Kuten moni varmaankin tietää, tavoitteellisesti liikkuvan kuntoilijan ei kannata harjoitella koko vuotta samalla tavalla, vaan harjoittelua kannattaa jaksottaa niin viikko- kuin vuositasollakin. Kaikkea aikaa ei voi olla huippukunnossa, ja tavalliselle treenaajalle huippukunnon rakentaminen on mahdollista oikeastaan kerran pari vuodessa. Näin ollen kannattaa miettiä, miten treenit jaksottaa, että kunnon ajoittuminen onnistuu oikein eikä eväät ole syöty ennen lähtöviivalle pääsyä.

Joskus nuorempana, kun koitin suunnistaa vähän tavoitteellisemmin, tutustuin kilpaurheilijoiden tapaan jakaa harjoittelu vuositasolla erilaisiin kausiin, jotka kukin kehittävät tiettyä ominaisuutta. Vaikka en olekaan mikään kilpailija enää, tykkään silti ajatella treenini vuositasolla vähän samaan tapaan. Tässäpä siis kaavio, joka kuvaa vähän sitä, miten minun harjoituskauteni menevät:

Peruskuntokausi, marras-maaliskuu: paljon peruskuntoalueella tapahtuvaa määrällistä harjoittelua, tehokkaita treenejä korkeintaan kerran viikosas

Vauhtikestävyyskausi maalis-toukokuu: anaerobinen kestävyys, paljon tehokkaita harjoituksia, "kisakunnon" hiomista

"Kilpailukausi" kesä-syyskuu: peruskuntoharjoitteluja, tehokkaita harjoituksia 1-2 kertaa viikossa, runsaasti harjoituksina toimivia kilpailuja

Maratonharjoittelukausi syys-lokakuu: maratonille valmistavia harjoituksia, pitkiä lenkkejä

Siirtymäkausi loka-marraskuu: 3-4 viikkoa lepäilyä, fiilistelyä

Suurin osa harjoittelustani on siis peruskuntoharjoittelua, joka tapahtuu marraskuu-maaliskuu -välillä. Hyvää peruskuntoa voidaan pitää koko suorituskyvyn kivijalkana: jos suorituskyky ajateltaisiin pyramidina, peruskunto muodoistaisi sen pohjan ja määräisi, miten korkeaksi pyramidi voidaan rakentaa. Peruskuntoharjoittelu kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistö sekä kohentaa rasva-aineenvaihduntaa. Peruskuntotreeni on helppoa jauhettavaa, mutta sitä täytyy tehdä PALJON: kestävyysurheilijan kohdalla noin 80% harjoituksista koostuu peruskuntotreenistä. Vaikka olenkin tehnyt tosi paljon peruskuntoa, silti tuntuu, että sitä pitäisi tehdä vielä enemmän! Peruskuntoharjoitteet tehdään aerobisen kynnyksen alapuolella. Aerobinen kynnykseni  määritelty 158:n tienoon, eli harjoitukset teen tuon sykkeen alapuolella, mielellään reilustikin alle.

Peruskuntokauden jälkeen aloitan vauhtikestävyysjakson (vai miksi sitä nyt haluaa nimittää), joka on kohtuullisen lyhyt, maksimissaan, noin parin kuukauden mittainen pätkä. Tuolloin harjoittelutunnit tippuvat, mutta tehot kasvavat. Tavoitteena on tehdä pari vauhtiharjoitusta viikossa. Harjoitteet voivat olla intervalleja, mäkivetoja tai tasavauhtisia reippaita: kunhan syke nousee yli aerobisen kynnyksen. Kaikkia vauhtitreenejä ei tietenkään tehdä samalla vauhdilla. Vauhtikestävyysharjoittelu kehittää suorituskykyä ja hiilihydraattiaineenvaihduntaa, sekä valmistaa kroppaa kestämään pitkäaikaista kovaa rasitusta.

Vauhtikestävyyskautta seuraaa kilpaurheilijoilla kilpailukausi, mun kohdalla tuo on ehkä vähän harhaanjohtava nimitys, kun en nyt niin paljon kilpaile.  Minun "kilpailukauteni" on vähän niin kuin sekoitus pk- ja vk-kausista: harjoittelu ei ole määrällisesti kovin runsasta, ja tehotreenejä teen 1-2 viikossa, riippuen kisoista. Pitkät lenkit palaavat viimeistään tässä vaiheessa ohjelmaan, jos ne ovat olleet tauolla keväällä, joskaan ei kauhean pitkinä. Kisat toimivat minulla pääasiassa harjoituksina ja kovina vauhti - tai maksimikestävyystreeneinä.

Viime vuosina olen juossut maratonin loppusyksystä, joten yleensä syys-lokakuu on mennyt minulla maratonharjoittelun parissa. Silloin pitkikset pitenee, ja pisimmillään juoksen 28-29 kilometrin pitkiksiä. Mitään terävää maksimikestävyyttä ei enää tässä vaiheessa ja vauhtilenkitkin ovat pääasiassa maratonvauhtisia jolkotteluja. Kaikenkaikkiaan treeni on tässä vaiheessa varsin maratonspesifistä.

Kun maraton on takana, on aika levon ja elpailun. Suosittelen kaikille vähänkään tavoitteellisesti treenaaville pientä lepokautta kauden päätavoitteen jälkeen: sitä tarvii usein sekä kroppa että mieli! Ladattujen akkujen jälkeen on hyvä lähteä rakentamaan kuntoa kohti seuraavaa kautta. :)

Kommentit (1)

Liza

Hyvään kuntoon olet kyllä päässyt treenityylillä mikä siulla on:) Oikein hyvää loppuuviikkoa Sansu:)!

-Liisa

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Seuraa 

Apple a Day on nuoren lääkärin blogi treenaamisesta, hyvinvoinnista, arjesta ja juhlasta.

Ota yhteyttä:
sansunblogi@gmail.com.

Seuraa minua Facebookissa.

Seuraa minua Bloglovinissa.

Teemat

Blogiarkisto

2017
2016
2015
2014

Kategoriat