Toiveuusintana vanhan blogin puolelta juttu juoksuvauhdeista!

Erityisesti aloittelevilla juoksijoilla on usein ongelmia löytää sitä oikeaa juoksuvauhtia. Moni juokseekin peruskuntolenkit aivan liian lujaa, mikä vaikeuttaa kehittymistä. Tähän postaukseen olen koonnut muutamia omia vinkkejäni sen oikean juoksuvauhdin löytämiseksi!

Itse olen tähän asti tykännyt juosta lenkkini sykettäni seuraillen: pitkät lenkit juostaan 130-135 sykkeellä, peruskuntolenkit sitä hieman kovempaa. Vauhtilenkeillä syke saa nousta jopa 180:een maksimisykkeiden paukutellessa yli 190:n. Sykkeitä seuraamalla illoin tulee huomioitua päivän kunto ja fiilis, eikä runtattua väkisin jotain ennalta määritettyä vauhtia. Toisaalta sykkeet käyttäytyvät eri lämpötiloissa, maastoissa ja olosuhteissa eri tavalla, eikä niihin aina ole luottaminen. Sykkeiden avulla juokseminen vaatii myös omien sykealueiden ja -kynnysten määrittämistä ns. tasotestin avulla. Itselläni nimenomaan tasotestin tekeminen auttoi sopivien vauhtien löytämisessä ja sitä kautta kehittymisen optimoimisessa!

Jos sykkeet eivät sano mitään ja juoksukokemus on vähäistä, kannattaa kuunnella omaa oloaan. Kuten ensimmäisessä kappaleessa kirjoitin, todella yleinen aloittelijan virhe on juosta liian kovaa. Vanha kunnon neljän p:n sääntö (pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta) on todella hyvä ja pätee niin kokeneiden kuin aloittelijoidenkin kohdalla! Tällainen vauhti voi tuntua todella hitaalta, mutta peruskunnon kehittämisessä ei voi ottaa pikavoittoja, vaan se vaatii pitkäjänteistä työtä.

Jos omasta kunnosta ja kisa-/tavoitevauhdeista on jonkinlainen käsitys, on tavoitevauhtien määritteleminen helpompaa. Klassinen juoksuvauhtitaulukko, kympin testi, löytyy Juoksija-lehden sivuilta. Syötä sivulle kympin ennätyksesi ja saat itsellesi sopivat juoksuvauhdit! Oma kympin enkkani on 43.46, jolloin saan tulokseksi seuraavaa:

Kevyt/palauttava lenkki: 5.30-6.10min/km
Reipas 4.42-4.57min/km
Kova 4.28-4.41min/km
Lyhyet, esim 1000m vedot: 3.46-4.11
 
Kuten huomaatte, vauhdeissa on todella laaja skaala! Täytyy tosin tunnustaa, että kevyet lenkit juoksen vielä tuotakin hitaampaa, noin 6.15-6.30min/km -vauhtia ja pitkikset jopa vielä vähän hitaampaa. Karkeasti voisi sanoa, että peruslenkkieni vauhti noin 2min/km hitaampaa kuin kympin kisavauhtini.
 
Reippaalla lenkillä vauhti on selkeästi kovempi kuin peruslenkillä, ja syke yli aerobisen kynnyksen. Vauhti ei kuitenkaan ole liian kuormittava, ja sitä pystyy pitämään yllä ilman suurempaa eforttia. Reipas lenkki ei pääty kovaan uupumukseen, toisin kuin kova lenkki. Kovavauhtisen harjotuksen jälkeen ollaan selkeästi ryytyneitä, ja treeni vastaa aikalailla kisaa. Aloittelevien juoksijoiden ei kannata harjoittella todella kovaa juuri ollenkaan, vaan pitäytyä maksimissaan reipasvauhtisissa lenkeissä.
 
Lyhyillä, esimerkiksi 1000m vedoilla voidaan kehittää maksimaalista hapenottokykyä, joka on tärkeä ominaisuus erityisesti lyhyillä matkoilla kisaavilla juoksijoilla. Itse teen todella kovia harjoituksia aika harvoin, mutta aina silloin tällöin kuritan itseäni "tonnin" vedoilla. Tykkään juosta tonnit radalla, koska silloin alusta pysyy vakiona ja matka on aina tarkka.

Kommentit (2)

Vierailija

Hei Sansu:) Kiitos tästä, oli hyvä  juttu tää kirjoitus:) Itselläni titaa olla aika lähellä sinun arvoja, koska Garminista saamani kympin enkka on 44,34,3:) Mulla tulee usein juostua jotain alle 5,30 vauhteja peruslenkeillä, arvioisin, voi olla turhan kovaa, kun juoksen yksin ja kuiteskii hengästyy? Pitkiksetkin juoksen joskus jopa niin että on paljon alle 5 min km vauhteja, mutta harvemmin niin kovia pitkiksiä ja toki niilläkin reissuilla sitten joku kilsa siinä on hitaampia. Miltä tämä kuulostaa? Tonnin vetoja ei tuu tehtyy tai muutakaan vetoharjoituksia, ja mie huomaanin, että vauhtipuoli ei kehity vaan vauhit junnaa samoissa. Kiva, kun kirjoitat tätä blogia niin että päivität ahkerasti, tosi mukavaa aamiais seuraa:)

-Liisa

Sansu
Liittynyt21.5.2013

Liisa, musta tuo 5.30 on aika kova vauhti peruslenkille, varsinkin, jos meet sitä joka kerta. Pitkis, jossa juostaan alle 5min/km on kyllä kans ihan tosi kova harjoitus, josta varmasti kestää palautua pitkään. Sehän on melkein kuin juoksisi puolimaratonin, kun vauhti on niin lähellä sen kisavauhtia. Luulen, että optimaalisempia tuloksia saisit jos tiputtaisit ainakin pitkisvauhdit. Palaudut nopeammin! Lisäksi ottaisin ohjelmaan yhden vetoharjoituksen per viikko, jossa juostaisiin taas selkeästi kovempaa, noin kympin kisavauhtia tai alle. Näin saisit vähän monipuolisuutta ohjelmaasi ja kehitettyä aerobista kuntoa laajalla skaalalla!

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Seuraa 

Apple a Day on nuoren lääkärin blogi treenaamisesta, hyvinvoinnista, arjesta ja juhlasta.

Ota yhteyttä:
sansunblogi@gmail.com.

Seuraa minua Facebookissa.

Seuraa minua Bloglovinissa.

Teemat

Blogiarkisto

2017
2016
2015
2014

Kategoriat