Intervalliharjoittelulla tarkoitetaan lyhyitä juoksupätkiä (vetoja), jotka juostaan kovaa ja joita seuraa hidas juoksu tai kävely (palautus). Vetoja ja palatuksia voidaan mitata joko ajassa tai matkassa, eli voit esimerkiksi juosta kilometrin vetoja kahdensadanmetrin palautuksella tai neljän minuutin vetoja kahden minuutin palautuksella.
 
Vetojen määrä, vauhti, pituus ja palautuksen kesto riippuvat kuntotasosi ja siitä, millaista kehitystä vedoilla haetaan tai mille matkalle tähdätään. Maratonille harjoittelevan kannattaa tehdä pidempiä vetoja hiljempaa ja enemmän kuin viiden kilometrin juoksuun valmistautuvan. Nyt, kun harjoittelen maratonille, hyvä vetoharjoitus on esimerkiksi 3000m+2000m+1000m kahden minuutin palautuksella jokaisen vedon välissä. Kympille valmistaessani saatan juosta 4x1000m kovaa kolmen minuutin palautuksella.

 
Erityisen tärkeää ennen intervalliharjoittelua on lämmitellä kunnolla. Itse hölkkään noin vartin ennen kuin aloitan treenin, ja joskus teen pari kolme lyhyttä spurttia verryttelyn loppuvaiheessa. Loppuverkka on myös hyvä tehdä, joskin sen ei tarvitse olla ihan yhtä pitkä kuin alkuverryttelyn. Itse vedoissa olisi hyvä jakaa vauhti siten, että vauhti kiihtyy viimeisiä intervalleja kohden tai ainakin pysyy lähes samana. Varo aloittamasta liian kovaa!
 
Itse tykkään tehdä intervalliharjoitukset yleisurheilukentällä, sillä silloin olosuhteet ovat kutakuinkin vakiot eikä minun tarvitse mitata sykemittarin GPS:llä matkaa (se on kuitenkin aika epätarkka). Erityisesti lyhyisiin vetoihin urheilukenttä on hyvä, mutta pitkät intervallisessiot tuntuvat joskus aika puuduttavilta. Tuolloin saatan mennä juoksemaan puistoon, jolloin matkaa mitatessani joudun turvautumaan GPS:ään, mutta pidemmissä vedoissa se ei ole onneksi niin metrin päälle. Talvisaikaan olen juossut intervalleja juoksumatolla.

 
Näiden puheiden jälkeen kuulostaa, että intervalliharjoittelu on tosi tarkkaa puuhaa. Näin ei kuitenkaan tarvitse olla! Yksi hyvä tapa tehdä intervalliharjoittelua on juosta esimerkiksi lyhytpylvään välejä siten, että juoksee joka toisen välin lujaa ja joka toisen välin kävelee vaikkapa 20min ajan. Tasavauhtinen, mutta reippaalla vauhdilla juostu lenkki on myös hyvä vaihtoehto intervalleille.

 
Kuntoilijalle intervallit sopivat noin kerran viikkossa, eikä kovempikuntoisemmankaan kannata nitä tehdä kuin korkeintaan pari kertaa viikossa. Intervalliharjoituksen jälkeen on hyvä pitää seuraavana päivänä lepoa tai tehdä korkeintaan jotain kevyttä. Jos et meinaa saada itsestäsi tarpeeksi irti treenatessasi yksin, suosittelen ehdottomasti kokeilemaan intervallitreenejä kaverin kanssa! Kannattaa myös harkita juoksukouluun liittymistä - Helsingissä on useita juoksukouluja (joista itse suosin Runner´s High:ta), joissa tehdään viikottain intervalli-tyyppisiä harjoitteita.

Ensi viikolla postaankin teille muutaman suosikki-intervalliharjoitukseni! :)

Kommentit (0)

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Seuraa 

Apple a Day on nuoren lääkärin blogi treenaamisesta, hyvinvoinnista, arjesta ja juhlasta.

Ota yhteyttä:
sansunblogi@gmail.com.

Seuraa minua Facebookissa.

Seuraa minua Bloglovinissa.

Teemat

Blogiarkisto

2017
2016
2015
2014

Kategoriat