Heippa!

Minulta on kyselty erilaisia intervalliharjoitteita niin maratonia, puolimaratonia ja kymppiäkin ajattelen, ja niinpä ajattelin koota yhteen postaukseen kullekin matkalle räätälöityjä harjoitteita. Näiden harjoitusten tavoitteena on kohentaa suorituskykyä nimenomaan kyseistä matkaa ajatellen, ja osa treeneistä on ainakin omasta mielestäni aika rankkoja. Niinpä nämä harjoitukset kannattaa tehdä vasta, kun tavoitteellista harjoittelua on takana jo jonkin aikaa ja tavoite alkaa olla jo näköpiirissä! Esimerkiksi itse teen maratonspesifisiä harjoitteita vasta sitten, kun maratoniin on aikaa noin 1-2 kuukautta, en juurikaan aiemmin.

Nämä eivät ole myöskään mitään kiveen hakattuja treenejä, vaan harjoitusten kestoa ja toistojen määrää voi hieman muunnella oman kunnon mukaan. Harjoituksen ajatus kannattaa kuitenkin pitää samana, eikä esimerkiksi palautuksiin kuluvia aikoja kannata lyhentää tai treenivauhteja kiristää.

Maraton-harjoituksia:

1. Alkuverryttelyt 15-20min + 15km maratonin tavoitevauhtia + loppuverryttelyt.

- Klassinen maratonharjoitus, joka sopii aloittelevallekin maratoonarille.

2. 30 kilometrin kiihtyvä pitkä lenkki: aluksi pk-vauhtia, kilometrit 22-28 maratonvauhtia ja viimeiset 2km verrytellen.

- Tämä on jo aika kova treeni, ja itse olen koko elämäni aikana juossut kyseisen harjoituksen vain kerran, viime syksynä. Harjoitus sopiikin mielestäni parhaiten jo kohtuu kokeneelle juoksijalle, mutta aloittelija voi lyhentää lenkin pituutta esimerkiksi 25 kilometriin ja juosta kilsat 18-23 maratonvauhtia.

3. Alkuverryttelyt 15-20min + 5km maratonin tavoitevauhtia + 5km 5-10sek/min kovempaa kuin maratonin tavoitevauhti + 5km 10-20sek/min kovempaa kuin maratonin tavoitevauhti + loppuverryttelyt.

- Tämä on yksi suosikkitreeneistäni ja koen, että juuri tämän treenin avulla olen saanut viimeisteltyä marakuntoni kahden viime vuoden aikana. Joskus olen tehnyt treenin hieman kovemmilla nopeuksilla, mutta 2-3min palautuksella.

Puolimaraton-harjoituksia:

1. Alkuverkka + 10x1000m puolimaratonin tavoitevauhdilla tai aavistuksen hitaammin, välissä minuutin palautukset + loppuverkka

- Kohtalaisen kova puolimaraton-treeni, jota teen myös "off-seasonilla" eli silloin, kun en varsinaisesti harjoittele puolimaraton-spesifisesti.

2. Alkuverkka + 8x1600m puolimaratonin tavoitevauhtia, välissä 3 minuutin palautukset + loppuverkka

- Tämä on tosi kova puolimaratontreeni, ja sopii mielestäni kokeneille juoksijoille. Aloitusvauhdista tulee olla tarkka, sillä muutoin tulee noutaja!

3. Alkuverkka 15-20min + 12 kilometriä puolimaratonin tavoitevauhtia, viimeinen kilometri kiihtyen + loppuverkka

- Mukava ja helposti toteutettavissa oleva puolimaratontreeni. Tämän tyyppisiä harjoitteita teen usein, vaikkei tähtäimessäni olisikaan varsinaisesti treenamassa puolikkaalle.

10km-harjoituksia:

1. Alkuverkka 15-20min + 5x1000m kympin tavoitevauhtia, välissä 3min palautukset + loppuverkka

- Rakastan tonnin vetoja, ja tämä on yksi suosikkitreeneistäni! Ole tarkka tonnien nopeuksista: alkuun tekee mieli lähteä kovaa, mutta se kostautuu lopusta. Ideaalitilanteessa jokainen tonni juostaan edellistä nopeampaa.

2. Alkuverkka 15-20min + 3x1000m 3-5km -kisavauhtia 3 minuutin palautuksella, tämän jälkeen 3x200m kahden minuutin palautuksella + loppuverkka

- Kovavauhtinen ja hapokas treeni, mutta onneksi lyhyt sellainen!

Toivottavasti joillekin teistä tämä postaus toi uusia virikkeitä intervallitreeniin! :)

Kommentit (1)

Liza

Kiitokset treenivinkeistä!!:) Tsemiä opintoihin ja mukavaa vikkon jatkoa ja kivoja treenejä!:)

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Seuraa 

Apple a Day on nuoren lääkärin blogi treenaamisesta, hyvinvoinnista, arjesta ja juhlasta.

Ota yhteyttä:
sansunblogi@gmail.com.

Seuraa minua Facebookissa.

Seuraa minua Bloglovinissa.

Teemat

Blogiarkisto

2017
2016
2015
2014

Kategoriat