Kevyen jätskin voi löytää sorbettien tai maitojäätelöiden joukosta. Paksut suklaakuoret kasaavat kaloreita moniin tuotteisiin.

Suomalaiset rakastavat jäätelöä – syömme eniten jäätelöä Euroopassa henkeä kohden. Silloin tällöin jäätelöllä herkutteleva voi surutta pitää nautintonsa.

Jos kauppareissullaan poikkeaa aina jäätelöaltaan kautta, kannattaa muistaa seuraava: Jätski ei ole raikkaudestaan huolimatta kevyintä syötävää, siinä on yleensä noin kymmenesosa rasvaa. Jäätelön rasvahapotkaan eivät ole parhaita mahdollisia vaan enimmäkseen kolesteroliarvoa nostavaa kovaa rasvaa.

Lisäksi jäätelössä on mukana myös transrasvahappoja, jotka tulevat joko kerman tai kovetettujen kasvirasvojen mukana. Transrasvahappo on kovista rasvoista haitallisinta, sillä se paitsi lisää pahaa kolesterolia, myös vähentää hyvää kolesterolia.

Kuorrutuksesta kaloreita

Lapsiakaan ei kannata totuttaa jätskin jokapäiväiseen syöntiin edes kesällä, sillä varsinkin kuorrutetut jättijädet ovat kaloripommeja. Energiapitoisimmat jäätelöt sisältävät usein paksusti suklaata, pähkinöitä, manteleita tai toffeeta, ja tällaisen kuorrutetun herkun rasvaprosentti voi nousta liki 40:een.

Myös suklaapatukoiden nimillä kulkevat jäätelöpatukat ovat pienestä koostaan huolimatta energiapitoisia. Irtojäätelötiskilläkin kannattaa välttää rouheita, kastikkeita ja kuorrutteita.

Vaihtoehtoja kermalle

Painoaan tarkkailevalle paras valinta kesäpäivän viilentäjäksi on sorbetti, jäädyke tai smoothie. Näissä tuotteissa on yleensä mukana jäädytettyä mehua tai hedelmää, joka keventää koostumusta. Mehujäissä ei juuri ole rasvaa. Niihinkin kertyy silti energiaa annosta kohden, sillä mehujää on jäätelöä tiiviimpää ja sokeri tuo siihen kaloreita.

Jäätelön etuna mehujäähän verrattuna on se, että jätski on vähemmän hapanta ja siksi ystävällisempää hampaille. Jäätelössä on myös hyödyllistä kalsiumia. Pienet perinteiset jätskipuikot ovatkin kohtuullisia jälkkäriherkkuja.

Kasvirasvajädessäkin kovaa rasvaa

Kermajäätelöt on valmistettu kermasta, ja niissä on 10–12 prosenttia rasvaa. Rasva on maitorasvaa, josta kaksi kolmannesta on kovaa eli sydämelle haitallista. Maitojäätelö on kevyempää, siinä on vain viisi prosenttia rasvaa. Maitojäätelöitä on kuitenkin markkinoilla niukasti, lähinnä niitä löytää diabeetikoille suunnattujen tuotteiden joukosta.

Kasvirasvajäätelö on tehty vähärasvaisesta maidosta. Siinä on jonkin verran vähemmän rasvaa kuin kermajäätelössä, mutta rasvan laatu ei ole parempi: kasvirasvajäätelö sisältää kovetettua kasvirasvaa ja transrasvahappoja. Onkin lähinnä makukysymys, kumpaa jätskiä valitsee. Toisia voi miellyttää kasvirasvajäätelössä se, että herkku sulaa nopeammin ja on pehmeämpää leikata. Kasvirasvajäätelöt ovat myös hieman halvempia.

Tofujätski sopii maidottomalle

Soijapohjaiset tofujäätelöt ovat hyviä tuotteita niille, jotka eivät voi tai halua syödä maitoa. Ne sopivat myös kolesterolia alentavaan ruokavalioon rasvan laadun puolesta, sillä soijan rasva on melko pehmeää. Kaloreita ne kuitenkin sisältävät
kermajäätelön veroisesti.

Maidotonta on myös kaurasta tehty jäätelö. Kaurajäätelön rasva on pehmeää, mutta ei kaurajäätelökään ole kevyttä syötävää.

Asiantuntijana dosentti, laillistettu ravitsemusterapeutti Ursula Schwab.

Yksi jäätelö sisältää:

  • Vähärasvainen jäätelöpuikko 50 kcal
  • Limonadijääpuikko 90 kcal
  • Iso suklaapuikko 350 kcal
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Tunnista nälästä johtuva energianotkahdus ja syö kunnon välipala.

VAIKKA runsas rasvan ja valkoisen viljan syöminen voi väsyttää, kalorien vähentäminen ei ole aina ratkaisu. Väsymys voi johtua siitä, että syö liian vähän. Jos liikkuupaljon ja saa liian vähän hiilihydraatteja kulutukseensanähden, energia loppuu.

Nälästä johtuva energiatason notkahdus on hyvä oppia tunnistamaan.Siihen auttaa proteiinin ja hitaiden hiilihydraattien, kuten tummanleivän, lisääminen aterialle tai täsmävälipalaksi ennen kuin virta loppuu kokonaan.

PÄHKINÄT ja mantelit pitävät varsin hyvin nälkää ja hillitsevät myös verensokerin nousua. Ne ovat energiapitoisuudestaan huolimatta hyvä ja terveellinen proteiinilisä ruokavalioon.

Sopiva määrä on pieni kourallinen päivässä. Myös sokeroimattomat marjat, puurot, tuoreetpilkotut kasviksetsekävähärasvaiset, maustamattomat jogurtitjarahkat ovat ravitsevia välipaloja.

4 x virkistävä välipala

  • NAPOSTELIJALLE Puoli kourallista tai kourallinen suolaamattomia ja sokeroimattomia manteleita tai pähkinöitä, yksi tai kaksi hedelmää tai kirsikkatomaatteja.
  • PERINTEISELLE Ruis- tai kauraleipäviipale, puolikas avokado ja salaatin lehtiä, tumma kaakao rasvattomaan maitoon.
  • KIIREISELLE Smoothie, jossa hedelmiä tai marjoja, maitoa tai jogurttia ja leseitä.
  • LIIKKUJALLE Keitetty kananmuna tai desi raejuustoa ja hedelmä.

Asiantuntija: Nina Nevanperä, ravitsemusterapeutti, Työterveyslaitos.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Syömällä oikein voi lisätä elinvoimaa ja henkistä vireyttä. Kokeile näitä!

Mikään ruokavalinta yksistään ei auta nahistuneeseen oloon ja harhaileviin ajatuksiin. Olennaisinta jaksamisen kannalta ovat hyvin koostetut ateriat, omaan energiantarpeeseen sovitetut annokset ja säännöllinen ruokarytmi.

– Useimpien ihmisten olisi hyvä syödä 3–5 tunnin välein, sanoo tutkija, terveystieteilijä ja ravitsemusterapeutti Nina Nevanperä Työterveyslaitoksesta.

Muista aamupala

Treenaajat puhuvat paljon proteiinin merkityksestä jaksamiselle. Suomalaisten proteiininsaannissa ei silti keskimäärin ole mitään vikaa, vain ikäihmiset tarvitsevat sitä lisää.

On kuitenkin hyvä, että jo aamiaisella on proteiinia. Hyvä aamupala on vaikkapa kuitupitoinen leipä, jonka lisäkkeenä on juustoa, leikkelettä tai kananmunaa sekä kasviksia. Puuron proteiinimäärä kasvaa, kun sen keittää maitoon tai lisää joukkoon siemeniä.

Margariinista, pähkinöistä ja siemenistä saa myös hyvää pehmeää rasvaa.

Jos aamupala ei heti herättyä maistu, Nevanperä suosittelee haukkaamaan jotain edes vähän myöhemmin aamupäivällä töihin päästyä.

– Jos ei syö alkupäivästä mitään, niin viimeistään iltapäivällä se kostautuu väsymyksenä, Nevanperä sanoo.

Syö salaatti ensin

Päivän aikana vireystila vaihtelee luonnostaan. Useimmat ihmiset ovat terävimmillään aamupäivästä. Iltapäivällä yhden ja viiden välillä vireystila laskee.

Lounaanjälkeinen notkahdus tapahtuu siis osittain ruoasta riippumatta, mutta raskas ateria voi entisestään syventää aallonpohjaa. Jos mättää lounaaksi vaikkapa ison juustoisen pastaannoksen – väsähtää takuuvarmasti.

Hiilareita ei tarvitse jättää pois kokonaan, kunhan niitä syö kohtuudella ja mahdollisimman kuitupitoisena: täysjyväpastaa tai -riisiä sekä tummaa leipää. Sopiva määrä riippuu omasta energiankulutuksesta ja siitä, miten paljon liikkuu. Rinnalle tarvitaan lihaa, kalaa tai kasviproteiinia.

Lisäksi aterialla on hyvä saada pehmeää rasvaa – öljyä salaattiin ja sipaus kasvirasvaa leivälle – sekä reilusti salaattia tai muuta kasvislisäkettä.

– Kun aterialla on aina kasviksia mukana, ruoka ei kulje niin nopeasti ruoansulatuskanavassa. Hiilihydraatitkin imeytyvät silloin hitaammin, mikä vaikuttaa vireyteen, Nevanperä sanoo.

Jopa ruokien syömisjärjestyksellä voi olla vaikutusta. Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen ja elintarviketieteiden kandidaatti Henna Rannikko suosittelevat kirjassaan Toimistotyöläisen ruokapäivä syömään ensin runsaan salaatin, sitten vasta proteiinipitoisen pääruoan ja hiilihydraatit. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että aterian jälkeinen verensokerikäyrä olisi näin tasaisempi. Myös lusikallinen viinietikkaa salaatissa tasaa verensokeria.

Patukka on laiha lohtu

Kun iltapäivällä alkaa väsyttää ja hiukoa, moni turvautuu suklaapatukkaan tai muuhun makeaan välipalaan. Kyllä sokeri piristääkin – mutta ei pitkään, kuten ei pelkkä hedelmäkään.

Välipala sinänsä on monelle kuitenkin tarpeen vielä ennen päivällistä.

Vaikkapa runsaskuituinen leipä lisukkeineen tai jogurtti, rahka tai viili pähkinöiden ja marjojen kanssa antaa virtaa.

Jos lähtee pian välipalan jälkeen jumppaan tai lenkkipolulle, on Nevanperän mukaan hyvä syödä kohtuullisen nopeasti sulavaa ruokaa, ei siis kovin rasvaista tai runsaskuituista. Näin energia saadaan liikuntaan, eikä ruoka tyhjene liian hitaasti mahalaukusta.

– Silloin voisi esimerkiksi pähkinät jättää pois jogurtista tai valita kohtuullisesti kuitua sisältävän sämpylän ruisleivän sijaan.

Päivällisen voi taas koostaa pitkälti samoin kuin lounaankin. Hiilihydraattiannos iltapalalla saattaa auttaa nukahtamaan nopeammin, mutta vaikutuksista uneen ei ole laajempaa tutkimustietoa.

Rasvainen jättipitsa tai iso pihviateria voi sen sijaan närästää ja valvottaa tai heikentää unen laatua.

– Jos on nukkunut huonosti, univaje voi sekoittaa kylläisyyden tunnetta sääteleviä hormoneja, jolloin ruokahalu voi lisääntyä, Nevanperä selittää. ●