Huomenna juostaan Suomen suurin maraton, Helsinki City Maraton, jonka viivalla olen itsekin ollut. Vuoden 2010 HCM oli itse asiassa minun ihka ensimmäinen maratonini, enkä varmaan ole koskaan jännittänyt mitään kisaa niin paljon kuin tuolloin jännitin! Ensimmäinen maratonini ei ollut mikään nappisuoritus, vaan itse asiassa yksi karmaisevimmista juoksukokemuksistani koskaan. Maaliin päästyäni olin varma, etten enää koskaan juoksisi maratonia, mutta onneksi juoksin, sillä sen jälkeen olen saanut hyviä maraton-kokemuksia!

Koska minulla on kokemusta niin hyvistä kuin huonoista maratoneista, ajattelin laittaa vinkkini jakoon näin mara-illan kynnyksellä. Useat virheet olen oppinut kantapään kautta, ja ne olisivat olleet vältettävissä, jos olisin vaan kuunnellut viisaampia! Etenkin, jos kyseessä on ensimmäinen maratonisi, kannattaa seuraavia vinkkejä ainakin harkita laitettavan korvan taakse. Mikään vinkeistä ei liity aiempaan treeniin, joten kaikkia ehtii vielä soveltaa huomisen varalle!

Vauhdin hurmaa Münchenin maratonin loppusuoralla.

Suurin syy sille, miksi joku maratoni onnistuu ja joku ei, on vauhdinjako. Suurin osa juoksijoista juoksee maratonin ekan puolikkaan huomattavasti kovempaa kuin tokan, vaikka optimaalista olisi tehdä juuri toisin päin. Minun kaikki enkkajuoksuni on tehty negative splitillä, ja suosittelenkin vakavasti hillitsemään pahimpia menohaluja alkumatkasta. Monta maratonia on pilattu ensimmäisen kympin aikana liian kovan alkuvauhdin seurauksena!

Itse otan aina viisi ekaa kilsaa todella iisisti. En tietenkään vedä mitään hölkkää, mutta etenkin pari ekaa kilsaa vedän selvästi tavoitevauhtia hitaampaa. Esimerkiksi viime lokakuisella Münchenin maratonilla juoksin maratonin keskivauhdilla 4.45min/km. Ensimmäiseen kisaan käytin aikaa 5.13, ja ensimmäisen vitosen keskivauhti oli 4.54min/km. Vasta vitosen jälkeen lähdin pikku hiljaa kiristelemään kohti tavoitevauhtia. Kaikilla on varmasti jonkinlainen tavoitevauhti mielessä treenien ja aikaisempien kisojen pohjalta.

Monilla tekee mieli kiristää vauhtia selvästi puolivälin jälkeen, koska "tuntuu niin hyvältä ja jäljellä on enää puolet"! Tämä on hyvin usein virhe, sillä puolikkaan kohdalla pitääkin tuntua hyvältä. Suosittelen pitämään tavoitevauhtia yllä vähintään 32-35 kilsaan saakka. Jos menohaluja on vielä 35 kilometrin kohdalla, sitten voit kiristää vauhtia! Toisaalta kovin dramaattinen vauhdinnosto ei onnistu enää ihan kalkkiviivoilla, joten kaikkea ei kannata jättää loppukirin varaan.

Tästä päästäänkin siihen, että omaan kuntoon maratonilla kannattaa luottaa. Totta kai aina voi sattua odottamattomia ongelmia: vatsakipuja, ruuansulatusvaivoja, kramppeja jne. jotka pilaavat kisan, mutta jos olet jaksanut juosta puolimaratonin sanotaanko 1.45, ei ole mitään syytä olettaa, että et jaksaisi juosta maratonia alle neljään tuntiin. Alimatkojen kisatulosten pohjalta voit arvioida marakuntoasi erinäisten laskureiden avulla - kannattaa tosin suhtautua niiden arvioihin varauksella. Esimerkiksi minulle laskurit ennustavat 3.30-3.05 -mara-aikaa, eli skaala on aika laaja! Joka tapauksessa, maratonvauhti voi tuntua vauhtina kovalta, mutta jos aikaisemmat tulokset puhuvat vauhdin puolesta, luota kuntoosi.

Viimeisinpänä, mutta ei vähäisempänä: muista juoda ja nauttia energiaa säännöllisesti, ei vasta sitten kun väsymys yllättää. Tämä tarkoittaa siis sitä, että aloita juomaan ja ottamaan energiaa jo ekan puolen tunnin jälkeen. Itse käytän geelejä, joita otan noin 30 min välein, väleissä juon vettä. Katson aina etukäteen kartasta vesi- ja geelinottopaikat, jottei sitten juostessa tarvi miettiä, et "joko ottaisin geelin vai en".

Translation: Been there, done that. I'm trying to give some tips how to avoid marathon-disaster. First and perhaps the most important thing is avoid going out too fast. Hold your horses at least the first five kilometres, then you can start to build up your speed. Don't speed up too early: it's is very unlikely that on marathon-day you can suddenly run much faster than before. However, you should have trust on yourself: if you can run half marathon around 1.45, there is no reason to believe that you would run marathon slower than 4 hours. Last but not least, plan your run ahead and think, when and what you're going to drink and eat during the course!

Kommentit (1)

Milli

Kiitos vinkeistä. Uskoin tuohon sun sanomiseen rauhallisesta alusta (monta juoksua pilattu hötkyilemällä). Itsepintaisesti hoin itselleni ekat kilsat, että älä mene lujempaa vaikka muut hönki ohi. Ja kappas, tavoiteaika alittui ja kilpakaverit päihitettiin :)

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Seuraa 

Apple a Day on nuoren lääkärin blogi treenaamisesta, hyvinvoinnista, arjesta ja juhlasta.

Ota yhteyttä:
sansunblogi@gmail.com.

Seuraa minua Facebookissa.

Seuraa minua Bloglovinissa.

Teemat

Blogiarkisto

2017
2016
2015
2014

Kategoriat