Näin puolimaraton-haasteen kynnyksellä ajattelin puhua täällä blogissakin hieman sykkeistä ja sykerajoista. Nykyään kun yhä useammilla lenkkeilijöillä on kädessään sykemittarit, joten olisi hyvä tietää muutamia perusjuttuja sykkeistä, jotta treeni on mahdollisimman optimaalista!

Kunnon testaamiseksi ja sykealueiden määrittelemiseksi on olemassa kuntotestejä, mutta välttämättä tarkka kuntotesti sykealuemäärittelyineen ei ole tarpeen harrastajalle, vaikka siitä toki kokenut kuntoilija paljon hyödyllistä tietoa saakin. Arvioimalla maksimisykkeen pääsee hyvään alkuun, ja sen avulla voi määritellä karkeasti myös muut sykealueet.

Maksimisykkeen saa helposti määriteltyä siten, että huolellisten (vähintään 15-20min kevyttä juoksua) alkuverryttelyjen jälkeen juoksee esimerkiksi cooperin testin tai 8-10 minuuttia niin kovaa kuin jaksaa.  Jos saa todella juostua itsensä uupumuksen rajamaille, korkein saavutettu syke lienee hyvin lähellä maksimia.

Maksimisykkeen voi myös arvioida laskennallisesti. Silloin käytetään kaavaa
205- 0,5 x ikä. Esimerkiksi minun, 29-vuotiaan henkilön maksimisyke on tuon kaavan mukaan noin 191.

Kannattaa kuitenkin muistaa, että maksimisyke on henkilökohtainen ominaisuus, ja eri ihmisillä arvot voivat  vaihdella huomattavasti. Maksimisyke ei myöskään kerro kunnosta mitään, eli korkea syke ei tarkoita huonoa kuntoa tai päinvastoin. Maksimisykkeeseen vaikuttaa ainoastaan ikä, sillä iän myötä sykkeillä on taipumus laskea.  Kunnon kasvusta kertoo se, että kunnon kehittyessä maksimisykettä on yhä vaikeampaa saavuttaa.

Kun sinulla on jonkinlainen käsitysmaksimisykkeestä, sinun on helpompaa laskea muut sykealueet: peruskunto-, vauhtikestävyys- ja maksimialue. Peruskuntoharjoittelu on niin kuntoilijalle kuin huippu-urheilijalle tärkein harjoittelun muoto: matalilla sykkeillä tehtävä ikään kuin kunnon pohjan rakentaminen. Peruskuntolenkillä syketasosi on noin 60-70% maksimisykkeestä.

Vauhtikestävyyttä kannattaa alkaa rakentaa sitten, kun peruskunto on riittävällä tasolla. Vauhtikestävyysalueella tehty harjoittelu totuttaa kroppaasi kestämään maitohappoja sekä parantaa kykyäsi poistaa niitä lihaksistostasi suorituksen aikana. Kun kehität tätä aluetta, sykkeesi on noin 75-90% maksimista, riippuen kuntotasosta. Lähellä maksimisykettä tehty harjoittelu on todella kuormittavaa, ja se kehittää muun muassa irtiottokykyä ja maksimaalista maitohappojen sietoa. Kuntoilijan harjoittelussa maksimaalisen harjoittelun osuus on vähäinen.

Kommentit (0)

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Seuraa 

Apple a Day on nuoren lääkärin blogi treenaamisesta, hyvinvoinnista, arjesta ja juhlasta.

Ota yhteyttä:
sansunblogi@gmail.com.

Seuraa minua Facebookissa.

Seuraa minua Bloglovinissa.

Teemat

Blogiarkisto

2017
2016
2015
2014

Kategoriat