Saan usein kyselyitä siitä, kuinka huolehdin palautumisesta ja kuinka syön treenieni jälkeen. Tällä postauksella nyt valotan teille hieman sitä, kuinka pyrin suunnittelemaan syömiseni siten, että kroppa saa tarpeeksi ravintoa optimaalisen palautumisen kannalta!

Yksi kunnon kohenemisen tärkeimmistä edistäjistä on riittävä palautuminen. Ravinto ja lepo ovat puolestaan tärkeimmän palautumista edistävistä tekijöistä, ja harjoittelun ollessa runsasta kumpaankin täytyy kiinnittää huomiota. Fyysisen rasituksen jälkeen kroppa kaipaa nestettä ja ravintoa aluksi palautumisen käynnistämiseen ja tämän jälkeen prosessin ylläpitämiseen. Kaikista tärkeintä on palauttaa elimistön neste- ja elektrolyyttitasapaino ja täydentää lihasten ja maksan glykogeenivarastot. Kovimmissa suorituksissa syntyy lihaksiin pieniä soluvaurioita, joiden korjaamiseen voidaan oikeanlaisella ravinnolla vaikuttaa.

Omalla kohdallani olen herännyt ravinnon tärkeyteen palautumisessa vasta muutamia vuosia sitten. Sitä ennen söin treenin jälkeen mitä sattuu ja mihin aikaan vaan, ja oikeastaan en pystynyt heti urheilusuorituksen jälkeen syömään juuri mitään. Niinpä suorituksesta saattoi kulua jopa tunteja, ennen kuin laitoin mitään suuhuni! Pienen totuttamisprosessin jälkeen olen pikkuhiljaa oppinut syömään ja juomaan heti urheilusuorituksen päätyttyä. Se, mitä syön tai juon suorituksen jälkeen, riippuu hyvin pitkälti siitä, millainen suoritus on takana (kilpailu, peruslenkki, lihaskuntoharjoitus jne) ja mitä olen syönyt päivän aikana muuten.

Paras palautusjuoma? ;D

Suorituksen jälkeen tärkeintä on palauttaa kropan neste- ja elektrolyyttitasapaino, niinpä heti ensi töikseni juon jotain. Peruslenkin jälkeen juon yleensä ihan vettä tai laimeaa mehua tai vissyä. Yleensä noin puoli litraa menee kerralla, sitten juon illan mittaan lisää, jos janottaa. Kilpailusuorituksen jälkeen juon yleensä myös urheilujuomaa, koska kovemman hikoilun vuoksi olen menettänyt suoloja eikä eletrolyyttitasapainoa saa korjatuksi pelkällä vedellä tai vissyllä.

Kovempien treenien tai kisasuorituksen jälkeen turvaudun yleensä myös palautusjuomiin, jotka sisältävät sekä hiilihydraatteja että proteiineja. Suosikkipalautusjuomani on kaupallisista juomista Valion ProFeel-juoma tai Gainomaxin recovery-valmisteet, mutta toisinaan sekoittelen itselleni coctailin hera -proteiinista ja maltodekstriinistä tai kaakaojauheesta. Erityisesti salitreenin jälkeen suosin tätä coctailia - puoleen litraan vettä sekoitan pari ruokalusikallista heraa ja yhden teelusikan kaakaojauhetta. Kaikista yksinkertaisin (ja kenties) parhain "palautusjuoma" on kuitenkin rasvattomaan maitoon tehty kaakao, joka maistuu niin kisan kuin tavallisen harjoituksen jälkeenkin!

Hyvin pian fyysisen rasituksen jälkeen pyrin myös syömään jotain pientä. "Palautumisruuissani" tärkeitä ominaisuuksia ovat nopeus ja helppous, ja niinpä suuhuni päätyi usein banaani tai muu hedelmä. Silloin tällöin teen suunnitusajoiltani tutun palautusevään, kinkkuvoileivän - jälleen protskuja ja hiilareita hyvässä suhteessa. :) Saliharjoittelun en välttämättä aina syö välipalaa - hera-juoma täyttää sen verran mukavasti - mutta jos syön, syön yleensä maitorahkaa jonkun hedelmän kera.

1-2 tuntia suorituksen päättymisestä pyrin viimeistään syömään lämpimän aterian, jos olen urheillut ennen lounasta tai päivällistä tai kyse on kisasuorituksesta. Kaikista fiksuintahan olisi treenata ennen päivän hiilihydraattipitoisinta ruokaa, ja pyrinkin käymään treenaamassa alkuillasta. Silloin syön tosiaan ruuan suorituksen jälkeen, ja ruokaan panostamiseni riippuu aikalailla suorituksen rankkuudesta. Toki pyrin aina syömään terveellisesti ja monipuolisesti, mutta erityisesti kisan jälkeen katson, että lautaseltani löytyy kunnon annos pastaa ja vaikkapa broileria. Tavallisena arkena syön treenin jälkeen esimerkiksi broileriwokkia, munakasta taikka pastasalaatteja - paljon hiilareita, jonkun verran proteiinia ja runsaasti kasviksia.

Aina en kuitenkaan ehdi urheilemaan suoraan töistä, jolloin joudun syömään päivällisen ennen treeniä. Tuolloin syön normaalin päivällisen, ja treenin jälkeen syön välipalan ja myöhemmin iltapalan! Aikataloudellisista syistä myöhäisen illan treenit ovat jääneet mulla aika vähäisiksi, jolloin tätä "ruoka-aikatauluvariaatiota" tulee noudatettua harvoin.

Kommentit (0)

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Seuraa 

Apple a Day on nuoren lääkärin blogi treenaamisesta, hyvinvoinnista, arjesta ja juhlasta.

Ota yhteyttä:
sansunblogi@gmail.com.

Seuraa minua Facebookissa.

Seuraa minua Bloglovinissa.

Teemat

Blogiarkisto

2017
2016
2015
2014

Kategoriat