Tämä postaus on julkaistu vanhassa blogissani 11.4.2010, mutta yleisön pyynnöstä julkaisen sen täällä uudelleen hieman muunneltuna versiona.

Mitään yhtä kaavaa juoksuharrastuksen aloittamiseen ei ole olemassa, ja omakohtaisia kokemuksia lenkkeilyn aloittamisesta minun on vaikeaa kertoa, sillä olen liikkunut jo pienestä tytöstä saakka suunnistuksen parissa. Varsinaista aloittelijavaihetta puhtaalta pöydältä mulla ei siis ole oikein koskaan ollut. Aloitin juoksemisen suuremmassa mittakaavassa suunnistuksen ohella joskus 14-15 -vuotiaana, jolloin aloin tehdä lyhyitä lenkkejä maastossa ja pururadalla, ja siitä sitten pidensin ja "vauhditin" lenkkejäni kuntoni kohentuessa. Tässä jutussa koetan kuitenkin antaa ohjeita ihan vasta-alkaville lenkkeilijöille.

Juoksuharrastuksen aloittaminen vaatii aika paljon enemmän kärsivällisyyttä moneen muuhun lajiin verrattuna. Anna siis itsellesi aikaa sopeutua uuteen lajiin äläkä aloita liian rankasti - maltti on valttia! Ensimmäiset lenkit voivat tuntua varsin kamalilta - varsinkin jos aloitat liian kovaa -, mutta älä tuomitse lajia vielä näiden perusteella.

Ennen kuin suuntaat suin päin lenkkipolulle, on syytä harjoittaa hieman itsetutkiskelua: kartuta terveydentilasi ja mieti, mikä on kuntosi realistinen lähtötaso. Juoksuharjoittelun aloittaminen on aivan erilaista sohvanpohjalta nousseelle kuin ikänsä vaikkapa salibandya pelanneelle, lähtötasossa on huomattavia eroja. Aloittelevaa juoksijaa kehotetaan usein asettamaan itselle tavoite (esimerkiksi osallistumaan tulevan kesän johonkin massatapahtumaan), mutta itse jotenkin vierastan tällaista "suoritusajattelua", ainakin aivan aloittelevien kuntoilijoiden kohdalla. Mun mielestä tärkeämpää on aluksi keskittyä tekemään liikunnasta jonkinlainen uusi elämäntapa ja löytämään liikunnan ilo - silloin muutoksesta tulee todennäköisemmin pysyvä, eikä innostus lopahda ensimmäisen massatapahtuman jälkeen. Hyvä tavoite alussa voi olla vaikkapa jostain tietystä juoksumatkasta selviäminen, yhteislenkit kaverin kanssa tai vaikkapa niinkin yksinkertainen kuin yleiskunnon kohottaminen!


Jos et ole harrastanut paljoa liikuntaa viime aikoina, suosittelen aloittelemaan lenkkeilyn ihan vain tekemällä reippaita kävelylenkkejä. Jatka tätä niin kauan, että pystyt tekemään rivakoita kävelylenkkejä vähintään puolen tunnin ajan. Tämän jälkeen voit alkaa lisätä kävelyn lomaan pieniä juoksupätkiä, jotka ovat kestoltaan 5-10min. Kävele juoksupätkän jälkeen vähintään sama aika, ja kunnon kohentuessa voit pidentää juoksupätkän aikaa. Alkuvaiheessa riittää pari puolen tunnin hölkkälenkkiä viikkoon, mutta kun jaksat tehdä 3-4 harjoitusta viikossa, voit ensin pidentää niiden kestoa ja lopuksi lisätä hieman vauhtia. Vauhdin lisäys tulee kuitenkin tehdä vasta ihan viimeisenä, sitten kun olet päässyt juokseminen makuun. Hyvä muistisääntö sopivaan lenkkivauhtiin on PPPP - pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta.

Juoksuharrastusta aloittaessa on tärkeää muistaa levätä. Varsinkin alussa on tärkeää, että jokaista lenkkiä seuraa lepopäivä, jotta lihakset saavat tarpeeksi aikaa palautua ja muutenkin kroppa tottuu uuteen liikuntamuotoon. Kuntosi kohetuessa sama rytmi säilyy, mutta siten, että aina pidempien tai kovempien lenkkejen  jälkeen ohjelmassa on joko lepoa tai hyvin kevyt lenkki. Levon lisäksi tärkeässä roolissa on lihashuolto, ja olisi tärkeää muistaa venytellä jokaisen lenkin jälkeen. Kun kuntosi on kohentunut, voit ottaa ohjelmaasi yhden vähän pidemmän lenkin, jonka pituuden tulisi olla aloittelijallakin vähintään tunti (60-90min). Lenkin tulee olla vauhdiltaan hyvin rauhallinen, ja osan matkasta voit aivan hyvin kävellä! Pitkällä lenkillä (ja sitä ennen ja sen jälkeenkin) nesteentarve korostuu: muista siis juoda tarpeeksi ja tarvittaessa ota nestettä matkaan lenkillekin.

Huolehdi myös siitä, että lenkkeilysi pysyy miellyttävänä ja mukavana harrastuksena - homma voi väliaikaisesti tuntua puurtamiselta, mutta pakkopullaa juoksusta ei saisi missään nimessä tulla! Niinpä onkin tärkeää muistaa myös muut liikuntamuodot ja -lajit ja harjoitella monipuolisesti. Keho ei tiedä, mistä rasitus tulee, joten juoksijan kuntoa kohottaa esimerkiksi pyöräily ihan samalla tavalla! On oikeastaan hyvä, että aloitteleva juoksija harrastaa myös muita lajeja, sillä näin loukkaantumisriski vähenee huomattavasti.


Juoksu on myös siitä hyvä laji, että erikoisvarusteita tarvitaan hyvin vähän. Oikeastaan ainut "pakollinen" hankinta on kunnolliset juoksukengät, jotka sopivat juuri sinun jalkasi mallille ja askellukselle. Kunnon kenkiin kannattaa satsata kerralla vähän enemmän, sillä  kunnon popot kestävät kauemmin ja ennen kaikkea suojaavat hyvin rasitusvammoilta. Jonkinlainen juoksuasukin voi olla hyvä hankkia, ainakin jos meinaa enemmän lenkkeillä, tosin itse olen kyllä lenkkeillyt milloin missäkin kuteissa ja hyvin on mennyt!

Siinäpäs oli nyt jonkinlaista ohjeistusta, toivottavasti tuosta oli jollekulle apua! Jos juoksuharjoittelu kiinnostaa enemmänkin niin kannattaa klikata Fitlandian juoksusivulle, josta löytyy yli 70 juoksuaiheista artikkelia!

Kommentit (3)

Vierailija

Hei Sansu:) Kiittii tästäkin postauksesta, laitoin sen siskolleni:) Hyvää lämpöisää kesän ihanuutta siulle, on ollut ainaskii täälläpäin nyt ihanan kesäistä säätä:) tv Liisa

Vierailija

Ennen oli vain lenkkarit ja niillä juoksi kaikki. Nyt täytyy varoa, ettei vaan ostaisi kenkiä, jotka eivät ole sopivat omille jaloille ja askellukselle.

Sansu
Liittynyt21.5.2013

Liisa, oleppa hyvä!

Vierailija, hahah, oot kyllä oikeassa! Toisaalta aikaisemmin ei ole ollut vastaanvanlaista kuntojuoksijabuumia, ja tunnetusti kuntojuoksijat ovat alttiimpia vammoille kuin kilpajuoksijat.

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Seuraa 

Apple a Day on nuoren lääkärin blogi treenaamisesta, hyvinvoinnista, arjesta ja juhlasta.

Ota yhteyttä:
sansunblogi@gmail.com.

Seuraa minua Facebookissa.

Seuraa minua Bloglovinissa.

Teemat

Blogiarkisto

2017
2016
2015
2014

Kategoriat