan huolimatta energiapitoisia. Irtojäätelötiskilläkin kannattaa välttää rouheita, kastikkeita ja kuorrutteita.

Vaihtoehtoja kermalle

Painoaan tarkkailevalle paras valinta kesäpäivän viilentäjäksi on sorbetti, jäädyke tai smoothie. Näissä tuotteissa on yleensä mukana jäädytettyä mehua tai hedelmää, joka keventää koostumusta. Mehujäissä ei juuri ole rasvaa. Niihinkin kertyy silti energiaa annosta kohden, sillä mehujää on jäätelöä tiiviimpää ja sokeri tuo siihen kaloreita.

Jäätelön etuna mehujäähän verrattuna on se, että jätski on vähemmän hapanta ja siksi ystävällisempää hampaille. Jäätelössä on myös hyödyllistä kalsiumia. Pienet perinteiset jätskipuikot ovatkin kohtuullisia jälkkäriherkkuja.

Kasvirasvajädessäkin kovaa rasvaa

Kermajäätelöt on valmistettu kermasta, ja niissä on 10–12 prosenttia rasvaa. Rasva on maitorasvaa, josta kaksi kolmannesta on kovaa eli sydämelle haitallista. Maitojäätelö on kevyempää, siinä on vain viisi prosenttia rasvaa. Maitojäätelöitä on kuitenkin markkinoilla niukasti, lähinnä niitä löytää diabeetikoille suunnattujen tuotteiden joukosta.

Kasvirasvajäätelö on tehty vähärasvaisesta maidosta. Siinä on jonkin verran vähemmän rasvaa kuin kermajäätelössä, mutta rasvan laatu ei ole parempi: kasvirasvajäätelö sisältää kovetettua kasvirasvaa ja transrasvahappoja. Onkin lähinnä makukysymys, kumpaa jätskiä valitsee. Toisia voi miellyttää kasvirasvajäätelössä se, että herkku sulaa nopeammin ja on pehmeämpää leikata. Kasvirasvajäätelöt ovat myös hieman halvempia.

Tofujätski sopii maidottomalle

Soijapohjaiset tofujäätelöt ovat hyviä tuotteita niille, jotka eivät voi tai halua syödä maitoa. Ne sopivat myös kolesterolia alentavaan ruokavalioon rasvan laadun puolesta, sillä soijan rasva on melko pehmeää. Kaloreita ne kuitenkin sisältävät
kermajäätelön veroisesti.

Maidotonta on myös kaurasta tehty jäätelö. Kaurajäätelön rasva on pehmeää, mutta ei kaurajäätelökään ole kevyttä syötävää.

Asiantuntijana dosentti, laillistettu ravitsemusterapeutti Ursula Schwab.

Yksi jäätelö sisältää:

  • Vähärasvainen jäätelöpuikko 50 kcal
  • Limonadijääpuikko 90 kcal
  • Iso suklaapuikko 350 kcal
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

FODMAP rajoittaa syömistä, mutta tekee monien elämästä nautittavampaa. Se helpottaa tutkitusti monia vatsaoireita. Mistä siinä on oikein kysymys?

MIKÄ ON FODMAP?

FODMAP on ruokavalio, jossa kartetaan huonosti ohutsuolessa imeytyviä hiilihydraattiyhdisteitä, jotka voivat alkaa käydä eli fermentoitua paksusuolessa. Tällainen käymisreaktio ja sen suolessa aiheuttamat muutokset synnyttävät ärtyvän suolen oireyhtymän tyypilliset oireet: ilmavaivat, turvotuksen, kivut ja muutokset ulosteessa.

MITÄ SIINÄ VÄLTETÄÄN?

FODMAP-nimitys tulee fermentoituvien hiilihydraattiyhdisteiden englanninkielisistä nimistä (Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides, and Polyols). Suomeksi niitä ovat fruktaanit, galakto-oligosakkaridit, polyolit eli sokerialkoholit, laktoosi sekä fruktoosi, jos sitä on liikaa suhteessa glukoosiin. Ruokavaliossa siis vältetään näitä sisältäviä ruoka-aineita, kuten:

  • makeutusaineista hunajaa, ksylitolia, maltitolia, mannitolia ja sorbitolia
  • hedelmistä kivellisiä hedelmiä sekä omenaa ja päärynää
  • kasviksista erilaisia sipuleita, punajuurta, herneitä, papuja ja linssejä
  • viljoista ruista, vehnää ja ohraa
  • maitotuotteista kaikkia, joissa on laktoosia.

MITÄ SAA SYÖDÄ?

Kaikkea FODMAP-hiilihydraatteja sisältämätöntä ravintoa mahdollisimman monipuolisesti. FODMAP-yhdisteitä sisältävä vilja korvataan muulla täysjyväviljalla, maitotuotteet laktoosittomilla vaihtoehdoilla ja omenan sijaan kannattaa syödä appelsiini. Myös FODMAP-hiilihydraatteja on hyvä syödä jonkin verran, kunhan ensin antaa mahan ja suoliston rauhoittua tiukemmalla ruokavaliolla.

MITEN FODMAP ALOITETAAN?

Vähintään ensimmäiset neljästä kuuteen viikkoa on hyvä karsia kaikki FODMAP-hiilihydraatit lautaselta ja myös kaapeista. Se voi tuntua vaikealta, ja kauppareissut voivat venähtää pitkiksi tuoteselosteita lukiessa, sillä FODMAPeja on yllättävissäkin paikoissa. Käynti ravitsemusterapeutilla voi selkiyttää omia vaihtoehtoja ja antaa muutenkin hyviä vinkkejä ja neuvoja.

Joillakin menee kuukausia, ennen kuin olo helpottuu. Kun oireet ovat rauhoittuneet, voi alkaa testata, mitä FODMAP-ruokia kestää ainakin vähän tai jopa kokonaan. Yleensä kannattaa kokeilla yhtä ruoka-ainetta kerrallaan, jotta voi olla varma mistä mahdolliset vatsaoireet tulivat.

KAUANKO FODMAPILLA VOI OLLA?

Periaatteessa lopun elämää. Siitä pitää kuitenkin saada todella merkittävää apua, jotta näin rajoittavalla ruokavaliolla pitkään jatkaminen olisi mielekästä. Kun vatsa on rauhoittunut, moni voiv onneksi syödä FODMAP-ruokia silloin tällöin, ilman että niistä olisi haittaa.

ONKO SEN TOIMIVUUS TODISTETTU TUTKIMUKSISSA?

Yksittäisten FODMAP-yhdisteiden, kuten laktoosin ja sokerialkoholien, on havaittu aiheuttavan vatsaoireita jo 1960-luvulla. FODMAP-ruokavaliota alettiin kehittää Australiassa vuonna 2005. Sen jälkeen sitä on tutkittu eri puolilla maailmaa Australiasta Pohjoismaihin ja Englannista Meksikoon. Kaikissa eri ruokakulttuureissa siitä on saatu sama apu: oireet helpottuvat suurimmalla osalla.

MITÄ KYSYMYSMERKKEJÄ VIELÄ ON?

Myös hyvät suolistobakteerit käyttävät FODMAP-yhdisteitä ravintonaan. Koska FODMAP on aika uusi ruokavalio, sen pitkän aikavälin vaikutuksia niihin ei vielä tiedetä.

KEILLE SE SOPII?

Elämää häiritsevistä vatsaoireista, etenkin ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville.

KEILLE SE EI SOVI?

Niille, joilla ei ole merkittäviä vatsaongelmia. Ruokavalio vaatii motivaatiota, eikä satunnaisen vatsan turvotuksen takia kannata rajoittaa syömistä näin paljoa.

Asiantuntija: laillistettu ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri Leena Putkonen.

Kuuntele vatsaa

Ketä FODMAP-ruokavalio auttaa? Ja ketä ei?

Kauraa kannattaa suosia, sen totesi lääkärinikin. Kauran sisältämä Beetaglukaani estää sydän- ja verisuonitauteja ja parantaa suoliston toimintaa. Itse käytän myös leseitä ja Splettiä. Leipää kannattaa kohtuudella syödä joka päivä. Jos sen tekee itse voi taikinaan lisätä terveellisempiä jauhoja ja lorauksen öljyä. Moni unohtaa että kotimaiset marjat sopivat hyvin ja smoothiessa (rahkan kanssa) maistuvat hyvältä. Vesimelonia suositellaan monissa ruokaohjelmissa esim. laihduttajalle mutta...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Maistuvan salaattikastikkeen pyöräytät helposti lisäämällä hyvään öljyyn vaikkapa tuoreita marjoja ja lempimausteitasi.

Öljypohjaisia salaattikastikkeita kannattaa käyttää päivittäin, sillä niistä saa elimistön tarvitsemaa pehmeää rasvaa. Valmiskastikkeissa pahiksena on usein sokeri, jota on usein liikaa, mutta terveellisen kastikkeen valmistat nopeasti itsekin.

Käytä kylmäpuristettua rypsi- tai oliiviöljyä, maustettuja viinietikoita ja hedelmä- ja marjasoseita. Chili, inkivääri, valkosipuli ja kapris sekä tuoreet yrtit antavat kastikkeeseen kiksiä. Kuivamausteet voi paahtaa pannulla, jolloin niiden aromit irtoavat parhaiten.

SALAATILLE MAKUHUNTUJA

HUNAJAINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl valkoviinietikkaa
1 tl hunajaa
1 murskattu valkosipulinkynsi
1 tl väkevää sinappia

 

MARJAINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl balsamietikkaa
1 rkl murskattuja vadelmia
1 rkl tuoretta sitruunamelissaa
½ tl ruokosokeria

CHILINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl tomaattipyrettä
1 rkl tuoretta basilikaa
½ tl mustapippuria
1 tl makeaa chilikastiketta

HEDELMÄINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
½ dl mangososetta
½ tl soijakastiketta
1 tl raastettua inkivääriä
1 rkl tuoretta korianteria

Artikkeli jatkuu alapuolella
Ruokaisten salaattien parhaat
Ruoka
Ruokaisten salaattien parhaat