Viisi vuotta sitten juoksin ensimmäisen maratonini Helsinki City Maratonilla. Kyseinen juoksu on varmaan ollut yksi tämänastisen elämäni kauheimmista juoksuista, todennäköisemmin juuri siksi, että en osannut tankata kisan aikana oikein. Vedin kyllä hiilareita ja nestettä napaani kiitettävästi 2-3 päivää ennen starttia, mutta kisan aikainen energian nauttiminen meni päin prinkkalaa. Nykyään maratoninaikainen energiansaanti on helppoa, ja niinpä ajattelin jakaa muutaman vinkin teille, jotka aloittelette maraton-harrastusta tai kaipaatte muuten vain vinkkejä asian suhteen.

Tosiaan, niin minulle kuin monille muillekin etukäteistankkausta haastavampi asia on se, mistä saada energiaa itse suorituksen aikana. Neste- ja energiatankkaus maratonin aikana tuntuu jakavan mielipiteitä, ja tiedänpä juoksijoita, jotka eivät halua ottaa kuin kulauksen vettä suorituksen aikana. Toki on täysin eri asia energiataloudellisesti, jos maratonin juoksee kahteen tuntiin verrattuna neljään tai viiteen tuntiin - huippujuoksijoihin ei siis meidän kuntoilijoiden kannata verrata itseään! Fakta on kuitenkin se, että nesteen ja hiilihydraatin optimaalinen saanti juoksun aikana parantaa lopputulosta ja helpottaa myös palautumista! Niinpä lämpimästi suosittelen energian ja nesteen nauttimista kisan aikana.

Maratonilla lihakset saavat energiansa rasvoista ja hiilihydraateista. Rasvaa on verenkierrossa ja varastoituneena rasvasoluihin, kun taas hiilihydraatteja on vapaana verenkierrossa sekä  varastoituneena glykogeenin muodossa lihaksiin ja maksaan. Glykogeenivarastot loppuvat noin parin tunnin juoksemisen jälkeen, ja jos hiilihydaatteja ei nautita suorituksen aikana verensokeri alkaa laskea. Tällöin meno käy raskaaksi ja suoritus voi jopa loppua. Maratonissa uupumus johtuu yleensä glykogeenivarastojen tyhjenemisestä sekä verensokerin laskusta. Ennen maratonia tehty hiilihydraattitankkaus tähtääkin mahdollisimman täysiin glykogeenivarastoihin, mutta on tärkeää alkaa nauttia energiaa ennen varastojen hupenemista lihasten tasaisen energiansaannin ylläpitämiseksi.

Suorituksen aikaisiksi energianlähteiksi on tarjolla nykyisin niin urheilujuomia kuin geelejä ja patukoitakin. Sopiva energialähde löytyy vain kokeilemalla, ja se mikä sopii toiselle, ei välttämättä sovi toiselle. Itse suosin geelejä niiden helpouden vuoksi, sillä en herkkävatsaisuuteni vuoksi uskalla juoda järjestäjien urheilujuomia ja omien juomien kantaminen olisi työlästä. Kannattaa testata energialähteiden sopivuus ennen maratonia esimerkiksi pitkien lenkkien yhteydessä!

Itse tykkään tehdä ns. tankkaussuunnitelman ennen maratonia. Arvioin suorituksen keston ja lasken tarvittavien hiilareiden määrän kaavalla 0,5-1,0 g/kg/h. Kokoiseni henkilö siis tarvitsee noin 25-50 hiilarigrammaa tunnissa. Koska käytän geelejä, joiden sisältämän hiilarimäärän tiedän, otan mukaan niin monta geeliä kuin tarvitsen (plus yhden hätägeelin). Saman laskuprosessin voi toteuttaa myös urheilujuomilla. Jos juot järjestäjien urheilujuomia, niiden vahvuus on yleensä etukäteen ilmoitettu, mikä helpottaa hiilihydraattimäärän laskemista. 

Energian lisäksi maratonilla tarvitaan myös nestettä. Pelkkään veteen ei kannata turvautua, paitsi siinä tapauksessa, jos nautit pelkästään geelejä (varmista tuolloin, että geelit sisältävät natriumia). Tarvittavan nesteen määrä riippuu niin ihmisen koosta, hikoilun määrästä ja vallitsevasta säätilastakin, joten tarkkoja määriä on hankalaa ennalta antaa. Reilu puolikas mukillinen (1-2dl) 15-20min välein riittää viileimmissä sääolosuhteissa useimmille. Helteellä tarvittavan nesteen määrä kasvaa lähes eksponentiaalisesti!

Tankkaussuunnitelmaani kuuluu oleellisena osana juomapisteiden sijainnin etukäteistarkistaminen. Katson reittikartasta, että milloin pisteitä tulee vastaan ja päätän etukäteen, millä pisteellä otan geeliä ja millä vettä. Pelkkään fiilikseen ei todellakaan kannata luottaa! Yleensä otan ensimmäisen geelin vartti ennen starttia ja seuraavan noin viiden kilometrin kohdalla. Tämän jälkeen otan geelejä tasaisesti noin viiden kilsan välein, juomapisteistä riippuen. Omaa juomaa en kanna mukana ollenkaan.

Toivottavasti tästä postauksesta oli hyötyä kaikille maratonille suuntaaville! :)

Kommentit (1)

Vierailija

Hei,

Olisiko sinulla suositella geeliä, joka sisältää natriumia?

Terveisin,

Johanna

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Seuraa 

Apple a Day on nuoren lääkärin blogi treenaamisesta, hyvinvoinnista, arjesta ja juhlasta.

Ota yhteyttä:
sansunblogi@gmail.com.

Seuraa minua Facebookissa.

Seuraa minua Bloglovinissa.

Teemat

Blogiarkisto

2017
2016
2015
2014

Kategoriat