Olen aina ollut tosi huono treenaamaan salilla. En tiedä miksi, mutta voimaharjoittelu ei ole koskaan jaksanut insprioida minua pidemmän päälle. Alkuinnostus on kestänyt parista viikosta pariin kuukauteen, mutta sitten homma on alkanut maistua puulta.

Yksi syy kuntosalitreenin vähäisyydelle on yksinkertaisesti ollut ajanpuute. Kun aikaa on ollut vähän, olen halunnut käyttää sen mahdollisimman tehokkaasti juoksuharjoitteluun salitreenin kustannuksella, mikä on tietenkin typerää, sillä ihmiskeho kaipaa monipuolista liikuntaa! Hyvä lihaskunto on tärkeää myös juoksijalle ja ehkäisee loukkaantumisisia.

Toinen tärkeä syy sille, että en ole innostunut salitreenistä, on ollut kivan ohjelman puuttuminen. Kaikki ohjelmat ovat olleet joko liian pitkiä, liian hidastempoisia tai liian monimutkaisia. En tykkää tehdä lihaskuntoa puoltatoista tuntia enkä tykkää istuskella laitteissa pitkiä palautuksia pitäen. Tykkään, että salitreenissä on tekemisen meininkiä ja hiki virtaa! Plussaa tulee siitä, jos salitreeniin voi jotenkin yhdistää juoksun.

Viime marraskuussa eräs personal trainerina toimiva työkaverini suunnitteli minulle salitreenin, joka on inspiroinut minua salille jo puoli vuotta. Ohjelma on kuntopiirinomainen, eli niin sanottu PHA (Peripheal heart action) -ohjelma. PHA -harjoitus perustuu pattereihin, jotka tehdään aikaa vastaan, eli hiki todellakin virtaa! Treenissä käydään läpi koko keho, mutta minun kohdallani pääpaino on juoksua tukevissa liikkeissä.

Yleensä lämmittelen ennen treeniä 5-6 kilsaa juoksumatolla, jonka jälkeen siirryn tekemään PHA-harjoitusta. Ohjelmassani on yhteensä viisi patteria, ja kukin patteri sisältää kolme liikettä. Yksi liike toistetaan 10-15 kertaa. Teen yhden patterin putkeen 2-3 kertaa, minkä jälkeen pidän minuutin palautuksen ja siirryn seuraavaan patteriin. Teen yleensä yhteensä 3-4 patteria läpi, riippuen siitä, miten paljon minulla on aikaa. Jos teen neljä patteria läpi kunkin kaksi kertaa, aikaa kuluu noin 40 minuuttia ja tämä riittää minulle hyvin, mutta halutessani voin treenata pidemmänkin aikaa.

Patteri alkaa sykettä kohottavalla ja alaraajoja kuormittavalla liikkeellä, jonka jälkeen seuraa yksi keskivartaloa kuormittava ja yksi yläkroppaa kuormittava liike. Osa liikkeistä on toiminnallisia, eli ne kuormittavat useita kehon lihaksia, ja painoksi riittää tanko ja kahvakuula. Kun kehitystä tapahtuu, voi siirtyä suurempiin painoihin tai tehdä haastavampia versioita liikkeistä.

PHA-treeni on tosi helppo suunnitella vaikka itse, ja liikepattereita voi miksailla mielensä mukaan. Itsekin olen muokannut treeniäni ajan kuluessa. Siksi en laita tähän ohjelmaani sellaisenaan, vaan muutaman esimerkkiliikeen, joista voitte koota mielenne mukaiset patterit! Suurin osa liikkeistä on varmasti kaikille tuttuja ja ehkä tylsiäkin, mutta patteriksi koostettuna ja aikaa vastaan taistellessa homma on yllättävän mielekästä ja tehot on taattuja!

(Kaikki kuvat ei ole täysin esimerkkisuorituksia, joten jos olet epävarma suoritustekniikasta, kannattaa Googlettaa tai kysyä salilta apua :) )

Esimerkkejä aloitusliikkeistä:

Askelkyykky taakse ja polvennosto 15 kertaa

Sumokyykky päkiänousulla 15 kertaa

Yhden jalan maastaveto kahvakuulan kanssa 12 kertaa

Lantionnosto yhdellä jalalla 15 kertaa

Esimerkkejä kakkos- ja kolmosliikkeistä:

Pystysoutu 12 kertaa

Yhden käden kulmasoutu 15 kertaa

Punnerrus 15 kertaa

Vuorikiipeilijä 15 kertaa / puoli

Lankku 60sek

Ojentajat kahvakuulalla 15 kertaa

Kahvakuulan kieritys pään ympäri 10 kertaa per suunta

Yläselännostot 15 kertaa

SA

Saksiliike 15 kertaa per jalka

 

Tsemppiä treeniin! :)

Kommentit (1)

Katja

Hih, minulla on juurikin toisinpäin, eli käyn mieluummin salilla (miehen kanssa yhdessä, yksin mieluiten ryhmäliikunnassa, saan paremmin tehoja irti kun joku "vahtii" vieressä tai salin etuosassa) kuin juoksen :'D Tosin juoksukuntoni on sen verran huono, etten jaksa kovin kauaa ja tämä taitaa olla perussyy salin suosimiseen. Ensi keväänä haluan kuitenkin osallistua Naisten kympillä ainakin hölkkääjien ryhmään, joten olisi hyvä saada juoksuharjoitteluun innostus! Onneksi lähellämme on kiva metsä, jossa kulkee noin 2,5 kilsan mittainen valaistu reitti, jota olemme käyneet kävelemässä ja hölkkäämässä aina välillä, kun kaipaamme vaihtelua salitreeniin :)

Olipa muuten kivan näköisiä liikkeitä, noitahan voi tehdä ihan kotonakin (varsinkin kun kahvakuula löytyy), jos ei huvita lähteä salille (sinne kuitenkin on 7,5 kilsaa, lämmön saa ihan hyvin pyöräilemällä :) ), mutta treenikärpänen on kuitenkin puraissut juuri sillä hetkellä :) Kiitos vinkeistä ja terveisiä teille molemmille sinne lämpöön :)

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Seuraa 

Apple a Day on nuoren lääkärin blogi treenaamisesta, hyvinvoinnista, arjesta ja juhlasta.

Ota yhteyttä:
sansunblogi@gmail.com.

Seuraa minua Facebookissa.

Seuraa minua Bloglovinissa.

Teemat

Blogiarkisto

2017
2016
2015
2014

Kategoriat