Maratonin jälkeen ei tee hetkeen mieli lenkkipolulle, mutta pitkästä suorituksesta toipuminen vie yleensä aikaa enemmän kuin uskotaan. Moni vetää juoksutossut jalkaan heti, kun pahimmat lihaskivut ovat hellittäneet ja hiertymät hieman parantuneet. Tämä ei ole kuitenkaan järkevää, vaan keholle täytyy antaa aikaa palautua kovasta rääkistä! Onneksi kropan palautumisnopeuteen voi hieman itse vaikuttaa, vaikkei asianmukaista lepoa toki mikään korvaa.

Palautumista kannattaa alkaa miettiä jo heti maaliviivan ylityksen jälkeen. Mieli tekee ehkä kaatua maahan kovan suorituksen jälkeen, mutta mikäli jalat yhtään kantaa, kannattaa maaliintulon jälkeen vaihtaa juoksusta kävelyyn. Itse koetan aina ottaa muutamia verrytteleviä kävelyaskeleita, vaikka kuinka väsyttäisi! Näin välttyy mahdollista krampeilta, ja lihakset saavat pientä loppuverryttelyä.


Heti suorituksen jälkeen on todella tärkeää syödä ja juoda hyvin. Maaliintultua kannattaa ottaa heti runsaasti juotavaa, ja mikäli mahdollista, syödä jotain palauttavaa. Kannattaa varautua siihen, ettei maha heti juoksun jälkeen kestä mitään kovin raskasta ateriaa - toisaalta on pakko syödä, vaikkei yhtään tekisi mieli. Ruoka antaa keholle signaalin, että suoritus on nyt ohi ja on palautumisen aika! Nesteiden nauttimista kannattaa jatkaa runsaampana vielä päivä, pari maratonin jälkeenkin. Hiilihydraattipitoinen ruoka on hyvä valinta palautusateriaksi, ja ruokaa taatusti uppoaa vielä päiviä maratonin jälkeen tavallista suurempia määriä! Proteiineja ei sovi ruuasta unohtaa, sillä ne ovat tärkeitä pienten lihasvaurioiden korjaamisen kannalta.

Kaikki maratonin juosseet tai jonkun vastaavan suorituksen tehneet tietävät, että lihaskipu on infernaalinen pari päivää suorituksen jälkeen. Olen kuullut monenlaisia ohjeita lihasten venyttelystä maran jälkeen - osa sanoo, että kannattaa venytellä ehdottomasti pari tuntia kisan jälkeen ja osa sanoo, että ei saa missään nimessä venytellä. Minä olen toistaiseksi skipannut venyttelyn kisan jälkeen yksinkertaisesti siitä syystä, että mun lihakset ovat olleet sen tuntoiset, että ne räjähtävät osiin, mikäli yritän venyttää niitä! Olen kyllä alkanut venytellä varovasti heti, kun pahimmat lihaskivut ovat hellittäneet.


Milloin juoksija voi palata tavalliseen treeniaikatauluun juoksun jälkeen? Tähän ei varmaankaan ole yhtä oikeaa vastausta, sillä palautuminen on yksilökohtaista ja riippuu muun muassa kunnosta ja siitä, kuinka piippuun itsensä on vetänyt. Lähtökohtaisesti maraton on kumminkin tosi kova suoritus ihan kelle tahansa, ja palautumiseen kannattaa käyttää todella aikaa. Sanotaan, että keskimäärin maratonista toipuu noin kuukaudessa. Itse olen maran jälkeen pitänyt 3-4 lepopäivää, jotka ovat sisältäneet kävelylenkkejä ja kevyttä venyttelyä. Tämän jälkeen olen aloittanut kevennetyn harjoittelun (= ei pitkiä tai kovia treeniä, vesijuoksua, joogailua jne), jota olen jatkanut parisen viikkoa. Normaaliin harjoitteluun olen yleensä siirtynyt 3-4 viikkoa maratonin jälkeen.

Näillä keinoin minä olen palautellut kaikista juoksemistani maratoneista, joskin viimeisimmän jälkeen vedin illalla korkkarit jalkaan ja juhlistin vähän uutta ennätystä, mikä ei kyllä varsinaisesti nopeuttanut palautumista. ;) Palauttelen vielä huolella ainakin tämän viikon, ja ensi viikolla olisi tarkoitus pikku hiljaa käynnistellä jälleen treenejä!

Kommentit (0)

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Seuraa 

Apple a Day on nuoren lääkärin blogi treenaamisesta, hyvinvoinnista, arjesta ja juhlasta.

Ota yhteyttä:
sansunblogi@gmail.com.

Seuraa minua Facebookissa.

Seuraa minua Bloglovinissa.

Teemat

Blogiarkisto

2017
2016
2015
2014

Kategoriat