En koskaan lähde kisaan tai kovaan treeniin ilman kunnon alkuverryttelyjä. Itse asiassa verryttelen ennen lähes mitä tahansa lenkkiä - ainoastaan kevyet ja palauttavat juoksut teen ilman mitään sen kummempia veryttelyjä. Etenkin kovien harjoitusten jälkeen tykkään myös tehdä huolelliset loppuverryttelyt. Hyvä verryttely virittää kroppani edessä olevaan koitokseen, ja lämpimillä lihaksilla pystyn paljon parempaan suoritukseen, sekä tietysti ehkäisen mahdolliset urheiluvammat!

Juoksuharjoitusta edeltävien alkulämmittelyjen suhteen en ole kovin tarkka, toisin sanottuna silloin riittää vähän kevyempikin verryttely. Yleensä alkuverryttelyni ennen harjoitusta on simppeli: kevyttä juoksua 10-20 minuuttia, sitten ehkä pikaiset venytykset ja ei kun hommiin! Oikeastaan verryttelyn pituus on ainut asia, josta en halua tinkiä. Alle kymmenen minuutin verryttely on minulle liian vähän, ja yleensä pyrinkin vähintään 20 minuutin alkuverkkaan.

Ennen kilpailua verryttelen oikeastaan aina samalla tavalla, oli matka sitten 3000 metriä tai puolimaraton. Maratonia ennen minulle riittää ihan tavallinen hölkkä, vaikkakin olen kyllä toteuttanut verryttelymetodiani myös ennen maratonia. Aloitan verryttelyn noin 50-60 minuuttia ennen starttia ja etenen aina samalla tavalla:

- Ensiksi juoksen kevyyttä hölkkää noin 15 minuuttia. Pyörittelen käsiä ja hetkuttelen jalkoja.

- Tämän jälkeen kiristän vauhtin "kisavauhtiini", eli suurin piirtein siihen vauhtiin, jota toivon kohta kisassa juoksevani. Tätä vauhtia juoksen noin neljä minuuttia.

- Kisavauhtisen rykäisyn jälkeen hölkkään viisi minuuttia. Tämän jälkeen teen lyhyet tekniikkaharjoitukset: polvennostohyppyjä, pakarajuoksua, muutama loikka. Avaan lonkat heittämällä jalkaa eteen ja taakse sekä molemmille sivuille.

- Tämän jälkeen teen vielä pikaiset venyttelyt. Venytän etu- ja takareidet, lonkankoukistajat ja pohkeet.

- Noin 5-10 minuuttia ennen starttia viimeistelen loppuverkan tekemällä kolme "avausvetoa", eli spurttaan kolme kertaa tosi kovaa noin 60 metrin mittaisen matkan. Tämän jälkeen olenkin valmis viivalle!

Kommentit (2)

Vierailija

Kiitos hyvistä vinkeistä!! täytyypä kokeilla! Itse lähden kevyen venyttelyn ja epämääräisen todella lyhyen, ehkä 1min hölkän jälkeen kisoissakin, ja alussa on aina vaikea löytää vauhtia

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Seuraa 

Apple a Day on nuoren lääkärin blogi treenaamisesta, hyvinvoinnista, arjesta ja juhlasta.

Ota yhteyttä:
sansunblogi@gmail.com.

Seuraa minua Facebookissa.

Seuraa minua Bloglovinissa.

Teemat

Blogiarkisto

2017
2016
2015
2014

Kategoriat