Kännykkäni on kuluvan viikon ajan piippaillut useampaan otteeseen, kun ensimmäistä kertaa puolikkaalle osallistuvat kaverini ovat kyselleet viime hetken vinkkejä. Koska arvelen teidän lukijoiden joukossa olevan useampia HCR:lle osallistujia, ajattelin laittaa vinkkini jakoon myös täällä! Jos tämä postaus tulee vähän viime tingassa HCR:ää ajattelen, onneksi kesällä on vielä muita puolimaratoneja, joille näitä ohjeita voi soveltaa.
 
Yksi yleisempiä minulle esitettyjä kysymyksiä on ollut, että kuinka harjoitella puolimaratonia edeltävänä viikolla. Tähän on vähän hankala vastata, sillä kokeneen kilpakuntoilijan kannattaa valmistautua vähän eri tavalla kuin ensikertailaisen. Silloin, kun itse juoksin puolimaratoneja ekoja kertoja ja aikani olivat yli 1.45h, noudatin aina samaa kaavaa: puolimaratonviikolla juoksin hyvin kevyet puolen tunnin lenkit maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Tiistaina ja torstaina lepäsin, ja lauantaina sitten pinkaisin puolikkaan. Nykyään juoksen ennen puolikasta vähän enemmän, ja oikeastaan vielä viikkoa ennen puolimaratonia teen kovan harjoituksen. Kova harjoitus on yleensä tasavauhtinen reipas, ehkä puolimaratonin tavoitevauhtia hitaampi juoksu. Jos puolikas juostaan lauantaina, vielä tiistaina saatan tehdä jotain lyhyitä vetoja. Perjantaina juoksen kevyen ja lyhyen verryttelylenkin, jonka loppuun vedän pari pientä spurttia. Muutoin lepään laakereillani!
 
Tapanani on ollut käydä ennen puolikasta hierojalla. Liian lähellä tapahtumaa ei kuitenkaan kannata lihaksiaan hierotuttaa, ja olen pitänyt hieronnan takarajana noin viikkoa. Venyttelyt ja muut lihashuollot olen hoitanut puolimaraton-viikolla normaaliin tapaan.
 
Ennen täyttä maratonia mulla on tapana tehdä ns. hiilihydraattitankkaus, mutta ennen puolikasta en tuollaista tankkausta suorita. Katson kuitenkin, että saan tarpeeksi hiilihydraatteja ja syön mieluummin liikaa kuin liian vähän. Vaihdan salaatit ja proteiinipitoiset ruuat pastaan ja nautin välipalaksi vaaleaa leipää ja esimerkiksi banaaneja. Kisaa edeltävänä päivänä vältän ylensyömistä (no, myös alisyömistä) ja juon tavallista runsaammin laimeita mehuja ja vissyä. Kisa-aamuna syön runsaan, hiilaripitoisen aamupalan 3-4 tuntia ennen kisaa. Mä pystyn syömään aamuisin aika paljon, joten aamupalani on todella suuri! Kannattaa etukäteen testata, millaista ruokaa vatsasi kestää ja miten paljon. Lisäksi juon puoli litraa laimeaa urheilujuomaa. Juomisen lopetan viimeistään tunti ennen starttia.
 
Koska olen juossut viime vuosina aika paljon juoksukisoja, mulle on muodostunut tietyt rutiinit, joita noudatan kisapäivänä. Verryttely on yksi rutiineistani, ja se toistuu miltei samanlaisena oli kyseessä kisa kuin kisa. Noin vajaa tunti ennen starttia lähden höntsääään, ja juoksen vartin kevyttä hölkkää. Tämän jälkeen kiristän vauhdin noin neljäksi minuutiksi kisavauhtiin, ja tämän päälle vielä hölkkään hieman. Sen jälkeen teen hieman koordinaatioita, kevyitä venytyksiä ja retkutuksia. Ensikertalainen voi kokea tällaisen verryttelyn vähän turhan massiiviseksi. Ei kuitenkaan kannata skipata verryttelyjä kokonaan, vaan käy juoksemassa kevyttä höntsää edes kilsa pari, jotta aineenvaihdunta käynnistyy.
 
Toisinaan minulla on tapana ottaa noin kymmenen minuuttia ennen puolimaratonin starttia energiageeli, toisinaan jätän geelin väliin. Itse kisan aikana juon vain vettä, koska vatsani kestää huonosti urheilujuomaa. Vaikka vesipisteet tuntuisivatkin hidasteilta, suosittelen juomaan jokaisella, vaikka sää olisikin aika viileä! Myös jotain energiaa olisi hyvä saada matkan varrella erityisesti, jos juoksun kesto on yli kaksi tuntia. Itse otan geelin siinä kahdentoista kilometrin kohdalla, vähän vesipisteistä riippuen.
 
Yksi puolimaratonin juoksemisen sudenkuopista on liian kova aloitusvauhti, johon itsekin aikaisemmin sorruin. Yleensä ihmiset lähtevät rynnimään alussa ihan käsittämätöntä vauhtia - ja kanttaavat sitten myöhemmin. Jos sinulla on joku tavoiteaika, suosittelen juoksemaan ainakin ekat pari kolme kilsaa sitä selvästi hitaammin. Jos tavoittelet esimerkiksi kahden tunnin alitusta (tavoitevauhti 5.41min/km), voit ihan hyvin juosta pari ekaa kilsaa kuuden minuutin pintaan ja sitten lopussa kiristää, kun kroppa on käynnistynyt. Alussa liian kovalla alkuvauhdilla säästetyt sekunnit tulevat yleensä tuplasti takkiin viime kilometrien aikana tapahtuvalla hyytymisellä.
 
Kaikista tärkein vinkkini kuitenkin on: nauti juoksusta ja luota kuntoosi! Vaikka ottaisitkin alun vähän kevyemmin, ei se tarkoita sitä, että koko matka pitäisi himmailla. Levänneenä, hyvin syöneenä ja pienissä adrenaliinitärinöissä ihminen jaksaa yllättävän hyvin! Itse en ikinä olisi kuvitellut pystyväni juoksemaan maratonia alle 5min/km, mutta niin vain tein. Luota siis itseesi, ja nauti matkanteosta!
 
Ei sitten muuta kuin tsemppiä kaikille matkaan! :)
 
Ps. HCR:ltä palautteluun sopii hyvin Esportilla la 23.5. järjestettävä kehonhuoltoiltapäivä, ilmoittauduhan mukaan. ;)

Kommentit (1)

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Seuraa 

Apple a Day on nuoren lääkärin blogi treenaamisesta, hyvinvoinnista, arjesta ja juhlasta.

Ota yhteyttä:
sansunblogi@gmail.com.

Seuraa minua Facebookissa.

Seuraa minua Bloglovinissa.

Teemat

Blogiarkisto

2017
2016
2015
2014

Kategoriat