Pari viikkoa sitten kirjoittelin teille intervalliharjoittelun perusteista ja lupailin postata muutaman suosikkitreenini. Tässäpä siis neljä treeniä, joilla kehittää vauhtikestävyyttä!

1) "Tonnin" vedot

Klassinen tonnin vedot lienee yksi mun lempiharjoituksistani kautta aikojen. Vetojen määrää, palautuksen pituutta ja juoksuvauhtia säätämällä harjoituksella voi kehittää hyvinkin erilaisia kunnon osa-alueita. Lyhyellä palautuksella, kevyellä vauhdilla ja runsaalla toistomäärällä operoidaan vauhtikestävyyden puolella, kun taas pieni määrä maksimaalisia vetoja pitkällä palautuksella hipoo jo maksimikestävyyspuolta. Erittäin hyvin pääsee alkuun, kun tekee 3-5 1000m vetoa lähellä kymmenen kilometrin kisavauhtia 3-4 minuutin palautuksella.

2) Tasavauhtinen reipas

Tasavauhtinen reipas lenkki juostaan vauhtikestävyysalueella: aerobisen kynnyksen yläpuolella, mutta selvästi anaerobisen kynnyksen alapuolella. Suomeksi sanottuna esimerkiksi olettu maratonvauhti on hyvä vauhti tasavauhtiselle reippaalle lenkille. Jos tämä ei sano mitään, juokse niin, että hengästyttää, mutta jaksat pitää hyvin vauhtia yllä. :) Kuntotasosta riippuen tv-reipas on 30-60min mittainen, alkuun ja loppuun toki hyvät verryttelyt.

3) Pyramidi

Pyramidi on musta hauska treeni! Siinä mielenkiinto pysyy yllä, kun vetojen pituus vaihtelee. Homma alkaa 2 minuutin vedolla, jota seuraa 2 min palautus, sitten puolestaan 4min veto, 2min palautus, 6min veto, 2min palautus ja loppuun 8 minuutin veto ja 2min palautus. Sen jälkeen aletaan lyhentämään vetojen mittaa, eli 6min veto, 2min palautus, 4min veto, 2min palautus ja 2min veto ja 2min palautus. Alku- ja loppuverryttelyt tähänkin mukaan! Vauhti voisi olla jotain 5-10 kilsan kisavauhtien väliltä, mutta siten, että pyramidin viimeinen puolikas menee selvästi kovempaa kuin eka.

4) Mäkivedot

Mäkivedot, tuo inhokkitreenini! Mäkiä juoksemalla saa kuitenkin yllättävää voimaa juoksuaskeleeseen, joten suosittelen sisällyttämään niitä harjoitteluun. Itse juoksen tällä hetkellä pääasiassa 30-60 sekunnin mittaisia teräviä vetoja suht jyrkkään ylämäkeen. Näitä teen yleensä 8-12 kappaletta, ja palautuksena toimii hölkkä mäen alle. Myös pitkät, 200-500m mittaiset mäkivedot toimii hyvin!

Kommentit (0)

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Seuraa 

Apple a Day on nuoren lääkärin blogi treenaamisesta, hyvinvoinnista, arjesta ja juhlasta.

Ota yhteyttä:
sansunblogi@gmail.com.

Seuraa minua Facebookissa.

Seuraa minua Bloglovinissa.

Teemat

Blogiarkisto

2017
2016
2015
2014

Kategoriat