Kirjoitukset avainsanalla treenipäiväkirja

Maratontreenit ovat pyörineet käynnissä nyt pari viikkoa, ja vaikka mielestäni en mitään kauhean radikaaleja muutoksia olekaan tehnyt, olen kyllä huomannut kropassani treenien vaikutuksen. On yllättävää, että miten paljon pienet muutokset vaikuttavat kunnon kehittymiseen ja toisaalta myös palautumiseen.

Suurin muutos treeneissäni on ollut juoksumäärien lisääntyminen. "Tavallisesti" juoksen viikossa noin 70 kilsaa, mutta nyt maratonkaudella viikkokilsani ovat huidelleet 85 kilometrissä. Vaikka tavallaan tuntuu, että 15 kilometriä viikkon ei ole kauhean paljon, se tuntuu jotenkin paljolta. Pitkikset ovat pidentyneet hieman yli 25 kilsan mittaisiksi, eikä kroppani ole vielä tottunut niihin. Huomaan, että olen pitkien lenkkien jälkeen usein todella väsynyt. Tosin en ole aina muistanut ottaa mitään juotavaa tai syötävää mukaan pitkiksille, mikä varmasti edistää väsynyttä fiilistä.

Tuntuu, että tämä pienikin määrän lisääminen on nitkauttanut kunnon kehittymisen ainakin jonkinlaiseen alkuun. Olen pystynyt tekemään vauhtikestävyystreenejä yhä kovemmilla nopeuksilla, ja peruskuntolenkkienkin vauhdit ovat kiristyneet. Olen aina ajatellut, että kehittyäkseni tulisin tarvitsemaan paljon enemmän harjoittelua. Onkin ollut hauska huomata, että tällaisilla pienilläkin lisäyksillä voi vaikuttaa kuntoon näinkin myönteisesti!

Maratoniin on vielä kuitenkin aikaa yli kaksi kuukautta, ja vaikka nyt tuntuukin menevän lupaavasti, ei pidä tuudittautua tähän fiilikseen liiaksi. Erityisen varovainen pitää olla siinä, että ei ala ahnehtia - nyt kun juoksu kulkee, tekisi niin mieli kiristää vauhtia vielä vähän enemmän, tehdä vielä yksi toisto enemmän. Tästä voisi olla hyvinkin seurauksena vammautuminen tai ylirasittuminen, joten pitää nyt malttaa mielensä. Onneksi olen loppuviimein aika laiska ja mukavuudenhaluinen - nuo luonteenpiirteet suojaavat aika hyvin ylikunnolta.

Tämän esimerkkiviikon jälkeen menin sain flunssan, ärsyttävää. Pitää toivoa, että se menee nopeaa ohitse, ja pääsen pian jälleen takaisin sorvin ääreen!

Treenipäiväkirja viime viikolta:

MAANANTAI: juoksu 10km + core 30min

TIISTAI: verkka 2km + reipas 11km 4.53min/km + verkka 1km

KESKIVIIKKO: juoksu 12km 1h10min

TORSTAI: vesijuoksu 45min

PERJANTAI: verkka 3,5km + 5x2000m (4.15, 4.17, 4.20, 4,18 ja 4.14 -vauhdeilla) + verkka 2,5km

LAUANTAI: pitkis 2h25min / 26km

SUNNUNTAI: kevyt juoksu 8km + vatsat 15min

Kommentit (4)

Vierailija

Kuvaat itseäsi "loppuviimein laiskaksi ja mukavuudenhaluiseksi". Kauhea alemmuuskompleksi iskee.  Susta ei saa kyllä laiskaa ei sitten tekemälläkään! Hengästyttää välillä lukea sun blogiakin, kun oot koko ajan menossa ja tekemässä! Hyvällä tavalla hengästyttää siis :) Tsemppiä syksyyn!

Sansu
Liittynyt21.5.2013

No täällä ei tuu kuvailtua niitä hetkiä kun makaan räkä poskella sohvalla :D Tuolla tarkoitin lähinnä sitä, että vaikka mussa energiaa virtaa ja olen kova touhuamaan, lepäily ja laiskottelu on minulle niin tärkeää, että pyrin aina järjestämään sille aikaa.

Päkä

Kiitos hyvästä blogista. Olen seurannut kirjoituksia keväästä alkaen ja lukenu vanhoja juttujasi kanssa. Mihin maraton aikaan tähtäät tällä ohjelmalla? Juoksen itse kanssa ja maraton vielä edessä tänä syksynä. Hyviä vinkkejä saanu blogistasi!

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

No niin, nyt on polkaistu maraton-spesifiset treenit jo ainakin jossain määrin käyntiin! Ljublijanaan on aikaa 11 viikkoa, joten tällä kertaa olen maratreenieni kanssa ihan hyvissä ajoin liikenteessä, yleensä kun maraharjoitteet ovat käynnistyneet vähän viime tipassa. 

Vaikka kaikki kisat eivät ole menneet tällä kaudella ihan nappiin, olen tehnyt joitakin hyviä suorituksia, kuten puolikkaan enkan raskaalla reitillä ja hienon ratavitosen. Yleensä suorituskykyni on ollut kesäisin vähän heikompi, mutta olen onnistunut virittelemään loppusyksyksi ihan mukavan maraton-kunnon. Tällä hetkellä en tosiaankaan ole vielä missään enkkakunnossa, mutta lähtökuntoni tuntuu olevan hieman parempi kuin yleensä. Pitää vaan toivoa, ettei se ole huono juttu, ja että saan vielä hiottua kuntoani tästä ylöspäin.

Kuten aikaisemmin täällä kirjoittelin, maraton-treeni mun osaltani tarkoittaa lähinnä normaalin 5-6 kertaa viikossa tapahtuvan lenkkeilyn ylläpitoa yhdistettynä hieman pidempiin (ja osittain kovempiin) pitkiksiin ja pidempiin intervalli-treeneihin. Noiden mara-spesifisten treenien lisäksi muu treenini on sitä tavallista, eli mitään hirveitä treenimäärälisäyksiä ei ole odotettavissa.

Normilenkkien lisäksi yritän edelleen kovasti pitää mukana harjoitusohjelmassani edes yhtä lihaskuntotreeniä. Viime viikolla onnistuin tässä siinä mielessä, että sain mahdutettua viikko-ohjelmaani puolen tunnin core-treenin. Vaihdoin pitkällisen pohdinnan jälkeen salia Esportilta Elixialle, ja tämä core-tunti oli ensikosketukseni Elixian ryhmäliikuntaan. Kuuleman mukaan kyseinen tunti oli tavallista kevyempi, ja kieltämättä kaipailin hieman CXWORX:n karua meininkiä. No, mutta sainpa ainakin hieman lihaskuntoa tehtyä!

Viime viikolla tein kaksi kovaa treeniä: tiistaina intervalli-harjoituksen ja lauantaina juoksin kympin kisan. Tiistain intervallitreeni oli minulle aika tyypillinen pitkähkö setti maltillisilla vauhdeilla. Juoksin 4x2000m kolmen minuutin palautuksilla ja päälle vielä 1x1000m. Tavoitevauhti 2000 metrin toistoissa oli 4.25min/km, ja ennen treeniä arvelin optimistisesti, että voisin kiristää vauhdit 4.20-pintaan tai jopa hieman yli. No, treeni ei kulkenut sitten yhtään, ja hyvä kun pysyin tuossa 4.25-vauhdissa! Viimeinen tonni kulki sentään 3.56, mikä hieman piristi minua.

Lauantaisesti kympin kisasta luittekin täältä tiistaina. Runner's Twilightissa tuli tehtyä ihan ok suoritus, vaikka kyllä jäinkin reilut puoli minuuttia omasta tavoitteestani. Kisa toimi kuitenkin hyvänä treeninä, ja tein ennen ja jälkeen kisan ennätyspitkät verkat siskoni inspiroimana, eli juoksukilsoja kertyi varmaan yli 15.

Olin lauantai-illan kisan jäljiltä aikamoisessa jumissa sunnuntai-aamuna, ja mietinkin, että olisin siirtänyt pitkiksen alkuiltaan, jotta olisin saanut hieman enemmän aikaa palautumiselle. Päätin lopulta lähteä kuitenkin matkaan jo 10.30, sillä ajattelin, että maratonia ajatellen on hyvä tehdä pitkää treeniä välillä vähän väsyneemmällä kropalla. Koen, että peruskuntoni on sen verran hyvä, että pitkä ja hidas lenkki ei enää pelkästään kehitä minua niin paljon kuin ennen, ja niinpä ainakin välillä on hyvä tehdä vähän reippaampia pitkiksiä ei-niin-palautuneena. Juoksin 23 kilsaa 5.45min/km vauhdilla ja viimeiset 2 kilsaa vedin vähän reippaampaa, noin 4.30 -tahtia. Olin aika sippi treenin jälkeen, mutta luulen, että tuollainen vähän vauhdikkaampi lopetus oli juuri sopiva maratonia ajatellen!

Treenipäiväkirja:

MAANANTAI: juoksu 55min + core 30min

TIISTAI: verkka 3km + 4x2000m (4.25min/km) + 1x1000m 3.56 + verkka

KESKIVIIKKO: kevyt juoksu 65min

TORSTAI: lepo

PERJANTAI: kevyt juoksu 55min

LAUANTAI: verkka 25min + 10km kisa 43.38 + verkka 30min

SUNNUNTAI: pitkälenkki 25km, vikat 2km 4.30min/km

Kommentit (1)

Santta

Minä vanha Sats:n jäsen vaihdoin Elixilalta 24/7 ketjuun, enkä ole katunut. Sen verran vuosien varrella palvelu ja asenne vanhoja jäseniä kohtaan heikkeni.

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Jossain vaiheessa minulla oli tapana julkaista täällä blogissa joka viikko treenipäiväkirjoja, mutta lopetin jossain vaiheessa niiden kirjoittelun, koska jotenkin ajattelin niiden olevan puuduttavaa luettavaa. Toisaalta taas treenipäiväkirjoille tuntui olevan uskollinen lukijakunta, sillä sain ja saan edelleen aina silloin tällöin toiveita, jossa nimenomaan pyydetään avamaan treenien sisältöä viikkotasolla. Niinpä olenkin ajatellut, että ehkä postailen tällaisia "esimerkkiviikkoja" aina silloin tällöin blogiin! Viimeksi taisin postailla tällaisen tammikuussa, joten ehkä tällainen kerta kuukauteen voisi olla hyvä tahti.

Ilmoittauduin tuossa parisen viikkoa sitten kaveriporukalla HCR:lle, joka onkin mun kevään jonkinlainen päätavoite. Olisin halunnut mennä myös Helsinki Half Marathonille, mutta koska meillä on silloin juuri kesäreissu, jäi se väliin. No, enköhän pärjää yhdelläkin puolikkaalla, vaikka HCR:n reitti onkin vähän HHM:ää haastavampi. :)

Tällä hetkellä mun treeni siis keskittyy tulevaan puolimaratoniin. Tai no, keskittyy ja keskittyy - itse kisaan on vielä lähes kolme kuukautta, joten mitään täysin spesifiistä puolimaraton-treeniä en vielä ole alkanut tekemään. Ennemminkin olen rakennellut pohjakuntoa ja viritellyt vauhtikestävyyttäni sellaisille taajuksille, joilta on sitten hyvä lähteä vk-kuntoa kasvattamaan sitten kun sen hetki on.

Treeniviikkoni ovat viime aikoina olleet aika samantyyppisiä: teen yleensä yhden selkeästi kovan treenin, joka käsittää joko Runner's High:n Eliitti-ryhmän treenit tai sitten pidempiä, yleensä 1000-2000 metrin vetoja. Pitkät vedot puolimaraton-vauhdilla ja hieman kovempaa kehittävät toivottavasti juurikin puolikkaan kuntoa! Aika tyypillinen tällainen treeni on ollut 4x2000m puolimaraton-vauhtia kolmen minuutin palautuksella ja päälle vielä 1x1000m vitosen kisavauhtia.

Yleensä teen vielä toisen vähän vauhdikkaamman treenin loppuviikosta, ja tyyppisimmin tämä treeni on reipasvauhtinen kymppi verryttelyineen. Tämän treenin juoksen yleensä selvästi aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä, jolloin se ei rasitukseltaan ole kovinkaan rankka. Mun kroppa kestää ihan hyvin kaksi kovaa treeniä per viikko, varsinkin, jos toinen treeneistä on rasitukseltaan selvästi alle anakynnyksen.

Muita vakitreenejäni viikossani on yleensä sunnuntaihin sijoittuva pitkis, jolla on tällä hetkellä mittaa keskimäärin 20-22 kilsaa. Pidempiä pitkiksiä minulla ei ole oikein motivaatiota juosta noissa talvikeleissä, eikä sitä toisaalta taida olla tarvettaakaan puolimaraton-harjoittelun kannalta. Itse asiassa puolikkaalle riittäisi varmaan sellaiset 17-18 kilsaa, mutta toistaiseksi tuo parikymppiä on mennyt ihan kivuttomasti, joten en ole sitten lenkkejä lyhentänytkään - tähtäänhän varmaan loppuvuodesta taas maratonille.

Kerran viikossa pyrin käymään salilla tekemässä jonkinlaisen lihaskuntotreenin. Viime aikoina tuon lihaskuntotreenin on ajantu CXWORX-niminen puolen tunnin jumppa, jossa treenataan aika tehokkaasti keskivartaloa, pakaroita, hartioita ja selkää! Tavoittaanani olisi tehdä myös toinen lihaskuntotreeni viikkoon, mutta toistaiseksi en ole ehtinyt.

Tässäpä vielä koosteena viime viikon treenini:

Maanantai: kevyt 10km / noin 60min

Tiistai: lepo

Keskiviikko: Eliitti-ryhmän treenit: verryttely ja tekniikka + 5x1600m/ 3min palautus + verkka

Torstai: kevyt juoksu 12km / 1h10min

Perjantai: kevyt juoksu 45min + CXWORX 30min

Lauantai: verryttely 2km + juoksumatolla 10km reipasta + verryttely 2km

Sunnuntai: pitkä lenkki 22km / 2h10min

 

Kommentit (0)

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Alkukesä Cape Townissa on omiaan pitämään treenimotivaatiota yllä. Kesän alkaminen näkyy niin juoksureiteillä kuin kuntosaleillakin: vaikka kaupunki on ympäri vuoden yleisilmeeltään sporttinen, tuntuu, että treenaajien määrä on triplaantunut kuluneen kuukauden aikana! Kaikki tuntuvat tavoittelevan joko biitsikuntoa tai parempaa suorituskykyä kesän juoksutapahtumia varten.

Omaan treenaamiseeni lämpenevät kelit eivät ole vaikuttaneet muuten kuin siten, että taas on pitänyt alkaa miettiä, että mihin aikaan vuorokaudesta sitä lähtee lenkille. En ole mikään aamuihminen, mikä tarkoittaa sitä, että kuumina päivinä suosin lenkkeilyä iltaisin tai suuntaan suosiolla kuntosalille. Toisaalta olen aika hellekestävä tapaus, eikä täällä vielä toistaiseksi ole ollut mitään superhelteitä (yli 35 astetta), joten tarvittaessa olen lenkkeillyt ulkona myös päivän kuumimpaan aikaan.

Treeniohjelmani on viime viikojen aikana muotoutunut aika säännölliseksi. Tiistaisin treenaan radalla juoksukerhon kanssa, ja viikon toisen kovan treenin teen matolla joko torstaina tai perjantaina. Joihinkin viikkoihin olen vielä mahduttanut vitosen treenikisan lauantaille, mutta kolme kovaa treeniä viikkoon on sen verran paljon, että joka viikko en ole moista settiä pystynyt vetämään. Viikonloppuisin olen heittänyt pitkiksen, joka on ollut pituudeltaan suurin piirtein 20 kilometriä.

Juoksu on kulkenut ihan mukavasti ja omalla painollaan, mutta ehkä jonkinlaista pientä kyllästymistä on ollut ilmoilla. Juoksen loppujen lopuksi aika paljon samoja reittejä, joten etenkin pitkismaisemat ovat alkaneet välillä tylsistyttää. Täällä uusien reittien löytäminen ei ole ihan niin helppoa kuin Suomessa monestakin syystä, joten sitä helposti ajautuu juoksemaan samoja polkuja. Suomeen päästyäni mua varmaan huvittaa, että koskaan valitin, että meren rannalla ja vuorten juurella juoksemiseen tylsistyy, heh.

Juoksukyllästymiseen on ehkä vaikuttanut myös se, että mulla ei ole oikein mitään tavoitetta juoksun suhteen näköpiirissä. Ei sillä, että tavoitteita aina kaipaisin: päivittäinen treenaaminen on minulle tärkeintä ja teen sitä, vaikka en osallistuisikaan mihinkään skabaan. Kuitenkin tuntuu, että olisi kiva vielä testata kuntoa ennen Suomeen paluuta jossain paikallisessa kisassa!

Myöskin pidemmän tähtäimen tavoitetta olen miettinyt. Tältä vuodelta perinteinen katumaraton jäi väliin, ja sen sijaan juoksin elämäni ensimmäisen ultran. Ultran jälkeen fiilis oli tosi hyvä, mutta luulen, että jatkossa maraton saa olla pisin matka, jonka tulen kilpailumielessä juoksemaan. Olen pyöritellyt mielessäni, että pitäisikö ensi vuonna juosta maraton (myös) keväällä, niin saisin vähän potkua talven treeneihin! Eniten olen tsekkaillut huhtikuun alun Pariisin maratonia - olisikohan siinä mun seuraava tavoite?

Näin postauksen loppuun ajattelin pitkästä aikaa julkaista treenipäiväkirjan - näitä kysellään aina aika ajoin!

MAANANTAI: lepo

TIISTAI: ratatreenit: verkka 15min + 4x800m 90sek palautuksella + 4x400m/ 90sek + loppuverkka 15min

KESKIVIIKKO: kevyt juoksu 55min + core-treeni 15min

TORSTAI: kevyt juoksu 10km / 60min

PERJANTAI: polkujuoksu 45min + kevyt kahvakuulatreeni ylä- ja keskikropalle 20min

LAUANTAI: verkka 10min + tv-reipas matolla 8km (4.50km/min)+ 4min palautus + 1000m kovaa (3.55min/km) +loppuverkka

SUNNUNTAI: pitkä lenkki 20km / 1h 55min

Kommentit (0)

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Seuraa 

Apple a Day on nuoren lääkärin blogi treenaamisesta, hyvinvoinnista, arjesta ja juhlasta.

Ota yhteyttä:
sansunblogi@gmail.com.

Seuraa minua Facebookissa.

Seuraa minua Bloglovinissa.

Teemat

Blogiarkisto

2017
2016
2015
2014

Kategoriat